Muskelaufbau ohne Geräte – Mit diesen Übungen und Trainingsmethoden klappt’s

Viele glauben, um Muskeln aufzubauen braucht es zwingend schweres Gewicht. Doch das stimmt nicht. Hier erfährst du, wie Muskelaufbau ohne Geräte möglich ist.

Im Gym zu trainieren erfordert Zeit. Zum einen, weil du dich extra dafür auf den Weg machen musst zum Gym zu fahren. Zum anderen, weil du vor Ort oft darauf wartest, dass ein bestimmtes Gerät frei wird. Diese Zeit kannst du dir in Zukunft sparen.

Inhaltsverzeichnis

1. Ist Muskelaufbau ohne Geräte möglich?
2. Vor- und Nachteile des Muskelaufbaus ohne Geräte
3. Die passende Ernährung für den Muskelaufbau ohne Geräte
4. Rückenübungen für Muskelaufbau ohne Geräte
5. Beinübungen für Muskelaufbau ohne Geräte
6. Brustübungen für Muskelaufbau ohne Geräte
7. Beinübungen für Muskelaufbau ohne Geräte
8. Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Geräte
9. Fazit

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1. Ist Muskelaufbau ohne Geräte möglich?

Ganz klar: Ja. Muskelaufbau ohne Geräte ist möglich, wenn du die Trainingsprinzipien richtig nutzt und passende Trainingsmethoden auswählst. Muskelaufbau und Krafttraining funktionieren, indem deine Muskeln Kraft gegen einen bestimmten Widerstand aufbringen müssen. Deinen Muskeln ist dabei egal, ob du mit Gewichten, anderen Tools und Geräten oder nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest.

Auch für den Muskelaufbau ohne Geräte zählen ein wirksamer Trainingsreiz, das optimale Verhältnis aus Progression beim Training (regelmäßige Steigerung), ausreichend Erholung und einem Kalorienüberschuss mit genügend Proteinen.

Tipp für Allround Athletes: Anders als viele Bodybuilder glauben, kannst du sogar abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dieser Prozess nennt sich Body Recomposition und wurde mittlerweile sogar wissenschaftlich nachgewiesen.

Wie es funktioniert

Damit der Muskelaufbau funktioniert, musst du die Belastung und Intensität beim Training regelmäßig steigern. Das geht, indem du entweder die Wiederholungsanzahl bei einer Übung erhöhst. Oder indem du die Übungen anspruchsvoller gestaltest.

Als Beispiel kannst du bei den Pushups lernen, indem du im Stand beginnst und den Pushup an einer Wand oder einem Tisch machst. Als nächstes suchst du dir einen Stuhl. Jetzt ist der Pushups schon viel schwieriger. Danach kannst du mit Pushups auf den Knien weitermachen und erst, wenn du hier 10 bis 15 Wiederholungen schaffst, den normalen Pushup am Boden umsteigen.

2. Vor- und Nachteile des Muskelaufbaus ohne Geräte

Vorteile von Muskelaufbau ohne Geräte

Keine Kosten

Wenn du beim Training auf Geräte verzichtest, kannst du dir die Kosten im Fitnessstudio sparen. Wer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, hat keine Ausgaben außer für Sportkleidung.

Zeitersparnis

Wenn du Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht betreibst, sparst du nicht nur Geld sondern auch Zeit. Denn du kannst problemlos von zuhause aus trainieren. Dazu kommt, dass du beim Bodyweight Training oft auch zeitsparende, intensive Trainingsmethoden wie HIIT, Tabata oder Crosstraining nutzt, um deine Muskulatur schnell und effektiv auszupowern.

Ortsunabhängig

Wer ohne Geräte trainiert, kann immer und überall trainieren. Ganz egal ob zuhause, im Park, im Urlaub oder während deines Lunchbreaks bei der Arbeit. Du hast überall die Möglichkeit dein Workout durchzuziehen.

Tipp für Allround Athletes: Unsere kostenlosen Community Workouts funktionieren ganz ohne Geräte oder sonstiges Equipment. Wenn du dich in unsere Community einträgst, bekommst du jeden Samstag ein neues Community Workout komplett kostenlos zugeschickt. Hier geht’s zu unseren kostenlosen Trainingsplänen. (Klicken)

Hoher Kalorienverbrauch

Trainingsformen wie HIIT, AMRAP, AFAP und EMOM sind sehr intensiv. Innerhalb kürzester Zeit bringst du deinen Körper so an seine Grenzen. Das sorgt zum einen für einen höheren Kalorienverbrauch beim Training. Und zum anderen erzeugt es den Nachbrenneffekt.

Verbessert die Koordination

Beim Muskelaufbau ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht lernst du deinen Körper sehr gut kennen. Du wirst viele neue Bewegungen dazu lernen und das wird sich positiv auf Bewegungen in deinem Alltag auswirken.

Vielseitige Steigerungsmöglichkeiten

Wer denkt, dass Muskelaufbau ohne Geräte eintönig ist, hat sich wahrscheinlich noch nicht genug damit beschäftigt. Denn du hast viele Möglichkeiten dein Training auch hier interessant und Abwechslungsreich zu gestalten. Du kannst neue Trainingsmethoden ausprobieren oder auch auf die fortgeschrittene Form des Bodyweight Trainings, Calisthenics umsteigen.

Nachteile von Muskelaufbau ohne Geräte

Muskelaufbau mit Geräten ist effektiver

Muskelaufbau ohne Geräte ist zwar möglich. Aber wenn dein Ziel nicht nur ein athletisch schlanker Körper, sondern massiver Muskelaufbau ist, wird Muskelaufbautraining mit Geräten der effektivere Weg für dich sein.

Manche Muskeln sind ohne Geräte schwer zu trainieren

Wer ohne Geräte trainiert, muss auch auf Isolationstraining verzichten. Denn die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren immer mehrere Muskeln gleichzeitig. Besonders kleinere Muskeln isoliert zu trainieren, wie die Adduktoren ist ohne Geräte kaum möglich.

Irgendwann mehr Kraftausdauer, als Kraft

Eine Form der Steigerung ist die Wiederholungszahl. Je mehr Wiederholungen du machst, desto mehr trainierst du irgendwann im Kraftausdauer- und Ausdauerbereich. Deine Kraft und dein Muskelwachstum nehmen dann nur noch in geringem Maße zu.

3. Die passende Ernährung für den Muskelaufbau ohne Geräte

Wie schon erwähnt funktioniert Muskelaufbau nur, wenn du regelmäßig einen wirksamen Trainingsreiz erzeugst, dich steigerst, deinen Muskeln Zeit zur Erholung gibst und dich entsprechend ernährst. Am einfachsten geht das in einem Kalorienüberschuss.

Das bedeutet, dass du am Tag mehr Kalorien über deine Ernährung zu dir nimmst, als du durch deine Aktivität verbrauchst. Das heißt aber nicht, dass du jetzt Unmengen von Fett und Kohlenhydraten essen solltest. Diese beiden Makronährstoffe helfen hauptsächlich dabei deine leeren Energiespeicher nach einem intensiven Training wieder aufzufüllen.

Für den Muskelaufbau ist vor allem deine tägliche Proteinzufuhr entscheidend. Um effektiv Muskeln aufzubauen schwanken die Empfehlungen immer noch relativ stark. Mit 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht bekommt dein Körper ausreichend Proteine, um neue Muskelmasse aufzubauen. Das heißt eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, sollte zwischen 70 und 140 Gramm Protein pro Tag essen, wenn sie regelmäßig trainiert und Muskeln aufbauen möchte.

Proteinreiche Lebensmittel sind vor allem Fleisch und Fisch, Milchprodukte, aber auch pflanzliche Produkte, wie Hülsenfrüchte, Edamame oder auch Sojabohnen. Wenn es dir zu aufwendig ist, bei jedem Gericht penibel auf deine Proteinzufuhr zu achten, sind Proteinshakes eine gute Alternative für dich.

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4. Rückenübungen für Muskelaufbau ohne Geräte

Wie schon erwähnt gibt es eine große Auswahl an Übungen für den Muskelaufbau ohne Geräte. In diesem Teil bekommst du jede Menge Übungen, um deinen gesamten Körper zu trainieren.

Pullups

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Den gesamten Rücken und Bizeps.

Beachte: Um den vollen Bewegungsradius auszunutzen, lasse dich in der Grundposition komplett aushängen und ziehe dich anschließend mit dem Kinn bis über die Klimmzugstange.

Variation-Easy: Australian Pullups

Swimmer

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Rücken und Schultern.

Beachte: Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab.

Variation-Hard: Hyperextensions

Hyperextensions

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Den gesamten Rücken und hintere Schultern.

Beachte: Die Füße bleiben auf dem Boden und du hebst nur den Oberkörper leicht vom Boden ab.

Variation-Easy: Swimmer

5. Beinübungen für Muskelaufbau ohne Geräte

Squat Jumps

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Knie- und Fußgelenksstabilität. Explosivkraft.

Beachte: Knie werden während der Squat-Phase leicht nach außen gedreht. Nach dem Sprung landest du weich auf dem Vorderfuß und federst den Aufprall ab, indem du auf direkt in den nächsten Squat gehst.

Variation-Easy: Squats

Lunges

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Bein- und Gesäßmuskulatur. Kniestabilität.

Beachte: Mache den Ausfallschritt so groß, dass sich am Ende ein rechter Winkel in beiden Knien ergibt.

Variation-Hard: Lunge Jumps

Cossacks Lunges

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Hüftbeweglichkeit.

Beachte: Versuche einbeinig komplett in die Hocke zu gehen und das andere Bein dabei komplett gestreckt zu lassen.

Variation-Easy: Side Lunges

6. Brustübungen für Muskelaufbau ohne Geräte

Dips

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Brust, Schultern und Trizeps.

Beachte: Nutze deinen vollen Bewegungsradius in den Schultern aus. Gehe dafür bei jeder Wiederholung so tief, wie du schmerzfrei kommst.

Variation-Easy: Pushups

Pushups

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur.

Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.

Variation-Easy: Knee Pushups

Overhead Pushups

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Brust, Schultern und Trizeps

Beachte: Um die Übung sauber auszuführen, dehne deine Hamstrings.

Variation-Easy: Pushups

7. Bauchübungen für Muskelaufbau ohne Geräte

Mountain Climbers

Schwierigkeit: Einfach

Trainiert: Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Beachte: Ziehe die Knie möglichst nah bis zur Brust.

Variation-Hard: Grasshoppers

Rowing Sit-Ups

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Beachte: Finde den richtigen Zeitpunkt, um Oberkörper und Beine aneinander anzuziehen.

Variation-Easy: Sit-Ups oder Lying Legraises

Jack Knives

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Explosivkraft.

Beachte: Dehne deine Oberschenkelrückseite gut vor, um die Bewegung sauber auszuführen.

Variation-Easy: Rowing Sit-Ups

8. Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Geräte

Damit du auch von zuhause aus an deinem Muskelaufbau arbeiten kannst, haben wir ein Workout für dich vorbereitet. Dieses ist ein 30-Minütiges Ganzkörper HIIT, das du ab sofort überall ausführen kannst.

9. Fazit

Muskelaufbau ist ohne Geräte sehr gut möglich. Denn letztlich kommt es nur darauf an, dass du einen wirksamen Trainingsreiz erzeugst. Und das geht auch mit deinem eigenen Körpergewicht. Dazu musst du dich regelmäßig steigern, deinen Muskeln Erholungszeit zum wachsen geben und ihm einen Kalorienüberschuss mit genügend Protein über deine Ernährung zur Verfügung stellen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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