Die 13 besten Abnehmtipps und Abnehmtricks um schnell und dauerhaft abzunehmen

Vergiss Ausdauertraining. Abnehmen mit Krafttraining bringt dich nämlich erst so richtig in Form. Hier erfährst du, warum Krafttraining zum abnehmen so gut geeignet ist.

Im Internet, vor allem Social Media stößt du immer wieder auf sehr merkwürdige Abnehmtipps und Tricks, die dir helfen sollen schnell abzunehmen. Oft verkaufen dir diese „Tipps“ am Ende irgendeine Diätpille oder ein „Fitnessgerät“ das völlig nutzlos ist. In diesem Beitrag findest du nur Tipps, die von mir, Coach Zimo, als Sportwissenschaftler, Trainer und Athlet mit Leib und Seele bestätigt sind.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Kaloriendefizit
2. Lebensmittel mit viel Volumen
3. Bewusst essen
4. Trinke keine Kalorien
5. Essgewohnheiten ändern
6. Mach keine Diät
7. Slow Carbs statt No Carbs
8. Genug essen
9. Such nach gesünderen Alternativen
10. Der aktive Lifestyle
11. Training gegen den Jojo-Effekt
12. Spar Kalorien, wo es sinnvoll ist
13. Bau Stress richtig ab
14. Fazit

1. Abnehmtipp: Das Kaloriendefizit

Der wichtigste Abnehmtipp, um schnell und dauerhaft abzunehmen ist das Kaloriendefizit einzuhalten. Das bedeutet, dass du pro Tag mehr Kalorien verbrauchst, als du über die Ernährung zu dir nimmst. Denn nur dann ist dein Körper dazu gezwungen gespeicherte Fettreserven abzubauen und als Energiequelle zu nutzen.

Jede Diät, ganz egal ob Law Fat, Low Carb, Keto, Intervall Fasten oder was auch immer, funktioniert nur so lange, wie du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Wenn du ohne Diät und ohne Hungern ins Kaloriendefizit kommen möchtest helfen wir dir dabei. Nutze einfach unseren kostenlosen Kalorienrechner und finde heraus wie viel Kalorien du pro Tag zu dir nehmen darfst, um effektiv abzunehmen.

2. ABNEHMTIPP: LEBENSMITTEL MIT VIEL VOLUMEN

Viele glauben, dass man bei Abnehmen zwingend hungern muss. Wenn du es richtig angehst, ist das aber nicht der Fall. Denn es gibt jede Menge Lebensmittel, die wenig Kalorien, aber viel Volumen haben. Das bedeutet, sie füllen deinen Magen, ohne deine täglichen Kalorien zu sprengen.

Hierzu zählen so gut wie alle Gemüsesorten. Besonders aber Gurken, Zucchini, Spinat, Brokkoli, Kohl und grüner Blattsalat. Sie alle haben nur wenig Kalorien, enthalten aber dafür aber jede Menge Ballaststoffe (das sind Kohlenhydrate, die dein Körper nicht verarbeiten und auch nicht als Fett speichern kann, aber dennoch wichtig für deine Darmbakterien sind), Vitamine und Mineralstoffe.

Als Beilage kannst du dann z.B. körnigen Frischkäse, Hühnchen, Pute oder auch Lachs oder Thunfisch verwenden, um deinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Proteinen zu versorgen. Auf diese Weise beugst du Heißhungerattacken vor.

3. ABNEHMTIPP: BEWUSST ESSEN

Essen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Doch oft essen wir total unbewusst, nebenbei, statt mit Fokus und vollem Bewusstsein. Um abzunehmen, solltest du deswegen aufhören nebenbei zu snacken.

Am besten nimmst du dir für deine Mahlzeiten ab sofort richtig Zeit. Statt dabei eine Serie oder auf dein Smartphone zu gucken, lege einmal alle Ablenkungen beiseite. Konzentriere dich beim Essen nur noch aufs Essen. Schau dir dein Essen einmal ganz genau an. Nimm den Geruch richtig war und konzentriere dich mal so richtig auf den Geschmack.

Oder, was du auch noch machen kannst, um dir dein eigenes Essverhalten bewusster zu machen: Fotografiere alles, was du isst. Ganz egal ob richtige Mahlzeit, Snack oder Drink. Alles muss einmal fotografiert werden, bevor du es isst. Auf diese Weise kannst du voll und ganz nachvollziehen, was du am Tag zu dir nimmst.

4. ABNEHMTIPP: TRINKE KEINE KALORIEN

Einer der größten Fehler beim Abnehmen ist, dass Leute glauben Getränke hätten keine Kalorien. Aber besonders Alkohol, Säfte und Softdrinks stecken voller Kalorien, die deinen Insulinspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder absinken lassen. Die Folge sind Heißhungerattacken. Du nimmst also nicht nur versteckte Kalorien durch die Getränke auf, sondern machst dir das Abnehmen auch noch unnötig schwer.

Schwarzer Kaffee, ungesüßte Tees und pures Wasser enthalten keine Kalorien. Hiervon kannst du trinken so viel du willst. Und das solltest du auch. Denn gut hydriert bist du wacher, leistungsfähiger und nimmst sogar leichter ab. Wenn du mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinkst, muss dein Körper ziemlich viel arbeiten, um die ganze Flüssigkeit zu filtern und wieder auszuscheiden. Bei diesem Prozess werden sogar merkbar viele Kalorien verbraucht.

5. ABNEHMTIPP: ESSGEWOHNHEITEN ÄNDERN

Essgewohnheiten sind das A und O für dein Wunschgewicht. Schlechte Essgewohnheiten machen dich dick. Vielleicht isst du immer besonders spät abends oder Lebensmittel, die besonders dick machen, weil sie zu Heißhungerattacken führen.

Hier ist Selbstreflexion eine sehr gute Sache. Führe ein Ernährungstagebuch in dem du festhältst, wann du was gegessen hast. So findest du mit der Zeit, dir bis jetzt noch unbewusste, schlechte Essgewohnheiten heraus.

Statt schlagartig auf alles zu verzichten, ändere deine Essgewohnheiten lieber Schritt für Schritt. Fang am besten damit an ausreichend Wasser, also 3 Liter pro Tag zu trinken. Iss immer zur gleichen Uhrzeit. Und suche nach gesünderen Alternativen in deiner Ernährung.

Beispielsweise Xylit statt Zucker, Proteinpudding statt normalem Pudding, Vollkorn-, statt Weizenprodukten. Mit der Zeit wirst du immer mehr gesündere Alternativen integrieren und das Abnehmen wird dir immer leichter fallen.

6. ABNEHMTIPP: MACH KEINE DIÄTEN

Diäten funktionieren immer nur so lange, wie du sie einhältst. Wenn überhaupt. Viele Diäten sind sogenannte Crash Diäten und führen zum Jojo-Effekt. Denn während den oft einseitigen und viel zu großen Kaloriendefiziten baut dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab.

Dadurch sinkt dein täglicher Kalorienverbrauch und irgendwann geht es mit dem Gewicht nicht weiter runter. Du hörst frustriert auf, verfällst wieder in deine alten Gewohnheiten und nimmst jetzt noch schneller zu, als vorher, weil dein Körper jetzt weniger Muskeln hat.

Deswegen mach es lieber, wie oben beschrieben und ändere deine Essgewohnheiten UND fang an regelmäßig zu trainieren, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

7. ABNEHMTIPP: SLOW CARBS STATT NO CARBS

Weder Fett, noch Kohlenhydrate sind dein Feind. Unser Körper braucht alle Makronährstoffe als Energiequelle. Low Carb Diäten können funktionieren. Der Verzicht und die Angst vor Carbs (Kohlenhydraten) ist aber unnötig. Den auch eine Low Carb oder No Carb Diät funktioniert nur, wenn du dich dabei in einem Kaloriendefizit befindest.

Achte stattdessen lieber darauf in Zukunft lieber darauf langkettige Kohlenhydrate zu essen. Das geht vor allem indem du auf Vollkornprodukte zurückgreifst, statt auf Weizenprodukte.

8. ABNEHMTIPP: ISS GENUG UND REGELMÄßIG

Abnehmen soll Spaß machen. Mit einer unrealistischen Hungerdiät macht es das aber ganz sicher nicht. Mit den vorherigen Tipps wirst du ganz sicher mehr als genug essen können, um auch im Kaloriendefizit nicht zu hungern.

Außerdem solltest du dir zusätzlich zu anderen gesunden Essgewohnheiten angewöhnen täglich in etwa zur gleichen Zeit zu essen. Auf diese Weise programmierst du deinen Körper um. Bereits nach ein paar Tagen wirst du dich auf die festen Essenszeiten eingestellt haben und dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Vor allem kannst du so aber besonders gut deinen Kalorienbedarf decken.

Abnehmtrick: Wenn du einen stressigen Job hast, in dem du nicht immer zur gleichen Zeit essen kannst, sorge dafür, dass du zumindest vor und nach der Arbeit regelmäßig isst und eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu dir nimmst.

9. ABNEHMTIPP: SUCHE NACH GESÜNDEREN ALTERNATIVEN

Snacken ist deine Leidenschaft? Ganz egal ob süß oder salzig. Es gibt für alles eine gesündere Alternative. Protein Shakes, Puddings oder Joghurt mit Flavour-Pulvern sind perfekt geeignet um deine Cravings nach Süßigkeiten zu stillen, machen länger satt und liefern deinen Muskeln wertvolle Proteine.

Wenn du eher der salzige Typ bist und nach einer gesunden Alternative zu Pommes und Chips bist, probiere unbedingt Edamame. Die grüne Sojabohne ist ein beliebter salziger Snack aus Japan. Einfach nur die gefrorenen Edamame für ein paar Minuten in einen Kochtopf werfen, auftauen und mit salz garnieren. Sie sind voll mit Proteinen und Ballaststoffen.

10. ABNEHMTIPP: DER AKTIVE LIFESTYLE

Um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen ist Bewegung das Beste, was du tun kannst. Ein aktiver Lifestyle mit regelmäßigen Spaziergängen, Treppenlaufen und anderen aktiven Unternehmungen sorgen bereits dafür, dass du deinen Kalorienverbrauch deutlich erhöhst.

11. ABNEHMTIPP: TRAINING GEGEN DEN JOJO-EFFEKT

Abnehmen ohne Sport ist zwar möglich, doch mit geht es einfach leichter. Ganz egal ob Vereinssport, Krafttraining, Joggen, HIIT oder irgendeine andere Trainingsmethode, durch Sport steigerst du deinen täglichen Kalorienverbrauch nochmal deutlich. Dabei hat jede Trainingsmethode andere Vorteile.

Vereinssport

Vereinssport macht in erster Linie Spaß und ist ein super Ausgleich zum stressigen Arbeitstag. Je nach Sportart verbrennst du hierbei natürlich mehr oder weniger Kalorien. Der große Vorteil ist aber, dass du zum einen sehr viel Spaß dabei haben wirst und zum anderen mehr Verbindlichkeit gegenüber deinen Teamkollegen hast und allein deswegen schon regelmäßig dabei bleibst.

Krafttraining

Abnehmen mit Krafttraining ist besonders effektiv. Denn zum einen verbrennst du beim Training bereits jede Menge Kalorien. Zum anderen benötigt dein Körper nach dem Training aber auch Energie, um neue Muskeln aus Proteinen zu bauen. Zusätzliche Muskelmasse verbrennt anschließend dann sogar im Ruhezustand mehr Kalorien. Du erhöhst also schrittweise deinen Grundumsatz durch Krafttraining und wirkst damit dem Jojo-Effekt besonders effektiv entgegen.

Joggen

Joggen als Abnehmtipp und Trick ist deswegen so gut, weil jeder gesunde Mensch joggen kann. Alles was du brauchst sind ein paar Laufschuhe, eine Jogginghose und ein T-Shirt. Als Anfänger reicht es schon mit 3km Laufen als erstes Ziel. Beim Joggen verbrennst du mit der Zeit jede Menge Kalorien und kriegst noch dazu den Kopf frei, was auch für die mentale Gesundheit besonders schön ist.

HIIT

HIIT zählt zum Kraftausdauertraining. Hierbei verbrennst du jede Menge Kalorien und baust gleichzeitig auch noch deine Muskeln auf. Der hohe Kalorienverbrauch kommt daher, dass du bei einem HIIT Workout innerhalb kürzester Zeit deinen maximalen Puls erreichst. Wenn du diesen Maximalpuls 30 Minuten aufrechterhältst (solange dauern viele HIIT Workouts) braucht dein Körper einige Zeit und Energie, um sich davon wieder richtig zu erholen.

12. ABNEHMTIPP: SPAR KALORIEN, WO ES SINNVOLL IST

Abnehmen sollte nicht aus Verzicht bestehen. Mach dir nicht um jede einzelne Kalorien Sorgen. Beispielsweise gibt es Menschen, die ihren Salat nicht mal mehr mit einem Dressing essen, um Kalorien zu sparen. Mal ganz ehrlich, was bringt es dir einen trockenen Salat zu essen und auf jede Form von Geschmack zu verzichten. Das bisschen Salatdressing macht dich nicht dick. Bilde gesunde Essgewohnheiten und du wirst nie wieder verzichten müssen.

13. ABNEHMTIPP: BAU STRESS RICHTIG AB

Um erfolgreich abzunehmen, solltest du Stress immer gut verarbeiten. Denn wenn dein Körper sich im Dauerstress befindet, wird er nur schwer an seine Fettreserven gehen und diese abbauen. Vor allem aber, wird es dir unter Stress schwerer fallen ungesunde Essgewohnheiten abzulegen. So kommt es schnell auch mal zu unerwünschten Heißhungerattacken.

Sport und Training sind sehr gut geeignet, um Stress effektiv abzubauen. Aber auch Meditation und andere Formen des Mentaltrainings kannst du für dich nutzen. Und der wohl am meisten vernachlässigte, aber super wichtige Faktor um Stress abzubauen: Schlaf.

14. FAZIT

Unsere Abnehmtipps und Abnehmtricks sind kein Bullshit, sondern versprechen dir echte und dauerhafte Ergebnisse. Um erfolgreich abzunehmen zählt am Ende vor allem, dass du deine Gewohnheiten auf dein Ziel ausrichtest und möglichst viele der hier genannten Tipps für dich umsetzt.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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