Die 7 besten Tipps für erfolgreichen abnehmen am Bauch
Abnehmen am Bauch ist für viele eine Qual. Hier erfährst du worauf du wirklich achten musst, um die Fettpölsterchen am Bauch endgültig loszuwerden.
1. Abnehmen am Bauch: Warum es ausgerechnet hier so schwer ist
Abnehmen am Bauch ist eines der meist verbreitetsten Fitnessziele. Leider ist aber nicht so, dass du einfach nur ein paar Sit-Ups machen musst und schon wird das Bauchfett verbrannt. Auch wenn abnehmen keine Raketenwissenschaft sein muss, so simpel ist es dann trotzdem nicht.
Die harte Wahrheit: Ganz gezielt an bestimmten Körperstellen Fett zu verbrennen funktioniert einfach nicht. Auch abnehmen am Bauch funktioniert so einfach leider nicht. Du musst also insgesamt abnehmen und wirst dann mit der Zeit auch am Bauch immer mehr abnehmen.
Wenn du aber weiterliest, erfährst du von uns die wichtigsten Tipps, um endlich erfolgreich abzunehmen und damit auch dein Bauchfett loswirst.
2. Abnehmen am Bauch: Wann Bauchfett gefährlich ist
Das Ziel vor allem am Bauch abzunehmen ist nicht nur ein oberflächliches Ziel, um einem Schönheitsideal zu entsprechen. Denn vor allem überschüssiges Bauchfett kann extrem ungesund sein.
Es gibt nämlich zwei verschiedene Bereiche, in denen dein Körper Fett speichert. Zum einen gibt es Fett, dass der Körper direkt unter der Haut speichert. Das sogenannte Unterhautfett oder auch subkutanes Fett. Dann gibt es aber auch noch das Fett, das dein Körper zwischen deinen Organen speichert. Das sogenannte Organfett oder auch viszerales Fett.
Organfett sammelt sich logischerweise im Bauchbereich an und führt zu gesteigerten Entzündungswerten und vielen anderen Nachteilen. Ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gehen mit viszeralem Fett einher.
Aber es gibt auch Grund zum aufatmen. Denn das viszerale Fett baut dein Körper verhältnismäßig früh ab. So beseitigst du den größten Risikofaktor für deine Gesundheit beim Abnehmen in der Regel auch als erstes.
Wenn du dich jetzt fragst, ob du bereits Organfett aufgebaut hast, kannst du das von einem Arzt genauer kontrollieren lassen. Wir haben aber auch eine schnelle Methode für dich, die du ganz einfach selbst umsetzen kannst.
Alles was du dafür brauchst, ist ein Maßband. Als Mann hast du zu viel Bauchfett, wenn dein Bauchumfang mehr als 94 cm beträgt. Für Frauen liegt die gesundheitlich unbedenkliche Grenze bei 80 cm. Natürlich spielen hier auch Faktoren, wie Körpergröße und dein Alter eine Rolle. Unsere Werte sollen dir aber eine grobe Orientierung bieten.
Tipp für Allround Athletes: Wenn dein Ziel ist ein Sixpack zu bekommen, kannst du deinen Körperfettanteil mit Hilfe eines Callipers (Körperfettzange) zuhause messen. So findest du heraus wie groß dein aktueller Körperfettanteil ist und wie viel du noch abnehmen musst, um ein Sixpack zu bekommen.
3. Wie abnehmen am Bauch funktioniert
Ganz egal ob du über die Ernährung oder den Sport gehst, du wirst nur dann effektiv abnehmen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Das bedeutet, dass dein Körper pro Tag mehr Energie (Kalorien) verbrennt, als du ihm über die Nahrung zuführst.
Um das zu erreichen, kannst du dich entweder auf deine Ernährung, oder auf Sport konzentrieren. Am effektivsten ist aber immer die Kombination von beidem. Ohne Krafttraining baut dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln im Kaloriendefizit ab und du läufst Gefahr in den Jojo-Effekt zu laufen.
4. Abnehmen am Bauch: Ernährungstipps
Die richtige Ernährung ist ein echter Gamechanger um effektiv abzunehmen. Im Internet findest viele, zum Teil widersprüchliche Tipps. Wir wollen mit diesem Wahnsinn Schluss machen und konzentrieren uns auf die wichtigen Basics. Und keine Sorge, du musst weder auf Fett, noch auf Kohlenhydrate verzichten.
Gesund abnehmen funktioniert mit einer ausgewogenen Ernährung. Diese beinhaltet sowohl alle Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Protein) als auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe). Worauf kommt es also wirklich an?
1. Das Kaloriendefizit
Wie oben bereits erklärt ist das Kaloriendefizit am Ende alles worauf es ankommt. Egal ob du dich vegan, keto, paleo oder wie auch immer ernährst, abnehmen funktioniert nur, wenn dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Doch woher weißt du, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest? Als erstes musst du dafür deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen. Das kannst du beispielsweise mit unserem kostenlosen Kalorienrechner in weniger als 2 Minuten tun.
Jetzt hast du 2 Möglichkeiten. Entweder du befolgst einen fertigen Ernährungsplan, der auf ein moderates Kaloriendefizit abzielt oder du besorgst dir eine App mit der du dein Essen tracken und so deine täglich aufgenommenen Kalorien selber messen kannst.
Übrigens: Für alle, die abnehmen und gleichzeitig richtig in Form kommen wollen, haben wir das 12 Wochen GET IN SHAPE Programm entwickelt. Hier bekommst du einen ausgewogenen Ernährungsplan, Workouts und Motivationstools an die Hand, um dein Wunschgewicht zu erreichen.
2. Vermeide versteckte Kalorien
Versteckte Kalorien findest du vor allem in zuckerhaltigen Getränken. Viele machen zu Beginn den Fehler, dass sie nur die Kalorien zählen, die sie essen. Aber gerade Getränke wie Softdrinks, Säfte und vor allem Alkohol haben jede Menge Kalorien. Noch dazu führen sie schneller zu Heißhungerattacken, weil sie deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen und wieder lassen.
3. Stoffwechsel anregen – Wasser trinken
Wasser ist das einzige Lebensmittel, das wirklich effektiv den Stoffwechsel anregt. Zu aller erst enthält Wasser keine Kalorien. Gleichzeitig muss dein Körper es aber trotzdem filtern, um es am Ende wieder auszuscheiden.
Bei diesem ganzen Prozess wird natürlich auch Energie verbraucht. Wir empfehlen deswegen 3 Liter pures Wasser pro Tag zu trinken, damit dein Körper immer genug zu tun hat. Gleichzeitig laufen auch andere Prozesse deines Körpers mit ausreichend Flüssigkeit wie geschmiert.
4. Lebensmittel, die dir beim abnehmen helfen
Es gibt 2 Sachen, die wir beim abnehmen unbedingt vermeiden wollen und das sind Hunger und und den Jojo-Effekt. Die meisten Crash-Diäten führen genau dazu. Deswegen empfehlen wir nur ein moderates Kaloriendefizit von ca. -300 Kalorien pro Tag mit einer ausgewogenen Ernährung. Ganz ohne Verzicht auf irgendwelche „schlechten“ Lebensmittel. Stattdessen konzentrieren wir uns nur darauf genug von den richtigen Lebensmitteln zu uns zu nehmen.
An erster Stelle stehen hier proteinreiche Lebensmittel. Auch wenn Fisch und Fleisch hier eine besonders hohe Menge an Protein liefert, sind das aber nicht die einzigen Möglichkeiten die du hast.
Auch Milchprodukte, wie körniger Frischkäse und Magerquark liefern dir sehr große Mengen an Protein. Auf pflanzlicher Basis sind es vor allem Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Soja. Unser pflanzlicher Geheimtipp aus dem Asiamarkt: Edamame. Die perfekte gesunde Alternative für Chips und andere salzige Snacks.
Bei Kohlenhydraten wollen achten wir besonders auf langkettige Kohlenhydrate, wie beispielsweise aus Vollkornprodukten. Denn diese machen länger satt, als Produkte aus Weizenmehl und enthalten gleichzeitig auch noch mehr Mikronährstoffe.
Bei Fetten achten wir darauf gesunde ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Omega 3 aus Leinen- oder Chia Samen zu uns zu nehmen. Auch Avocados und naturbelassene Nüsse liefern gesunde Fette.
Um deinen Körper außerdem mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen ist Gemüse immer die richtige Wahl. Hierbei nimmst du außerdem auch jede Menge Ballaststoffe auf, die dein Mikrobiom und deine Verdauung unterstützen. Der größte Vorteil hieran ist aber, dass du große Mengen davon essen kannst, ohne viel Kalorien aufzunehmen.
5. Abnehmen am Bauch mit dem richtigen Training
Durch die richtige Ernährung kommst du schnell in ein Kaloriendefizit und dein Körper ist dazu gezwungen Fett abzubauen. Training hilft dir dabei deinen täglichen Kalorienverbrauch weiter zu erhöhen UND bringt deinen Körper erst so richtig in Form.
Was bringt es dir am Ende schlank und schlaff zu sein? Hier erfährst du die 3 besten Möglichkeiten, um erfolgreich Am Bauch abzunehmen.
Spoiler Alarm: Abnehmen am Bauch funktioniert nicht, indem du einfach nur deine Bauchmuskeln trainierst.
1. Ausdauersport
Ausdauersport ist besonders beliebt bei allen, die abnehmen und überschüssige Pfunde am Bauch loswerden wollen. Ganz egal ob Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Alle 3 Sportarten sind sehr gut dafür geeignet, um jede Menge Kalorien zu verbrennen.
Joggen hat den großen Vorteil, dass du hier nur deine Laufschuhe anziehen musst und direkt loslaufen kannst. Schwimmen und Radfahren sind besonders empfehlenswert, wenn du starkes Übergewicht hast, um deine Gelenke zu schonen.
Für Anfänger ist lockerer Ausdauersport besonders gut, weil die niedrige Intensität nicht so eine große Herausforderung darstellt wie beispielsweise verschiedene Formen von HIIT.
Der Nachteil von Ausdauersport ist allerdings, dass gerade am Anfang hierbei nur wenig Kalorien verbrannt werden, weil du noch nicht so lange und eben mit geringer Intensität trainierst. Außerdem baust du mit Ausdauersport weniger Muskeln auf.
Unser Tipp: Wenn du mit dem Laufen anfangen lies unbedingt unseren Artikel zum Thema untrainiert 3 km laufen – So schaffst du die ersten Kilometer.
2. HIIT Workouts
HIIT Workouts (High Intensity Intervall Training) sind besonders zeitfeffizient, verbrennen jede Menge Kalorien und sorgen zeitgleich auch noch für Muskelaufbau. Du kannst sie in Form von Zirkeltraining, Bodyweight Training und Tabata ausführen. Aber auch Crosstraining und Hybrid Training sind andere Formen von HIIT.
Bei diesen Workouts werden kurze intensive Trainingsintervalle mit noch kürzen Pausen kombiniert. Durch den schnellen Wechsel von verschiedenen Übungen und kurzen Trainingspausen erreicht dein Körper innerhalb kürzester Zeit seinen Maximalpuls. Die Workouts dauern meist nicht länger als 30 Minuten und powern dich so richtig aus.
Dein Körper braucht aber einige Zeit, um nach dem intensiven Training wieder runterzukommen und verbrennt noch deutlich länger mehr Kalorien. Hier spricht man häufig auch vom sogenannten Nachbrenneffekt.
Tipp für Allround Athletes: Unser 12 Wochen GET IN SHAPE Programm bekommst du nicht nur einen Ernährungsplan und praktische Motivationstools, sondern gleichzeitig auch einen aufeinander aufbauenden Trainingsplan der dich langsam an das HIIT Training heranführt und dir dabei hilft fett zu verbrennen und schlanke, definierte Muskeln aufzubauen.
3. Krafttraining
Im ersten Moment klingt Kraftsport nicht nach einer geeigneten Möglichkeit, um effektiv abzunehmen. Doch es stimmt. Denn mit Kraftraining baust du effektiv Muskeln auf und je mehr Muskelmasse du hast, desto größer ist dein Kalorienverbrauch.
Ein Beispiel: Nehmen wir zwei 80 Kilo schwere Personen. Die eine ist dabei extrem muskulös. Die andere hat einen hohen Körperfettanteil. Wessen Körper verbrennt wohl mehr Kalorien? Richtig, die muskulöse Person. Aus diesem Grund ist es nur sinnvoll Muskeln aufzubauen, auch wenn dein Ziel eigentlich abnehmen am Bauch ist.
Der große Vorteil ist hierbei, dass du beim Krafttraining du die Gewichte und Übungen immer an dein aktuelles Fitnesslevel anpassen kannst. Der Nachteil ist nur, dass sich das Gewicht auf der Waage während des Prozesses womöglich kaum verändert, weil du eben Fett verbrennst und Muskeln aufbaust. Hier spricht man auch von einer Neuzusammensetzung des Körpers, oder auch Body Recomposition Effekt.
6. Abnehmen am Bauch ohne Sport
Wie schon gesagt, um abzunehmen brauchst du eigentlich nicht mehr als ein Kaloriendefizit. Das erreichst du auf jeden Fall schon, wenn du dich nur auf deine Ernährung konzentrierst. Hierdurch entstehen aber auch 2 Probleme.
Selbst, wenn du erfolgreich dabei bist, wirst du so nie richtig in Shape kommen. Du wirst zwar schlank, aber gleichzeitig wird dein Körper immer noch schlaf und formlos wirken. Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du so einfach nur Skinny Fat.
Das größere Problem ist aber, dass dein Körper mit großer Wahrscheinlichkeit nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen wird. Dadurch sinkt dein täglicher Kalorienbedarf und mit der Zeit hast du kein Kaloriendefizit mehr. Das ist der Punkt an den du bei Crash Diäten besonders schnell kommst.
Wenn du jetzt frustriert aufgibst und dich wieder ernährst wie vorher, nimmst du noch schneller wieder zu und sogar noch mehr. Denn deine abgebaute Muskulatur kommt ohne Training nicht wieder zurück. Das ist der Jojo-Effekt.
7. Fazit
Abnehmen am Bauch alleine funktioniert nicht. Leider kann der menschliche Körper Fett nicht punktuell verbrennen. Das heißt Sit-Ups alleine bringen dir kein Sixpack. Um effektiv abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Dieses erreichst du am besten mit einer Kombination aus der richtigen Ernährung mit viel Wasser, Gemüse, langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen. Aber auch mit einem durchdachten Trainingsplan. Ausdauersport, HIIT und Kraftsport sind hier besonders hilfreich.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.
