Abnehmen mit Sport – Die 12 wichtigsten Tipps

Wir alle wünschen uns ein erfülltes Leben. Dazu gehören vor allem Gesundheit, finanzielle Absicherung und zwischenmenschliche Beziehung. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Lebensqualität verbessern kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie funktioniert abnehmen mit Sport?
2. Abnehmen mit Sport – Welche Sportarten am besten geeignet sind
3. Abnehmen mit Sport: Krafttraining
4. Abnehmen mit Sport: Cardio
5. Abnehmen mit Sport: HIIT
6. Abnehmen mit Sport: 3 Tipps
7. Abnehmen mit Sport und Ernährung: 5 Tipps
8. Zunehmen mit Sport
9. Fazit

1. Wie funktioniert abnehmen mit Sport?

Abnehmen funktioniert immer nach dem selben Prinzip: Du musst pro Tag mehr Kalorien verbrauchen, als du über deine Ernährung zu dir nimmst. Dieser Zustand ist das Kaloriendefizit. Wenn dein Körper sich in diesem Zustand befindet, ist er gezwungen die fehlenden Kalorien aus den gespeicherten Fettreserven zu ziehen und diese zu verbrennen.

Abnehmen mit Sport funktioniert besonders gut, weil du durch das Training deinen Kalorienverbrauch noch zusätzlich erhöhst UND weil durch Sport deinem Körper das Signal gibst, dass deine Muskeln gebraucht werden und diese nicht abgebaut werden sollten.

Abnehmen ohne Sport funktioniert auch, ist aber weniger effizient und nachhaltig, weil du hierbei nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur verlierst. Am Ende wirst du so im besten Fall zwar schlank, im schlechteren Fall Skinny Fat und im schlechtesten Fall kommt es sogar zum Jojo-Effekt.

2. Abnehmen mit Sport – Welche Sportarten am besten geeignet sind

Im Grunde ist es egal, welchen Sport du wählst, wenn du abnehmen willst, denn in erster Linie kommt es darauf an, dass du Spaß dabei hast und dauerhaft dabei bleibst. Es gibt zwar Sportarten, die besser geeignet sind dich an dein Ziel zu bringen, aber was bringt es dir, wenn du dich hierfür immer überwinden musst. Nach relativ kurzer Zeit, wird deine Fitness Motivation aufgebraucht sein und am Ende machst du gar nichts mehr.

Dann besser den weniger effizienten Weg gehen und Spaß dabei haben. Wenn du aktuell noch keinen Plan hast, welche Sportart zu dir passt, überlege dir, welchen Sport du in deiner Kindheit und Jugend am liebsten gemacht hast und schau, ob es hier auch einen Verein für Erwachsene gibt.

Coach Zimos Tipp: Addiere die beim Training verbrannten Kalorien nicht auf deinen täglichen Kalorienbedarf. Bleibe bei deinem errechneten Kaloriendefizit.

3. Abnehmen mit Sport: Krafttraining mit Gewichten

Eine der effektivsten Sportarten, um abzunehmen ist Krafttraining. Denn zum einen verbrennst du beim Krafttraining mit Gewichten selbst schon jede Menge Kalorien. Zum anderen baust du dabei zusätzliche Muskelmasse auf. Damit erhöhst du automatisch auf deinen täglichen Kalorienverbrauch (Grundumatz+Leistungsumsatz). Selbst, wenn du gleichzeitig Gewicht verlierst.

Anders als es oft gesagt, ist es nämlich möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzunehmen. Der Prozess ist als Body Recomposition Effekt bekannt und sogar durch Studien belegt. Du verhinderst hiermit also sogar den Jojo-Effekt und gleichzeitig verleihen die trainierten Muskeln dir einen wunderschönen Shape.

4. Abnehmen mit Sport: Cardio

Auch Cardio ist sehr gut geeignet, wenn du abnehmen möchtest. Der große Vorteil ist hierbei, dass du relativ simpel berechnen kannst, wie viel Kalorien du zusätzlich verbrannt hast. Außerdem wird hierbei vor allem dein Herz-Kreislauf-System trainiert, was sich besonders positiv auf deine Gesundheit auswirkt.

Der Nachteil am Abnehmen mit Cardio ist, dass du bei Ausdauersportarten wie Joggen und Radfahren nur deinen Unterkörper trainierst. Du verbrennst zwar jede Menge Kalorien und wirst einen Abnehmeffekt haben, aber bringst deinen Körper nicht gleichermaßen in Shape. Deswegen empfehlen wir auch Ausdauersportlern regelmäßig Ganzkörpertraining, wie HIIT, Crosstraining oder klassisches Krafttraining ergänzend in ihren Trainingsplan einzubauen.

5. Abnehmen mit Sport: HIIT

HIIT ist perfekt für alle, die schlank und definiert, und gleichzeitig vor allem Kraftausdauer aufbauen wollen. Mit HIIT Workouts verbrennst du jede Menge Kalorien. Hierbei bekommt dein Körper einen effektiven Trainingsreiz, um neue Muskelmasse aufzubauen. Im selben Moment wird aber auch das Herz-Kreislauf-System stark gefordert. Hiermit bekommst du also die Vorteile von Krafttraining und Cardio in einem Workout.

Wichtig für das HIIT Workout ist, dass du immer wieder zwischen intensiven Belastungsphasen und kurzen Pausen wechselst. Die Workouts dauern in der Regel um die 30 Minuten und sind daher besonders effizient. Das tolle daran ist, du kannst sie ganz bequem von überall ausführen.

Denn HIIT kann zwar auch wie im Crosstraining teilweise mit Gewichten erfolgen, genauso gut kannst du aber auch nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Auch Zirkeltraining und Tabata eignen sich perfekt für HIIT.

6. Abnehmen mit Sport: 3 Tipps

Wie oft trainieren?

Wie oft du in der Woche trainieren solltest, damit du optimalen Erfolge beim Abnehmen hast, kann man nicht pauschal beantworten. Es kommt nämlich immer darauf, welchen Sportart du ausübst, wie lange deine Trainingseinheit dauert, wie intensiv es ist und auch wie gut du selbst bereits trainiert bist.

Eine allgemeingültige Empfehlung sind mindestens 3×1 Stunde Workouts pro Woche mit jeweils einem Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit. Bei kürzeren Workouts wie 30 Minuten HIIT kannst du aber auch gerne öfter trainieren. Unsere kurzen 7 Minuten Workouts auf YouTube kannst du z.B. auch täglich ausüben.

Coach Zimos Tipp: Trainiere immer mit einem Plan. So hast du dein Ziel im Blick und wirst dich regelmäßig aufs Neue steigern. Unser 12 Wochen Abnehmprogramm ist z.B. genau darauf ausgelegt dich mit kurzen Trainingseinheiten Woche für Woche zu steigern und dich richtig in Shape zu bringen.

Steigere dich regelmäßig

Damit du stärker und ausdauernder wirst, braucht dein Körper immer wieder neue Reize. Das kann mehr Gewicht sein, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder anspruchsvollere Übungen.

Notiere bei jedem Workout genau was du gemacht hast und versuche beim nächsten Mal nur ein kleines bisschen mehr zu machen. So überforderst du deinen Körper nicht direkt, aber wirst über einen längeren Zeitraum immer stärker und ausdauernder.

Achte auf deine Regeneration

Viel hilft nicht immer viel. Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern erst in der Erholungszeit danach. Das was während des Trainings nach Wachstum aussieht ist nur der Muskelpump, der durch die gestiegene Durchblutung erzeugt wird.

Aber nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel brauchen nach einem Workout Zeit um sich wieder zu erholen. Gönnst deinem Körper nicht genügend Pausen kommt es früher oder später zu Verletzungen.

7. Abnehmen mit Sport und Ernährung: 5 Tipps

Egal ob du abnehmen, zunehmen oder einfach nur fitter werden möchtest, die Ernährung hat immer auch einen starken Einfluss auf deinen Erfolg. Damit du deine Ernährung optimal auf dein Ziel ausrichten kannst, bekommst du von uns jetzt noch die wichtigsten Ernährungstipps für abnehmen mit Sport.

Halte ein moderates Kaloriendefizit

Abnehmen funktioniert nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Grundsätzlich funktioniert das auch ohne Training, ist aber deutlich weniger effizient und meistens nicht nachhaltig.

Das Kaloriendefizit sollte auf keinen Fall zu groß sein, da du sonst keine Kraft mehr hast, um effektiv zu trainieren. Sonst passiert es dir, wie bei den meisten Crash-Diäten, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut und es später zum Jojo-Effekt kommt.

Schlechte vs. gesunde Fette

Fett macht nicht zwingend Fett. Es gibt nämlich gesunde Fette und ungesunde Fette. Am gesündesten sind die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 aus Chia- und Leinsamen, Walnüssen, Fisch und Algenöl. Danach kommen die einfach ungesättigten Fettsäuren aus Avocados, Oliven, Rapsöl und Erdnüssen.

Gesättigte Fettsäuren wurden lange Zeit verteufelt, heute weiß man aber, dass auch diese in moderaten Mengen wichtig für unseren Körper sind. Hierzu zählen vor allem Milchprodukte. Die wirklich ungesunden Fette sind Transfettsäuren. Sie entstehen bei der Erhitzung von Fetten und können sogar Krebserregend sein. Du findest sie vor allem in Chips und anderen frittierten Lebensmitteln.

Gute vs. Schlechte Kohlenhydrate

Auch Kohlenhydrate machen dich nicht zwingend Fett. Langkettige Kohlenhydrate, wie du sie in Naturreis, Kartoffeln und Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten findest, machen lange satt, sorgen für einen stabilen Insulinspiegel und liefern lange Energie.

Kurzkettige Kohlenhydrate, wie aus raffiniertem Haushaltszucker, Weißmehl, Süßigkeiten, Säften und Softdrinks bewirken genau das Gegenteil. Hier steigt der Insulinspiegel schnell an und fällt genauso schnell wieder ab. Was folgt sind Leistungstiefs und Heißhungerattacken.

Eine Ausnahme stellt Obst dar. Hier sind auch kurzkettige Kohlenhydrate, der sogenannte Fruchtzucker, enthalten. Früchte enthalten aber auch jede Menge Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch ist Obst genauso wichtig für unseren Körper.

Gute vs. schlechte Proteine

Proteine sind für unseren Körper wichtig, damit wir neue Strukturen aufbauen können. Früher wurde gesagt, dass tierisches Protein deutlich besser für den menschlichen Körper geeignet ist. Heute weiß man aber, dass veganes Protein genauso gut von unserem Körper aufgenommen werden kann.

Die sogenannte biologische Wertigkeit bezieht sich nur darauf, dass die Proteinquelle alle Aminosäuren enthält, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Das ist bei einzelnen veganen Proteinquellen meistens nicht der Fall. Durch eine Kombination mehrerer Quellen bekommen veganer aber genauso alle wichtigen Aminosäuren.

Neben Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten wie Magerquark und körnigem Frischkäse sind sämtliche Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Samen, Getreide, Quinoa, Amaranth und Sprossen sehr gute Proteinquellen.

Wie viel Protein am Tag

Damit du auf der sicheren Seite bist, empfehlen wir etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt eine 75 Kilogramm schwere Person sollte etwa 150 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. So bekommen deine Muskeln genug Protein, um zu wachsen.

Coach Zimos Tipp: Wenn du deine tägliche Proteinzufuhr erhöhen willst ohne noch mehr zu kochen, sind Proteinshakes eine schnelle und einfache Möglichkeit für dich. Wir empfehlen hier auf hochwertiges Whey Protein aus Deutschland zurückzugreifen.

8. Zunehmen durch Sport

Wenn du abnehmen willst und dabei Sport machst, kann es passieren, dass dein Gewicht auch mal stagniert oder du sogar ein wenig zunimmst. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du Krafttraining mit Gewichten zum abnehmen nutzt.

Aber keine Sorge, denn du baust hierbei garantiert kein Fett auf, sondern nur neue Muskelmasse. Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett. Das heißt du nimmst auf der Waage vielleicht zu, aber in deinen Kleidergrößen sogar trotzdem ab. Langfristig hilft dir mehr Muskulatur dabei noch mehr Kalorien zu verbrennen und leichter abzunehmen.

9. Fazit

Auch um mit Sport abzunehmen brauchst du ein moderates Kaloriendefizit. Sport hilft dir dieses zu erreichen, indem du durch das Training deinen täglichen Kalorienverbrauch erhöhst. Die beim Training verbrannten Kalorien solltest du aber auf keinen Fall anschließend über eine zusätzliche Mahlzeit wieder aufnehmen.

Grundsätzlich eignet sich jede Sportart dafür dich beim Abnehmen zu unterstützen. Kraftsport mit Gewichten und HIIT haben aber den großen Vorteil, dass hierbei auch deine Muskulatur aufgebaut wird. So verhindert du, dass dein Körper während des Kaloriendefizits Muskeln abbaut und später der Jojo-Effekt zuschlägt.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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