Schnelligkeit verbessern – So geht’s!
Ist die Schnelligkeit beim Laufen genetisch vorgegeben? Zum Teil ja. Trotzdem kannst du sie effektiv trainieren. Hier erfährst du wie es geht.
1. Definition von Schnelligkeit im Sport
Schnelligkeit im Sport ist neben Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination eine der 5 motorischen Fähigkeiten und ist ein wichtiger Teil der Kondition. Sie beschreibt mit welcher Geschwindigkeit eine bestimmte Aktion oder Reaktion ausgeführt werden kann.
Die Schnelligkeit jedes Menschen ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren. Zu einem gewissen Teil ist die Schnelligkeit durch den Aufbau deiner Muskelfasern genetisch vorgegeben. Deine Muskulatur setzt sich nämlich aus weißen und roten Muskelfasern zusammen.
Die roten Muskelfasern (Slow-Twitch-Fasern) kontrahieren zwar langsam, können aber dafür über einen längeren Zeitraum Kraft aufbringen. Durch entsprechendes Training können die Slow-Twitch-Fasern bei jedem Menschen vermehrt werden. Ausdauersportler haben einen sehr großen Anteil dieser Muskelfasern.
Die weißen Muskelfasern (Fast-Twitch-Fasern) kontrahieren schnell und kraftvoll. Sie sind für deine Schnelligkeit verantwortlich und können durch entsprechendes Training zwar optimiert werden. Ihr Anteil deiner Muskulatur kann jedoch nicht erhöht werden. Hier liegt also die genetische Grenze für deine Schnelligkeit.
Doch selbst wenn du mit einem geringeren Anteil an Fast-Twitch-Fasern geboren wurdest, ist das Schnelligkeitstraining nicht hoffnungslos für dich. Jeder Mensch kann seine Schnelligkeit durch Training zu ca. 15 bis 20% steigern. Wenn man davon ausgeht, dass es bei Sprintern häufig um Millisekunden geht, sind 20% verdammt viel.
2. Welche Arten von Schnelligkeit gibt es?
Die Schnelligkeit wird in zyklische und azyklische Schnelligkeit aufgeteilt.
Zyklische Schnelligkeit
Unter die zyklische Schnelligkeit fallen alle Formen von Schnelligkeit, bei der du eine gleichbleibende Bewegung über einen von dir bestimmten Zeitraum aufrechterhalten möchtest. Hierzu zählen die Sprintschnelligkeit in den ersten 1 bis 5 Sekunden nach dem Start und die Schnelligkeitsausdauer für 6 bis 20 Sekunden.
Azyklische Schnelligkeit
Unter die azyklische Schnelligkeit fallen die Reaktionsschnelligkeit und die Schnellkraft. Diese Form der Schnelligkeit wird im Bereich von Millisekunden gemessen. Zur Reaktionsschnelligkeit zählen beispielsweise die Reaktion auf einen Reiz oder ein akustisches Signal, wie der Startschuss beim Sprint oder das Ausweichen vor einem Boxschlag.
Die Schnellkraft ist abhängig von der Fähigkeit deiner Muskeln möglichst schnell zu kontrahieren und hierbei eine möglichst große Kraft aufzubauen. Von allen Schnelligkeitsformen steht sie am engsten mit der Maximalkraft in Verbindung.
3. Wie kann ich Schnelligkeit trainieren?
Schnelligkeit ist von allen 5 motorischen Fähigkeiten am schwierigsten zu trainieren. Das liegt vor allem daran, dass du dich, wie oben schon erwähnt, zum Teil nur im Bereich von Millisekunden verbesserst.
Die Aufteilung in Schnellkraft, Reaktionsschnelligkeit, Sprintschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer ist deshalb sinnvoll, weil du so die Möglichkeit hast jeden Bereich einzeln zu trainieren und am Ende alles zusammenzuführen.
Schnelligkeitstraining – Sprintschnelligkeit
Die Sprintschnelligkeit wirkt in den ersten 1 bis 5 Sekunden nach dem akustischen Signal. Sie kann durch die Schnellkraft positiv beeinflusst werden. Darüber hinaus gilt es allerdings diesen ersten Kraftimpuls durch die richtige Technik optimal weiter umzusetzen, um möglichst schnell auf deine Maximalgeschwindigkeit zu kommen.
Das schaffst du, indem du in dein Training kurze Sprintintervalle von 30 bis 60 Metern einbaust. Darüber hinaus kannst du mit Widerständen wie einem Laufschirm oder Sprintschlitten trainieren.
Schnelligkeitstraining – Schnelligkeitsausdauer
Deine Schnelligkeitsausdauer trainierst du am besten Laufdistanzen von 100 bis 400 Metern. Intervalltraining, Fahrtenspiel, Bergläufe und spezielles Techniktraining der Muskelgruppen und Bewegungsabläufe, die für den Sprint wichtig sind sind hierfür am besten geeignet.
Zum Techniktraining zählt hier beispielsweise auch das klassische Lauf ABC. Aber auch spezielle zyklische Übungen, wie Skippings und Kniehebeläufe sind hierfür sehr nützlich.
Schnelligkeitstraining – Reaktionsschnelligkeit
Die Reaktionsschnelligkeit kann besonders gut auf spielerische Art verbessert werden. Du kannst dich beispielsweise in den Kniestand begeben und aus dieser Position einen Tennisball in die Luft werfen. Deine Aufgabe ist es nun aufzustehen und den Tennisball zu fangen.
Zu leicht? Dann starte das Spiel im liegen. Jetzt wird es gleich doppelt schwer, weil du den Ball aus dieser Position weniger hoch werfen kannst und zum anderen mehr Weg bis in den Stand hast.
Schnelligkeitstraining – Schnellkraft
Wie bereits erwähnt, ist die Schnellkraft abhängig von der Maximalkraft. Deswegen empfehlen wir hier auch ganz spezifisch Maximalkrafttraining zu nutzen. Dafür solltest du immer mal wieder Krafttraining auf deinem Plan stehen haben und mit wenigen Wiederholungen und möglichst schwerem Gewicht trainieren.
Tipp für Allround Athleten*innen: Wie du deine Maximalkraft optimal verbesserst, erfährst du in unserem Beitrag „Stärker werden – 12 Tipps für den Kraftaufbau“
4. Ernährung für eine verbesserte Schnelligkeit
Du hast bereits gelernt, dass du deine Muskelkraft verbessern musst, wenn du schneller werden willst. Damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie ausreichend Protein, die deine Körper in Muskeln umwandelt.
Wir empfehlen etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Damit bist du immer gut versorgt und deine Muskeln bekommen genau das was sie brauchen.
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Schnelligkeitstraining – Ein Beispiel
Ein Schnelligkeitstraining kann beispielsweise wie folgt aufgebaut werden.
- Starte mit einem lockeren Warm-Up für 5 bis 10 Minuten. Hier sollte lockeres Einlaufen und kurzes dynamisches Dehnen auf dem Programm stehen. Längeres Dehnen solltest du vor dem Schnelligkeitstraining vermeiden, da hierdurch die Muskel-Sehnen-Spannung reduziert wird und du anschließend nicht deine optimale Schnelligkeit abrufen kannst.
- Beginne mit dem Techniktraining. Hier können Skippings und Kniehebeläufe auf dem Plan stehen.
- Starte mit dem Schnelligkeitstraining. 5 bis 10 Intervalle/Sätze sollten je nach Übung auf dem Plan stehen. Zwischen jedem Intervall hast du 1,5 bis 2 Minuten Pause.
- Zeit für dein Cool-Down. Obwohl die effektive Trainingszeit beim Schnelligkeitstraining sehr viel kürzer ist, als bei Kraft-, Ausdauer- oder Beweglichkeitstraining, ist die Belastung hier extrem hoch. Um deine Erholung optimal zu unterstützen, kannst du verschiedene Regenerationstechniken, wie Eisbaden, Massage oder Sauna nach dem Training für dich nutzen.
Tipp für Allround Athleten*innen: Wenn du deine Regeneration in Zukunft steigern und so schneller wieder fit für deine nächste Trainingseinheit sein willst, besuche unseren Beitrag „Regeneration nach dem Sport – 11 Methoden mit denen du sie verbesserst“.
5. Was deine Schnelligkeit beeinflusst
Du hast es ja bereits gelesen, zu einem gewissen Teil ist deine Schnelligkeit genetisch vorgegeben. Trotzdem spielen auch weitere Faktoren eine wichtige Rolle für deine Schnelligkeit. Dazu zählen vor allem:
- Deine Maximalkraft.
- Dein allgemeiner Trainingszustand.
- Deine Nervenleitfähigkeit.
- Die Hydrierung deines Körpers.
- Die Außentemperatur.
- Deine mentale Verfassung.
- Deine Konzentrationsfähigkeit.
- Wie erholt du bist.
6. Trainingsequipment, um deine Schnelligkeit zu verbessern
Neben den bereits beschriebenen Methoden kannst du auch auf verschiedene Hilfsmittel zurückgreifen, um deine Schnelligkeit noch gezielter zu trainieren. Weiter oben haben wir dir bereits den Laufschrim und Sprintschlitten vorgestellt. Hier findest du noch weitere Trainingsgeräte mit denen beispielsweise Fußballer und Leichtathleten ihre Schnelligkeit verbessern.
7. Fazit
Die Schnelligkeit ist die am schwierigsten trainierbare motorische Fähigkeit. Sie ist zwar zu einem gewissen Teil genetisch vorgegeben, kann aber immer zu 15 bis 20% durch Training verbessert werden. Um deine Schnelligkeit zu trainieren, kannst du sie in 4 unterschiedliche Bereiche aufteilen, die du jeweils isoliert verbessern kannst.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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