Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit – 8 Gründe und Tipps was du jetzt tun kannst

Wer abnehmen möchte braucht nur ein Kaloriendefizit. Aber was machen, wenn das Gewicht stagniert, trotz Kaloriendefizit? Hier bekommst du Tipps, die wirklich helfen.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Am besten funktioniert abnehmen mit einer Kombination aus der richtigen Ernährung und Training. Versorge deine Muskeln nach einem anstrengenden Training immer mit ausreichend Protein, damit deine Muskeln sich schnell erholen können.

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1. Das Prinzip des Kaloriendefizits

Was hat jede funktionierende Diät gemeinsam? Sie bringt dich in ein Kaloriendefizit. Ganz egal ob Brokkoli Suppe Diät, Low-Carb, Keto, Paleo, Low Fat, Intervallfasten oder jede andere Diät. Wenn du hierbei abnimmst, liegt es daran, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Das bedeutet, dass dein Körper pro Tag mehr Kalorien verbraucht, als du ihm über deine Ernährung zuführst. Das Prinzip ist einfach. Zumindest theoretisch. Die praktische Umsetzung erweist sich oft schwieriger als gedacht. Deswegen wollen wir in diesem Beitrag einmal auf die Gründe eingehen, warum das Gewicht stagniert, trotz Kaloriendefizit.

02 Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit und Sport

2. Du befindest dich nicht wirklich im Kaloriendefizit

Die Antwort ist simpel. Wenn dein Gewicht stagniert oder du sogar zunimmst, befindest du dich nicht wirklich in einem Kaloriendefizit. Klingt provokant. Wissen wir. Aus Luft und Liebe kann dein Körper aber keine Kalorien erzeugen und Fett aufbauen. Es liegt also, mit ein paar wenigen Außnahmen, hauptsächlich an deiner Ernährung. Und das ist gut so, denn du allein hast die Möglichkeit etwas daran zu ändern.

Aber vielleicht ist auch gar nichts falsch daran, wenn dein Gewicht stagniert. Der folgende Grund zeigt dir, dass du bei stagnierendem Gewicht manchmal sogar alles richtig gemacht hast.

3. Du hast Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut

Du trainierst regelmäßig. Hältst dich streng an deine Kalorienvorgaben. Aber das Gewicht auf der Waage stagniert trotzdem. Und du hast schon seit einigen Tagen nicht mehr weiter abgenommen. Das kann daran liegen, dass du Muskeln aufgebaut hast.

Möglicherweise guckst du regelmäßig in den Spiegel und bemerkst dort deutliche Veränderungen. Auf der Waage tut sich aber trotzdem nichts. Das ist ein klarer Hinweis darauf, dass du gerade dabei bist Body Recomposition zu betreiben. Das heißt du veränderst die Zusammensetzung deines Körpers. Fett wird abgebaut und gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Perfekt.

Denn Muskeln verbrennen im Gegensatz zu Fett noch mehr Kalorien. Langfristig wirst du so also noch mehr Fett verbrennen. Außerdem verleihen Muskeln deinem Körper erst den richtigen Shape.

Dieser Grund dafür, dass dein Gewicht stagniert, ist der Idealfall. Die nachfolgenden Gründe sind genauso häufig der Fall. Checke deswegen gründlich, ob einer dieser Gründe bei dir zum Abnehmplateau geführt hat.

4. Falsches wiegen verfälscht das Ergebnis

Wiegst du dich regelmäßig, um deinen Abnehmerfolg zu kontrollieren? Dann ist es wichtig, dass du dich vor allem richtig wiegst. Wenn du dich zu verschiedenen Tageszeiten wiegst, kann allein das schon für Gewichtsschwankungen auf der Waage sorgen.

Im Idealfall wiegst du dich:

  • Morgens vor dem Frühstück, nach dem ersten Toilettengang.
  • Immer in Unterwäsche.

So hast du einen möglichst verlässlichen Wert. Andernfalls können deine Kleidung und dein Darminhalt das Ergebnis um mehrere Kilos verfälschen.

03 Gewichtsabnahme stagniert

5. Der Stoffwechsel hat sich angepasst

Wenn du abnimmst, verändert sich deine Körperzusammensetzung. Vor allem wenn du während des Kaloriendefizits nicht trainierst, wird dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur abbauen. Weniger Muskulatur bedeutet aber auch, dass sich dein täglicher Kalorienbedarf verringert.

Wenn du dich also weiterhin streng an dein Kaloriendefizit hältst, kann es passieren, dass du dich ab einem bestimmten Punkt nicht mehr im Kaloriendefizit befindest. Hier liegt der Grund, warum dein Gewicht plötzlich stagniert.

Good 2 know: Oft wird behauptet, dass der Stoffwechsel durch ein zu großes Kaloriendefizit einschläft. Das stimmt so aber nicht. Dein Stoffwechsel ist weder eingeschlafen, noch verlangsamt. Dein Körper hat sich einfach nur angepasst und Muskeln abbgebaut.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Um beim Abnehmen keine Muskulatur abzubauen, nutze Krafttraining als eine effektive Trainingsmethode. Versorge deine Muskeln außerdem immer mit ausreichend hochwertigen Proteinen, um ihnen sogar im Kaloriendefizit das Wachstum zu ermöglichen. Wir empfehlen dafür den Shape Shake 2.0 von foospring. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 bekommst du dort 15% auf alle Produkte im Shop.

6. Verbrannte Kalorien werden auf den Kalorienbedarf addiert

Ein häufiger Fehler der dafür sorgt, dass dein Gewicht stagniert ist es, die beim Training verbrannten Kalorien auf deinen täglichen Kalorienbedarf zu addieren. Das Problem dabei ist, dass die verbrannten Kalorien beim Training oft überschätzt werden.

Die zugeführten Kalorien über Nahrungsmittel, vor allem Getränke werden dagegen oft unterschätzt. Das führt dazu, dass das Kaloriendefizit oft nicht mehr erreicht wird und das Gewicht stagniert.

7. Das Gewicht stagniert durch Wassereinlagerungen

Neben aufgebauter Muskulatur können auch Wassereinlagerungen dafür sorgen, dass dein Gewicht auf der Waage stagniert. Bei Frauen können vor allem hormonelle Schwankungen während der Periode ein Auslöser sein.

Genauso können aber auch sehr salzige und verarbeitete Lebensmittel für eine erhöhte Wassereinlagerung verantwortlich sein. Manche Krankheiten und auch Medikamente wie Kortisol oder Antidepressiva sorgen ebenfalls für Wassereinlagerungen.

04 Gewicht stagniert durch versteckte Kalorien

8. Du konsumierst versteckte Kalorien

Immer wieder stößt du auf Lebensmittel mit versteckten Kalorien. Hierzu zählen vor allem süße Getränke, wie Säfte und Softdrinks, aber auch Alkohol. Vor allem Anfänger machen den Fehler diese nicht in ihre Kalorienbilanz mit einzubeziehen. Dabei hat bereits ein halber Liter Cola bereits 215 Kalorien. Das ist bereits doppelt so viel, wie ein Milky Way hat.

Aber auch so manche Backwaren, wie beispielsweise Croissants, Fruchtjoghurt, Kartoffelchips, fertige Saucen und so manches Crunchy Müsli enthält sehr viel mehr Kalorien, als du vielleicht denkst. Ein Blick auf die Nährwertangaben liefert dir hier immer die beste Aufklärung.

9. Ungeduld verzerrt den Blick für die Wirklichkeit

Du hast dir ein Ziel gesetzt und willst diese nun erreichen. Das ist toll. Trotzdem ist es wichtig bei einem Abnehmziel realistisch zu bleiben. In den ersten 1 bis 2 Wochen nehmen manche Personen besonders viel ab. Hierbei handelt es sich aber zum Großteil nur um Wasser und nicht wirklich um Fett.

Bei anderen dauert es unter umständen erst einmal bis die Pfunde purzeln. Hier heißt es geduldig sein und kontrollieren, ob du wirklich im Kaloriendefizit bist. Wenn sich nach 2 Wochen immer noch nichts auf der Waage verändert, versuche weitere 200 bis 300 Kalorien einzusparen.

Auch wenn du schnell abnehmen möchtest und darauf hoffst 2, 5 oder auch 10 Kilo in kürzester Zeit abzunehmen, bleib realistisch. 500 Gramm bis zu einem Kilo pro Woche sind realistisch. 1 Kilo Fett besteht aus 7000 Kalorien. Um 1 Kilo Fett pro Woche abzunehmen, musst du also pro Tag 500 Kalorien im Defizit sein.

Aber Vorsicht, selbst wenn du deinen Kalorienbedarf berechnet hast, ist dieser Wert immer nur ein grober Richtwert. Genauso sind die verbrauchten Kalorien, die dir deine Pulsuhr oder Smartwatch anzeigt nie ganz genau. Aus diesem Grund kannst du dir nie 100% sicher sein, wie viele Kalorien du am Tag wirklich eingespart hast.

Ein realistischer Zeitraum in dem du bereits sichtbare Erfolge erzielen kannst, sind 8 bis 12 Wochen. Übe dich also in Geduld, finde eine Trainingsmethode die dir Spaß macht. Nutze die 8 Trainingsprinzipien, um Fortschritte zu machen und nimm langsam aber dafür langfristig ab.

05 Abnehmen Gewicht stagniert

10. Was du tun kannst

Tracke dein Essen für eine kurze Zeit

Um dauerhaft abzunehmen, gesund abzunehmen und weiterhin ein gutes Verhältnis zu Lebensmitteln zu haben, wollen wir darauf hinweisen, dass du nicht krankhaft für immer alle deine Kalorien tracken sollst.

Aber gerade wenn du beginnst dich mit dem Thema Ernährung beschäftigen, bietet es dir sehr viel Aufschluss darüber, wie viel Kalorien die Nahrung eigentlich hat, die du zu dir nimmst.

Besonders hilfreich sind hier Apps wie myfitnesspal und fatsecret.

Kalorienbedarf regelmäßig neu berechnen

Wenn du abnimmst und gleichzeitig trainierst, verändert sich deine Körperzusammensetzung und damit auch dein Kalorienbedarf. Damit dein Gewicht nicht stagniert, solltest du deinen Kalorienbedarf alle 4 Wochen neu berechnen und entsprechend anpassen. 

Nimm nicht nur dein Gewicht als Erfolgsfaktor

Das Gewicht ist wohl die beliebteste Größe, um den Abnehmerfolg zu wiegen. Allerdings ist sie nicht immer die sinnvollste Messgröße, vor allem, wenn du zeitgleich Muskeln aufgebaut hast.

Orientiere dich zusätzlich auch an deinem Spiegelbild und wie deine Kleidung sitzt. Sitzen Hosen plötzlich lockerer, obwohl dein Gewicht das gleiche geblieben ist, hast du Fett abgebaut.

Als dritte Messgröße kannst du außerdem deine Körpermaße mit einem Maßband abmessen. Als Messpunkte nimmst du hierfür die Oberarme, Brust und Bauchumfang, und deine Oberschenkel.

Wenn du noch genauer über deinen Körperfettanteil bescheid wissen möchtest, eignet sich Körperfettzange auch besonders gut. Diese bekommst du bereits für 10 bis 20 Euro bei Amazon.

11. Fazit

Dein Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit? Kein Problem. Du hast gelernt, dass es viele Ursachen und Möglichkeiten gibt, um das Gewichtsplateau zu durchbrechen. Am wichtigsten ist, dass du dich von kurzzeitigen Plateaus nicht entmutigen lässt, sondern es als Teil deines Prozesses siehst.

Wenn du dich weiter mit deiner Ernährung beschäftigst und diese anpasst und dich im Training darauf konzentrierst stärker, schneller oder ausdauernder zu werden, wirst du langfristig dein Wunschgewicht erreichen.

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