8 Trainingsprinzipien für schnelle Trainingserfolge

Für den schnelle und langfristige Trainingserfolge gibt es ein paar Trainingsprinzipien, an die du dich halten solltest. Welche das sind, erfährst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Trainingsprinzipien: Definition
2. Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung
3. Prinzip des Trainingswirksamen Reizes
4. Prinzip der der richtigen Kombination von Belastungen
5. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
6. Prinzip der progressiven Belastung
7. Prinzip der Periodiesierung/Zyklisierung des Trainings
8. Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit
9. Prinzip der Variation
10. Fazit

1. Trainingsprinzipien: Definition

Trainierst du einfach drauf los? Unregelmäßig? Je nach Tagesform und insgesamt einfach ohne Plan? Halten sich deine Trainingserfolge in Grenzen? Oder hast du vielleicht sogar das Gefühl, dass du dich einfach nie verbesserst?

Das kann daran liegen, dass du die folgenden Trainingsprinzipien nicht beachtest. Diese sind nämlich unglaublich wichtig, für deinen Trainingserfolg und werden vor allem im Krafttraining und Ausdauersport angewendet. Aber auch bei Trainingsmethoden, wie HIIT, Tabata, Bodyweight Training und Calisthenics führt die Anwendung der Trainingsprinzipien zu schnelleren Erfolgen. Du hast jetzt die Chance sie kennenzulernen und für dich zu nutzen.

Das beste daran ist, dass sie dir dabei helfen schneller und insgesamt langfristiger Erfolg beim Training zu haben. Für Allround Athleten ist es ein absolutes Muss, diese Trainingsprinzipien zu kennen und zu verinnerlichen.

2. Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung

Bei einem gutem Trainingsplan sollte die Gesundheit im Vordergrund stehen. Durch das Workout solltest du deinem Körper helfen stärker, beweglicher und ausdauernder zu werden, damit du lange Spaß am Training haben kannst.

3. Prinzip des Trainingswirksamen Reizes

Mit dem Prinzip des Trainingswirksamen Reizes nutzt du die Anpassungsfähigkeit deines Körpers voll aus. Sobald dein Körper einer körperlichen Belastung ausgesetzt ist, die seine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Koordination überfordert, wird ein Signal ausgesendet, damit er im Falle einer erneuten Belastung vorbereitet ist.

Wenn du nach einer entsprechenden Erholungsphase wieder trainierst, wirst du ein wenig stärker, schneller oder ausdauernder sein, als beim letzten Training. Diese Anpassungsreaktion passiert allerdings nur bei bestimmten Reizen. Für das Training wurden 4 verschiedene Reizstufen zum sogenannten Reizschwellengesetz definiert:

Unterschwelliger Reiz

Bei dem Unterschwelligen Reiz ist die Belastung für deinen Körper so gering, dass sich kein Anpassungseffekt für deinen Körper einstellt. In diesem Bereich trainierst du, wenn das Workout dich überhaupt nicht anstrengt.

Unterschwellig schwacher Reiz

Der unterschwellig schwache Reiz wirkt auf deinen Körper, wenn du ein Workout absolvierst, das in etwa deinem aktuellen Leistungsniveau entspricht. Hierbei hältst du dein aktuelles Fitnesslevel. Weder deine Kraft, noch deine Ausdauer verbessern sich hierbei.

Überschwellig starker Reiz

Den überschwelligen Reiz setzt du, wenn das Training dich richtig anstrengt. Dein Körper kommt hier seiner Leistungsgrenze näher. Wenn du die letzten Wiederholungen nicht mehr (oder mit ganz viel Anstrengung) schaffst, trainierst du in diesem Bereich.

Zu starker Reiz

Ein zu starker Reiz ist auf verschiedene Arten erkennbar. Zum Einen, wenn du die Wiederholungen nicht mehr sauber ausführen kannst, oder wenn du das Gewicht von Anfang an nicht bewegen kannst.

Im schlimmsten Fall kommt es zu Verletzungen. Manchmal weißt du erst nach dem Training, dass der Reiz zu stark war, wenn es zu chronische Entzündungen kommt. Oder es kommt während des Trainings zu Krämpfen, Zerrungen oder Muskelfaserrissen.

4. Prinzip der der richtigen Kombination von Belastungen

Dein Training wird effektiver, wenn du die richtigen Übungen für dein Trainingsziel miteinander kombinierst. Wenn du schneller laufen willst, bringt es dir nichts 100 Pushups am Stück zu können. Genauso wenig bringt es dir wenn du Sprints trainierst, obwohl du eigentlich einen starken Oberkörper aufbauen willst.

Tipp für Allround Athleten: Bei unseren Community Workouts achten wir darauf vor allem deine Kraftausdauer zu verbessern, damit du nicht nur stark und ausdauernd, sondern gleichzeitig schnell und beweglich wirst.

5. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Dieses Prinzip ist auch unter dem Namen Prinzip der Superkompensation bekannt. Wenn du dir das Prinzip der optimalen Belastung und Erholung zunutze machst, wirst du schnellere und größere Trainingserfolge feiern, als jemals zuvor. Anfänger und Hobby-Freizeitsportler nutzen dieses Prinzip oft nicht und wundern sich, warum sie einfach nicht besser werden.

 Optimale Pause

Damit dein Körper stärker, schneller oder ausdauernder werden kann, ist auf der einen Seite das richtige Training wichtig. Auf der anderen Seite braucht dein Körper nach jeder Trainingseinheit aber auch ausreichend Zeit, um sich wieder zu erholen.

Das ist die Phase in der dein Muskeln wachsen und deine Ausdauer zunimmt. In der nächsten Trainingseinheit wirst du merken, dass du mehr Gewicht bewegen, schneller oder länger laufen kannst. Die optimale Erholungsphase zur Steigerung der Kraft und Ausdauer liegt zwischen 24 und 48 Stunden.

Zu kurze Pause

Du bist ehrgeizig, hast ein Ziel und trainierst deswegen jeden Tag mit 100%? Das ist zwar ambitioniert, bringt dich langfristig aber nicht weiter. Stattdessen wird deine Leistung mit der Zeit immer mehr abnehmen, weil dein Körper sich nie richtig regenerieren kann.

Du bist auf dem besten Weg ins Übertraining. Im schlimmsten Fall kommt es zu Verletzungen, wie Zerrungen, Muskelfaserrissen oder dem Ermüdungsbruch.

Zu lange Pausen

Anfänger und Hobbyathleten, die nur 1x pro Woche oder seltener trainieren, sind oft frustriert, weil sie einfach keine Fortschritte machen. Und das, obwohl sie sich beim Training so viel Mühe geben.

Das Problem: Der Anpassungseffekt nach dem Training hält nur ein paar Tage an. Danach baut dein Körper sowohl die neue Muskelmasse, als auch das zusätzliche Lungenvolumen wieder ab.

Für optimale Trainingserfolge trainiere 3x die Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen jedem Workout.

Tipp für Allround Athletes: Neben der Anwendung der 8 Trainingsprinzipien ist auch die richtige Ernährung für deinen Trainingerfolg entscheidend. Damit deine Muskeln sich nach dem Training optimal regenerieren und wachsen können, brauchen sie ausreichend Protein. Deinen täglichen Proteinbedarf über die Nahrung zu decken ist nicht immer einfach.

Ein Proteinshake ist die perfekte Option, wenn du dich nach dem Training schnell und lecker mit einer Extraportion Protein versorgen möchtest. Bei unserem Partner foodspring bekommst du hochwertiges Protein aus Weidemilch. Mit unserem Gutscheincode allroundatheltics15 sparst du jetzt 15% bei deinen nächsten Einkauf auf alle Produkte im Online Shop.

6. Prinzip der progressiven Belastung

Das Prinzip der progressiven Belastung nutzt du optimal, wenn du regelmäßig die Belastung in deinen Workouts erhöhst. Tust du das nicht, hört dein Körper irgendwann auf sich anzupassen und stagnierst.

Oft fühlt es sich erst gar nicht danach an, dass du mehr Gewicht, längere Strecken oder schneller laufen kannst und erst, wenn du es dann einfach tust, stellst du fest, dass es möglich ist.

Auf folgende Arten kannst die Belastung in deinem Training steigern:

• Erhöhe die Belastungsintensität (mehr Gewicht)
• Erhöhe den Belastungsumfang (mehr Wiederholungen)
• Erhöhe die Belastungsdichte (kürzere Pausen)
• Erhöhe die Trainingseinheiten (mehr Trainingseinheiten pro Woche)

7. Prinzip der Periodiesierung/Zyklisierung des Trainings

12 Monate rund um die Uhr in Bestform zu sein ist kaum möglich. Das wissen auch die Profis. Deswegen trainieren sie in verschiedenen Zyklen abwechselnd Muskelkraft, Wachstum und Ausdauer und schaffen es so, zum richtigen Zeitpunkt bereit für Höchstleistungen im Wettkampf zu sein.

8. Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit

Um beim Training erfolge zu erreichen, musst du dranbleiben. Ein einzelnes Training kann zwar mal eine schöne Abwechslung sein und Spaß machen. Es wird dir aber nicht dabei helfen stärker oder ausdauernder zu werden oder Gewicht zu verlieren.

Regelmäßiges und zielgerichtetes Training führt über viele Wochen zu dem erwünschten Ergebnis. Da kannst du dir sicher sein.

9. Prinzip der Variation

Wenn du immer gleich trainierst, das heißt die selben Übungen, in der selben Reihenfolge machst, passt sich dein Körper ganz schnell an. Deswegen bring regelmäßig Abwechslung in dein Training. Alle paar Monate solltest du deinen Trainingsplan umstellen.

Du kannst beispielsweise neue Übungen in dein Workout integrieren. Eine andere Trainingsmethode anwenden. Pausenzeiten verkürzen. Die Trainingsintensität verändern. Oder einfach die Übungsausführung verändern.

Tipp für Allround Athleten: Auf unserem Youtube-Channel findest du eine riesige Auswahl an Übungen, die wir in unseren wöchentliche wechselnden Workouts anwenden.

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10. Fazit

Viele Trainingsanfänger sind frustriert, wenn der Erfolg ausbleibt. Woran das liegen kann, hast du in diesem Beitrag erfahren. Wenn du unsere 8 Trainingsprinzipien für Allround Athleten verinnerlichst, wirst du schnell Erfolge haben und langfristig Spaß am Training haben.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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