Die 11 besten Sixpack-Übungen und der passende Trainingsplan für dich

Mit den richtigen Sixpack Übungen und weiteren Tipps aus diesem Beitrag wird es endlich was mit dem flachen Bauch. Hier erfährst du alles was du dafür tun musst.

Egal ob Mann oder Frau, viele Menschen wünschen sich einen schönen flachen Bauch. Am besten ein richtiges Sixpack. Der Weg dahin ist gar nicht so leicht. Du brauchst auf jeden Fall eine gute Portion Selbstdisziplin. Doch die Mühe lohnt sich, wenn du später voller Stolz in den Spiegel schaust und die Früchte deiner Arbeit erntest.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie bekommt man ein Sixpack
2. Bauchmuskel Basics
3. Die richtige Ernährung für ein Sixpack
4. Körperfettanteil für ein Sixpack
5. Sixpack-Typen
6. Die 11 besten Sixpack Übungen für zuhause
7. Dein Sixpack Trainingsplan
8. Was dich dein Sixpack kostet
9. Fazit

1. Wie bekommt man ein Sixpack?

Damit dein Sixpack sichtbar wird, musst du im Grunde genommen nur 2 Dinge beachten: Erstens muss die Bauchmuskulatur gut trainiert sein, damit die einzelnen Kammern des Sixpacks richtig in Erscheinung treten. Zweitens muss aber auch dein Körperfettanteil niedrig genug sein. Andernfalls wird dein Sixpack nämlich weiterhin von überschüssigem Körperfett verdeckt.

Nicht umsonst hört man oft den Spruch „Abs are made in the Kitchen“. Die passende Ernährung ist extrem wichtig für definierte Bauchmuskeln. Um Körperfett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das für dich passende Kaloriendefizit findest du ganz bequem mit unserem kostenlosen Kalorienrechner heraus.

2. Bauchmuskel Basics

Bauchmuskeln sind Teil deiner Core-Muskulatur und helfen deinen Rumpf zu stabilisieren. Sie sind aber auch Beugung, Drehung und Seitneigung deines Oberkörpers zuständig. Du kannst die einzelnen Kammern deines Sixpacks nicht isoliert trainieren.

Um Dysbalancen in deinem Körper zu vermeiden, sollten Bauch und Rücken immer im gleichen Verhältnis trainiert werden. So wird deine Wirbelsäule optimal gestützt und du bekommst keine Rückenprobleme.

Als Sixpack werden nur die vorderen, geraden Bauchmuskeln bezeichnet. Daneben gibt es aber auch noch die seitlichen Bauchmuskeln, die für einen schönen flachen Bauch und vor allem gesunden Rumpf nicht weniger wichtig sind.

Richtig trainieren – Sixpack Übungen für definierte Bauchmuskeln

Es gibt jede Menge verschiedener Sixpack Übungen, die du in dein Training einbauen kannst. Du solltest aber immer darauf achten, nicht einfach blind irgendeine Übung zu machen, sondern mit einem Plan trainieren.

So kannst du deine Leistung immer genau im Blick behalten, vergleichen und bekommst genaue Referenzwerte. Außerdem siehst du, wo du dich mal wieder steigern kannst. Das heißt, dass du mehr Wiederholungen oder den Widerstand erhöhen kannst.

Sobald du ein paar Wochen nach deinem Trainingsplan trainiert hast, wird es Zeit den Plan anzupassen und einzelne Übungen zu variieren. Dadurch sorgst du für neue Reize und deine Muskeln haben keine Zeit, sich an eine Belastung dauerhaft zu gewöhnen.

Da deine Bauchmuskeln dabei helfen, deinen Oberkörper ununterbrochen zu stabilisieren und in alle möglichen Richtungen zu drehen und zu beugen, ist es nur logisch, dass diese Muskelgruppe gut ausgebildet werden muss. Hier zählt aber mehr, als nur das Sixpack. Für einen starken Core, sind Rücken, Brust und vor allem die seitlichen Bauchmuskeln genauso wichtig.

Um das zu erreichen, helfen dir vor allem Stabi Übungen, wie Plank, Side Plank oder auch die Hollow Body Holds. Aber natürlich auch die dynamischen Sixpack Übungen wie Sit-Ups, Crunches, Rowing Sit-Ups, Russian Twists und der Bicycle Crunch.

Damit dein Sixpack am Ende aber wirklich in Erscheinung tritt, musst du dafür sorgen, dass der Speck darüber verschwindet. Leider kann der menschliche Körper nicht punktuell Fett verbrennen.

Sixpack Übungen alleine reichen also nicht aus. Durch eine gute Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining und einer ausgewogenen Ernährung mit viel Protein und einem leichten Kaloriendefizit unterstützt du deinem Körper bei der Fettverbrennung und gleichzeitigem Muskelaufbau. Auch HIIT Workouts sind hier sehr hilfreich.

Tipp für Allround Athletes: Trainiere deine Bauch- und Muskeln immer gleichmäßig, so baust du einen wirklichen starken Core auf. Solltest du ein Problem mit einer Hyperlordose (Hohlkreuz) haben, kann regelmäßiges Bauchtraining deine Beschwerden mildern und sogar ganz beseitigen.

3. Die richtige Ernährung für ein Sixpack

Wie schon gesagt, “Abs are made in the Kitchen”. Oft wird sogar gesagt, dass die Ernährung 70% deines Trainingserfolgs ausmacht. Da wir auf eine Woche gerechnet deutlich mehr Zeit mit essen und trinken verbringen, als zu trainieren, stimmt das vermutlich auch.

Durch deine Ernährung gibst du deinem Körper wichtige Nährstoffe und Kalorien, die er braucht, um daraus Energie zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. Gibst du ihm zu viel Energie, speichert er das Kalorienplus als überschüssiges Fett. Gibst du ihm zu wenig Energie, muss er seine Fettreserven anzapfen, um die nötige Energie für die Körperprozesse zu bekommen.

Du willst herausfinden, wie viel Kalorien du zu dir nehmen darfst, um ein Sixpack zu bekommen? Dann mache jetzt den Test mit unserem kostenlosen Kalorienrechner.

4. Körperfettanteil für ein Sixpack

Hier kommt es mal wieder ganz auf den Menschen an. Frauen haben biologisch bereits einen höheren Körperfettanteil als Männer. Aus diesem Grund liegt der Richtwert für ein sichtbares Sixpack bei Frauen zwischen  16 und 20 %. Bei Männern dagegen liegt der Wert zwischen 10 und 14 %.

Allerdings spielt hier auch immer die individuelle Körperfettverteilung der einzelnen Person eine Rolle. Bei manchen Menschen wird Fett vor allem auf den Hüften gespeichert. Bei anderen dagegen mehr in den Beinen. Mit weniger Hüftspeck bzw. Bauchfett, wird auch dein Sixpack schneller sichtbar sein.

Dazu kommt dann noch der Unterschied zwischen dem subkutanes Unterhautfett und dem viszeralen Organfett. Menschen bei denen sich vor allem Organfett anlagert, können sogar ein sichtbares Sixpack trotz eines höheren Körperfettanteils haben. Allerdings ist diese Form von Fett besonders ungesund und gefährlich.

5. Sixpack-Typen

Wenn du dich gerade erst mit dem Thema “Sixpack bekommen” beschäftigst, gibt es immer wieder ein paar Themen, die Männer und Frauen verunsichern. Zuallererst ist da die Anzahl der Kammern, die ein Sixpack hat. Diese sind nämlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Die meisten Menschen haben das klassische Sixpack, das wie der Name schon sagt, aus 6 Kammern besteht. Deswegen ist dieser Begriff auch so weit verbreitet. Manche Menschen haben aber sogar 8 oder 10 Kammern. Hier spricht man dann vom sogenannten Eightpack oder auch dem Tenpack.

Wie viele Kammern du hast, hängt von deiner genetischen Veranlagung ab. Je nachdem wie deine Muskelfaszien verlaufen, bilden sich eben mehr oder weniger Kammern in deiner Bauchmuskulatur.

Und hier kommen wir auch gleich zum zweiten möglichen Grund für Verunsicherung beim Thema Sixpack. Denn nicht jedes Sixpack ist perfekt symmetrisch. Im Gegenteil. Sogar die meisten Sixpacks sind asymmetrisch. Das heißt, die Kammern sind nicht perfekt nebeneinander aufgereiht, sondern leicht schräg versetzt. Aber auch das ist ganz normal und kein Grund zur sorge.

6. Die 11 besten Sixpack Übungen für zuhause

Crunches

Beachte:
Spanne den Bauch ganz bewusst an und hebe mit dem Oberkörper nur leicht vom Boden ab.

Trainiert:
Gerade Bauchmuskeln.

Schwierigkeit:
Leicht

Sit-Ups

Beachte:
Richte den Oberkörper soweit auf, dass du mit den Händen deine Füße berühren kannst.

Trainiert:
Gerade Bauchmuskeln.

Schwierigkeit:
Mittel

Lying Kneeraises

Beachte:
Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Trainiert:
Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Schwierigkeit:
Leicht

Lying Legraises

Beachte:
Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Trainiert:
Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Schwierigkeit:
Mittel

Mountain Climbers

Beachte:
Ziehe die Knie so nah zur Brust wie möglich. Platziere die Hände unter den Schultern.

Trainiert:
Schultern. Core-Stabilität Ausdauer.

Schwierigkeit:
Leicht

Plank

Beachte:
Platziere die Ellenbogen unter den Schultern. Spanne deinen Bauch fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füße.

Trainiert:
Core-Stabilität.

Schwierigkeit:
Leicht

Side Plank

Beachte:
Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie.

Trainiert:
Core- und Schulterstabilität.

Schwierigkeit:
Mittel

Plank + Hip Dips

Beachte:
Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie in der Grundstellung. Lasse jetzt aber deine Hüfte abwechselnd links und recht auf den Boden absinken

Trainiert:
Core- und Schulterstabilität. 

Schwierigkeit:
Mittel

Hollow Body Position

Beachte:
Spanne deinen Bauch so fest wie möglich an, damit sich kein Spalt zwischen Rücken und Boden bildet. Zur Not nimm die Arme nach vorne oder winkel die Beine etwas wenn, um die Übung leichter zu gestalten.

Trainiert:
Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Schwierigkeit:
Schwer

Rowing Sit-Ups

Beachte:
Oberkörper und Beine werden gleichzeitig zueinander bewegt. Du kombinierst hierbei die Übungen Kneeraises und Sit-Ups.

Trainiert:
Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Schwierigkeit:
Schwer

Jack Knives

Beachte:
Oberkörper und Beine bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt. Wie bei den Rowing Situps hebst du Ober- und Unterkörper gleichzeitig vom Boden ab. Dieses Mal ist aber eine Kombination aus Legraises und Situps.

Trainiert:
Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Schwierigkeit:
Sehr Schwer

7. Dein Sixpack Trainingsplan

Damit du nicht planlos drauf los trainierst, bekommst du hier ein kostenloses X Minuten Bauchmuskeltraining von uns. Alle 4 Wochen solltest du 2 Übungen aus dem Workout austauschen, um deinem Körper wieder neue Reize zu setzen.

8. Was dich dein Sixpack kostet

Du hast den großen Wunsch, einmal im Leben ein Sixpack zu bekommen? Dann solltest du nicht nur das Richtige dafür tun, sondern auch die folgenden Dinge vermeiden. Sie können dich nämlich ganz schnell deine Erfolge kosten.

1. Du machst Crash-Diäten

Als Crash-Diät bezeichnet man jede Form von “Schnell-Abnehm-Wunder-Diät” die dir unglaubliche Erfolge in kürzester Zeit verspricht. Kurzer Disclaimer: Wenn etwas zu schön ist, um wahr zu sein, ist es meistens nicht wahr.

Bei Crash-Diäten hungerst du mit einem extrem großen Kaloriendefizit und oft auch einer sehr einseitigen Ernährung zuerst eine Pfunde runter. Doch nach ein paar Tagen bleibt das Gewicht dann stehen.

Das Problem: Du hast nicht nur Fett, sondern auch Muskeln durch die Crash-Diät abgebaut. Dein Körper verbrennt jetzt weniger Kalorien, weil er nun weniger Muskulatur hat. Das wird oft fälschlicherweise auch als “eingeschlafener Stoffwechsel” bezeichnet. Sobald du dich jetzt wieder normal ernährst, nimmst du noch schneller zu und es kommt zu dem gefürchteten Jojo-Effekt.

2. Du trinkst immer noch Kalorien

Wer abnehmen will, sollte auf keinen Fall flüssige Kalorien zu sich nehmen. Dazu zählen alle Getränke, wie beispielsweise Säfte, Softdrinks, Eistees, Milchshakes, Smoothies und jede Form von Alkohol.

Zum einen enthalten die Getränke selbst jede Menge Kalorien. Ein Glas 0,25 ml Orangensaft enthält z.B. schon 100 Kalorien. Zum anderen führen die Getränke durch den vielen schnellen Zucker zu Heißhungerattacken.

3. Du trainierst nur Cardio

Cardiotraining ist super um jede Menge Kalorien zu verbrennen, aber hat so gut wie keinen Effekt auf deinen Muskelaufbau. Oft werden Menschen, die nur auf Cardio setzen am Ende Skinny Fat. Das heißt sie sind zwar schlank, aber trotzdem nicht in Shape und haben weiterhin eine Speckschicht, die ihr Sixpack unsichtbar macht.

4. Du trainierst nur die Bauchmuskeln

Genauso falsch, wie nur auf Cardio zu setzen, um Kalorien zu verbrennen, ist es nur deine Bauchmuskeln zu trainieren und alle anderen Muskelgruppen zu vernachlässigen. Die Bauchmuskeln verbrennen alleine nicht besonders viele Kalorien. Daher erhöhst du deinen Kalorienbedarf hiermit nur wenig. Um ein Sixpack zu bekommen braucht es auch ein Kaloriendefizit.

5. Du gönnst deinem Körper keine Pause

Es ist großartig, wenn du hochmotiviert bist. Aber du musst wissen, dass deine Muskeln auch Zeit brauchen, um sich nach dem Training zu regenerieren. Gönnst du ihnen keine Pause, wirst du mit der Zeit immer schwächer und im schlimmsten Fall kommt es zu Verletzungen durch Übertraining.

9. Fazit

Um ein Sixpack zu bekommen, musst du mehr tun, als nur deine Bauchmuskeln zu trainieren. Klar, starke Bauchmuskeln sind wichtig, damit sich die Muskeln durch deine Haut abbilden und das Sixpack sichtbar wird. Noch wichtiger ist aber dein Körperfettanteil. Damit dieser sinkt, brauchst du ein leichtes Kaloriendefizit und als Frau einen Kfa von 16 – 20 % und als Mann einen Kfa von 10 – 14 %.

Ein starkes Sixpack ist wichtiger Bestandteil deines Cores und sorgt für eine gute Stabilisation deines Rückens. Sogar ein Hohlkreuz und andere Rückenschmerzen kannst du damit in den Griff bekommen. Am besten trainierst du Bauch und Rücken immer im gleichen Verhältnis.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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