Untrainiert 3 km laufen – So schaffst du die ersten Kilometer

Als Laufanfänger fühlen sich die ersten Schritte wie eine Qual an. Hier erfährst du, wie du untrainiert 3 km laufen kannst und in wenigen Wochen ein gutes Gefühl beim Laufen bekommst.

1. Warum der Anfang so schwer fällt

Wer anfängt zu laufen, kennt dieses Gefühl: Jeder Schritt fühlt sich schwer an. Fast so, als ob die Füße am Boden festkleben. Kein Gefühl von Leichtigkeit und Lockerheit. Das ist ganz normal. So haben wir alle mal angefangen.

Die gute Nachricht: Es dauert nur ein paar Wochen, bis sich dein Körper angepasst hat und dann wirst auch du dieses Gefühl der Leichtigkeit kennenlernen.

Der Grund dafür ist folgender, deine Muskeln, Sehnen und Bänder sind zu Beginn noch nicht auf die Belastung eingestellt. Die untrainierte Muskulatur muss extrem viel Energie aufbringen, um dich bei jedem Schritt vom Boden abzustoßen.

Trainierte Sehnen haben den coolen Effekt, dass sie Energie für kurze Zeit speichern und wieder abgeben können. Dieser Effekt fehlt dir, wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst. Nach ein paar Wochen beginnen aber auch deine Sehnen sich anzupassen und du profitierst mit mehr Leichtfüßigkeit in deinem Lauf.

3 km laufen

2. Darauf solltest du achten bevor du untrainiert 3 km läufst

Wenn du untrainiert beginnst auf deinen ersten 3 Kilometer Lauf hinzuarbeiten, ist es sinnvoll ein paar Dinge zu beachten, damit dir das Training spaß macht und du möglichst schnelle Erfolge siehst.

1. Die richtige Laufkleidung

Besorge dir Laufschuhe, die vernünftig passen. Der Preis ist dabei egal. In erster Linie ist wichtig, dass sich der Schuh für dich gut anfühlt. Als Anfänger brauchst du noch lange keinen High End Running Schuh. Ein günstiger Laufschuh, wie beispielsweise der Nike Revolution 5 reich für die ersten 3 km vollkommen aus.

  Die restliche Kleidung sollte ebenfalls gemütlich sein. Atmungsaktive Hosen und Shirts sind zwar vorteilhaft, aber gerade für Anfänger noch lange keine Pflicht.

2. Trainiere regelmäßig 

Ein wichtiges Trainingsprinzip ist der Wechsel zwischen Trainings- und Regenerationstagen. Denn nur in der Regenerationszeit kann dein Körper wieder neue Energie tanken und sich für den nächsten Lauf anpassen und bereitmachen.

Ganz wichtig: Die Regeneration sollte mindestens 1 und maximal 3 Tage dauern. Ansonsten bauen sich die positiven Anpassungseffekte deines Körpers wieder ab und du startest bei deinem nächsten Lauf wieder von 0. 

Wir empfehlen untrainierten Anfängern 2 bis 3 Läufe pro Woche mit je 1 bis 2 Tagen Pause zwischen jedem Lauf.

3. Die Zeit spielt keine Rolle 

Als Anfänger spielt deine Laufzeit vorerst keine Rolle. Dein erstes Ziel ist nur die Distanz und auf diese solltest du dich konzentrieren. Also suche dir eine Laufstrecke heraus die 3 km lang ist und beginne diese zu in deinem persönlichen Wohlfühltempo zu laufen.

Ganz egal wie langsam du bist. Hier geht es nicht um dein Ego, sondern um echte Erfolge. Deswegen konzentriere sich zu aller erst auch nur darauf die 3 km am Stück zu laufen.

3. Untrainiert 3 km laufen – Dein Trainingsplan

Deine Laufkleidung liegt bereit. Du hast deine Laufstrecke herausgesucht und bist bereit in den nächsten Wochen 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche zu schaffen. Dann geht es jetzt an die Umsetzung.

Untrainiert 3 km laufen - Trainingsplan

Untrainiert 3 km laufen – Nach Gefühl

Du läufst einfach ganz gemütlich in deinem Wohlfühltempo los und läufst so lange, bis dir die Puste ausgeht. Jetzt gehst du für ein paar Meter und wenn du das Gefühl hast weiterlaufen zu können, beginnst du wieder weiter zu traben. Diesen Vorgang wiederholst du so oft, bis du die 3km voll hast.

In der nächsten Trainingseinheit wirst du bereits merken, dass du länger am Stück laufen kannst und weniger Pausen brauchst. So steigerst du dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, bis du die 3 Kilometer durchgehend schaffst.

Untrainiert 3 km laufen – Nach Plan

Wenn dir ein genauer Plan lieber ist, empfehlen wir einen Intervall-Timer mit zu nehmen. Diesen stellst du für den Anfang auf 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen ein. So wechselst du immer wieder zwischen Lauf- und Geheinheiten, bis du die 3 km geschafft hast. In den nächsten Trainings, werden die Laufeinheiten dann immer länger. Wie das genau aussieht, erfährst du in unserem Trainingsplan.

 

Woche 1

2 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause
3 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause
4 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause

Woche 2

5 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause
6 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause
8 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause

 

Woche 3

10 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause
12 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause
15 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause

 

Woche 4

16 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause
18 Minuten Laufen 1 Minute gehen
1-2 Tage Pause
3 Kilometer laufen ohne Pause

4. Fazit

Wer sich zum Ziel setzt untrainiert 3 km zu laufen, kann dieses Ziel schnell in nur wenigen Wochen erreichen. Wichtig ist, sich von den ersten trägen Laufeinheiten nicht beeindrucken zu lassen. Sobald sich Muskeln und Sehnen ein wenig an die Belastung angepasst haben, fällt jeder Schritt auch leichter.

Für den Anfang spielt das Lauftempo überhaupt keine Rolle. Auch auf teure High End Kleidung kannst du erstmal verzichten. Wichtig ist nur, dass deine Laufschuhe dir gut passen. Trainiere 2- bis 3-mal pro Woche und gönne deinem Körper immer 1 bis 2 Tage Pause zwischen jeder Trainingseinheit.

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