Kondition aufbauen von Null: So wirst du richtig fit

Kondition aufbauen ist mehr als nur deine Ausdauer zu verbessern. Viel mehr willst du beim Konditionstraining den perfekten Mix aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit Beweglichkeit und Koordination.

Inhaltsverzeichnis

1. Kondition aufbauen: Was das wirklich bedeutet
2. Kondition aufbauen von Null: 3 Tipps
3. Kondition aufbauen: Die besten Sportarten
4. Kondition aufbauen: Trainingsplan Beispiel
5. Die passende Ernährung, um Kondition aufzubauen
6. Fazit

1. Kondition aufbauen: Was das wirklich bedeutet

Kondition wird im Alltag oft gleichgesetzt mit Ausdauer. Dabei bedeutet Kondition so viel mehr. Mit Kondition ist dein allgemeiner Fitnesszustand gemeint. Also, wie groß deine körperliche Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit ist.

Es geht also viel mehr um deine gesamte Fitness. Kondition ist also nicht gleich Ausdauer. Ausdauer ist aber ein Teilbereich der Kondition. Dazu kommen noch die Bereiche Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.

Ein richtiges Konditionstraining sollte im besten Fall alle 5 Bereiche abdecken. Das ist aber gar nicht so leicht und erfordert einen guten Trainingsplan, der zu deinem übergeordneten Trainingsziel passt.

Konditionsaufbau ist aber nicht nur im Sport und Training wichtig. Deine Kondition aufzubauen, hilft dir auch dabei, dass jede Form von körperlicher Aktivität dir leichter fällt.

2. Kondition aufbauen von Null: 3 Tipps

Wenn du bisher kaum oder gar nicht trainiert hast, ist deine Kondition gerade sozusagen auf dem Nullpunkt. Vor dir liegt also ein gutes Stück Arbeit. Aber mit einem guten Trainingsplan, der passenden Trainingsmethode und unter Beachtung der wichtigsten Trainingsprinzipien wirst du deine Kondition ganz schnell verbessern.

Lege dein Hauptziel fest

Bevor du anfängst zu trainieren, ist es wichtig, dass dein Ziel klar ist. Du möchtest Kondition aufbauen, aber mit welchem Fokus? Möchtest du insgesamt stärker werden und Muskeln aufbauen? Möchtest du lieber abnehmen oder deine Ausdauer trainieren? Willst du deine Beweglichkeit verbessern oder schneller werden? Vielleicht möchtest du aber auch deine Koordination verbessern und neue Bewegungen wie beispielsweise einen Handstand lernen. Du allein entscheidest und musst anschließend deinen Trainingsplan darauf ausrichten.

Trainiere regelmäßig

Trainiere mindestens 2, besser 3x pro Woche und gönne deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause. Alternativ kannst du an den Erholungstagen auch immer eine lockere Dehneinheit einbauen.

Achte auf deine Regeneration

Damit sich dein Körper nach den Belastungen des Trainings optimal regenerieren kann, braucht er etwas Zeit. Vor allem wenn du deine Kondition in Form von Kraftsport und Ausdauertraining verbesserst, solltest du deinem Körper nach dem Training einen Tag Pause gönnen.

Tipp für Allround Athletes: Das optimale Verhältnis zwischen Training und Regeneration für schnelle Trainingserfolge zu nutzen nennt sich auch das Prinzip der Superkompensation.

3. Kondition aufbauen: Die besten Sportarten

Kondition aufbauen erfordert Zeit und Ehrgeiz. Hier erfährst du, welche Sportarten und Trainingsmethoden sich am besten für die verschiedenen Bereiche der Kondition eignen.

Kraft

Klassisches Krafttraining mit Gewichten im Gym eignet sich besonders gut, um stärker zu werden. Aber auch regelmäßiges Bodyweight Training, Calisthenics und Crosstraining sind sehr gut geeignet, um Kraft aufzubauen.

Ausdauer

Grundsätzlich sind alle klassischen Ausdauersportarten sehr gut geeignet, um deine Ausdauer zu verbessern. Dazu zählen vor allem Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen, aber beispielsweise auch Inlineskaten.

Im Fitnessstudio kannst du auf folgenden Geräten deine Ausdauer sehr gut verbessern:

• Laufband
• Stairmaster
• Rad Ergometer und Spinning Bike
• Assault Bike
• Ski Ergometer
• Ruder Ergometer
• Crosstrainer

Beweglichkeit

Deine Beweglichkeit verbesserst du am besten ganz nebenbei durch regelmäßige Warm Up und Cool Down Routinen, die Mobility- oder Dehnübungen enthalten. Oder wenn du richtig gut werden willst, probierst du mit Yoga, Pilates, Turnen oder Ballett.

Schnelligkeit

Schnelligkeit ist relativ. Hier kommt es nochmal darauf an, ob du deine Ausdauerschnelligkeit für deinen Ausdauersport verbessern möchtest oder eher deine Explosivkraft.

Für die Ausdauerschnelligkeit eignet sich vor allem das Intervalltraining während des Trainings oder als Ergänzung auch das HIIT. Wenn du deine Explosivkraft trainieren möchtest, eignet sich vor allem plyometrisches Training oder Maximalkrafttraining mit einem Gewicht, das du trotzdem noch schnell bewegen kannst.

Auch Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball, Handball oder auch American Football legen großen Wert auf Schnelligkeitstraining. Hier steht natürlich die Beinarbeit im Vordergrund. Kampfsportler wie Boxer oder Ringer müssen dagegen schnell auf Angriffe reagieren oder selbst schnelle Aktionen ausführen.

Koordination

Deine Koordination verbesserst du beispielsweise sehr gut in Sportarten wie Tanzen, Turnen, Ballett, Parkour aber auch im Trendsport Calisthenics.

4. Kondition aufbauen: Trainingsplan Beispiel

Klingt nach jeder Menge Arbeit, wenn du deine Kondition aufbauen möchtest? Hier zeigen wir dir 2 Beispiele für ein Training, das deine Kondition aufbaut. Einmal mit Fokus aufs Laufen und einmal mit Fokus auf den Kraftaufbau.

Kondition aufbauen – Fokus: Joggen

Warm-Up
5 Minuten Dehnen (Beweglichkeit)
10 Minuten Lauf ABC (Koordination)

Workout
30 Minuten Joggen (Ausdauer)
10 Minuten HIIT (Kraft-Ausdauer-Schnelligkeit)

Cool Down
5 Minuten Dehnen (Beweglichkeit)

Gesamtzeit: 60 Minuten

Kondition aufbauen – Fokus: Kraftaufbau

Warm Up
5 Minuten Laufband (Ausdauer)
5 Minuten Mobility (Beweglichkeit)

Workout
60 Minuten Krafttraining (Kraft)

Cool Down
10 Minuten Radergometer (Ausdauer)
10 Minuten Stretching (Beweglichkeit)

 Gesamtzeit: 1 Stunde 20 Minuten

5. Die passende Ernährung, um Kondition aufzubauen

Um deine Kondition zu verbessern, spielt neben dem Training natürlich auch die Regeneration eine wichtige Rolle. Damit sich dein Körper optimal von dem anstrengenden Training erholen kann, braucht er vor allem ausreichend Schlaf (ca. 8 Stunden) und eine ausgewogene Ernährung. 

Hier solltest du darauf achten ausreichend gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate, sowie Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Für deine Muskeln besonders wichtig sind außerdem Proteine. Denn nur mit ausreichend Proteinen kann dein Körper neue Muskelmasse aufbauen und so dafür sorgen, dass du dich im Bereich der Kraft weiter verbesserst. Wir haben für dich mal Proteinpulver höchster Qualität herausgesucht.

6. Fazit

Kondition aufbauen bedeutet deutlich mehr, als nur deine Ausdauer zu verbessern. Es bedeutet viel mehr deine körperliche Leistungsfähigkeit in allen Bereichen zu verbessern. Dafür musst du zusätzlich zur Ausdauer auch deine Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination trainieren.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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