Wie viel Sport ist gesund? Und was ist zu viel und was zu wenig?

Regelmäßige Bewegung, noch besser richtiges Training verlängert das Leben und erhöht vor allem die Lebensqualität in jedem Alter. In diesem Beitrag erfährst du, ab wann der positive Effekt einsetzt, was passiert, wenn du es mit dem Training übertreibst und wie viel du trainieren solltest, um effektiv abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Er soll laufen, rennen, hüpfen, springen, klettern, werfen und alles was noch dazu gehört. In unserer modernen Welt ist das Gegenteil der Fall. Viele von uns sitzen 8 Stunden pro Tag im Büro, vor einem Bildschirm und bewegen sich höchstens, wenn sie kurz zur Kaffeemaschine gehen. Menschen, die sich auch neben der Arbeit kaum bewegen, haben ein um 80% erhöhtes Sterberisiko.

Ein aktiver Lifestyle mit regelmäßigem Kraft- und Ausdauersport, wirken neben einer ausgewogenen Ernährung, wie ein Allround Medikament für die Gesundheit. Es wirkt sich einfach positiv auf alle Körperfunktionen aus.

1. Wie viel Sport ist gesund? – Darauf kommt es an

Die beste Antwort, die ich auf diese Frage geben kann ist: Das kommt darauf an. Und zwar spielen gleich mehrere Faktoren eine wichtige Rolle. An aller erste Stelle steht natürlich der individuelle Trainingszustand. Je trainierter du bist, desto häufiger und länger wirst du auch trainieren können. Grundsätzlich gilt, du kannst jeden Tag Sport machen, wenn du es richtig machst.

Würde ich jeden Tag ein extrem intensives HIIT für 1 Stunde empfehlen? Nein.
Würde ich empfehlen jeden Tag einen Halbmarathon zu laufen? Nein.
Würde ich empfehlen jeden Tag das gleiche Krafttraining mit voller Power durchzuziehen? Nein.

Aber wenn du beispielsweise einen guten Split-Trainingsplan hast, kannst du durchaus 5 bis 7 Tage pro Woche trainieren, ohne negative Folgen zu erwarten. Im Ausdauersport kannst du gut und gerne 3 Ausdauereinheiten mit Kraft- und Mobility Training zwischen den Lauftagen kombinieren und so ebenfalls auf eine volle Trainingswoche kommen.

Studien zeigen, das sogar schon 20 Minuten tägliche Bewegung gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

2. Wie viel Sport ist gesund? – Vorteile für Körper und Geist

Sport und Bewegung im Allgemeinen haben jede Menge positive Effekte auf dem menschlichen Körper und auch auf den Geist. Folgende Bereiche profitieren beispielsweise von regelmäßigem Training:

 

  • Die Blutzuckerregulation.
  • Die Elastizität der Blutgefäße und damit auch auf den Blutdruck.
  • Die Cholesterinwerte.
  • Die Knochendichte und wirkt damit als Schutz vor Osteoporose.
  • Den altersbedingten Verschleiß der Gelenke.
  • Das biologische Alter. Sport wirkt wie ein natürlicher Jungbrunnen.
  • Das Immunsystem.
  • Das Krebsrisiko wird gesenkt (20 – 30% geringer).
  • Körperliche und mentale Resilienz wird erhöht.
  • Denkvermögen wird erhöht.
  • Produktion der Glückshormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin wird erhöht. Und wirkt damit z.T. wie ein natürliches Antidepressivum.
  • Risiko für Demenz wird verringert.
  • Du erhöhst damit auch dein Gefühl von Selbstwirksamkeit.
  • Motorische Fähigkeiten im Allgemeinen werden werden verbessert.
  • Stabilität und Kräftigung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen und damit ein geringeres Verletzungsrisiko im Alltag.
02 Wie viel Sport in der Woche ist gesund - ©www.canva.com

3. Wie viel Sport ist gesund und wann wird es zu viel? Übertraining, Sportsucht

Sport hat also jede Menge positive Effekte auf unseren Körper. Aber wie bei allem, kann auch Sport im übertriebenen Maße ungesund werden. Für viele Menschen dient Sport als Ausgleich. Manche Menschen kompensieren durch Sport aber auch negative Erlebnisse oder sogar psychische Erkrankungen.

So passiert es gar nicht so selten, dass Menschen mit Essstörungen Sport für sich entdecken und dann im übertriebenen Maße trainieren und ihre Ernährung bis ins Detail planen. Als Sportwissenschaftler glaube ich, dass Sport hier noch immer die bessere Alternative ist, doch trotzdem lenken Personen sich so weiterhin von ihren wirklichen Problemen ab.

Sportsucht an sich ist wohl die beste Form der Sucht, die ein Mensch haben kann. Negative Folgen kann es allerdings mit sich bringen, wenn soziale Kontakte völlig vernachlässigt werden oder du dich in das sogenannte Übertraining bringst, weil du deinem Körper keine Zeit zur Erholung gegeben hast.

Das Übertraining ist eine Art körperliches Burnout, das entsteht, wenn du deinen Körper über einen zu langen Zeitraum extrem hoch belastest und er sich nicht mehr regenerieren kann. Häufig kommt es vor dem richtigen Übertraining bereits zu Verletzungen wir Ermüdungsbrüchen, Sehnenreizungen oder auch Muskelfaserrissen. Die Folge ist eine Zwangspause.

Um zu erkennen, ob du bereits als sportsüchtig eingestuft werden könntest, gibt es den „Excercise Addiction InventoryTest, kurz EAI. Dabei handelt es sich um einen sportartunspezifischen Fragebogen, bestehend aus 6 Fragen.

Auch interessant: Am Ende landen immer noch mehr Menschen beim Orthopäden, weil sie sich zu wenig bewegen und nicht, weil sie zu viel Sport machen.

4. Wie viel Sport ist gesund und wann ist es zu wenig?

Deutlich häufiger als Sportsucht und Übertraining kommt es vor, dass Menschen sich zu wenig bewegen. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO bewegen sich aktuell 25% der Erwachsenen zu wenig und ganze 80% der Jugendlichen. Das ist schon eine krasse Einschätzung.

Als Empfehlung spricht die WHO von 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche für Menschen zwischen 18 und 64 Jahren. Bei hoher Intensität wie beispielsweise HIIT reichen sogar nur 75 bis 150 Minuten, also maximal 2,5 Stunden pro Woche. Das sind gerade mal 20 Minuten Training pro Tag. So viel wie ein Youtube-Video.

Auch Ausreden wie das Alter, Herzprobleme oder Übergewicht gelten nicht. Eigentlich sind all diese Punkte nur weitere Gründe warum du erst recht mehr Sport machen solltest. Wie du siehst hat bereits wenig Bewegung einen positiven Effekt.

Um effektiv abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, reicht das natürlich nicht. Aber nur allein für deine Gesundheit ist es trotzdem super.

03 Wie viel Sport am Tag ist gesund? - ©www.canva.com

5. Wie viel Sport ist gesund? – Studien

Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass Menschen, die zwischen 2,6 und 4,5 Stunden trainieren eine 40% höhere Lebenserwartung haben, als Menschen, die keinen Sport treiben. [1]

Eine japanische Studie aus dem Jahr 2020 konnte vor allem den positiven Effekt von Krafttraining belegen. In der Studie kam heraus, dass Menschen, die regelmäßig und gezielt ihre Muskeln trainieren, ein um 17% verringertes Risiko haben an einem Schlaganfall, Diabetes oder Krebs zu sterben.

6. Fazit

Wie viel Sport zu wenig oder zu viel ist lässt sich nicht einfach an einer Zahl festlegen. Richtig ist Sport ist gesund. Selbst wenn du dich nur wenig bewegst, hat Bewegung immer auch einen positiven Effekt auf deinen gesamten Körper und auch auf deinen Geist.

Selbst mit nur 20 Minuten täglich, tust du effektiv etwas für deine Gesundheit. Du fragst dich noch, wie du am besten trainieren solltest? Dann tritt unserer Community bei und erhalte jede Woche einen neuen, kostenlosen Trainingsplan per E-Mail direkt in dein Postfach.

Oder willst du direkt effektiv abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann starte voll durch mit unserem 12 Wochen GET IN SHAPE Programm.

7. Quellen

[1] https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(21)00475-4/fulltext#%20

[2] https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

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