Den Jojo-Effekt vermeiden: Nur diese 5 Tipps helfen wirklich

Du willst lernen wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst? Dann befolge die 5 Tipps aus diesem Beitrag. Abnehmerfolg garantiert ohne Jojo-Effekt. Und das leichter als du denkst.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Du willst den Jojo-Effekt vermeiden? Unser Partner foodspring unterstützt dich dabei. Im Shape Pack Medium bekommst du feinstes fitness food, das dich bei deinem Training mit dem Ziel abzunehmen unterstützt. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 bekommst du jetzt 15% Rabatt auf alle Produkte im foodspring Shop.

1. Was ist der Jojo-Effekt?

Wenn du nach einer „erfolgreichen“ Crash-Diät die verlorenen Kilos ganz schnell wieder draufhast, macht man den sogenannten Jojo-Effekt dafür verantwortlich. Im schlimmsten Fall kommt es dazu, dass du am Ende sogar mehr wiegst, als vor der Diät.

2. Wie kommt es zum Jojo-Effekt?

Oft wird gesagt, dass der Jojo-Effekt dadurch zustande kommt, weil dein Körper während einer Crash-Diät in den sogenannten Hungerstoffwechsel fällt, oder weil dein Stoffwechsel „einschläft“.

Beides stimmt nicht. Was wirklich passiert erfährst du jetzt. Und es ist leichter zu verstehen, als deinen Stoffwechsel unter die Lupe zu nehmen.

Wenn du eine Crash-Diät machst, befindet sich dein Körper in einem großen Kaloriendefizit. Das bedeutet, du führst deinem Körper pro Tag deutlich weniger Kalorien über deine Ernährung zu, als du durch Sport und Bewegung verbrauchst.

02 Jojo Effekt verhindern

Ein Beispiel: Mit Hilfe eines Kalorienrechners findest du heraus was dein täglicher Grundumsatz (Kalorienverbrauch deines Körpers, wenn du den ganzen Tag nur liegen würdest) und deinen Leistungsumsatz (Kalorienverbrauch deines Körpers, wenn du dich bewegst und Sport machst).

Nehmen wir an, du hast einen Grundumsatz von 1000 Kalorien. Durch deinen Job in dem du dich bewegst kommst du auf einen Leistungsumsatz von weiteren 1000 Kalorien. Das macht einen Tagesumsatz von 2000 Kalorien pro Tag. Durch die Crash-Diät nimmst du aber nur 1000 Kalorien am Tag zu dir.

Um trotzdem ausreichend Energie für lebenswichtige Prozesse zu haben, wird dein Körper Fett abbauen. Das ist genau das, was du willst. Gleichzeitig wird dein Körper aber auch anfangen Muskeln abzubauen, um weniger Energie zu verbrauchen. Und das willst du auf keinen Fall!

Nach einer Weile nimmst du nicht mehr weiter ab. Denn dein Körper hat so viel Muskulatur abgebaut, dass dein Tagesumsatz deutlich gesunken sind und jetzt ebenfalls nur noch 1000 Kalorien beträgt.

Frustriert beendest du die Crash-Diät und beginnst dich wieder wie früher zu ernähren. Sagen wir mit täglich 2200 Kalorien. Diese Ernährung hat früher dazu geführt, dass du langsam immer mehr zugenommen hast, weil du täglich 200 Kalorien mehr gegessen hast, als du verbraucht hast.

Jetzt verbraucht dein Körper aber deutlich weniger und du nimmst 1200 Kalorien mehr zu dir, als dein Körper verbraucht. Und das ist der Moment, der als Jojo-Effekt bezeichnet wird. Denn genau wie ein Jojo runter und wieder hochfährt, steigt dein Gewicht jetzt ganz schnell wieder in die Höhe und sogar noch weiter an, als vorher.

3. Jojo-Effekt vermeiden: 5 Tipps und Tricks

Zum Glück kannst du den Jojo-Effekt vermeiden indem du in Zukunft die folgenden Tipps beachtest. Durch die folgenden Tipps wirst du es schaffen langfristig, dauerhaft und gesund abzunehmen.

Jojo-Effekt vermeiden mit einem kleinen Kaloriendefizit

Um abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Anders geht es nicht. Aber damit du deinen Körper nicht in den Jojo-Effekt treibst, empfehlen wir dir nur ein kleines Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien über mehrere Wochen einzuhalten.

03 Jojo Effekt umgehen mit Sport

Jojo-Effekt vermeiden durch Muskelaufbau

Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig? Du hast gehört, dass das unmöglich ist? Gute Nachricht: Es ist möglich. Der Prozess nennt sich Body Recomposition und funktioniert, wenn du ein geringes Kaloriendefizit, Krafttraining für Muskelaufbau und eine Proteinreiche Ernährung miteinander kombinierst.

Mehr dazu erfährst du in unseren Beiträgen „Body Recomposition“ oder „Abnehmen und Muskelaufbau“.

Jojo-Effekt vermeiden durch ausreichend Protein

Durch die richtigen Trainingsmethoden im Krafttraining bekommt dein Körper das Signal Muskeln aufzubauen. Damit er allerdings auch neue Muskelmasse aufbauen kann benötigt er Proteine. Wenn du abnehmen und den Jojo Effekt vermeiden möchtest, solltest du deswegen auf ausreichend Protein mit 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag zu dir nehmen.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Um deinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig Kalorien zu sparen eignet sich der Shape Shake 2.0 von foodspring. Durch seinen hohen Nährstoffgehalt ersetzt er eine Mahlzeit und ist dabei zusätzlich sättigend. So hilft er dir dabei dein Kaloriendefizit leichter zu erreichen. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 bekommst du jetzt 15% Rabatt auf alle Produkte im foodspring Shop.

Jojo-Effekt vermeiden durch eine ausgewogene Ernährung

Damit alle Prozesse in deinem Körper auch optimal funktionieren können, benötigt dein Körper zum einen Energie in Form von Fett und Kohlenhydraten, Proteine für Muskelaufbau und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe um gesund zu bleiben. Um gesund abzunehmen solltest du deshalb auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten.

Jojo-Effekt vermeiden durch ausreichend Schlaf

Ausreichend erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass Stress besser abgebaut wird und sich dein Körper ordentlich regenerieren kann. Dein Körper verbrennt im Schlaf zwar nicht mehr Fett. Aber der Muskelaufbau wird durch ausreichend Schlaf gefördert. Das konnte sogar schon in Studien nachgewiesen werden.

4. Jojo-Effekt vermeiden Fazit

Der Jojo-Effekt kommt zustande, wenn dein Körper bei einer Crash Diät mit extremen Kaloriendefizit nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden hilft es nur ein geringes Kaloriendefizit mit einer ausgewogenen, aber proteinreichen Ernährung und regelmäßigem Krafttraining zu kombinieren.

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