Alle Vitamine im Überblick – Erklärung, Wirkung & Tagesempfehlungen
Vitamine sind wichtig für die Gesundheit. Das hört man immer wieder. Aber warum eigentlich? In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Basics zu allen Vitaminen.
Tipp für Allround Athleten: Über eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse versorgst du deinen Körper täglich mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. Solltest du mal nicht dazu kommen ausreichend Obst und Gemüse zu essen, kannst du deinen Körper auch übergangsweise mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln versorgen.
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1. Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die zusammen mit den Mineralien zu den Mikronährstoffen zählen. Im Gegensatz zu den 3 Makronährstoffen Fette, Proteine und Kohlenhydrate liefern Vitamine keine Energie. Sie sind allerdings genauso wichtig für deinen Körper, da sie an vielen unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
Vitamine kommen, im Gegensatz zu Mineralien, in der unbelebten Natur nicht vor. Sie müssen zuerst von Pflanzen, Bakterien synthetisiert werden. Anschließend können wir die in den Pflanzen enthaltenen Vitamine über unsere Ernährung aufnehmen.
Der Begriff Vitamin wurde von dem polnischen Biochemiker Casimir Funk im Jahr 1912 geprägt und ist eine Kombination der lateinischen Begriffe VITA (Leben) und AMIN (stickstoffhaltige Aminogruppen). Später wurde klar, dass nicht alle Vitamine stickstoffhaltige Aminogruppen enthalten. Der Name hat sich trotzdem weiter durchgesetzt.
Nicht jedes Vitamin ist für alle Lebewesen gleich wichtig. Vitamin C ist für uns beispielsweise essenziell, während viele andere Tiere Vitamin C selbst herstellen können. Das liegt daran, dass unserem Stoffwechsel das entsprechende Enzym für die Synthetisierung von Vitamin C fehlt.
Vitamine werden in 2 Sorten unterteilt. Zum einen die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K (Leichter zu merken in der Reihenfolge E, D, K, A danke das Supermarktes). Diese können mit Ausnahme von Vitamin K für einen längeren Zeitraum in deinem Körper gespeichert werden.
Die restlichen Vitamine sind die wasserlöslichen Vitamine. Zu diesen zählen Vitamin C und alle B-Vitamine (Vitamin B-Komplex). Diese können mit Ausnahme von Vitamin B12 nicht in deinem Körper gespeichert werden und müssen deswegen regelmäßig über deine Ernährung zugeführt werden.
2. Welche Vitamine gibt es und was sind ihre Aufgaben?
Für den Menschen gibt es 13 wichtige Vitamine. 11 davon sind essenziell und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. 2 weitere gelten als semi-essenziell, da sie unter bestimmten Bedingungen von deinem Körper synthetisiert werden können.
Die Wirkung und Aufgaben der verschiedenen Vitamine sind vielseitig und beeinflussen sich zum Teil gegenseitig positiv. Sie sind an verschiedensten Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt.
Vitamin A (Retinol)
- Wichtig für die normale Funktion deiner Sehkraft.
- Ist am Zellwachstum und der Erneuerung deiner Haut beteiligt.
Vitamin B1 (Thiamin)
- Ist an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten beteiligt
- Wichtig für normale Schilddrüsenfunktion und Nerven.
Vitamin B2 (Riboflavin)
- Wichtig für mentale Prozesse wie beispielsweise Konzentrationsfähigkeit.
Vitamin B3 (Niacin/Nicotinsäure)
- An der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt.
- Wichtig für Haut und Nägel.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Wichtig für Wundheilung.
- An Abwehrreaktionen des Immunsystems beteiligt.
- Trägt zu einer normalen Konzentrationsfähigkeit bei.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
- An Proteinstoffwechsel beteiligt.
- Wichtig für Nervensystems.
Vitamin B7 (Biotin)
- Wichtig für Haut, Haare und Nägel.
Vitamin B9 (Folsäure)
- Ebenfalls wichtiger Bestandteil für deine Haut.
Vitamin B12 (Cobalamin)
- Ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.
- Trägt zu Verringerung von Müdigkeit bei.
- Ist an der Funktion deines Nervensystems und Immunsystems mitbeteiligt.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Wichtige Funktion im Immunsystem.
- Schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
- Trägt zur Kollagenbildung bei und unterstützt damit den Aufbau von Bindegewebe.
Vitamin D (Cholecalciferol)
- Trägt zu Calciumaufnahme bei.
- Wichtig für die Funktion des Immunsystems.
Vitamin E (Tocopherol)
- Wichtig für normale Funktion des Immunsystems.
- An Zellerneuerung beteiligt.
- Wirkt antientzündlich.
Vitamin K (Phyllochinon = K1 und Menachinon = K2)
- Wichtig für die normale Blutgerinnung.
- Wichtig für den Erhalt normaler Knochen.
3. Vitaminbedarf und Vorkommen
| Vitamin | Empfohlene Tagesdosis laut DGE | Vorkommen |
| Vitamin A | 0,8 – 1 mg | Leber, Milch, Fisch und als Provitamin in grünen, gelben und roten Obst- und Gemüsesorten, wie Karotten, Spinat, Brokkoli, Kirschen oder Grapefruit in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) |
| Vitamin B1 | 1,3 – 1,8 mg | Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, Schweinefleisch, Fisch wie Scholle und Tunfisch |
| Vitamin B2 | 1,8 – 2,0 mg | Fleisch, Fisch wie Seelachs und Makrele, grünes Blattgemüse, Vollkorn- und Milchprodukte |
| Vitamin B3 | 15 – 20 mg | Mageres Fleisch, Fisch, Hefe, Milchprodukte |
| Vitamin B5 | 8 – 10 mg | Leber, Weizenkeime, Gelbe Erbsen, Erdnüsse, Naturreis, Brokkoli |
| Vitamin B6 | 1,6 – 2,1 mg | Avocado, Banane, Walnüsse, Erdnüsse, Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Hühnerfleisch, Fisch, Leber |
| Vitamin B7 | 0,25 mg | Leber, Eigelb, Hefe, Blumenkohl, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, ungeschälter Reis |
| Vitamin B9 | 0,16 – 0,40 mg | Leber, Weizenkeime, Kürbis, grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Endivien- und Feldsalat |
| Vitamin B12 | 3 µg | Leber, Fisch, Milchprodukte und Eier |
| Vitamin C | 100 mg | Hagebutten, Acerola-Kirsch, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprika, Kohl, Leber, Kartoffeln, Sauerkraut, Spinat, Paprika, Brokkoli, Guave |
| Vitamin D | 20 µg | Wird vom Körper selbst hergestellt, bei ausreichend intensivem Sonnenlicht. In geringen Mengen auch in Fisch, Fleisch und Pilzen |
| Vitamin E | 10 – 15 mg | Pflanzliche Öle, geringe Mengen in Blattgemüse und Vollkornprodukte, Leinsamen, Süßkartoffeln, Nüsse |
| Vitamin K | 0,001 – 2,0 mg | Mangold, Grünkohl, Rucola und Spinat, Hülsenfrüchte, Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Joghurt |
4. Wann ist der Bedarf an Vitaminen erhöht?
Die oben genannten empfohlenen Tagesdosen der DGE sind keine in Stein gemeißelten Angaben, sondern viel mehr variable Empfehlungen. Die Empfehlungen wichen zum Teil von Organisation zu Organisation stark voneinander ab. So liegt die Empfehlung für den Tagesbedarf an Vitamin C laut der DGE bei 100 mg. Bei der WHO liegt sie dagegen nur bei 30 mg.
Dazu kommt dann auch noch der individuell unterschiedliche Bedarf an verschiedenen Vitaminen bei jedem Menschen. Dieser ist immer auch abhängig von Alter, Geschlecht und vielen weiteren Lebensumständen des Menschen.
Rauchen, Alkohol, Drogen, aber auch große körperliche Aktivität wie beispielsweise im Beruf oder beim Training erhöhen deinen Tagesbedarf für verschiedene Nährstoffe. Genauso kann sich der Zyklus der Frau, Schwangerschaft und Stillzeit auf den jeweiligen Tagesbedarf auswirken.
5. Vitaminmangel und seine Folgen
Ein anhaltender Vitaminmangel kann viele negative Effekte auf deinen Körper haben. Von einfachen Hautproblemen, sprödem Haar, Zahnfleischbluten und Kopfschmerzen bis hin zu ernsten Erkrankungen wie Rachitis durch anhaltenden Vitamin D Mangel oder Skorbut durch Vitamin C Mangel.
Ein dauerhafter Mangel an Vitamin K führt beispielsweise zu Störungen der Blutgerinnung. Ein Vitamin B9 Mangel kann dagegen zu Missbildungen bei ungeborenen Babys führen.
6. Fazit
Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die du überwiegend über die Ernährung erhältst. Fettlösliche Vitamine können, bis auf Vitamin K, vom Körper für eine gewisse Zeit gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine mit Ausnahme von Vitamin B12 nicht und müssen deswegen regelmäßig neu aufgenommen werden.
Da Vitamine für viele verschiedene Prozesse in deinem Körper mitverantwortlich sind, kann ein Vitaminmangel dauerhaft zu Beschwerden führen. Im schlimmsten Fall kann es durch einen Mangel sogar zu schweren bis tödlichen Krankheitsverläufen kommen.
Tipp für Allround Athleten: Über eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse versorgst du deinen Körper täglich mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. Solltest du mal nicht dazu kommen ausreichend Obst und Gemüse zu essen, kannst du deinen Körper auch übergangsweise mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln versorgen.
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