Meal Prep: Der Fitness-Food-Trend für Muskelaufbau und gesundes Abnehmen

Meal Prep ist ein Food Trend aus der Fitnessszene. Mehr und mehr schwabt der Trend aber auch auf Büromenschen über. Wie du es richtig machst, erfährst du hier.

Heute klären wir dich über den Food Trend „Meal Prep“ auf. Du erfährst genau, was Meal Prepping bedeutet und wie das Ganze umgesetzt wird. Außerdem findest du Antworten auf die folgenden Fragen:

  • Ist Meal Prep gesund?
  • Kann man mit Meal Prep abnehmen?
  • Welche Lebensmittel und Gerichte sind für Meal Prep geeignet?

Natürlich geizen wir auch nicht mit Anwendungsbeispielen sowie Tipps und haben einen ganzen Meal Prep – Wochenplan für dich erstellt. 

1. Was ist Meal Prep und woher kommt der Meal Prep Trend?

Meal Prep ist die Abkürzung für „Meal Preparation“ und bedeutet wörtlich übersetzt nichts anderes als „Essensvorbereitung“. Dennoch ist der Trend revolutionär und erobert zunehmend unsere Kühlschränke. Bei Fitnesslovern und Bodybuildern ist das Prinzip des Meal Preppings längst etabliert. Durch das „Meal Preppen“ können die Athleten auf sichere Art ihren täglichen Kalorien- und Protein-Intake erreichen sowie tracken.

Viele aus der Szene sind bereits so routiniert im Meal Prepping, dass Sie sich ihr Essen für eine ganze Woche vorkochen. Beliebtester Vorkochtag ist dabei der Sonntag. 

Natürlich ist das nicht das Ziel der Meisten. Doch viele Menschen möchten sich gerne bewusster und gesünder Ernähren. Manche möchten vielleicht ein paar Kilo abnehmen. Werden durch die kleinen Versuchungen des Alltags aber immer wieder von diesem Ziel abgebracht. Diese Ziele kannst du mit Meal Prep wunderbar abdecken. Dazu erfährst du später noch mehr.

In der Umsetzung kocht sich der Meal Prep – Willige Gerichte für mehrere Tage vor und portioniert das Ergebnis gleich in geeignete Boxen. In einer zweiten Möglichkeit werden Zutaten einzeln vorgekocht und gegebenen Falls mit frischen Zutaten kombiniert. So kannst du dein Meal Prep sehr vielseitig gestalten.

2. Vorteile von Meal Prep

Endscheidest du dich auch dafür, auf der „Meal Prep – Trendwelle“ mitzuschwimmen, so ergeben sich einige Vorteile für dich. Wir möchten dir etwas genauer zeigen, welche das sind und wie diese zustande kommen.

1. Mit Meal Prep sparst du Zeit

Für uns steht bei Meal Prep vor allem die Gesundheit im Vordergrund. Du kochst also vor, damit du an jedem einzelnen Tag mit ausgewogenen Mahlzeiten ausgestattet bist.

Nimm einmal an, dass du mit deinem Meal Prep am Wochenende und unter der Woche je 30 bis 60 Minuten vorkochst. Du wendest diese Zeit bewusst für deine ausgewogene Ernährung auf und hast dafür ganze drei bis vier Tage Ruhe.

So viel Zeit sparst du täglich

  • Nerviges tägliches Schnippeln (- 10 Minuten)
  • Tägliches Garen, Kochen und Ggf. Braten (- 15 Minuten)
  • Die Suche nach einem ausgewogenen Lieferdienst zur Lunchtime (- 15 Minuten)
  • Die Suche nach einem ausgewogenen Snack gegen Heißhunger (- 10 Minuten)

Verfolgst du eine bewusste, ausgewogene Ernährung, so ergibt sich schnell ein wöchentlicher Zeitaufwand von vier Stunden bei einer 5 Tage-Arbeitswoche. Wendest du das Meal Prep Prinzip, wie beschrieben an, reduzierst du deinen Beschaffungs-sowie Zubereitungsaufwand auf einen Bruchteil.

02 Meal Prep Rezepte - ©www.canva.com

2. Mit Meal Prep sparst du Geld

Dein persönliches Meal Prepping steht und fällt mit der Planung deiner Mahlzeiten. In der Regel weißt du ganz genau, welche Mengen du für eine Portion benötigst und für wie viele Tage du ein Gericht kochen willst. Das führt automatisch dazu, dass du auch deinen Einkauf bedarfsgerecht gestaltest. Unnötige Snacks und Zutaten vermeidest du mit Meal Prep wie durch Zauberhand. – Das schont den Geldbeutel! Mache dir auch einmal bewusst, wie viel Geld du schon für Mittagstische oder den schnellen Bäcker-Snack ausgegeben hast. Zum Großteil ist das nicht gesund und geht ganz schön ins Geld. Mit dem Meal Prep Prinzip ist das Geschichte. Denn du hast dein ausgewogenes Essen und deine gesunden Snacks jetzt immer parat.

3. Mit Meal Prep förderst du eine gesunde Ernährung

Mit deinen ausgewogenen Meal Prep – Mahlzeiten gibt es keine Ausreden mehr, in der Mittagsnot zu einem schnellen Lunch vom Fast Food Restaurant zu greifen. Es gibt auch keinen Grund mehr dein Lunch ausfallen zu lassen, weil „keine Zeit da ist“. So fällt der abendlich Essanfall aus.

4. Mit Meal Prep hast du die 100%ige Kontrolle

Dein Ziel ist es zum Beispiel abzunehmen? Dann stimme dein Meal Prep Kalorisch ab. Vielleicht möchtest du auch nachhaltiger Kochen? Dann gestalte dein Meal Prep zum Beispiel vegetarisch, vegan oder mit regionalem Gemüse und Obst. In diesem Zusammenhang wird auch das bedarfsgerechte Einkaufen wieder interessant, denn so vermeidest du zu viel Müll.

3. Meal Prep für verschiedene Ziele

Wer mit Meal Prepping beginnt, der hat meist mehr als nur den zeitlichen und geldlichen Aspekt im Hinterkopf. Würden wir immer schnelles, gesundes, muskel- und abnehmfreundliches Essen mit allen Makro- und Mikronährstoffen erhalten, so wäre uns das sicherlich das Geld wert. Oder? Leider ist das nicht so. Daher haben Meal Prep – Beginner meist ganz konkrete weitere Ziele, die sie mit dem Prinzip verfolgen. Zu einer gesünderen Ernährung gehören dann auch Muskelaufbau oder das Abnehmen.

1. Wie kann ich mit Meal Prep Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau hat nur zu einem Bruchteil mit Veranlagung, Glück oder Anderem zu tun. Denn der Prozess des Muskelaufbaus ist heute sehr gut erforscht und durch z.B. Meal Prepping planbar.

Möchtest du wie ein Profiathlet Muskeln aufbauen, so kannst du dich an einer einfachen Rechnung orientieren:

1,5 g Protein x kg Körpergewicht = Proteinbedarf in der Muskelaufbauphase Teile deinen Bedarf einfach auf deine Meal Prep Mahlzeiten auf. Menschen, die hochfrequentiert trainieren rechnen sogar mit bis 2 g pro kg Körpergewicht. Jetzt ist es an dir Recherche zu betreiben. In dieser Recherche suchst du dir nun Rezepte, mit denen du auf deinen täglichen Proteinbedarf kommst. Die gefundenen Rezepte integrierst du in dein Meal Prep. Jetzt brauchst du zu deinem Meal Prep – Plan nur noch ein Training, das auf dein Ziel des Muskelaufbaus abgestimmt ist. Wie das geht erfährst du in unseren Artikeln „Stärker werden“ und „Muskelaufbau ohne Geräte“ und kannst unsere wöchentlichen kostenfreien Trainingspläne dafür nutzen.

2. Wie kann ich mit Meal Prep abnehmen?

Auch beim Abnehmen kommt es nicht auf deine Veranlagung an. Zwar fällt es manchen Menschen schwerer als anderen abzunehmen. Das Grundprinzip des Abnehmens ist aber immer gleich. Verbrauche mehr Energie, als du über die Nahrung zu dir nimmst.

Hier haben wir auch eine einfache Rechnung für dich:

Leistungsumsatz minus kalorisches Defizit = Deine tägliche Kalorienaufnahme zum Abnehmen.

Mit deinem Meal Prep solltest du täglich auf deine errechnete Kalorienaufnahme zum Abnehmen kommen.

So kommst du auf die entsprechenden Werte zur Rechnung

1. Berechne deinen Leistungsumsatz mit einem Kalorienrechner.

2. Finde dein kalorisches Defizit. Es gilt die Faustregel: 500 Kalorien für eine gemächliche Gewichtsreduktion, nicht unter 1200 Kalorien täglich. Mehr Orientierung findest du hier.

Du hast deine tägliche Kalorienaufnahme errechnet? Prima! Dann kannst du dir nun Meal Prep – Gerichte und Lebensmittel heraussuchen, die dich satt machen, jedoch kalorisch nicht zu sehr auftragen. Eine Hilfestellung findest du hier.

Du bist jetzt mit Meal Prep in der Lage deine komplette Ernährung während der Gewichtsreduktion vorzuplanen und im stressigen Alltag umzusetzen. Die Methode bietet dir an dieser Stelle einen riesigen Sicherheitsfaktor, denn deine Gerichte sind immer parat. Das vermeidet Stressessen, Heißhunger und Zeitdruck. Da lohnt es sich, die entsprechende Vorarbeit und Planungszeit zu investieren.

4. Was ist für Meal Prep geeignet?

In den nächsten Abschnitten findest du jeweils passende Tabellen mit Lebensmitteln und Gerichten, die dein Meal Prep – Vorhaben erleichtern.

Wir achten beim Ziel „Gesunde Ernährung“ besonders auf vitalstoffreiche und gering verarbeitete Lebensmittel. Beim „Abnehmen“ achten wir vor allem auf wenige Kalorien, bei mindestens einer sättigenden oder einer stoffwechselförderlichen Eigenschaft (viele Ballaststoffe, Proteine, Mineralien). Beim „Muskelaufbau“ legen wir den Fokus auf ein optimales Kalorien-Proteinprofil (möglichst viele Proteine, bei moderaten Kalorien). Um das Meal Prepping zu vereinfachen, sind alle Produkte mindestens drei Tage haltbar

1. Einzelne Lebensmittel für dein Meal Prep

Gesund Ernähren

Produkt und Zubereitungsart oder Herkunft Das besondere?  Haltbarkeit, Behälter, Ort
Kartoffeln, gegart Mineralstoffreich, vielseitig Einsetzbar Nach dem Auskühlen 4 Tage, abgedeckt in Schüssel, Kühlschrank
Walnüsse Gesunde Fette Nach dem Öffnen 12 Wochen, egal, verschlossen Vorratsraum/Schrank
Oliven, Glas Gesunde Fette bei wenigen Kalorien Nach dem Öffnen 7 Tage, Glas, verschlossen in Kühlschrank
Leinsamen Beste pflanzliche Quelle für Omega 3 Fette Nach dem Öffnen 12 Wochen, egal, verschlossen Vorratsraum/Schrank
Erdnussmus Gesunde Fette Nach dem Öffnen 2 Wochen, egal, verschlossen Vorratsraum/Schrank
Grünkern, gegart Mineralstoffreich, eins der am wenigsten verarbeiteten Getreide Produkte Nach dem Auskühlen 4 Tage, abgedeckt in Schüssel, Kühlschrank
Vollkornbrot, Tüte Komplexe Kohlenhydrate Nach dem Öffnen 5 Tage, egal, verschlossen Vorratsraum/Schrank
Honig Mineralstoffreich, Antientzündlich Nach dem Öffnen 2 Wochen, egal, verschlossen Vorratsraum/Schrank

Muskelaufbau

Produkt und Zubereitungsart oder Herkunft Proteine 100 g I Kalorien 100 g Haltbarkeit, Behälter, Ort
Putenbrust, gegart 24 g I 89-107 kcal Nach dem Auskühlen, 3 Tage, verschließbare Box, Kühlschrank
Magerquark  14 g I 55-75 kcal 5 Tage nach Öffnung, Kühlschrank
Rinderfilet, gegart 21 g I 110-130 kcal Nach dem Auskühlen 3 Tage, verschließbare Box, Kühlschrank
Tofu, natur, gewürfelt, gewürzt, geröstet/ gebraten 16 g I 100-144 kcal Nach dem Auskühlen 3 Tage, verschließbare Box, Kühlschrank
Feta, gewürfelt 17 g I 165-250 kcal 3 Tage, verschließbare Box mit Abtropfwasser, Kühlschrank
Braune Linsen, Dose 9 g I 90-115 kcal 5 Tage nach Öffnung, egal, Kühlschrank
Kichererbsen, Dose, abgetropft 7 g I 90-125 kcal 5 Tage nach Öffnung, egal, Kühlschrank
Hirse, gegart 4 g I 115-127 kcal Nach dem Auskühlen 4 Tage, verschließbare Box, Kühlschrank

 

Abnehmen

Produkt und Zubereitungsart oder Herkunft Kalorien 100 g I Eigenschaft Haltbarkeit, Behälter, Ort
Hokkaidokürbis, im Ofen gegart mit z.B. Sojasoße oder Olivenöl (eventuell Zwiebeln mitschmoren) 25-65 kcal I mineralstoffreich Nach dem Auskühlen 4 Tage, abgedeckt in Schüssel, Kühlschrank
Haferflocken 350-370 kcal I ballaststoffreich Nach dem Öffnen 12 Wochen, egal, verschlossen Vorratsraum/Schrank
Paprika, in Streifen geschnitten 30-40 kcal I ballaststoffreich, mineralstoffreich 4 Tage, verschließbare Box, Kühlschrank
Heidelbeeren, TK 35-45 kcal I mineralstoffreich Unbegrenzt, egal, Tiefkühltruhe
Couscous, gegart 115-140 kcal I ballaststoffreich Nach dem Auskühlen 4 Tage, abgedeckt in Schüssel, Kühlschrank
Sojajoghurt ohne Zucker 35-50 kcal I proteinreich 5 Tage nach Öffnung, egal, Kühlschrank
Naturjoghurt 1,5 % 50-60 kcal I proteinreich 5 Tage nach Öffnung, egal, Kühlschrank
Putenschinken, gepökelt 110-130 kcal I proteinreich 5 Tage nach Öffnung, egal, Kühlschrank
Blumenkohl, Reis/ Röschen, gegart 25-35 kcal I mineralstoffreich Nach dem Auskühlen 4 Tage, abgedeckt in Schüssel, Kühlschrank
Kräuterquark 70-90 kcal I proteinreich 5 Tage nach Öffnung, egal, Kühlschrank

Gerichte für dein Meal Prep

Gericht Vorteil? Wann essen? Empfohlene Portionen zum Portionen
Eintöpfe Kalt und aufgewärmt lecker, kein Zusatzaufwand nötig I Lunch, Abendessen 6
Salate (ohne Dressing) Variation durch verschiedene Dressings I Lunch, Abendessen 4
Ofengemüse mit z.B. Sojasoße oder Olivenöl Variation durch verschiedene Einzelkomponenten I Lunch, Abendessen 6
Dressings Verschiedenste Salate möglich I Lunch, Abendessen 10
Bowls Alle Zutaten werden separat aufbewahrt und können verschieden kombiniert werden I Lunch, Abendessen 4
Basis aus Couscous und Instantgemüsebrühe (geht auch mit Nudeln, Kartoffeln, Grünkern) Können schnell variiert werden, schmecken warm und kalt I Lunch, Abendessen 6
Soßen Basis kann variiert werden 10
Porridge, Basis mit t.B. Erythrit gesüßt Kann verschieden variiert werden I Frühstück 3
Suppen Nur noch aufzuwärmen, kann verschieden getoppt/ variiert werden 4
Aufläufe I Überbackenes Nur noch aufwärmen, schmeckt warm und kalt 6
Gefüllte Gerichte (z.B. gefüllte Paprika) Gut portionierbar 4

5.  Richtig Meal Preppen: Unsere Schritt für Schritt Anleitung

Jetzt bist du sicherlich an dem Punkt angelangt, an dem du dich fragst, wie du Meal Prepping für dich umsetzen kannst. Wir haben hier eine kurze „Schritt für Schritt Anleitung“ zusammengestellt.

Schritt 1 Meal Prep: Ziel definieren

Überlege dir welches Ziel du mit dem Meal Prepping erreichen möchtest und betreibe hierzu die entsprechende Recherche (siehe Punkt 4).

Diese Ziele kannst du mit Meal Prep erreichen

  • Zeit sparen
  • Geld sparen
  • Nachhaltiger Leben
  • Vegetarisch, vegan leben
  • Gesund ernähren
  • Muskeln aufbauen
  • Abnehmen

Du hast deine Ziele für dein Meal Prep definiert? Klasse! Dann kann es mit Schritt zwei weitergehen.

Schritt 2: Aufbewahrungsmöglichkeiten für dein Meal Prep organisieren

Organisiere passende Aufbewahrungsmöglichkeiten für dein Meal Prep. Sicher konntest du in deiner Recherche schon ein paar Gerichte finden, die du gerne nachmachen möchtest. Für viele Gerichte gibt es einen passenden Behälter.

Übersicht Aufbewahrungsmöglichkeiten für deine Meal Prep Gerichte

Gericht Aufbewahrungsmöglichkeit
Eintöpfe, Suppen Weckgläser, Einmachgläser mit Schraubverschluss, Thermoskannen, professionelle Behälter
Salate, Bowls Bentoboxen, Tupperboxen, Boxen mit mehreren separaten Fächern
Dressings, Soßen Einmachgläser mit Schraubverschluss
Basis aus Couscous und co., Porridge, Aufläufe, Überbackenes, gefüllte Gerichte Tupperboxen, Einmachgläser mit Schraubverschluss

 

Schritt 3: Auswahl für dein Meal Prep zusammenstellen

Jetzt geht es ans Eingemachte: Stelle dir für dein Meal Prep 4-6 konkrete Gerichte zusammen, die auf dein Ziel passen. Wenn du Vorlieben für eine gewisse Rezeptart hast, dann entscheide dich zuerst für diese Gerichte. Berücksichtige bei deiner Meal Prep – Auswahl auch, ob du lieber Rezepte haben magst, die du in der Woche variieren kannst (Bowls, Basis-Gerichte etc.) oder ob du gerne mal bis zu drei Tage das Selbe Mittagessen hast.

Schritt 4: Dein Meal Prep festlegen

Überlege dir jetzt, wie oft du zunächst Meal Preppen möchtest. Lege auch fest, wie oft du einkaufen magst. Tipp von Tamara: Ich habe zu Beginn mein Abendessen verdoppelt und die zweite Portion zum Lunch gegessen. Dann habe ich mich langsam hochgestuft. Heute plane ich immer eine komplette Woche. Dazu kaufe ich einmal die Woche ein und koche zwei bis dreimal vor.

Schritt 5: Dein Meal Prep planen

Plane jetzt, welche Meal Prep – Gerichte, du an welchem Tag haben möchtest und wann du Einkaufen willst. Wir haben dir hier eine beispielhafte Planung vorbereitet. Wenn du also mal hereinschnuppern willst, wie so eine Profi-Meal Prep-Woche funktioniert, kannst du unser Beispiel nutzen. Die Gerichte sind auch ohne Rezeptbeschreibung leicht verständlich. In der Planung findest du nämlich nur die Zutatenmengen. Aus diesen Mengen haben wir einen Einkaufszettel abgeleitet. Mit diesem Meal Prep Beispiel kaufst du nur einmal am Samstags ein und kochst dreimal vor. Das Vorkochen dauert jeweils eine Stunde, wobei du höchstens 30 Minuten Arbeitsaufwand hast. Dieser Wochenplan passt für alle die sich gesund, auf Basis einer normalen bis eher niedrigen Kalorienbilanz ernähren möchten. Achtung: Dieses Beispiel ist bereits sehr fortgeschritten. Niemand erwartet, dass du gleich eine Woche vorplanst und kalkulierst. Für sich Anfang eignet sich das „Verdoppeln“ am besten (siehe Schritt 4).

Beispiel Wochenplan

Tag To do Frühstück Mittag Abend
Samstag Einkaufen: siehe Liste (Planung Vorwoche) (Planung Vorwoche) (Planung Vorwoche)
Sonntag – Aus einem kompletten Blumenkohl, Blumenkohlreis herstellen – Kartoffeln separat garen – Paprika separat schneiden – Tofuwürfel separat herstellen – kompletten Eintopf herstellen – Porridge Basis herstellen – Heidelbeeren auftauen (Planung Vorwoche) (Planung Vorwoche) Kartoffel-Linsen-Erdnuss Eintopf
Montag Leichte Porridge Basis, dazu: Magerquark, aufgetaute Heidelbeeren Kartoffel-Linsen-Erdnuss Eintopf Schnelle Kartoffeln, dazu: Paprikastreifen, Tofuwürfel, Erdnussmus
Dienstag – komplette Linsenbowl vorbereiten – Kompletten Kichererbsen Salat vorbereiten – Erdnuss-Sojadressing herstellen – Porridge Basis herstellen – Heidelbeeren auftauen Leichte Porridge Basis, dazu: Magerquark und aufgetaute Heidelbeeren Kartoffel-Linsen-Erdnuss Eintopf Linsen-Tofu-Bowl, dazu: vorbereitetes Erdnuss-Sojadressing, Leinsamen
Mittwoch Leichte Porridge Basis, dazu: Sojajoghurt und aufgetaute Heidelbeeren Linsen-Tofu-Bowl, dazu: Erdnuss-Sojadressing und Walnüsse Kichererbsen-Paprikasalat, dazu: Blumenkohlreis Erdnuss-Sojadressing
Donnerstag  – Paprika separat vorschneiden – komplettes Kürbisgemüse zubereiten – Couscous vorbereiten – Heidelbeeren auftauen Leichte Porridge Basis, dazu: Sojajoghurt und aufgetaute Heidelbeeren Kichererbsen-Paprikasalat, dazu: Feta und Erdnuss-Sojadressing Kürbisgemüse aus dem Ofen, dazu: Feta, Sojajoghurt und Gemüsebrühe (als schnellen Kräuterquark vermengt)
Freitag Vollkornbrotschnitte mit Magerquark, Honig und Heidelbeeren Schneller Couscous, dazu: Kräuterquark, Walnüsse, Sojasoße, Paprikastreifen Kürbisgemüse aus dem Ofen, dazu: Schneller Couscous und Kräuterquark
Samstag Einkaufen kommende Woche Vollkornbrotschnitte mit Kräuterquark und Walnüssen Kürbisgemüse aus dem Ofen, dazu: schneller Couscous, Erdnussmus, Feta Essen gehen
Sonntag  Vorkochen kommende Woche Vollkornbrotschnitte mit Kräuterquark und Paprika Lunchen gehen Kommende Woche
 

Einkaufszettel zum Meal Prep Wochenplan:

  • Eine Packung Kartoffeln (1 kg)
  • Eine Gemüsebrühe (Instant) nach Wahl
  • Ein Glas Erdnussmus nach Wahl
  • 2 Flaschen Sojasoße nach Wahl (a 150 ml)
  • 1 Flasche Olivenöl nach Wahl
  • 2 Dosen Linsen, braun (a 400 g, unabgetropft)
  • 2 Dosen Kichererbsen (a 220-240 g, abgetropft)
  • 9 mittelgroße Paprika
  • 8 kleine Zwiebeln, rot
  • 2 mittelgroße Blumenkohle 
  • 1 Packung Erythrit nach Wahl
  • 1 Packung Leinsamen nach Wahl
  • 1 Packung Haferflocken nach Wahl
  • 1 Packung Tofu (200 g)
  • 1 Packung Couscous nach Wahl
  • 1 kleiner Hokkaidokürbis
  • 1 große Packung Heidelbeeren, TK (600 g)
  • 1 kleine Packung Heidelbeeren, TK (250 g)
  • 2 Packungen Magerquark (a 250 g)
  • 1 Sojajoghurt ohne Zucker (a 500 g)
  • 1 Packung Vollkornbrot, Luftdicht verpackt
  • 1 Packung Honig nach Wahl
  • 2 Packungen Kräuterquark (a 200 g)
  • 1 Packung Walnusskerne nach Wahl
  • 1 Packung Feta (kleinstmögliche)

Gerichte zum Meal Prep Wochenplan:

Kartoffel-Linsen-Eintopf (Angaben für drei Portionen)
  • 15 g Gemüsebrühe
  • 30 g Erdnussmus
  • 60 ml Sojasoße
  • 12 g Olivenöl
  • 750 g Kartoffeln
  • 450 g Linsen (nicht abgetropft)
  • 220-240 g Kichererbsen (abgetropft)
  • 300 g Paprika
  • 90 g Zwiebeln, rot
  • 150 g Blumenkohlreis
Porridge Basis (Angaben für zwei Portionen, wird 2x gekocht)
  • 40 g Erythrit
  • 20 g Leinsamen
  • 80 g Haferflocken
  • 300 ml Wasser
Linsenbowl Basis (Angaben für zwei Portionen)
  • 350 g Linsen (nicht abgetropft)
  • 150 g Tofu 
  • 150 g Paprika
  • 150 g Blumenkohlreis
Kichererbsensalat (Angaben für zwei Portionen)
  • 220-240 g Kichererbsen 
  • 150 g Paprika
  • 150 g Blumenkohlreis
  • 60 g Zwiebel, rot
Couscous-Basis (Angaben für drei Portionen):
  • 120 g Couscous
  • 3 TL Gemüsebrühe, instant
Kartoffel-Basis (Angaben für eine Portion):
  • 5 g Gemüsebrühe
  • 250 g Kartoffeln
Ofengemüse (Angaben für drei Portionen)
  • 750 g Hokkaidokürbis
  • 300 g Paprika
  • 600 g Blumenkohl
  • 90 g Zwiebeln, rot
Erdnuss-Sojadressing (Angaben für 4 Portionen)
  • 40 g Erdnussmus
  • 80 ml Sojasoße
  • 20 ml Wasser

Einzelne Produkte zum Meal Prep Wochenplan („dazu“)

  • Porridge Basis: Jeweils 200 g Heidelbeeren, TK, jeweils 125 g Magerquark (2), jeweils 125 g Sojajoghurt
  • Vollkornbrotschnitte: Jeweils 80-90 g Vollkornbrot, jeweils 250 g Magerquark, jeweils 10 g Honig, jeweils 50 g Heidelbeeren, TK, jeweils 100 g Kräuterquark, jeweils 6 g Walnüsse, jeweils 150 g Paprika
  • Linsenbowl: Jeweils eine Portion Erdnuss-Sojadressing, jeweils 4 g Walnüsse, jeweils 10 g Leinsamen
  • Salat mit Kichererbsen: Jeweils eine Portion Erdnuss-Sojadressing, jeweils 40 g Feta, jeweils 150 g Blumenkohlreis
  • Couscous-Basis: Jeweils 100 g Kräuterquark, jeweils 4 g Walnüsse, jeweils 15 ml Sojasoße, jeweils 150 g Paprika
  • Ofengemüse: Jeweils eine Portion Couscous-Basis, jeweils 40 g Feta, jeweils 250 g Sojajoghurt, jeweils 5 g Gemüsebrühe (vermengt mit Sojajoghurt und Feta), jeweils 100 g Kräuterquark
  • Kartoffel-Basis: Jeweils 150 g Paprika, jeweils 50 g Tofu, jeweils 10 g Erdnussmus

6. Fazit

Völlig zurecht hält der Fitness-Food-Trend Meal Prep Einzug in die Kühlschränke der Vollzeit-Berufstätigen, die mehr Wert auf Ihre Ernährung legen möchten. Neben einer gesünderen Ernährung kannst du Ziele wie Muskelaufbau und Abnehmen mit dieser Methode erreichen. Zugegeben: Anfangs bedeutet das einen höheren Aufwand. Auf Dauer sparst du mit Meal Prep aber jede Menge Zeit, Geld und Unsicherheiten, da dein tägliches Essen nur noch aus dem Kühlschrank entnommen (höchstens zusammengeschmissen) und gemampft werden muss. Es lohnt sich dennoch diesen Schritt zu tun, denn hast du erst deine Routine gefunden, profitierst du von den vielen Vorteilen (Zeit, Geld, Gesundheit, körperliche Ziele) die das Meal Prepping mit sich bringt. Wir sollen mehr Wochenpläne erstellen oder du hast zum Thema „Meal Prep“ Ideen, Fragen oder Anregungen die wir in einem weiteren Artikel klären können? – Schreib uns eine Nachricht! Nach Möglichkeit gehen wir auf deinen Wunsch ein.

Über die Autorin

Dieses Rezept hat Allround Athletics Expertin Tamara H. für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Tamara, oder stöbere durch ihre Webseite.

Tamara Haas

Tamara Haas

Ernährungsexpertin

Tamaras akademische Laufbahn ist durch die Studiengänge Gesundheitswissenschaft und Gesundheitsmanagement geprägt. Im Laufe ihres Berufslebens hat sie sich auf die Ernährungswissenschaft und Food-Industrie spezialisiert. Seit über vier Jahren berät sie Kunden in Sachen Ernährung. Sie legt den Focus auf die optimale, alltagsangepasste Essweise des Einzelnen. Für Unternehmen, sowie für das Allround Athletics Magazin schreibt sie vor allem gesunde und leckere Rezepte, die dich bei deinen individuellen Zielen unterstützen. Mehr über Tamara erfährst du auf Ihrer persönlichen Seite: https://ernaehrung-als-chance.de/ hier kannst du Tamara auch für ein Ernährungscoaching buchen.

© Antonios Mitsopoulos Foodfotograf Berlin I Foodstyling by Candy Lexa I Rezept by Tamara Haas I Vegane Schokomuffins ohne Zucker

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