Abnehmen ohne Sport: 9 Tipps & die Vor- und Nachteile

Abnehmen ohne Sport ist möglich. Wie es funktioniert und die Vor- aber auch die Nachteile, wenn du das Training weglässt, erfährst du hier.

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1. Abnehmen ohne Sport: So geht’s

Abnehmen ohne Sport ist möglich, keine Frage. Denn das Grundprinzip um erfolgreich abzunehmen ist nur ein ausreichendes Kaloriendefizit für einen längeren Zeitraum einzuhalten. Das bedeutet, dass du pro Tag mehr Kalorien (Energie) verbrauchst, als du deinem Körper über deine Ernährung zuführst.

So einfach die Theorie ist, so schwer ist die praktische Umsetzung. Denn woher willst du wissen, wie viele Kalorien du verbrauchst und wie viele Kalorien du zu dir nimmst? Das erfährst du in den folgenden 9 Tipps.

2. Abnehmen ohne Sport: 9 Tipps

1. Kalorienbedarf berechnen

Um herauszufinden wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest um gesund abzunehmen, kannst du entweder online oder mit verschiedenen Apps ganz bequem deinen Kalorienbedarf berechnen

Hinweis: Der berechnete Kalorienbedarf ist immer nur ein theoretischer Wert. Wenn du dich also genau an diesen Wert hältst und trotzdem nicht abnimmst, ist dein wirklicher Kalorienbedarf entweder noch niedriger. Oder der Fehler liegt beim Tracking deiner Kalorien.

2. Kalorienaufnahme tracken

Um zu wissen wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst, helfen Kalorientracker-Apps wie „MyFitnessPal“ oder „Fat Secret“ hier kannst du einfach alle Lebensmittel und Gerichte bequem eintragen und siehst sofort, wie viel Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fett du zu dir genommen hast. Wichtig ist hierbei, dass du die genauen Mengen angibst, um verlässliche Werte zu bekommen.

02 Schnell abnehmen ohne Sport

3. Keine Kalorien mehr trinken

Softdrinks, Säfte und Alkohol enthalten jede Menge Kalorien. Das wird oft gewaltig unterschätzt. Wenn du beispielsweise täglich einen Liter Saft oder Cola trinkst, nimmst du damit bereits mehr als 500 Kalorien zu dir. Das sind mehr Kalorien als bei 200 Gramm gekochte Spaghetti.

Trinke stattdessen nur noch Wasser oder Tee. Auch Kaffee ist in Ordnung. Diese Getränke enthalten keine Kalorien und haben noch einen weiteren Vorteil. Sie müssen von deinem Körper gefiltert werden. Hierbei verbraucht dein Körper Energie (Kalorien). Du erhöhst durch Wasser, Tee und Kaffee also deinen täglichen Kalorienverbrauch.

Trinkst du täglich 3 Liter Wasser erhöhst du deinen Kalorienverbrauch damit um 400 Kalorien pro Tag.

4. Vollwertige, natürliche Lebensmittel zu dir nehmen

Wenn du ohne Sport abnehmen möchtest, führt kein Weg daran vorbei, auf ungesunde süße und salzige Snacks und andere verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Stattdessen solltest du möglichst viele frische und vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen.

Diese enthalten jede Menge wichtiger Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe und helfen dir gesund abzunehmen.

5. Ausreichend Protein essen

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern übernehmen auch eine ganze Reihe anderer Funktionen in deinem Körper. So sind sie auch an einem funktionierenden Immunsystem und für die Produktion von Hormonen verantwortlich.

Dazu dienen sie auch als Energiequelle, sobald du dich im Kaloriendefizit befindest. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, benötigt dein Körper für die Umwandlung von Proteinen zu Energie aber sehr viel mehr Energie.

6. Ballaststoffreich essen

Ballaststoffe machen lange satt und können von deinem Körper nicht zu Energie umgewandelt werden. Du findest sie vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen & Hülsenfrüchten.

7. Meal Prep

Jeden Tag frisch kochen ist dir zu aufwendig? Verständlich. Doch die richtige Vorbereitung ist alles. Wir empfehlen dir es mal mit Meal Prep zu probieren. Du kochst an einem Tag in der Woche 2 oder 3 Gerichte vor und hast für den Rest der Woche alles vorbereitet. So sparst du am Ende sogar sehr viel Zeit.

03 Ohne Sport abnehmen

8. Ausreichend Schlaf und Stress abbauen

Damit dein Körper immer gut erholt und leistungsstark ist, benötigt er ausreichend erholsamen Schlaf. Zum einen funktionieren die unterschiedlichen Stoffwechselprozesse und dein Immunsystem einfach besser, wenn du ausgeschlafen bist. Zum anderen sammelst du durch ausreichend Schlaf auch genug mentale Energie, um weiterhin mit genügend Selbstdisziplin auf dein Ziel hinzuarbeiten.

9. Bewegung in deinen Alltag integrieren

Auch wenn du auf Sport verzichten möchtest, empfehlen wir dir dennoch etwas mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung und gibst deinem Körper das Signal, dass er seine Muskeln auch weiterhin benötigt.

Unser Tipp für mehr Bewegung im Alltag: Nach der Arbeit einen Spaziergang machen und dabei einen Podcast hören. Treppen gehen, statt Fahrstuhl oder Rolltreppe zu nutzen. Mit dem Fahrrad fahren statt kurze Strecken mit dem Auto zurückzulegen.

3. Abnehmen ohne Sport: Das solltest du vermeiden

Zu großes Kaloriendefizit und unnötige Abnehmprodukte

Wenn du ein zu großes Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien über einen längeren Zeitraum einhältst, wird dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen. Dadurch sinkt sowohl dein Grund- als auch dein Leistungsumsatz und du wirst immer weniger abnehmen. Es droht das Skinny Fat und der Jojo-Effekt.

Auch auf Abnehmprodukte, die den Stoffwechsel anregen sollen, verzichtest du besser. In erster Linie verhelfen sie dir zu einem schlankeren Bankkonto. Effektiv regst du deinen Stoffwechsel nur durch Bewegung, Sport und regelmäßiges Training an.

4. Abnehmen ohne Sport: Vorteile

In der Theorie ist es einfach abzunehmen. In der Praxis scheitern viele Menschen daran. Das liegt oft gar nicht an mangelndem Wissen. Sondern viel mehr daran, dass es sehr viel mentale Stärke verlangt, Gewohnheiten zu ändern.

Wenn du deine Ernährung umstellen und zeitgleich Sport und Training in dein Leben integrieren willst, wird es nicht einfacher. Wenn du dich erst einmal auf die schrittweise Ernährungsumstellung und das Kaloriendefizit konzentrierst, kannst du bereits erste Erfolge sehen. Das motiviert weiter zu machen und später auch noch das Training zu integrieren.

04 Abnehmen ohne Sport - Tipps

5. Abnehmen ohne Sport: Coach Zimos Kritik aus Trainersicht

Du kannst ohne Sport erfolgreich abnehmen. Keine Frage. Was bei vielen Menschen aber auch passiert, ist, dass sie eben nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen. Wenn du dich nur in einem leichten Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien befindest, regelmäßig HIIT, Krafttraining oder Bodyweight Training ausübst und genügend Protein zu dir nimmst, wird dein Körper abnehmen und Muskeln aufbauen. Dieser Prozess nennt sich Body Recomposition.

Diese Muskeln verleihen deinem Körper zum einen erst den athletischen Shape. Zum anderen sorgen sie dafür, dass dein Grund- und Leistungsumsatz steigen. Das ist der größte Gegensatz und Vorteil im Vergleich zu abnehmen ohne Sport.

Dein täglicher Kalorienverbrauch steigt durch regelmäßiges Training an und sorgt dafür, dass du sogar im Ruhezustand mehr Fett verbrennst. Das ist genau das, was viele durch Fatburner und angebliche Stoffwechselanreger erreichen wollen. Effektiver als mit regelmäßigem Training kannst du deinen Stoffwechsel gar nicht anregen.

Deswegen würde ich immer zu der Kombination aus leichtem Kaloriendefizit und regelmäßigem Krafttraining raten.

6. Fazit

Abnehmen ohne Sport ist möglich, wenn du dich an das Kaloriendefizit hältst. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung, Sport und genügend Protein verhelfen aber immer noch am effektivsten um dauerhaft abzunehmen und schlank zu bleiben.

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