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Gesundes Essen: Rezepte & Tipps für deinen Alltag
Gesunde Ernährung ist wichtig. So viel steht fest. Schließlich heißt es ja auch, du bist was du isst. Häufig bleibt die Theorie aber Theorie. Damit du ab sofort fit durch den Tag kommst, zeige ich dir 6 Tipps, wie du ganz easy gesund essen kannst. Auch in deinem schnellen Alltag.
Was ist gesundes Essen überhaupt? Wie ernähre ich mich ausgewogen im Alltag? Und wie kann ich mit der richtigen Ernährung sogar ein paar Pfunde purzeln lassen? Hier erfährst du alles, was du wissen musst. 6 Tipps kurz und knapp zusammengefasst.
1. Was ist gesundes Essen?
Grundsätzlich gibt es für den Ausdruck gesundes Essen keine allgemeingültige Definition. Was gesund ist und was nicht lässt sich nicht immer pauschal definieren. Was sich aber sagen lässt; Egal, ob vegan, paleo oder Clean Eating – aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sollte eine gesunde Ernährung immer ausgewogen sein.
Was bedeutet das genau? Damit dein Körper so funktioniert wie er funktionieren soll, braucht er verschiedene Nährstoffe. Genauer, Mikro- und Makronährstoffe. Ich habe dir die Grundpfeiler einer gesunden Ernährung aufgelistet:
2. Gesundes Essen: Makronährstoffe
Unter Makronährstoffen bzw. Makros versteht man die Hauptenergielieferanten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie bilden das Fundament aller Stoffwechselvorgänge und sind lebensnotwendig. Alle 3 Nährstoffe werden über die Nahrung aufgenommen.
Je nach deinem individuellen Ziel (z.B. Abnehmen oder Muskelaufbau) empfiehlt sich eine angepasste Makronährstoffaufnahme. Mit meinem kostenlosen Kalorienrechner kannst du in wenigen Schritten ganz genau berechnen, wie viel der einzelnen Nährstoffe du für dein persönliches Ziel aufnehmen musst.
Grundsätzlich setzt sich nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine ausgewogene Ernährung wie folgt zusammen:
- Kohlenhydrate: 50-65%
- Eiweiße: 15-25%
- Fette: 20-30%
Beispiel Muskelaufbau
Du trainierst hart und möchtest dein Krafttraining aufs nächste Level bringen? Dann sind hochwertige Proteine das A und O. Denn Eiweiße sind neben dem richtigen Training essenziell für deinen Muskelaufbau. Egal, ob Fleisch, Fisch, Magerquark und Skyr oder ein cremiger Protein-Shake.
3. Gesundes Essen: Mikronährstoffe
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den Körper lebensnotwendig. Viele der essentiellen Nährstoffe können nur über die Ernährung aufgenommen werden. Umso wichtiger ist es, dass du täglich Obst und Gemüse isst.
4. Die wichtigsten Vitamine im Überblick
VITAMIN B1
Durch körperliche Anstrengung (Sport, Stress, etc.) vermindert sich die Vitamin B1-Konzentration im Blut und innerhalb der Muskulatur. Das Vitamin B1 wird z.B. in der Muskulatur gespeichert und innerhalb eines Belastungsreizes an die entsprechenden Muskeln weitergeleitet.
VITAMIN B6
Das Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle innerhalb der Protein-Synthese. Ein Mangel am B6-Vitamin äußert sich vor allem in häufigen Krämpfen, Muskelzuckungen und Schwäche. Der körpereigene Bedarf an Vitamin B6 steigt mit der Eiweißzufuhr, da Vitamin B6 zu einem normalen Eiweiß- und Glycogen-Haushalt beiträgt.
VITAMIN E
Vitamin E wird in der Natur mithilfe der Photosynthese ausschließlich von Pflanzen und Tieren hergestellt. Vitamin E hat vor allem einen hohen Wirkungsgrad für die Entstehung von Antioxidantien in unserem Körper.
Diese Antioxidantien tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem trägt Vitamin E zu einem normalen Kohlenhydrat-Haushalt und einer normalen Eiweiß-Synthese bei.
VITAMIN B9
Ähnlich wie Vitamin E spielt auch Vitamin B9 eine wichtige Rolle für den funktionalen Ablauf und Prozess der Verarbeitung von Fetten und Eiweißen. So trägt die ausreichende B9 Versorgung zu Prozessen in der körpereigenen DNA und RNA bei. Eine ausreichende Vitamin B9 Versorgung trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
VITAMIN B12
Vitamin B12 spielt insbesondere bei einer veganen Ernährung eine wichtige Rolle, denn das Vitamin kommt in größeren Mengen nur in tierischen Produkten vor. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
VITAMIN C
Dieses Multitalent trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.
VITAMIN D
Vitamin D ist auch als Sonnenhormon bekannt, denn es kann vom Körper selbst gebildet werden – allerdings nur, wenn ausreichend Sonnenlicht in Form von UVB-Strahlung auf die Haut einwirkt. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
Tipp: Du kannst deinen Vitamin-Bedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehle ich dir einen Vitamin-Komplex. Sie liefern dir alles, was dein Körper braucht. Das Beste aus Obst und Gemüse in Kapselform. Ideal im stressigen Alltag. Entdecke meine Vitamin-Komplex Empfehlung.
5. Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
ZINK
Findest du zum Beispiel in Schalentieren wieder. Zink wird vor allem für die Bildung von zahlreichen Enzymen benötigt.
EISEN
Unentbehrlich für die Blutbildung. Natürliches Vorkommen: z.B. in Fleisch und Linsen.
MAGNESIUM
Das vor allem in Kichererbsen und Kürbiskernen vorkommende Magnesium trägt zu einem normalen Energiehaushalt bei.
6. Gesundes Essen – Meine 6 Tipps
Gesunde Ernährung bedeutet für dich Verzicht und komplizierte Ernährungspläne? Ich überzeuge dich vom Gegenteil. Denn gesunde Ernährung ist vor allem eins: alltagstauglich.
1. Old but gold: Iss viel Gemüse & Obst
Obst und Gemüse ist gesund. Das ist bestimmt nichts Neues für dich. Auch wenn es der Klassiker unter den Tipps ist. Es ist und bleibt wahr!
Die DGE empfiehlt 5 x am Tag Obst und Gemüse zu verzehren. Dabei ist es vor allem wichtig, dass du auf das Verhältnis achtest. Häufig essen wir zu viel Obst und zu wenig Gemüse. Daher rät die DGE in ihrer Kampagne „5 am Tag“ zu 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
Übrigens: Auch eine Handvoll Nüsse oder ein Glas frisch gepresster O-Saft zählen als eine Portion. Wer sich für die Arbeit klein geschnippelte Karotten-Sticks, Trauben, Nüsse & Co. als Snack einpackt, ist bestens vorbereitet und dafür brauchst du wirklich nicht viel Zeit.
2. Gesundes Essen kochen: Mach aus ungesund gesund
Du liebst Burger, Pasta und Pizza? Ich bin ehrlich: auf diese Leckereien möchte auch ich nicht verzichten. Aber warum immer die „ungesunde“ Variante wählen? Mit meinen vielen Rezeptideen zeige ich dir, wie du aus echten Klassikern im Handumdrehen gesunde Gerichte zauberst. Außerdem kannst du ungesunde Lebensmittel ganz einfach gegen die ausgewogenere Alternative austauschen. So geht’s:
Gesündere Alternativen für verarbeitete Lebensmittel:
- Trockenobst statt Süßwaren
- Selbstgekochte Gerichte aus frischen Zutaten statt Fertigprodukte
- Frischgepresste Säfte statt den zuckerhaltigen Supermarktprodukten
- Gesunde Snacks statt fett- und zuckerhaltige Snacks
- Vollkornprodukte statt Weizenprodukte
3. Gesunde Ernährung für jeden Tag: Vorbereitung ist alles
Wer kennt das nicht? Man kommt hungrig von einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause und hat nichts Leckeres im Kühlschrank. Weil’s aber schnell gehen muss, greift man zur letzten Pasta-Packung oder der Notfall-Tiefkühlpizza. Das stillt zwar den Hunger, ist aber leider nicht wirklich gesund.
Damit das nicht mehr passiert, empfiehlt es sich, einen Ernährungsplan anzulegen und Meal Prepping. Einmal aufgeschrieben fällt auch der wöchentliche Einkauf gleich viel leichter. Du weißt, was du brauchst und musst nicht mehrmals losziehen, sondern kannst direkt für die ganze Woche einkaufen.
4. Esse so natürlich und unverarbeitet wie möglich
Eine gesunde Ernährung sollte nur zu einem minimalen Teil aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Schon beim Einkaufen können vorzugsweise frische Lebensmittel im Einkaufswagen landen.
Wer sich seine Mahlzeiten selbst aus frischen und unverarbeiteten Zutaten zubereitet, hat Kontrolle darüber, was enthalten ist. Umso weniger diese vorgekocht oder verarbeitet sind, umso gesünder sind sie in der Regel.
5. Gesunde Snacks – Die Alternative zum Schokoriegel
Bei Heißhungerattacken setzt gerne mal der gesunde Menschenverstand aus und wir greifen zum zuckerreichen Schoko-Riegel und anderen süßen Versuchungen. Danach kommt das schlechte Gewissen. Aber das muss nicht sein.
Mit gesunden Snacks kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Proteinriegel, statt den klassischen Schokoriegeln. Protein Gummies statt Weingummi und unter meinen Fitness-Rezepten findest du noch jede Menge andere leckere Snack-Alternativen
7. Gesundes Essen: 6 Rezepte für deinen schnellen Alltag
Bring frischen Wind in deine Küche. Mit meinen Gesund-Essen-Rezepten. Viel Spaß beim Kochlöffelschwingen.
Vegane Buddha Bowl
Du möchtest nicht auf Nudeln verzichten? Die Alternative lautet Sobanudeln. Diese Pasta-Variante besteht aus Buchweizen und ist sogar glutenfrei. In der veganen Buddha Bowl machen diese sich besonders gut.
Mein Tipp: Bereite dir die Buddha Bowl schon am Abend zu, dann hast du am nächsten Tag das perfekte Mittagessen. Dafür einfach das Dressing getrennt von der Bowl aufbewahren, in der Mittagspause mixen, fertig.
Low Carb Buddha Bowl
Und weil ich Buddha Bowls so liebe, gleich noch eine gesunde Variante für dich. Bei diesem Hingucker habe ichstatt normalem Reis, würzigen Blumenkohlreis gezaubert. So sparst du nicht nur Kalorien, sondern sorgst gleichzeitig für Nährstoff-Power. Probier es aus.
Glutenfreies Müsli
Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig, um voller Power in den Tag zu starten. In Supermärkten findest du häufig nur Müslis mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker. Bei dieser Variante setzt du ganz auf die natürlich Süße durch Bananen.
Leichte Rote Beete Suppe
Die rote Beete ist eine echte Power-Knolle und sorgt in dieser Suppe für den Nährstoff-Kick. Gesund und schnell zubereitet bringt diese Suppe Farbe in deine Fitness-Küche. Mit gerade mal 350 kcal ist sie außerdem ein echtes Leichtgewicht und eignet sich perfekt beim Abnehmen. Guten Appetit!
Superfood-Power: Avocado-Chia-Salat
Superfood-Power: Dieser knackige Salat mit Avocado und Chia-Samen strotz nur so vor guten Nährstoffen. Salate lassen sich außerdem immer wunderbar vorbereiten und sind somit das perfekte TO-GO Gericht zum Selbermachen.
Die gesunde Nudel-Alternative: Zoodle-Salat mit Koriander-Erdnuss-Pesto
Hast du schon einmal Zucchini-Nudeln selbstgemacht? Nein? Dann wird es spätestens jetzt Zeit. Wir zeigen dir, wie easy Zoodles zubereitet sind.
8. Fazit
Gesunde Ernährung ist einfacher als oft angenommen wird. Mit ein bisschen Hintergrundwissen, den richtigen Lebensmitteln und einem abgestimmten Plan kannst du immer und überall gesund essen. Auch im stressigen Alltag. So funktioniert’s:
- Lass dich von meinen gesunden Fitness-Rezepten inspirieren
- Old but gold: 5x am Tag Obst und Gemüse (2:3)
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel & Fast Food
- Snack dich fit mit gesunden Alternativen
- Erstell dir einen Ernährungsplan & Einkaufsliste
- Achte auf ein ausgewogenes Nährstoff-Verhältnis
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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