Abnehmen und Muskelaufbau: Wie beides gleichzeitig möglich ist

Abnehmen und Muskelaufbau ist möglich. Und das einfacher als du vielleicht denkst. Wie es erfolgreich klappt, erfährst du in diesem Beitrag.

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1. Der Mythos dass Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich ist

Fragst du einen Kraftsportler oder Bodybuilder wirst du immer wieder hören, dass Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau nicht möglich ist. Man hat es so oft gehört, dass man einfach annimmt, dass es wahr ist.

Aber nur weil etwas oft gesagt wird, muss es noch lange nicht stimmen und du erfährst auch gleich, warum das hier der Fall ist. 

Muskelaufbau ist ein anaboler (aufbauender) Prozess. Fettabbau ist ein kataboler (abbauender) Prozess. Der vorherrschende Glaube: Beide Stoffwechselprozesse können nicht gleichzeitig ablaufen. Für Muskelaufbau wird ein Klaorienüberschuss benötigt. Für Fettabbau benötigst du ein Kaloriendefizit. Klingt logisch oder?

Scheinbar hat aber noch niemand darüber nachgedacht, dass Muskelabbau und Fettaufbau ebenfalls zwei gegensätzliche Prozesse sind. Das hier beides gleichzeitig möglich ist dürfte aber für niemanden Neuland sein.

Zum Glück ist unser Körper in der Lage viele unterschiedliche Prozesse gleichzeitig in Gang zu setzen, wenn er die richtigen Signale und Nährstoffe dafür bekommt. Das konnte mittlerweile auch endlich in wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden. Der gleichzeitige Muskelaufbau und Fettabbau wird als Body Recomposition bezeichnet.

Good to know: Eine weitere Ursache dafür, dass sich dieser Mythos so hartnäckig hält könnte auch darin liegen, dass Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau dafür sorgen, dass sich das Gewicht auf der Waage kaum verändert. Das Gewicht auf der Waage ist aber nicht entscheidend für deinen Erfolg. Muskeln haben eine höhere Dichte. Das heißt wenn deine Muskeln wachsen wirkt dein Körper am Ende schlanker, selbst wenn du dein Gewicht gehalten hast.

02 Fett abbauen Muskeln aufbauen

2. Für wen abnehmen und Muskelaufbau möglich ist

Fett abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig – Das ist tatsächlich möglich. Unter verschiedenen Umständen. Und dafür musst du keine Raketenwissenschaften studiert haben. Wichtig ist hierbei die richtige Kombination aus Training und Ernährung.

Anfänger zeigen wie es geht

Als Anfänger passt sich dein Körper besonders schnell an. In den ersten Wochen des Krafttrainings baut der Körper noch sehr schnell Muskeln auf, auch wenn du dich im Kaloriendefizit befindest. Dieser anfängliche Muskelzuwachs wird oft auch als Beginner Gains bezeichnet.

Der Muscle-Memory Effekt hilft

Wenn du einmal ein bestimmtest Trainingsniveau erreicht hast, fällt es deinem Körper leichter dieses Niveau nach einer Trainingspause wieder zu erreichen. Das gilt sowohl im Ausdauer-, als auch im Kraftsport. Das sogenannte Muskelgedächtnis sorgt dafür, dass abgebaute Muskulatur nach einem erneuten Trainingsreiz schneller wieder aufgebaut wird.

Der Körperfettanteil

Wenn du bereits einen relativ geringen Körperfettanteil, diesen weiter reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, wird es schwierig. Menschen mit einem eher hohen Körperfettanteil haben den Vorteil, dass ihrem Körper auch im Kaloriendefizit jede Menge Energie in Form von Fett zur Verfügung steht.

Wichtig: Der Körper baut Fett nicht in Muskulatur um. Das ist nicht möglich. Aber er benötigt Energie in Form von Fett oder Kohlenhydraten, um Proteine in Muskulatur umzuwandeln.

Für wen Abnehmen und gleichzeitiger Muskelaufbau nur schwer möglich ist

Mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung kann jeder bis zu einem gewissen Level Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett abbauen. Allerdings ist es so, dass der Muskelaufbau immer schwerer wird, je fortgeschrittener du bist.

Erfahrene Kraftsportler und besonders Bodybuilder, die bereits Muskulatur auf einem extremen Level aufgebaut haben, benötigen für ihr Training jede Menge Energie. Diese Energie hätten sie nicht, wenn sie sich in einem Kaloriendefizit aufhalten würden.

Sie könnten so also gar nicht genügend Kraft aufbringen, um dein Muskel noch so zu reizen, dass er anschließend wächst. Hier macht der oben genannte Mythos also durchaus Sinn. Deswegen teilen Bodybuilder ihr Training in die sogenannte Massephase und Definitionsphase.

Für Anfänger, Breitensportler und Leistungssportler im Kraftausdauerbereich gelten diese Regeln aber nicht. Wie du richtig trainierst und dich optimal ernährst, um Fett zu verbrennen, während du Muskeln aufbaust, erfährst du jetzt.

03 Muskeln aufbauen Fett verlieren

3. Abnehmen und Muskelaufbau: Das richtige Training

Damit dein Körper Muskeln aufbaut, benötigt er ausreichend Kalorien, Protein und vor allem das Signal, um Muskeln aufzubauen. Wenn du ihm nicht das Signal gibst Muskeln aufzubauen, wird er auch bei ausreichend Kalorien und Protein keine Muskeln, sondern nur Fett aufbauen.

Mit Hilfe von Krafttraining erzeugst du genau dieses Signal. Studien haben gezeigt, dass vor allem intensives Kraftausdauertraining wie HIIT, Tabata, Zirkel– und Crosstraining perfekt dafür geeignet sind. Sie erzeugen noch immer einen Wachstumsreiz in deinen Muskeln und kurbeln gleichzeitig deine Fettverbrennung an.

4. Abnehmen und Muskelaufbau: Die optimale Ernährung

Damit dein Körper beginnt Fett abzubauen, musst du in ein Kaloriendefizit kommen. Richtig. Ist das Kaloriendefizit aber zu groß, baut dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Dazu kommt, dass du beim Training einfach nicht mehr die nötige Kraft hast, um deine Muskeln bis an ihre Grenzen zu bringen.

Die Lösung für Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau: Bringe deinen Körper nur in ein leichtes Kaloriendefizit von maximal 300 Kalorien pro Tag. Sorge gleichzeitig dafür, dass du über die Ernährung ausreichend Proteine zu dir nimmst. Denn nur mit ausreichend Proteinen kann dein Körper neue Muskelmasse aufbauen.

Wir empfehlen in diesem Prozess 1,5 bis 2 Gramm pro Kg Körpergewicht. Das heißt eine 70 Kg schwere Person sollte zwischen 105 und 140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

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5. Abnehmen und Muskelaufbau: Schlaf ist der Key

Der oft vernachlässigte Schlüssel für erfolgreichen Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist der Schlaf. Studien haben gezeigt, dass der Schlaf zwar keinen Unterschied für den Fettabbau macht, aber einen deutlichen Unterschied für den erfolgreichen Muskelaufbau.

Wer intensiv trainiert, benötigt in der Regel etwas mehr Schlaf als gewöhnlich. Mit ca. 7 bis 9 Stunden Schlaf solltest du deinen Muskelaufbau bereits gut unterstützen.

6. Fazit

Abnehmen und Muskeln aufbauen ist gleichzeitig möglich. Wichtig ist dafür ein Kaloriendefizit. Ausreichend Protein. Intensives Kraftausdauertraining. Und genügend Schlaf zur Erholung. Lediglich für sehr fortgeschrittene Kraftsportler und Bodybuilder ist die Kombination wenig zielführend.

7. Quellen

[1] Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal. (2020)

[2] Validation of rapid 4-component body composition assessment with the use of dual-energy X-ray absorptiometry and bioelectrical impedance analysis. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 708-715. (2018)

[3] Similar Strength and Power Adaptations between Two Different Velocity-Based Training Regimens in Collegiate Female Volleyball Players. Sports, 6(4), 163. (2018)

[4] Validity and reliability of a 4-compartment body composition model using dual energy x-ray absorptiometry-derived body volume. Clinical Nutrition, 36(3), 825-830. (2017)

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