Das Kaloriendefizit erklärt – Warum es letztlich darauf ankommt
Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst du dir jede Abnehm-Diät sparen. Warum das so ist und wie es funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.
1. Das Kaloriendefizit erklärt
Wenn du Abnehmen willst, benötigst du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du über einen bestimmten Zeitraum mehr Kalorien (Energie) verbrauchst, als du im selben Zeitraum über deine Nahrung aufnimmst. Das Ziel des Kaloriendefizits ist der Fettabbau.
Ganz egal welche Diät du verfolgst, ohne ein Kaloriendefizit, wirst du nicht abnehmen. Ob du Low Carb, Low Fat, Intervallfasten, Keto Diet oder Paleo-Diät ausprobierst, erfolgreich bist bei jeder dieser Diäten nur mit einem Kaloriendefizit. Auch Stoffwechsel-, und Hormondiäten sorgen nur dann dafür, dass du abnimmst, wenn du dich dabei in einem Kaloriendefizit befindest. Was du gleichzeitig für deinen Stoffwechsel und Hormonhaushalt tun kannst, während du abnimmst, erfährst du unter Punkt 7.
Was sind Kalorien?
Aber fangen wir einmal von vorne an: Wenn es um den menschlichen Energiehaushalt geht, wird meistens von Kalorien bzw Kilokalorien (kcal) gesprochen. Kalorien beschreiben, wie viel Energie in einem Lebensmittel enthalten ist.
Fette, Proteine, Kohlenhydrate und auch Alkohol enthalten unterschiedlich viel Kalorien:
- 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien.
- 1 Gramm Kohlenhydrate und Proteine enthalten jeweils 4 Kilokalorien.
- 1 Gramm Alkohol enthält 7 Kilokalorien.
Das Kaloriendefizit funktioniert, weil dein Körper die ihm fehlende Energie aus deinen Energiereserven, den Fettspeichern, nutzt und verbraucht.
2. Kaloriendefizit berechnen
Um das für dich passende Kaloriendefizit zu berechnen, hast du verschiedene Möglichkeiten. Es gibt hierfür verschiedene Faustformeln. Diese sind allerdings extrem ungenau und wenig zielführend, weswegen wir dir diese direkt ersparen.
Eine weitaus bessere Möglichkeit sind sogenannte Online Kalorienrechner. Du findest diese auf vielen verschiedenen Seiten im Internet. Einen Rechner, den wir empfehlen können, ist der Kalorienrechner von foodspring. Dieser gibt dir bereits einen ungefähren Wert an, nach dem du dich sehr gut richten kannst.
Hier kannst du im Detail angeben, wie groß und alt du bist. Wie dein Fitnesslevel aussieht. Wie aktiv und wie sportlich du unterwegs bist. So bekommst du bereits einen ungefähren Wert zu deinem Kalorienbedarf speziell für dein Ziel.
Good 2 know: Auch relativ umfangreiche Kalorienbedarfsrechner, liefern dir immer nur einen theoretischen Wert in dem dein Kaloriendefizit liegt. Mit 100% Sicherheit kannst du deinen Kalorienbedarf nur unter ärztlicher Aufsicht und speziellen Messgeräten, wie einem Atemgerät herausfinden.
Woher du weißt, wie viel Kalorien du zu dir nimmst
Nachdem du deinen Kalorienbedarf berechnet hast, um dich in einem Kaloriendefizit zu befinden, stellt sich die Frage „Woher weiß ich, dass ich mich in einem Kaloriendefizit befinde?“.
Das geht am einfachsten mit sogenannten Kalorientrackern. Diese Tracker sind Apps, in denen du alle Nahrungsmittel einträgst, die du täglich zu dir nimmst. Hier solltest du sehr genaue Angaben machen. Das genaue Gewicht jeder Zutat ist wichtig und auch Getränke solltest du hier immer mit eintragen.
Kalorientracker gibt es viele. 2 Apps, die wir getestet haben und empfehlen können, sind Fat-Secret und MyFitnessPal. Du findest beide im App-Store und Google Playstore.
3. Wie viel Kaloriendefizit zum abnehmen?
Das perfekte Kaloriendefizit ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In wissenschaftlichen Studien hat sich jedoch ein moderates Kaloriendefizit von 200 kcal bis maximal 500 kcal pro Tag als sehr wirkungsvoll herausgestellt.
Ein Beispiel: 1 Kilogramm Fett enthält 7000 Kcal. Mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag würdest du also ungefähr 0,5 Kg Fett pro Woche abbauen.
Du musst dich nicht zwingend jeden Tag in einem Kaloriendefizit befinden. Wichtig ist in erster Linie, dass du dich über einen längeren Zeitraum öfter im Kaloriendefizit befindest, als in einem Kalorienplus. So ist dein Körper immer wieder gezwungen, seine Fettreserven abzubauen.
Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal täglich, wird in der Regel nicht empfohlen, da der Körper hier so wenig Energie zugeführt bekommt, dass er beginnt Muskulatur abzubauen.
Weniger Muskulatur bedeutet auch einen geringeren Energieverbrauch und das führt dazu, dass du dich nach einer gewissen Zeit nicht mehr im Kaloriendefizit befindest. Umgangssprachlich wird dieser Prozess oft als „eingeschlafener Stoffwechsel“ bezeichnet.
Allerdings ist dein Stoffwechsel hier nicht eingeschlafen. Er funktioniert wahrscheinlich sogar einwandfrei. Das Problem ist nur, dass Muskeln im Gegensatz zu Fett, Energie verbrauchen.
Wenn du weniger Muskelmasse hast, verbrauchst du automatisch auch weniger Energie. Für deinen Körper ist das effizient. Für den Fettabbau ist das kontraproduktiv. Deswegen solltest du das Kaloriendefizit nicht übertreiben. Trainier regelmäßig und achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um deine Muskelmasse zu erhalten.
4. Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit
Wenn du kein Gewicht verlierst, obwohl du das berechnete Kaloriendefizit nicht einhältst, kann das verschiedene Gründe haben.
Du befindest dich nicht im Kaloriendefizit
Der erste Grund, warum du nicht abnimmst ist ganz klar, dass du dich nicht wirklich in einem Kaloriendefizit befindest. Entweder, weil der berechnete Wert nicht deinem tatsächlichen Kalorienbedarf am Tag entspricht, oder weil du die zugeführten Kalorien nicht richtig trackst.
Du hast Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut
Wenn du irritiert bist, weil du im Spiegel bereits deutliche Erfolge siehst, aber sich die Zahl auf der Waage nicht verändert, hast du sehr wahrscheinlich Muskeln aufgebaut. Da Muskeln schwerer als Fett sind, wirst du mit dem gleichen Gewicht deutlich schlanker aussehen.
Die Zahl auf der Waage ist nur einer von vielen Werten, mit denen du deinen Fortschritt kontrollieren kannst. Wichtiger ist jedoch der Blick in den Spiegel und wie du dich fühlst. Sitzt deine Kleidung plötzlich lockerer.
Eine weitere Alternative Methode, um deinen Erfolg zu kontrollieren, ist deine Körperumfänge mit einem Maßband abzumessen.
5. Muskelaufbau im Kaloriendefizit – Möglich?
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits nicht möglich ist. Diese Aussage ist wissenschaftlich nachgewiesen falsch. Mit dem richtigen Training und der passenden Ernährung ist abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig möglich.
Das Prinzip nennt sich Body Recomposition. Mehr zu dem Thema erfährst du in unserem Beitrag: „Body Recomposition – Wie gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert“
6. Diese Fehler solltest du vermeiden
Damit du mit dem Kaloriendefizit möglichst schnelle und langfristige Erfolge hast, solltest du folgende Dinge vermeiden.
Mehr als 500 Kcal Defizit
Wir haben es bereits erwähnt, ein zu großes Kaloriendefizit sorgt dafür, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut, um seinen Energieverbrauch zu reduzieren. Das führt zu dem, was du als eingeschlafener Stoffwechsel kennst.
Good 2 know: Dein Stoffwechsel ist nicht eingeschlafen. Er funktioniert mit großer Wahrscheinlichkeit sogar sehr gut. Dein Körper hat seinen Kalorienverbrauch reduziert, weil er Muskelmasse abgebaut hat.
Gleichzeitig wird ein zu großes Kaloriendefizit möglicherweise zu Heißhungerattacken, Kopfschmerzen und schlechter Laune führen. Du wirst keine Energie haben, um gleichzeitig noch zu trainieren und insgesamt wird das Erlebnis sehr unerfreulich.
Einseitige Ernährung
Durch eine einseitige Ernährung, fehlen dir wichtige Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind wichtig, damit alle Prozesse in deinem Körper reibungslos funktionieren können.
Getränke nicht tracken
Ein häufiger Fehler ist es, die Kalorien aus Getränken nicht mit zu tracken. Diese können dich deinen Erfolg kosten. 200 ml Cola hat bereits 80 kcal. 1 Liter Cola enthält bereits so viel Kalorien wie eine mittlere Mahlzeit. Das gleiche gilt für Säfte, Softdrinks und ganz besonders für Alkohol.
Verbrauchte Trainingskalorien dazu addieren
Wenn du trainierst, erhöhst du deinen Kalorienverbrauch. Das ist super. Aber auch wenn du mit einer Smartwatch deinen Kalorienverbrauch trackst, ist dieser Wert extrem ungenau. Möglicherweise überschätzt du deinen Kalorienverbrauch beim Training.
Wenn du dir dann stolz eine Pizza nach dem Training gönnst, hast du die verbrannten Kalorien womöglich schon wieder mehr als drin. Halte dich an das von dir berechnete Kaloriendefizit ohne Training, selbst wenn du trainiert hast.
7. Was für dein Kaloriendefizit hilfreich ist
Damit die Kalorienreduzierte Ernährung möglichst erfolgreich verläuft, können dir die folgenden Tipps sehr hilfreich sein.
Viel Wasser trinken
Wasser ist für uns so wichtig, wie die Luft zum atmen. Wenn du täglich ca. 2 bis 3 Liter Wasser trinkst, hilft dir das zum einen Hunger und Durst nicht unbewusst miteinander zu vertauschen.
Du wirst insgesamt weniger Hunger haben und gleichzeitig erhöhst du sogar noch deinen Kalorienverbrauch, ohne zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen. Denn während des Filterungsprozess, den das Wasser in deinem Körper durchläuft, bis es ausgeschieden wird, verbraucht dein Körper ebenfalls Energie.
Proteinreiche Lebensmittel
Proteinreiche Lebensmittel sind aus mehreren Gründen wichtig für dich. Zum einen, benötigt dein Körper Proteine für deine Muskulatur, die du unbedingt auch während des Kaloriendefizits aufrechterhalten willst.
Zum anderen machen Proteine länger satt, führen nicht zu Heißhungerattacken und verbrauchen mehr Energie bei dem Umwandlungsprozess in deinem Körper, als es Kohlenhydrate und Fette tun.
Tipp für Allround Athletes: Ein Proteinshake ist der perfekte Ersatz für ungesunde Snacks. So lecker wie ein Milchshake, versorgt er dich gleichzeitig mit einer Extraportion Protein für deine Muskeln. Wir haben für dich den Amazon Bestseller herausgesucht.
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Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe machen ähnlich wie Proteine länger satt. Sie können von deinem Körper zwar nicht als Energiequelle genutzt werden, aber dienen deinem Mikrobiom (Darmflora) als Nahrungsquellen und sorgen so für eine bessere Verdauung.
Vitalstoffreiche Lebensmittel
Vitalstoffreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Obst und Gemüse versorgen dich mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. Diese benötigt dein Körper für verschiedenste Stoffwechselprozesse.
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte füllen deine Magen und liefern selbst in großen Mengen wenig Kalorien. Hierunter fallen vor allem Salate und viele andere Gemüsesorten.
Krafttraining und HIIT
Krafttraining, HIIT und Sport in jeglicher Form erhöhen deinen Kalorienverbrauch sofort. Gleichzeitig profitierst du hierbei auch noch von dem positiven Effekt des Nachbrenneffekts, da dein Kalorienverbrauch auch noch Stunden nach deinem Training erhöht ist.
Langfristig haben Krafttraining und HIIT außerdem noch den weiteren Vorteil, dass du deine Muskulatur hierdurch kräftigst und aufbaust. Kräftigere und auch größere Muskeln verbrauchen ununterbrochen mehr Energie. So erhöht sich ganz automatisch dein täglicher Kalorienverbrauch.
Ausreichend Schlaf
Schlaf hat eine wichtige Funktion: Er dient der Erholung unseres Körpers und Geistes. Durch ausreichend Schlaf können alle Prozesse in deinem Körper besser ablaufen und vor allem nach dem Training können sich deine Muskeln richtig erholen.
8. Fazit
Das Kaloriendefizit steckt hinter jeder erfolgreichen Diät. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst du auf jede einseitige Hardcore-Diät verzichten.
In einem Kaloriendefizit befindest du dich, sobald du in einem bestimmten Zeitraum mehr Kalorien verbrauchst, als du über deine Nahrung wiederaufnimmst. In diesem Zustand muss dein Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen und diese abbauen.
9. Quellen
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
