Gesund abnehmen mit Sport und Ernährung – 8 Tipps + 5 Rezepte

Du willst endlich dein Wunschgewicht erreichen und dich in der Haut so richtig wohlfühlen. Du willst dauerhaft aber vor allem gesund abnehmen? Hier bekommst du die wichtigsten Tipps aus den Bereichen Training, Ernährung und Mindset, um dein Ziel zu erreichen.

1. Gesund abnehmen mit der richtigen Ernährung

Egal welches Wunschgewicht du hast, an erster Stelle sollte immer noch deine Gesundheit stehen. Aus diesem Grund empfehlen wir keine einseitigen Crash-Diäten, sondern eine ausgewogene Ernährung. Statt von heute auf Morgen einem strikten Ernährungsplan zu folgen, ändere deine Ernährungsgewohnheiten lieber Stück für Stück.

Auf diese Weise wirst du langfristig und dauerhaft Erfolge feiern und nie wieder Probleme mit dem Jojo-Effekt haben. Ein weiterer Vorteil ist, dass du so auch ohne schlechtes Gewissen cheaten kannst, weil du dich insgesamt immer noch gesund ernährst.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem leichten Kaloriendefizit ist gesund abnehmen kein Problem. Du musst weder auf Fette, noch auf Kohlenhydrate verzichten und nutzt die volle Lebensmittelvielfalt aus. So bekommst du alle wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Am besten kochst du dafür regelmäßig selbst. Keine Sorge, das heißt nicht, dass du ab sofort jeden Tag stundenlang in der Küche stehen musst. Nimm dir an einem Tag der Woche Zeit, für Meal Prep und koche einfach für mehrere Tage ein leckeres Essen vor. Mengen und Portionen kannst du so auch auf deinen individuellen Kalorienbedarf anpassen.

Wie viel Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest, um gesund abzunehmen, berechnest du individuell mit unserem kostenlosen Kalorienrechner.

Gesund abnehmen – Quick Hacks

Kalorienarme Lebensmittel mit viel Volumen füllen deinen Magen, machen lange satt und versorgen deinen Körper dabei noch mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. Hierzu zählen vor allem Gemüse und Salat.

Nimm über deine Ernährung ungesättigten Fettsäuren auf. Diese bekommst du vor allem aus Nüssen, Fisch und aus der Avocado. Diese Fettsäuren sind besonders gesund für deinen Körper und unterstützen viele wichtige Körperfunktionen. Meiden solltest du dagegen vor allem Transfettsäuren aus frittierten Lebensmitteln, wie du sie in den meisten Fast Food Fertigprodukten findest.

Auch auf übertrieben süße Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Backwaren und alle Formen von Softdrinks solltest du möglichst verzichten, weil sie schnell zu Heißhungerattacken führen. Genauso Süßstoffe und Zuckerersatzprodukte solltest du vermeiden, wenn du gesund abnehmen willst. Obst ist aber völlig in Ordnung, weil der hier enthaltene Zucker aufgrund der sekundären Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und weiterer Mikronährstoffe ganz anders verarbeitet wird.

Tipp für Allround Athletes: Wer gesund abnehmen und den Jojo-Effekt vermeiden will, sollte immer auch zeitgleich Kraftsport treiben und seinem Körper ausreichend Protein zukommen lassen. Auf diese Weise baut dein Körper zeitgleich Muskeln auf, während er Fett verbrennt (Body Recomposition Effekt) und du bringst deinen Körper noch mehr in Form. Unser 12 Wochen GET IN SHAPE Programm unterstützt dich genau bei diesem Ziel.

02 Gesund abnehmen Ernährung - ©www.canva.com

2. Gesund abnehmen: Die Makronährstoffverteilung

Makronährstoffe versorgen deinen Körper mit Energie. Wenn du gesund abnehmen willst, solltest du deinem Körper trotzdem ausreichend mit Energie versorgen. Das heißt, du solltest darauf achten deinen Körper mit langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Protein zu versorgen. Hier findest du ein paar Beispiele:

Fette

  • Öl, wie: Olivenöl, Kokosöl, Nussöl & Walnussöl
  • Avocados
  • Samen, wie: Leinsamen, Chia Samen & Sonnenblumenkerne
  • Nüsse, wie: Erdnüsse (ungesalzen), Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne & Pistazien

Proteine

  • Milchprodukte, wie: Magerquark, körniger Frischkäse, Harzer Käse, Joghurt)
  • Fettarmes Fleisch, wie: Rind, Huhn, Pute
  • Fisch, wie: Lachs, Makrele, Thunfisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte, wie: Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Sojabohnen, Edamame

Kohlenhydrate

  • Vollkornprodukte, wie: Vollkornbrot, Vollkornreis & Vollkornnudeln,
  • Haferflocken & Dinkelflocken
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln

3. Gesund abnehmen im Kaloriendefizit

Egal welche Ernährungsform oder Diät du wählst. Um erfolgreich abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass du am Tag mehr Kalorien verbrennst, als du über die Nahrung aufnimmst.

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper nur für innere Prozesse benötigt. Dazu zählen z.B. die Verdauung, dein Herzschlag und alle weiteren automatischen Prozesse. Der Leistungsumsatz sind dann alle weitere Energie, die dein Körper für jede Art von Bewegung benötigt. Hier sind Ausdauersport, Krafttraining und HIIT besonders effektive Möglichkeiten, deinen Leistungsumsatz zu erhöhen.

Crash-Diäten zielen nicht nur auf eine extrem einseitige Ernährung ab. Gleichzeitig haben meist auch so ein großes Kaloriendefizit, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut. Außerdem fühlst du dich bei einem großen Kaloriendefizit insgesamt kraftlos und hast nicht genug Energie, um gleichzeitig zu trainieren, damit dein Körper keine Muskeln abbaut.

Wir empfehlen deswegen nur ein moderates Kaloriendefizit bis zu -300 Kalorien am Tag. So wirst du immer noch genug Energie zur Verfügung haben, um dein Training durchzuziehen und bei ausreichend Proteinen auch noch Muskulatur aufzubauen. Außerdem wirst du so auch keine Probleme mit Heißhungerattacken und dem Jojo-Effekt haben. So wirst du erfolgreich gesund abnehmen, ohne Hunger.

Tipp für Allround Athletes: Unser 12 Wochen GET IN SHAPE Programm unterstützt dich dabei mit einem moderaten Kaloriendefizit und einem sportwissenschaftlich durchdachten Trainingsplan dein Ziel gesund abnehmen und dein Wunschgewicht zu erreichen.

4. Gesund abnehmen: 5 leckere Rezepte 

Gesund abnehmen soll vor allem eines: schmecken. Deswegen stellen wir dir hier 5 leckere Rezepte vor, die zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung passen und dich mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgen.

 

Protein Pancakes ohne Zucker

01 Protein Pancakes - ©www.canva.com

Protein Pancakes ohne Zucker

Das perfekte Frühstück für einen entspannten Sonntag. Die Protein Pancakes sind nicht nur lecker, sondern enthalten gleichzeitig auch noch jede Menge Protein und sind deswegen die perfekte Alternative zu den herkömmlichen Pfannkuchen.

01 Kürbis Wedges - ©Tamara Haas

Kürbis Wedges

Du warst schon immer auf der Suche nach einer kalorienarmen Alternative zu Pommes und Kartoffelecken? Dann probier jetzt unser schnelles Kürbis Wedges Rezept.

01 - Süßkartoffeltoast - ©Tamara Haas

Süßkartoffel Toast

Unsere Süßkartoffel Toasts sehen nicht nur fancy aus, sondern schmecken auch noch verdammt gut. Eine absolute Empfehlung, um gesund und lecker abzunehmen

Brokkoli Kichererbsen Bowl - ©Antonios Mitsopoulos Foodfotograf Berlin

Die Fresh & Tasty Brokkoli-Kichererbsen Bowl

Diese Kichererbsen Bowl hat es in sich. Jede Menge gute Makros und Mikros machen dieses Gericht nicht nur unglaublich gesund, sondern auch einfach nur verdammt lecker.

01 Kürbis Bowl - © Tamara Haas

Kürbis Bowl

Eine weitere Bowl, die besonders gut in den Herbst passt, ist unsere Kürbis Bowl. Auch sie ist verdammt gesund und lecker.

5. Gesund abnehmen mit Sport

Neben der richtigen Ernährung ist Sport ein genauso wichtiger Faktor um gesund abzunehmen. Abnehmen ohne Sport funktioniert zwar auch, ist aber deutlich uneffektiver und die Wahrscheinlichkeit für den Jojo-Effekt ist sehr viel größer.

Mit Sport und Training erreichst du dein Kaloriendefizit schneller. Außerdem erhöht sich durch Muskelaufbau zeitgleich auch dein Grundumsatz. Denn ein größerer Muskelanteil verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien.

Wirklich effektiver Muskelaufbau funktioniert mit Krafttraining mit Gewichten, Bodyweight Training, Calisthenics, HIIT, Crosstraining und Zirkeltrainings. Ausdauersport wie laufen oder Radfahren sind zwar nicht so effektiv für den Muskelaufbau, verbrennen aber einiges an Kalorien. Die größten Erfolge hast du in der Kombination, wie beim Concurrent Training.

6. Gesund abnehmen – 8 Tipps

Du hast jetzt jede Menge Tipps bekommen, wie gesund abnehmen funktioniert. In diesem Teil möchten wir dir nochmal alle wichtigen Tipps und weitere Hacks in kürze vorstellen.

Finde deinen Kalorienbedarf heraus

Berechne zu aller erst deinen individuellen Kalorienbedarf. Das geht in weniger als 2 Minuten mit unserem kostenlosen Kalorienrechner.

Tracke deine Kalorien

Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, solltest du auch wissen, wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst. Das geht entweder über einen individuellen Trainingsplan oder indem du deine Kalorien mithilfe einer App trackst.

Erhöhe deinen Kalorienverbrauch

Kraftsport und Ausdauersport helfen dir dabei deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Durch Kraftsport erhöht sich zusätzlich auch noch dein Grundumsatz. Auch durch einen aktiven Lifestyle mit vielen Spaziergängen, Treppen laufen und aktiven Pausen erhöhst du deinen Kalorienverbrauch.

03 Gesund abnehmen mit Sport - ©www.canva.com

Trinke viel Wasser 

Wasser ist das einzige Lebensmittel, das wirklich effektiv dabei hilft deinen Stoffwechsel anzuregen und deinen Kalorienverbrauch erhöht. Denn Wasser enthält keine Kalorien, muss aber trotzdem von deinem Körper gefiltert und wieder ausgeschieden werden. Dieser Prozess kostet Energie. Deswegen empfehlen wir mindestens 3 Liter pures Wasser am Tag zu trinken, wenn du effektiv abnehmen willst.

Iss genug Proteine

Proteine helfen dir gleich mehrfach beim gesund abnehmen. Wenn du trainierst, benötigen deine Muskeln Proteine um danach weiter aufgebaut zu werden. Ohne Proteine kein Muskelwachstum.

Gleichzeitig sind Proteine als Energiequelle besonders interessant beim Abnehmen. Sowohl Proteine, als auch Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. Dein Körper braucht aber schon für die Umwandlung von Protein in Energie mehr Energie, so dass nur 3 Kalorien von deinem Körper gespeichert werden können.

Ausreichend Schlaf

Der wichtigste Faktor für die Erholung ist Schlaf. Während du schläfst laufen in deinem Körper wichtige Regenerationsprozesse ab. Nur mit ausreichend Schlaf wirst du am nächsten Tag auch genug Power haben, um dein Training durchzuziehen.

Entspanne dich 

Stress ist grundsätzlich nicht schlimm, solange du einen regelmäßigen Ausgleich hast. Vor allem bei negativem Distress werden Hormone ausgeschüttet, die die Fettverbrennung erschweren.

Sport und aktive Pausen wie spazieren gehen, sind bereits super um Stresshormone gesund abzubauen. Aber auch Sauna, Massagen, Meditation und ganz einfach ausreichend Schlaf, sind effektive Möglichkeiten um Stress abzubauen.

Trinke keine Kalorien

Ein häufiger Fehler ist, dass flüssige Kalorien aus Säften, Softdrinks und Alkohol nicht getrackt werden. Hier verstecken sich aber jede Menge Kalorien. Vor allem Alkohol ist gleich aus mehreren Gründen schlecht. Alkohol hat jede Menge Kalorien (6 kcal pro Gramm) und führt schnell zu Heißhungerattacken.

7. Fazit

Gesund abnehmen funktioniert am besten mit einer Kombination aus Training und Ernährung. Bei der Ernährung gilt es lieber schrittweise deine Gewohnheiten umzustellen, und ein moderates Kaloriendefizit zu fahren, statt von heute auf Morgen alles umzustellen. Ausreichend Proteine und Kraftsport helfen dir vor allem dabei den Jojo-Effekt zu vermeiden und deinen Grundumsatz zu erhöhen.

Deinen individuellen Kalorienbedarf erfährst du mit unserem kostenlosen Kalorienrechner.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

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