Joggen für Anfänger (mit Übergewicht) – Das solltest du unbedingt beachten
Joggen ist eine super Möglichkeit Übergewicht loszuwerden und abzunehmen. Was du jedoch beachten solltest, wenn du mit dem Joggen anfangen willst, erfährst du hier.
Mit dem Joggen anzufangen ist für viele eine Qual. Die ersten Schritte sind schwer. Die Füße fühlen sich an, als ob sie am Boden kleben. Das Atmen fällt schwer. Seitenstiche treten innerhalb weniger Meter auf und zwingen dich dazu wieder anzuhalten.
Glaube mir: So oder so ähnlich fangen die meisten Menschen an, wenn sie noch keine Vorerfahrungen haben. Wenn dann auch noch das Wetter nicht perfekt ist, klingt die Couch doch deutlich gemütlicher, als sich beim Joggen den Arsch abzurackern.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du diese anfänglichen Hindernisse bezwingst und in die wundervolle Welt des Laufens eintrittst. Eine Welt in der Laufen sich leicht anfühlt und du ohne Probleme 30 Minuten oder länger am Stück joggen kannst. Deine Füße fühlen sich plötzlich wie Sprungfedern an und katapultieren dich nach vorne.
Damit du soweit kommst, solltest du aber klein anfangen. Die wichtigsten Tipps und Grundprinzipien, um mit dem joggen anzufangen und durchzustarten, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
- Joggen für Anfänger mit Übergewicht
- Joggen für Anfänger – Die richtige Ausrüstung
- Joggen für Anfänger – Die richtige Geschwindigkeit
- Joggen für Anfänger – Wie oft sollte ich trainieren?
- Joggen für Anfänger – Wann sehe ich Erfolge?
- Joggen für Anfänger – Trainingsplan für die ersten 30 Minuten
- Joggen für Anfänger – 6 Tipps
- Joggen für Anfänger – Wie bleibe ich motiviert?
- Fazit
1. Joggen für Anfänger mit Übergewicht
Laufen ist vom Prinzip her simpel. Einfach loslaufen und fertig. Zumindest theoretisch. Praktisch ist es deutlich schwieriger. Vor allem als Anfänger mit Übergewicht. Aus diesem Grund empfehlen wir auch beim Laufen das Prinzip der Minimalkonstanz, auch bekannt als Weg der kleinen Schritte, für dich zu nutzen. Du brauchst einen Plan. Und genau diesen Plan bekommst du hier in diesem Beitrag.
Coach Zimos Tipp: Laufen belastet vor allem deine Fußgelenke, Knie, Hüfte, aber auch die Wirbelsäule. Besonders, bei starkem Übergewicht sind deswegen Schwimmen und Radfahren die gelenkschonenderen Alternativen. Aber auch Abnehmen mit Krafttraining ist sehr gut möglich. In jedem Fall, ist es sinnvoll im ersten Schritt deine Ernährung anzupassen und mit einem leichten Kaloriendefizit abzunehmen. Mit unserem Kalorienrechner erfährst du deinen ganz individuellen Kalorienbedarf.
2. Joggen für Anfänger – Die richtige Ausrüstung
Joggen zählt zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden, weil sie so simpel ist. Du brauchst hierfür so gut wie keine Ausrüstung. Eine alte Sporthose, ein T-Shirt oder Sweater und ein paar Laufschuhe reichen für den Anfang völlig aus. Eine Laufuhr und Funktionskleidung sind nice to have, aber für den Anfang total überflüssig.Laufschuhe
Für die richtigen Laufschuhe empfehlen wir dir aber dich auf jeden Fall professionell beraten zu lassen. Dafür sollte der Verkäufer mit dir zuerst eine Laufanalyse machen. Anschließend muss sich der empfohlene Schuh für dich unbedingt gut anfühlen. Er sollte nicht zu eng und nicht zu locker sitzen und nirgendwo drücken oder piksen.Funktionskleidung
Wie schon gesagt, für den Anfang ist teure Funktionskleidung nicht zwingend notwendig, aber je nach Wetterbedingungen gestaltet sich der Lauf damit deutlich angenehmer. Bei heißen Temperaturen wird Feuchtigkeit über Atmungsaktive Kleidung besser abtransportiert. Beim Joggen im Winter schützt dich die passende Funktionskleidung vor Nässe und Kälte.Pulsuhren und Smartwatches
Pulsuhren und Smartwatches zählen für fortgeschrittene Läufer zu ihren täglichen Begleitern, weil man hiermit jederzeit seine Laufgeschwindigkeit, Distanz und den aktuellen Puls während des Laufes im Blick hat. Für Anfänger sind diese Werte aber noch gar nicht wichtig. Wichtig ist, dass du anfangs überhaupt schaffst 3 Kilometer zu laufen oder 30 Minuten am Stück zu joggen.
3. Joggen für Anfänger – Die richtige Geschwindigkeit
Du hast die passenden Laufschuhe gekauft und willst jetzt endlich starten. Nimmt dir für den Anfang nicht zu viel vor. Als langfristiges Ziel den Halbmarathon oder sogar mehr im Blick zu haben ist super. Doch wer mit dem Joggen anfangen will, sollte zu aller erst kleine Schritte machen. Damit du nicht nach wenigen Metern schon aus der Puste bist, musst du deine individuelle Laufgeschwindigkeit finden. Die Distanz und Geschwindigkeit spielen erstmal keine Rolle. Wichtig ist nur, dass du einen Laufrhythmus findest, mit dem du ohne Pause für eine gewisse Zeit durchhalten kannst, ohne Seitenstiche zu bekommen oder völlig erschöpft zu sein. Wähle dafür eine Geschwindigkeit die so langsam wie nötig. Du solltest dabei noch in der Lage sein dich zu unterhalten, aber nicht mehr zu singen. Atme durchgehend, kontrolliert und tief durch die Nase ein und wieder aus. Versuche auf diese Weise die ersten 30 Minuten am Stück zu joggen. Auch bei langsamen Tempo ist es nicht ungewöhnlich, dass sich bei Anfängern Seitenstiche bemerkbar machen. Um dieses unangenehme, aber auch völlig ungefährliche, Gefühl zu vermeiden, kannst du für den Anfang zwischen Be- und Entlastung abwechseln. Laufe 2 Minuten am Stück, gehe danach wieder 1 Minute und laufe danach erneut 2 Minuten. Auch wenn du häufiger Pausen machen musst, sei nicht frustriert. Wenn du weiter dranbleibst, wirst du mit der Zeit immer besser und garantiert Erfolge sehen. Im nächsten Abschnitt erfährst du auch, wie oft du trainieren solltest, um optimale Erfolge zu erzielen.4. Joggen für Anfänger – Wie oft sollte ich trainieren?
Einer der häufigsten Fehler, warum Anfänger beim Joggen keine Erfolge sehen, ist eine schlechte Trainingsplanung. Die klassischen Trainingsprinzipien lassen sich besonders gut auf das Laufen anwenden. Allen vorweg das Prinzip der Superkompensation. Viele Anfänger integrieren das Joggen nur 1x pro Woche oder noch unregelmäßiger in ihren Alltag. Nach dem Laufen findet in deinem Körper ein Anpassungseffekt statt. Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel werden gekräftigt und dein gesamtes Herz-Kreislauf-System passt sich an. Dieser Anpassungseffekt, auch Superkompensation genannt, hält nur für ein paar Tage an. Danach fällt dein Körper wieder zurück auf sein Ausgangsniveau. Du startest also wieder bei 0. Wenn du aber stattdessen jeden zweiten oder dritten Tag laufen gehst, startest du jedes mal gut erholt von einem höheren Fitnesslevel und steigerst dich so Schritt für Schritt. Für optimale Erfolge empfehlen 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche.
5. Joggen für Anfänger – Wann sehe ich die Erfolge?
Wer mit dem Joggen anfangen will, möchte natürlich auch Erfolge sehen. Diese können ganz verschieden sein. Deswegen hier einmal eine Liste mit allen möglichen Erfolgsfaktoren, die du für deine eigene Erfolgskontrolle nutzen kannst:- Laufzeit am Stück
- Laufdistanz
- Laufgeschwindigkeit (Pace = Zeit/Kilometer)
- Dein eigenes Körpergewicht
- Laufpuls
- Ruhepuls
- Dein Gefühl beim Laufen
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolat sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- MADE IN GERMANY: Hauseigene Produktion mit regelmäßigen Laborkontrollen in Deutschland
6. Joggen für Anfänger – Trainingsplan für die ersten 30 Minuten
Wer mit dem Joggen anfangen will, sollte sich erstmal kleine Ziele setzen. Statt nur den Halbmarathon im Blick zu haben, solltest du auch Zwischenziele einplanen. Für den Anfang ist 30 Minuten Joggen am Stück das was wir empfehlen. Hier findest du ein Beispiel, mit dem du dich in 12 Wochen auf die vollen 30 Minuten am Stück hochtrainierst. Woche 1 + 2 Laufen bei lockerem Tempo Gehpause (Zügiger Gang) Montag 8 x 2 Minuten gehen + 2 Minuten Pause Mittwoch 8 x 2 Minuten gehen + 2 Minuten Pause Freitag 8 x 2 Minuten gehen + 2 Minuten Pause Woche 3 + 4 Montag 6 x 3 Minuten gehen + 2 Minuten Pause Mittwoch 6 x 3 Minuten gehen + 2 Minuten Pause Freitag 6 x 3 Minuten gehen + 2 Minuten Pause Woche 5 + 6 Montag 5 x 5 Minuten gehen + 1 Minuten Pause Mittwoch 5 x 5 Minutengehen + 1 Minuten Pause Freitag 5 x 5 Minuten gehen + 1 Minuten Pause Woche 7 + 8 Montag 3 x 9 Minuten gehen + 1 Minuten Pause Mittwoch 3 x 9 Minuten gehen + 1 Minuten Pause Freitag 3 x 9 Minuten gehen + 1 Minuten Pause Woche 9 + 10 Montag 2 x 14 Minuten gehen + 1 Minuten Pause Mittwoch 2 x 14 Minuten gehen + 1 Minuten Pause Freitag 2 x 14 Minuten gehen + 1 Minuten Pause Woche 11 Montag 30 Minuten joggen, Pause nach Bedarf Mittwoch 30 Minuten joggen, Pause nach Bedarf Freitag 30 Minuten joggen, Pause nach Bedarfkeine Pause in Woche 12 Woche 12 30 Minuten joggen am Stück, ohne Pause7. Joggen für Anfänger – 6 Tipps
- Nutze das Prinzip der Minimalkonstanz und starte mit kleinen Laufzeiten und kurzen Laufstrecken
- Nutze das Prinzip der Superkompensation und trainiere 2 bis 3 Mal pro Woche
- Achte auf passende Laufschuhe
- Wärme dich vor jedem Lauf kurz mit passenden Übungen aus dem Lauf ABC als Warm-Up Übungen auf
- Mache nach jedem Lauf ein kurzes Cool Down mit Dehnübungen um Verletzungen und Verspannungen entgegenzuwirken
- Suche dir eine passende Laufstrecke, die du kennst und auf der du dich sicher fühlst. Das kann ein Waldweg, eine Tartanbahn auf dem Sportplatz
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolat sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- MADE IN GERMANY: Hauseigene Produktion mit regelmäßigen Laborkontrollen in Deutschland
8. Joggen für Anfänger – Wie bleibe ich motiviert?
Wie bleibt man motiviert? Viele Menschen stecken sich Ziele, verfolgen diese einige Zeit und verlieren diese irgendwann dann doch wieder aus den Augen. Die Erfahrung zeigt, dass Menschen, die sich ihre Ziele aufschreiben, diese in der Regel auch deutlich öfter und sogar schneller erreichen. Coach Zimos Tipp: Ich empfehle dir dein Ziel im ersten Schritt nach der SMART-Methode aufzuschreiben und anschließend ein Vision Board zu erstellen auf dem du dein Ziel auch unterbringst. Dann platzierst du dieses Board irgendwo gut sichtbar in deiner Wohnung und wirst so täglich daran erinnert. Für weitere Tipps schau dir unseren Beitrag über Fitness Motivation an.9. Fazit
Joggen anfangen ist einfach und günstig. Was du für den Anfang wirklich brauchst, ist nur ein gutes Paar Laufschuhe. Funktionskleidung und Tracking-Gadgets sind erstmal unwichtig. Für den Anfang konzentriere dich darauf eine bestimmte Zeit am Stück zu laufen. Die Laufgeschwindigkeit sollte dabei möglichst langsam sein, um Seitenstiche und Schnappatmung zu vermeiden. Geschwindigkeit und Distanz spielen für den Anfang keine Rolle.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.
