Das Prinzip der Superkompensation um Kraft und Ausdauer zu verbessern

Das Prinzip der Superkompensation ist ein einfaches Modell, das erklärt wie du Kraft und Ausdauer am schnellsten steigern kannst.

1. Das Prinzip der Superkompensation erklärt

Das Prinzip der Superkompensation ist ein Modell, das vereinfacht dargestellt zeigt, wie Leistungssteigerung im Sport funktioniert. Superkompensation ist eine Anpassungsreaktion deines Körpers im Anschluss an einen wirksamen Trainingsreiz. Sie wird durch das optimale Verhältnis von Training und Regeneration erzeugt.

Nachdem dein Körper durch Training aus dem Gleichgewicht (Homöostase) gebracht wurde, bereitet er sich auf eine erneute Belastung dieser Art vor. Statt nur das ursprüngliche Leistungsniveau wieder zu erfüllen, reagiert er mit einer Überanpassung und erhöht seine Leistungsfähigkeit sogar.

Tipp für Allround Athleten: Das Prinzip der Superkompensation ist nur eines von 8 Trainingsprinzipien, die du für dauerhaften Trainingserfolg beachten solltest.

2. 5 Phasen der Superkompensation

Das Modell der Superkompensation wird für eine leichte Veranschaulichung in 5 Phasen unterteilt. Diese sehen wir folgt aus:

Phase I

Phase der Homöostase. Hier befindet sich dein Körper im Gleichgewicht. Du befindest dich auf deinem normalen Leistungsniveau.

Phase II

Phase des wirksamen Trainingsreizes. Dein Körper wird aus dem Gleichgewicht gebracht. Die Energiespeicher werden geleert und dein Körper bekommt das Signal, sich für eine erneute Belastung vorzubereiten.

Phase III

Erholungsphase. Die leeren Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Beschädigte Strukturen wie Mikrotraumata in Muskeln werden repariert. Diese Phase dauert für Muskeln und Herz-Kreislaufsystem etwa 1 bis 2 Tage nach dem Training.

Phase IV

Phase der Superkompensation. Dein Körper beginnt mit der Überanpassung. Das heißt, deine Energiespeicher werden erweitert und neue zusätzliche Muskulatur wird aufgebaut. In dieser Phase befindet sich dein Körper ca. am 3. bis 5. Tag nach dem Training.

Phase V

Abbau Phase. Wird während der Phase der Superkompensation kein neuer, wirksamer Trainingsreiz gesetzt, beginnt dein Körper die neu aufgebauten Energiespeicher und Muskulatur wieder zu leeren und abzubauen. Du kehrst zu deinem Ausgangsniveau zurück und bemerkst beim nächsten Training keinen Fortschritt. Diese Phase beginnt etwa ab dem 6. Tag nach der Trainingseinheit.

Tipp für Allround Athleten: Neben dem Fehler zu selten zu trainieren und deswegen keine Erfolge im Training zu erzielen, kann es auch dazu kommen, dass du zu oft trainierst und deinem Körper so überhaupt keine Zeit zur Superkompensation lässt. Hier kann es langfristig sogar zum sogenannten Übertraining kommen. 

Superkompensation einfach erklärt

3. Einflussfaktoren auf die Superkompensation

Auch wenn das Prinzip der Superkompensation als Modell einfach aussieht, ist es in der Realität nicht ganz so einfach. Ablauf und Dauer der Phasen sind nämlich von verschiedenen Einflussfaktoren abhängig. Diese sind vor allem:

  • Alter
  • Leistungsniveau
  • Art des Trainingsreizes
  • Art der Erholung (Stress in der Freizeit)
  • Belastetes Organ und System
  • Ernährung

Tipp für Allround Athleten: Damit dein Körper sich während der Erholungsphase optimal erholen die Superkompensation stattfinden kann, benötigt er frische Energie und jede Menge Protein, um neue Muskulatur aufzubauen. Wir empfehlen hier auf hochwertige Proteinquellen zurückzugreifen.

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4. Kritik am Modell der Superkompensation

Das Modell der Superkompensation hat sich mittlerweile als bekanntes Trainingsprinzip etabliert. Dabei beruht die bekannte Superkompensationsgrafik eigentlich aus Forschungen zum Muskel und Leberglykogen bei Tieren, die Jakowlew 1977 untersuchte.

Mit der Zeit wurde die bekannte Grafik für den Trainingsbereich übernommen und vor allem für die Leistungssteigerung im Kraft- und Ausdauersport genutzt. Die Erfahrung von vielen Sportlern zeigen jedoch, dass das Modell wirklich einen Nutzen hat.

Trotzdem sollte hierbei auch beachtet werden, dass verschiedene Systeme und Organe unterschiedlich viel Zeit zur Regeneration benötigen. Muskeln passen sich an eine Belastung beispielsweise innerhalb weniger Tage an, während Knorpel, Sehnen und Bänder sehr viel mehr Zeit brauchen.

Dazu kommt, dass für den Trainingserfolg nicht ausschließlich die biologische Anpassung verantwortlich ist, sondern auch mentale Aspekte wie der Prozess des Lernens und damit eine verbesserte Koordination eine wichtige Rolle spielen.

Superkompensation Sport

5. Fazit

Das Prinzip der Superkompensation hat sich seit vielen Jahren als effektives Modell erwiesen, um die Leistung im Kraft- und Ausdauertraining effektiv zu steigern. Durch das optimale Verhältnis von Training und Regeneration kann dein Körper immer neue Fortschritte machen und sich Stück für Stück steigern.

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