Stärker werden – 12 Tipps für den Kraftaufbau
Wenn du beim Training stärker werden und Kraft aufbauen möchtest, gibt es 4 verschiedene Wege, die du gehen kannst. Hier bekommst du deine Roadmap dafür.
1. Welche Arten von Kraft gibt es im Sport?
Kraft Definition: Die Kraft wird im Training zu einer der 5 motorischen Fähigkeiten gezählt. Sie beschreibt die Fähigkeit des Muskel-Nerven-Systems Widerstände zu überwinden (konzentrische Kraft), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Kraft) oder sie für einen bestimmten Zeitraum zu halten (statische Kraft).
Der Mensch kann 4 unterschiedliche Arten von Kraft aufbauen. Alle 4 Kraftformen stehen miteinander in Verbindung und beeinflussen sich gegenseitig positiv und negativ.
Maximalkraft
Die Maximalkraft beschreibt ein Gewicht, mit dem du maximal 1 Wiederholung schaffst. Hier wird auch gerne der Begriff 1-repition-maximum (Abk. 1rpm) verwendet. Sie wird als Basis für Schnellkraft und Kraftausdauer verwendet.
Schnellkraft
Die Schnellkraft, manchmal auch Explosivkraft genannt, beschreibt, wie schnell dein Muskel eine bestimmte Kraft erzeugen kann. Hierfür spielt vor allem die bewusste Aktivierung und die intramuskuläre Koordination eine entscheidende Rolle.
Reaktivkraft
Die Reaktivkraft ist im Gegensatz zu Schnellkraft und Kraftausdauer weniger stark abhängig von der Maximalkraft. Hierbei spielt der sogenannte Dehnungs-Verkürzungszyklus eine entscheidende Rolle.
Darunter versteht man die Fähigkeit von Muskeln und Sehnen, Kraft für einen kurzen Moment zu speichern und wie eine zusammengedrückte Metallfeder anschließend schnell wieder abzugeben.
Dieser Mechanismus wird beispielsweise von Kugelstoßern, im Hoch- und Weitsprung genutzt. Für die Reaktivkraft ist eine gewisse Sehnensteifigkeit wichtig. Aber auch die Maximalkraft zeigt hier immer noch einen gewissen Einfluss.
Kraftausdauer
Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit deines Körpers einer statischen oder dynamischen Belastung über einen möglichst langen Zeitraum stand zu halten. Du trainierst sie, wenn du mindestens 30% deines 1rpm bewegst.
2. Die 4 Wege stärker zu werden und Kraft aufzubauen
Kraftaufbau ist eine Kombination aus einer sauberen Technik, der richtigen Ansteuerung aller beteiligten Muskeln, des mentalen Willens und des Muskelquerschnittes.
Techniktraining
Das Techniktraining hilft besonders Anfängern dabei schnell sehr viel mehr Gewicht zu bewegen. Aber auch für fortgeschrittene Athleten lohnt es sich immer wieder an der eigenen Technik zu feilen. Manchmal sind es nur kleine Veränderungen, die viel bewirken können.
Auf der einen Seite schaffst du es mit der richtigen Technik sehr viel mehr Gewicht zu bewegen. Auf der anderen Seite reduzierst du damit auch das Verletzungsrisiko bei anspruchsvollen und sehr belastenden Übungen.
Intermuskuläre Koordination
Im Kraftsport wird der Körper auf zwei Arten betrachtet. Zum einen als eine Reihe voneinander unabhängiger Muskeln und Gelenke, die alle einzeln trainiert werden. Zum anderen als ein geschlossenes System, in dem alles miteinander verbunden ist und sich gegenseitig beeinflusst.
Wenn du deinen Körper wie ein miteinander verbundenes System betrachtest und trainierst, verbesserst du automatisch auch die intermuskuläre Koordination. Damit ist nämlich das Zusammenspiel vieler verschiedener Muskeln gemeint. Hier wird manchmal auch von der Muskelkette gesprochen.
Am einfachsten wird dieser Mechanismus beim Boxen sichtbar. Wenn du einen Schlag aus der bloßen Armbewegung ausführst, wird dieser schwach und wenig effektiv sein. Ein starker Boxschlag entsteht in seiner Kraft bereits in den Zehenspitzen.
Der Impuls wandert weiter über die Beine, durch den Rücken, in die Schulter und wird dann in den Arm übertragen. Durch dieses intermuskuläre Zusammenspiel ergibt sich ein Kraftvoller Schlag. Genauso ist es auch bei vielen anderen Übungen im Krafttraining.
Bewusste Aktivierung
Die bewusste Aktivierung deiner Muskeln ist besonders für die Verbesserung deiner Schnellkraft wichtig. Hierfür ist vor allem die intramuskuläre Koordination von Bedeutung. Dabei geht es um das optimale Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels.
Zum anderen spielt dein mentaler Fokus, deine Fähigkeit Kraft bewusst aufbauen zu wollen, eine wichtige Rolle. Diesen kannst du am besten mit mentalen Trainingsmethoden für eine verbesserte Konzentration steigern. Wir empfehlen hierfür Meditation, autogenes Training und Konzentrationsübungen oder Trainingsrituale.
Muskelaufbau
Der klassische Weg, um stärker zu werden ist Muskelaufbau. Durch gezieltes Training, ausreichend Erholung und die entsprechende Ernährung gibst du deinen Muskeln alles was er braucht um zu wachsen. Mehr Muskelmasse kann auch mehr Kraft erzeugen. Weil es so offensichtlich ist, wird dieser Weg am häufigsten gewählt, um Kraft aufzubauen.
Tipp für Allround Athleten: Da es uns nicht um immer größere Muskeln, sondern um Spaß beim Training geht und darum über uns hinauszuwachsen und uns weiterzuentwickeln nutzen wir am liebsten alle 4 Wege, um stärker zu werden und Kraft aufzubauen.
3. Training für den Kraftaufbau
Je nachdem welche Form der Kraft trainiert werden soll, müssen Trainingsgewicht, Übungssätze, Wiederholungen und Pausen zwischen den Sätzen entsprechend gewählt werden.
Maximalkraft verbessern
Beim Training der Maximalkraft werden pro Übung 3 bis 5 Sätze empfohlen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 5 bis maximal 8 Wiederholungen gerade noch möglich sind. Die Pause zwischen den Sätzen liegt zwischen 2 bis 5 Minuten.
Schnellkraft verbessern
Das Training der Schnellkraft funktioniert anders. Hier kommt es nicht auf die Anzahl der Wiederholung an, sondern nur um die Geschwindigkeit, mit der ein Muskel angespannt werden kann. Für den Sprint sind hier beispielsweise die ersten 30 Meter besonders wichtig.
Die Belastung sollte also nur wenige Sekunden (maximal 15 Sekunden) lang sein. Dafür sollten relativ viele Sätze absolviert werden. Wir empfehlen 5 bis 10 Sätze einer Übung. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 2 bis 3 Minuten liegen.
Kraftausdauer verbessern
Die Kraftausdauer trainierst du mit verhältnismäßig vielen Wiederholungen und weniger Sätzen, als bei der Schnellkraft und Maximalkraft. Wenn du mit Gewichten trainierst, wähle das Gewicht so, dass du ca. 12 bis 18 Wiederholungen ausführen kannst. Pro Übung machst du 3 Sätze mit je 1 bis 2 Minuten Pause.
Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kann das Kraftausdauertraining auch anders aussehen. Hier sind je nach Übung weit mehr als 20 Wiederholungen üblich. Wir empfehlen 3 bis 5 Sätze mit Pausen von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten.
Der Schlüssel zum Trainingserfolg
Egal für welche Trainingsform du dich entscheidest, für den Trainingserfolg sind die 3 Säulen Trainingsreiz, Ernährung und Erholung entscheidend. Wenn du die hier angegebenen Trainingstipps befolgst, wirst du in deinen Muskeln einen Trainingsreiz erzeugen.
So bekommt dein Körper das Signal seine Kraft zu steigern. Gibst du ihm jetzt über die Ernährung, die richtigen Bausteine (Proteine und langkettige Kohlenhydrate) und lässt ihm etwas Zeit zur Regeneration steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg.
Darüber hinaus muss das Trainingsgewicht in regelmäßigen Abständen gesteigert werden. Nur so bekommt der Muskel immer wieder einen neuen Reiz und wird angeregt stärker zu werden.
4. 3 Übungen für schnellen Kraftaufbau
Grundsätzlich kannst du deine Kraft mit vielen verschiedenen Übungen trainieren und in Kombination mit der richtigen Trainingsmethode und den Trainingsprinzipien stärker werden.
Die sogenannten 3 großen Kraftübungen sind jedoch besonders gut geeignet für den Kraftaufbau. Hierbei werden nämlich alle 4 Wege des Kraftaufbaus gleichzeitig trainiert.
Deadlift [Kreuzheben]
Der Deadlift ist eine anspruchsvolle Übung, die besonders für das Rückentraining genutzt wird. Eigentlich trainiert diese Übung aber den gesamten Körper. Hier ist das perfekte Zusammenspiel vieler verschiedener Muskeln gefragt.
Der Bewegungsablauf kann und sollte immer wieder mit leichtem Gewicht geübt werden, um sich eine saubere und damit ökonomische Bewegung anzugewöhnen.
Squat [Kniebeuge]
Squats trainieren zwar in erster Linie Beine und Po, gleichzeitig benötigst du hier aber auch eine starke Core- und Schultermuskulatur, um das Gewicht im Oberkörper stabilisieren und halten zu können.
Benchpress [Bankdrücken]
Die Benchpress ist von den 3 großen Übungen im Krafttraining die Übung, die am isoliertesten einen Bereich deines Körpers trainiert. Hierbei werden in erster Linie Brust, Schultern und Trizeps trainiert.
Im Gegensatz zum Bankdrücken in der Maschine ist die freie Benchpress aber koordinativ sehr viel anspruchsvoller. Hierbei stärkst du nicht nur deine Muskelkraft, sondern gleichzeitig auch deine intramuskuläre Koordination. Mit Kurzhanteln kannst du diesen Effekt sogar nochmal erhöhen.
5. Die richtige Ernährung, um stärker zu werden
Um Kraft aufzubauen und stärker zu werden, ist deine Ernährung ein wichtiger Schlüssel. Dein Körper benötigt hierfür ausreichend Energie in der Muskulatur. Aber du musst ihm auch die Möglichkeit bieten zu wachsen.
Das machst du, indem du ausreichend Proteine pro Tag (ca. 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht) zu dir nimmst. Alternativ zu Protein Shakes kannst du auch Aminosäure-Drinks zu dir nehmen, aus denen dein Körper später Proteine bauen kann.
Eine dritte Möglichkeit, um deine Kraft mit Hilfe deiner Ernährung zu steigern ist Kreatin. Dieses wird in deinem Körper zu ATP umgewandelt und in den ersten Sekunden einer Belastung als Energiequelle genutzt. Kreatin ist vor allem für das Maximalkraft- und Schnellkrafttraining zu empfehlen.
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6. Fazit
Stärker werden kannst du auf verschiedenen Wegen. Neben den 4 verschiedenen Kraftformen, kannst du deine Kraft auch auf 4 unterschiedlichen Ebenen trainieren und sogar stärker werden, ohne viel Muskelmasse aufzubauen.
Wichtig für den Trainingserfolg ist es den richtigen Trainingsreiz zu setzen. Anschließend benötigt der Körper Proteine, langkettige Kohlenhydrate und ein bisschen Erholungszeit, um stärker zu werden.
