Spazieren gehen: Das bringt der Spaziergang für Gesundheit und Abnehmen
Spazieren gehen klingt eingestaubt, liegt aber wieder voll im Trend. Welche positiven Effekte der Spaziergang hat und was du dabei beachten solltest, erfährst du hier.
1. Spazieren gehen: Definition
Spazieren gehen ist weder Sport noch Training, sondern ein nicht zu unterschätzender Teil eines aktiven Lebensstils. Hierbei bewegst du dich in einem gemütlichen Tempo und niedriger Intensität über einen vorher oft undefinierten Weg.
Der Spaziergang wird gerne in der freien Natur gemacht, ist aber deutlich weniger intensiv als das Wandern. Er kann aber auch in der Stadt, durch die Nachbarschaft oder über die Shopping-Meile gemacht werden. Hier spricht man oft auch vom durch die Gegen schlendern oder flanieren.
2. Spazieren gehen wieder voll im Trend
Unsere Großeltern haben einige Dinge instinktiv einfach richtig gemacht. Egal ob der Mittagsschlaf, der heute als Power Nap sein Comeback feiert, frisches Obst und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung oder eben der Spaziergang, um den Körper wieder ein bisschen in Schwung zu bringen. Auch Hundebesitzer wissen, wie gut regelmäßiges spazieren gehen für Körper und Geist ist.
Trotzdem haftete dem Spaziergang lange Zeit immer etwas Altmodisches an. Doch durch den 10.000 Schritte Trend und Corona-Lockdowns der letzten 2 Jahre haben immer mehr Menschen wieder Spaß am spazieren gehen gefunden. Vergessen ist der langweilige Sonntagsspaziergang, Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen oder der Weihnachtsspaziergang an Heiligabend mit der Familie.
Spazieren gehen ist wieder cool und hat dabei jede Menge positive Effekte für deine Gesundheit.
3. Gesundheitliche Vorteile des spazieren gehen
Spazieren gehen hat sowohl körperliche, als auch mentale, positive Einflüsse auf uns und sollte deswegen Teil eines aktiven Lebensstils sein.
Spazieren gehen senkt das Risiko an verschiedenen Zivilisationskrankheiten zu erkranken
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das einfache, regelmäßige Spazieren gehen effektiv das Risiko an Zivilisationskrankheiten zu erkranken senkt. Dazu zählen beispielsweise Demenz [1], Depressionen [2], Diabetes Typ II, Krebs, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Du tankst Vitamin D und füllst deinen Serotoninspeicher
Beim Spaziergang an der frischen Luft tankst du jede Menge Sonnenstrahlen und damit Vitamin D. Dieses Vitamin D wird unter anderem benötigt um das Glückshormon Serotonin zu bilden. Dieses wird ebenfalls bei Sonneneinstrahlung vermehrt gebildet. Spazieren gehen macht also gleich doppelt glücklich. [3]
Dein Immunsystem wird gestärkt
Vitamin D ist nicht nur für die Serotonin Produktion wichtig, sondern auch für dein Immunsystem. Im Sommer kommt der Immunsystem Boost vor allem daher. Im Winter ist es vor allem die Kälte, die dein Immunsystem anregt sich mehr ins Zeug zu legen. Beides wirkt sich jedoch positiv auf deine Abwehrkräfte aus.
Hilft dir dich zu entspannen
Der Spaziergang ist eine effektive Entspannungsmethode. Denn hierbei wird der Kreislauf ganz schonen und nur minimal angeregt. So werden Stoffwechselprozesse in Gang gebracht, ohne den Körper dabei zu belasten. Nicht umsonst nutzen Sportler den Spaziergang auch als aktive Erholungsmethode.
Am besten lässt du während des Spaziergangs auch dein Smartphone zuhause. So hat dein Gehirn keine unnötigen Reize, du kannst die Gedanken einfach mal ziehen lassen und deine Umgebung so richtig auf dich einwirken lassen.
Auch Stress wird während des Spaziergangs effektiv abgebaut. In Studien wurde dafür der Cortisol-Spiegel im Blut der Teilnehmenden gemessen. Bei Personen, die ca. 20 bis 30 Minuten nach der Arbeit spazieren gingen, war der Gehalt des Stresshormons Cortisol anschließend deutlich geringer.
Perfekt geeignet, um das Mittagstief zu bekämpfen und Konzentration zu steigern
Spazieren gehen wird in der Arbeitswelt auch gerne als kleiner Verdauungsspaziergang genutzt, um das Mittagstief zu vermeiden. Und tatsächlich hilft die lockere Bewegung. Die frische Luft und Bewegung sorgen dafür, dass das Gehirn vermehrt mit Sauerstoff versorgt wird. Das macht wach und sorgt dafür, dass du dich hinterher besser konzentrieren kannst.
Du wirst kreativer
Wie du schon gemerkt hast, hilft spazieren gehen dabei zu entspannen, die Konzentration zu steigern und Stress abzubauen. Der perfekte Zustand für Kreativität. So kommen vielen Menschen während des Spaziergangs großartige Ideen. Ähnlich wie unter der Dusche.
Verbessert deine Sehkraft
Wenn du im Büro arbeitest und deswegen fast den ganzen Tag nur auf den nahegelegenen Bildschirm schaust, kann das sehr anstrengend für deine Augen sein. Während des Spaziergangs können auch deine Augen entspannen und sich mal wieder auf weit entfernte Objekte konzentrieren.
Du lernst deine Umgebung besser kennen
Egal ob bei dir zuhause im Dorf, im Viertel oder im Urlaub. Bei einem Spaziergang lernst du deine Umgebung nochmal ganz anders kennen. Gerade bei Städtetrips lernst du auf diese Weise oft winzig kleine Cafés und Geschäfte kennen, die du ansonsten nie entdecken würdest.
Kann immer und überall ausgeführt werden
Für einen Spaziergang brauchst du weder Geld noch irgendeine spezielle Kleidung. Du kannst den Spaziergang also immer und überall ausführen, wo dir danach ist.
Kann sogar bei Schlafproblemen helfen
Zum einen setzt durch den Abbau von Cortisol bereits ein Entspannungseffekt ein, der dich besser schlafen lässt. Gleichzeitig bekommt dein Körper aber auch das natürliche Sonnenlicht oder, falls es bereits dunkel wird Signale, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin anregen. Das kann später am Abend Einschlafprobleme mildern und deine Schlafqualität erhöhen.
Deine Fußmuskulatur wird gekräftigt
Der Trainingseffekt ist zwar geringer, als beim Laufen, aber auch beim Spaziergang wird deine gesamte Beinmuskulatur gekräftigt. Das kann bereits Knieschmerzen mildern. Am größten ist dieser Effekt, allerdings in der Fußmuskulatur.
4. Wie lange sollte man spazieren gehen?
Um von den positiven Effekten des Spazieren Gehens zu profitieren, solltest du mindestens 20 bis 30 Minuten am Stück spazieren gehen.
5. Wie schnell sollte man spazieren gehen?
Beim spazieren gehen, geht es nicht um Leistung. Das Tempo ist hierbei egal. Geh so schnell oder langsam, wie es sich für dich gut anfühlt. Durchschnittlich haben Menschen während eines Spaziergang ein Tempo von 4,5 bis 5,5 km/h. Leicht erhöht ist das Tempo beim sogenannten Walking. Hier sollte die Geschwindigkeit zwischen 6 und 7,5 km/h betragen. Beim Joggen beträgt die Geschwindigkeit meist zwischen 8 bis 10 km/h.
6. Kalorienverbrauch spazieren
Auch wenn spazieren gehen einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wollen wir dir nichts schönreden. Um abzunehmen ist der Spaziergang nicht besonders effektiv. Natürlich erhöht sich der Kalorienverbrauch, und ein bisschen Bewegung ist immer besser als gar keine Bewegung, aber ein 30-minütiger Spaziergang verbrennt gerade mal etwas mehr als 100 Kalorien. In etwa so viel wie ein Glas Cola.
Auch das Prinzip der 10.000 Schritte am Tag funktioniert nur bedingt. Und um auf diese Anzahl an Schritten zu kommen, musst du bereits mehr als eine Stunde zu Fuß unterwegs sein. Aber auch hierbei ist der Kalorienverbrauch nicht besonders hoch. HIIT, Zirkeltraining, 3 km Joggen, oder Krafttraining sind hier deutlich effektiver.
7. Fazit
Spazieren gehen ist eine super Methode um deinen Kreislauf schonend anzuregen und sehr gut als aktive Entspannungsmethode geeignet. Auch zum Stressabbau und Konzentrationsbooster bei der Arbeit eignet sich der Spaziergang optimal.
Für die Gesundheit ist spazieren gehen vor allem bei alten Menschen sehr gut geeignet, die keine intensiven Belastungen mehr aushalten können sehr gut geeignet. Wer sich allerdings erhofft, durch spazieren gehen effektiv abzunehmen wird mit großer Wahrscheinlichkeit enttäuscht, weil der Kalorienverbrauch hierbei nur minimal gesteigert wird.
8. Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320071/#!po=71.2500
[2] https://www.rki.de/DE/Content/Service/Sozialberatung/BGBL_Krprl_Akt_psych_Gesund.pdf?__blob=publicationFile
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100368/
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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