Warum du nicht auf den Nachbrenneffekt setzen solltest!

Der Nachbrenneffekt wird oft als die Wunderwaffe zum Abnehmen und Fettabbau bezeichnet. Wie er funktioniert und warum du dich nicht nur darauf verlassen solltest, erfährst du hier.

Hinweis: In diesem Beitrag erfährst du wie der Nachbrenneffekt genau funktioniert. Er wird oft als DAS Mittel zum Abnehmen und Fettabbau bezeichnet. Eines schon mal vorweg: Der Nachbrenneffekt existiert wirklich. Warum du dich trotzdem nicht zu sehr darauf verlassen solltest, erfährst du ganz zum Schluss.

1. Was ist der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt beschreibt den erhöhten Kalorienverbrauch nach einem intensiven Training. Dieser kommt zustande, weil du deinen Körper beim Training aus dem Gleichgewicht (Homöostase) bringst. Deine Atmung, Puls und Herzschlag erhöhen sich. Dein gesamter Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt. Deine Muskeln verbrauchen jede Menge Energie und das alles zusammen sorgt für jede Menge körperlichen Stress. Deswegen werden hierbei auch noch die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet.

Um deinen Körper nach so einem intensiven Workout wieder zurück in sein Gleichgewicht zu bringen, muss er jede Menge Prozesse in Gang setzen. Diese Prozesse verbrauchen natürlich auch Energie und sind so auch für den Nachbrenneffekt mit verantwortlich.

Ein weiterer Grund für den Nachbrenneffekt ist die sogenannte Sauerstoffschuld, die dein Körper während dem intensiven Training aufbaut und später wieder ausgleicht. Das kannst du dir in etwa so vorstellen, wie einen Kredit von der Bank.

Achtung! Jetzt wird es ein bisschen wissenschaftlicher:

Dein Körper kann auf zwei Arten Energie für deine Muskeln bereitstellen. Entweder unter Verbrauch von Sauerstoff (Aerobe Energiebereitstellung). Das passiert bei moderater Belastung, wie einem lockerem Ausdauerlauf. Oder die Energiebereitstellung erfolgt ohne Sauerstoff (Anaerobe Energiebereitstellung). Das passiert bei intensiven Übungen und Trainingseinheiten wie Sprints und HIIT Workouts.

Bei der Energiebereitstellung ohne Sauerstoff baut sich die sogenannte Sauerstoffschuld auf. Diese gleicht dein Körper nach dem Training jedoch wieder aus (Er baut die Schulden wieder ab). Hierbei wird ebenfalls Energie benötigt, die nach dem Training dafür sorgt, dass weiterhin mehr Kalorien verbraucht werden.

Hört sich nach jeder Menge Kalorien an, die nach dem Training noch verbrannt werden? Dazu später mehr.

Nachbrenneffekt - Grafik - ©Fitness Agony

2. Wie lange hält der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt wird in 3 Phasen eingeteilt.

Phase 1: Bis zu 30 Minuten nach dem Training ist dein gesamter Kreislauf und Stoffwechsel noch erhöht. Hier ist die Wirkung des Nachbrenneffekts am größten. Dein Körper ist voll mit Stresshormonen, die wieder abgebaut werden. Deine Muskeln sind ausgepowert, benötigen neue Energie und müssen mit Hilfe von Protein aufgebaut werden.

Phase 2: Die ersten Stunden nach dem Training. Dein Körper ist weiterhin damit beschäftigt Protein und Energie für den Wiederaufbau deiner Muskeln bereitzustellen und startet die Regeneration. Der Nachbrenneffekt wirkt hier zwar noch aber schon sehr viel geringer.

Phase 3: Bis zu 2 Tage nach dem intensiven Training hält die dritte Phase des Nachbrenneffekts an. Hier ist dein Energieverbrauch nur noch minimal erhöht. Aber im Vergleich zu deinem Grundumsatz vor dem Training noch immer messbar. Bemerkbar macht er sich durch die erhöhte Muskelspannung, die du zeitweise durch dein Training erhältst.

3. Welche Trainingsformen sorgen für den Nachbrenneffekt?

Grundsätzlich kannst du mit jeder Trainingsform einen Nachbrenneffekt erzeugen, wenn du lange und intensiv genug trainierst. Intensiv bedeutet, dass du mit mindestens 80% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Deine maximale Herzfrequenz berechnest du mit folgender Faustformel: 220 – Lebensalter = HFmax.

Um 80% deiner HFmax zu erreichen eigenen sich vor allem Kraftausdauer-Trainingsformen wie HIIT, Tabata, Zirkeltraining und Crosstraining. Aber auch Kraftsport und Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, wenn du hierbei auf die Intensität achtest.

Nachbrenneffekt - HIIT

4. Ernährung und Erholung für den Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt ist ein ganz normaler Prozess, der während und wegen der Erholungsphase entsteht. Damit sich dein Körper optimal erholen kann, benötigt er neue Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Für den Muskelaufbau braucht es Proteine und für all die verschiedenen Stoffwechselprozesse dann auch noch Vitamine und Mineralstoffe.

Ein weit verbreitetes Gerücht ist, dass Kohlenhydrate nach dem Training den Nachbrenneffekt stoppen. Das stimmt nicht. Der Nachbrenneffekt ist nach jedem Training vorhanden.

Das Gerücht kommt daher, weil jemand die Begriffe Nachbrenneffekt und den Fettstoffwechsel vertauscht hat. Der Fettstoffwechsel wird tatsächlich durch deine Kohlenhydratzufuhr beeinflusst. Aber auch dieser kommt nicht plötzlich zum erliegen nur, weil du nach dem Training ein paar Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Tipp für Allround Athleten: Wenn dein Ziel abnehmen und Fettabbau sind, ist ein langfristiges Kaloriendefizit der Schlüssel zum Erfolg. Jede Ernährungsform funktioniert, solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

5. Warum du nicht auf den Nachbrenneffekt setzen solltest

Okay, du hast jetzt sehr viel über den Nachbrenneffekt gelernt. Jetzt wollen wir dir aber auch erklären, warum du nicht nur auf den Nachbrenneffekt setzen solltest, um abzunehmen. Bei all den vielen Prozessen die nach dem Training in deinem Körper ablaufen, hört es sich so an, als ob der Nachbrenneffekt einen riesigen Anteil deiner Kalorien verbrennt.

Es gibt jede Menge theoretischer Formeln, die besagen wie viel du durch welche Intensität verbrennst, aber wir wollen ehrlich zu dir sein: Diese Zahlen sind für dich so gut wie nichts wert. Wie viel Kalorien du wirklich verbrennst ist von folgenden Faktoren Abhängig:

  • Alter
  • Größe
  • Gewicht
  • Geschlecht
  • Muskelmasse
  • Trainingszustand
  • Dauer des Trainings
  • Intensität des Trainings

Als Trainingsanfänger kommt dir das Training vielleicht schon intensiv und anstrengend vor. In Wirklichkeit ist es aber noch nicht intensiv genug um den Nachbrenneffekt zu erzeugen. Wenn du dich jetzt darauf ausruhst und denkst, dass du dir die nächste Pizza verdient hast, kommst du wieder aus dem Kaloriendefizit und siehst keine Veränderungen auf der Waage.

Bei wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass der Nachbrenneffekt in den ersten 14 Stunden nach dem intensiven Training bei 10 bis 30% deiner im Training verbrauchten Kalorien liegt. Das bedeutet, wenn du im Training 600 Kalorien verbraucht hast, verbrennt dein Körper in den 14 Stunden danach weitere 60 bis 180 Kalorien mehr. Das ist zwar nicht schlecht, hilft dir aber nicht viel, wenn du nicht regelmäßig trainierst. 

Um erfolgreich abzunehmen und Fett abzubauen ist und bleibt ein konstant gehaltenes Kaloriendefizit und regelmäßiges Training die beste Lösung.

6. Fazit

Der Nachbrenneffekt kommt zustande, weil dein Körper nach intensiven Trainingseinheiten Energie dafür verwenden muss, um seinen Kreislauf und Stoffwechsel wieder zu normalisieren. Der tatsächliche zusätzliche Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit ist relativ gering. Wichtiger als der Nachbrenneffekt ist regelmäßiges Training und ein konstant gehaltenes leichtes Kaloriendefizit.

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