Schnell, einfach und dauerhaft Bauchfett reduzieren – So geht’s

Hier bekommst du die besten Trainings- und Ernährungstipps, um endlich dauerhaft das unerwünschte Bauchfett zu reduzieren.

1. Bauchfett reduzieren: So geht’s

Dein Ziel ist Bauchfett loszuwerden? Die wichtigste Info vorweg: Gezielt an einer bestimmten Stelle abzunehmen funktioniert leider nicht. Der Körper Körper verbrennt Fett immer im gesamten Körper und nicht nur einer einzelnen Stelle.

Das heißt, auch wenn du täglich 1000 Sit-Ups machst, wirst du deswegen nicht nur Bauchfett reduzieren. Stattdessen musst du dafür sorgen, dass sich dein Körper über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befindet. Denn im Kaloriendefizit ist dein Körper dazu gezwungen Energie aus den Fettreserven zu ziehen und diese damit nach und nach abzubauen.

2. Bauchfett reduzieren: Warum es so wichtig ist

Ein flacher Bauch ist nicht nur ein oberflächliches Schönheitsideal, der zeigt, dass du Wert auf dein Äußeres legst und Selbstdisziplin hast. Ein flacher Bauch ist auch ein Zeichen für Gesundheit und Vitalität. Das ist nicht einfach so oberflächlich daher gesagt. Es stimmt. Bauchfett hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

2 Arten von Bauchfett

Es gibt 2 Arten von Bauchfett. Zum einen das weniger gefährliche, aber offensichtliche Unterhautfett oder auch subkutanes Fett genannt. Dieses lagert sich zwischen Haut und Muskeln an. Zum anderen gibt es dann das sogenannte Organfett, auch viszerales Fett genannt. Wie der Name schon sagt, lagert sich das Organfett zwischen Muskeln und Organen an.

Viszerales Organfett ist besonders gefährlich, weil die Fettansammlungen in diesem Bereich einen großen Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse nehmen. So ist es beispielsweise an der Entstehung von Diabetes Typ 2 und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt. Der Grund dafür ist, dass es Botenstoffe und Entzündungsmoleküle enthält, die sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken.

Eine gute Nachricht gibt es aber auch. Sobald du anfängst abzunehmen, beginnt dein Körper wegen der hohen Stoffwechselaktivität des Organfettes auch dieses als erstes wieder abzubauen. Für deine Gesundheit gibt es also eine schnelle Verbesserung.

Tipp für Allround Athletes: In unserem 12 Wochen GET IN SHAPE Programm bekommst du alles was du brauchst, um effektiv und gesund abzunehmen und dein Bauchfett zu reduzieren. Einen aufeinander aufbauenden Trainingsplan mit wöchentlich neuen Workouts und Übungen. Einen Ernährungsplan mit leckeren Rezepten, der dir dabei hilft im Kaloriendefizit zu bleiben. Und nicht zu vergessen einem Motivationsteil, der dich dabei unterstützt 12 Wochen Vollgas zu geben.

02 Bauchfett loswerden - ©Allround Athletics

3. Bauchfett reduzieren: Die wichtigsten Ernährungstipps

Oft findest du im Internet viele schlechte Tipps zum abnehmen. Wir liefern dir hier garantiert keine Crash-Diäten oder Abnehmpillen, die nur dein Portemonnaie schlanker machen. Wir zeigen dir worauf es beim abnehmen wirklich ankommt und mit welchen Tipps du langfristig und dauerhaft dein Bauchfett reduzieren wirst.

Bauchfett reduzieren mit dem Kaloriendefizit

Egal welchen Weg du gehst, um dein Bauchfett loszuwerden. Ganz egal, ob du dich vegan, low carb, paleo, keto ernährst oder Intervallfasten probierst. Jede dieser Ernährungsweisen funktioniert zum abnehmen nur, wenn du dich dabei auch in einem Kaloriendefizit befindest.

Das heißt, dass du innerhalb eines Tages mehr Kalorien verbrauchst, als du deinem Körper über die Ernährung zuführst. Dieses Kaloriendefizit sollte nicht mehr als -300 Kalorien betragen, damit du noch genug Kraft für Sport hast und es nicht zu Heißhungerattacken kommt.

Doch woher aber weißt du, wann du dich in einem Kaloriendefizit befindest?

Das ist gar nicht so kompliziert und funktioniert in 2 Schritten. Als erstes findest du deinen persönlichen, täglichen Kalorienbedarf heraus. Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner dauert das nicht mal 2 Minuten.

Im zweiten Schritt musst du noch herausfinden, wie viel Kalorien du täglich überhaupt zu dir nimmst. Um das herauszufinden gibt verschiedene Ernährungstracker, die du dir kostenlos als App herunterladen kannst.

Nun gibst du alle Lebensmittel, die du an einem Tag zu dir nimmst ein und findest so heraus, wie viel Kalorien du pro Tag normalerweise zu dir nimmst. Jetzt kannst du deine Portionen und Gerichte so anpassen, dass du dein empfohlenes Kaloriendefizit erreichst.

Statt dir selbst die Mühe zu machen alle Daten in die App einzutragen, kannst du alternativ auch angepasste Ernährungspläne befolgen. Hier musst du nur die Rezepte nachkochen und brauchst dich ansonsten um nichts zu kümmern. 

In unserem 12 Wochen GET IN SHAPE Programm bekommst du einen Ernährungsplan, der dir dabei hilft gesund, lecker und vor allem dauerhaft abzunehmen. Gleichzeitig sorgt der dazu gehörige Trainingsplan, dass du deinen Körper voll in Form bringst.

03 Bauchfett reduzieren - ©www.canva.com

Trinke keine Kalorien

Ein gerne gemachter Fehler beim Abnehmen ist, dass Leute glauben Flüssigkeit enthält keine Kalorien. Dieser Irrglaube ist Fatal. Denn Säfte, Softdrinks und Alkohol enthalten nicht nur jede Menge Kalorien, sondern fördern gleichzeitig auch noch Heißhungerattacken.

Auch Zero-Kalorien Getränke mit Süßstoffen empfehlen wir nicht, weil auch sie im Verdacht stehen, Heißhungerattacken auszulösen. Wenn du abnehmen willst, geh auf Nummer sicher und trinke ungesüßte Tees, Kaffee oder ganz einfach Wasser.

Bei Wasser empfehlen wir mindestens ganze 3 Liter pures Wasser pro Tag zu trinken, um deinen Kalorienverbrauch noch weiter zu erhöhen. Wasser enthält nämlich 0 Kalorien, muss von deinem Körper aber trotzdem gefiltert und ausgeschieden werden. Dieser Prozess verbraucht Energie.

Ist Lebensmittel die lange satt machen

Wir wollen nicht, dass du auf irgendwas verzichten musst. Und vor allem wollen wir nicht, dass du hungerst. Deswegen empfehlen wir auch nur ein kleines Kaloriendefizit von -300 Kalorien. Gleichzeitig empfehlen wir vor allem Lebensmittel zu essen, die lange satt machen.

Das sind zum einen proteinreiche Lebensmittel, die gleichzeitig auch dabei helfen Muskeln aufzubauen, wenn du auch trainierst. Aber auch Vollkornprodukte machen deutlich länger satt, als Weißmehlprodukte aus Weizen. Die Vollkornprodukte enthalten langkettige Kohlenhydrate, die dein Körper langsamer aufspaltet und daraus Energie gewinnen kann.

Zu guter Letzt ist Salat und Gemüse im Allgemeinen perfekt als Sattmacher, weil du hiervon sehr viel essen kannst, ohne dabei viele Kalorien zu dir zu nehmen. Gleichzeitig versorgst du deinen Körper hierbei aber noch mit jeder Menge gesunder Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.

Verzichte nicht

Wie bereits erwähnt, wollen wir nicht, dass du auf irgendwas verzichtest, wenn du Bauchfett reduzieren willst. Denn wenn du auf etwas verzichtest, drehen sich deine Gedanken in der Regel nur noch um das Verbotene.

Umso größer wird das Verlangen danach. Konzentriere dich deswegen in erster Linie darauf genug zu trinken und die gesunden Sattmacher zu essen. Dann solltest du automatisch schon gar kein Verlangen mehr nach ungesunden Dickmachern haben.

4. Bauchfett reduzieren: Die wichtigsten Trainingstipps

Mit der richtigen Ernährung reduzierst du deine Kalorien-Einnahme. Durch das passende Training erhöhst du deinen täglichen Kalorienverbrauch. Die Kombi aus beiden ist am effektivsten und hilft dir den Jojo-Effekt zu vermeiden. In diesem Teil erfährst du verschiedene Trainingsmethoden und ihre Vorteile, um damit abzunehmen.

Bauchfett reduzieren mit verschiedenen Sportarten

Jede Form von körperlicher Bewegung hilft dir dabei deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Sogar spazieren gehen. Kraft- und Ausdauersport sind zwar besonders effektiv, im Grunde kommt es aber darauf an, dass du etwas tust was dir Spaß macht und was dich motiviert regelmäßig zu trainieren.

Vielleicht gab es ja in deiner Kindheit mal eine Sportart, die dir besonders viel Spaß gemacht hat. Und wenn nicht, ist es jetzt an der Zeit einfach mal was Neues auszuprobieren. Überlege dir, ob du eher der Mannschafts– oder Individualsportler bist.

Vielleicht sind auch eher Rückschlagsportarten wie Badminton oder Tennis etwas für dich oder du hattest schon immer mal daran gedacht Kampfsport auszuprobieren. Jetzt ist der Moment es auszuprobieren.

04 Bauchfett reduzieren - ©Allround Athletics

Bauchfett reduzieren mit Kraftsport

Kraftsport ist nicht das erste woran man denkt, wenn es ums Abnehmen geht. Aber es stimmt. Krafttraining hilft dabei Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das Ganze ist auch bekannt als Body Recomposition Effekt. Trainingsformen wie HIIT, Tabata, Zirkeltraining und Crosstraining sind hierfür genauso geeignet.

Du profitierst gleich mehrmals. Denn du verbrennst nicht nur Kalorien beim Training. Die neu aufgebaute Muskulatur verbrennt dauerhaft mehr Kalorien. Du erhöhst also gleichzeitig auch deinen täglichen Grundumsatz. Durch Krafttraining verleihst du deinem Körper außerdem erst einen richtig schönen Shape. So wird dein Bauch nicht nur flach, sondern auch richtig definiert.

Bauchfett reduzieren mit Ausdauersport

Ausdauersport ist nicht umsonst so beliebt bei allen, die abnehmen wollen. Das gute an dieser Trainingsmethode ist, dass du beispielsweise Joggen so gut wie überall ausführen kannst und dafür bis auf ein gutes Paar Laufschuhe, keine Ausrüstung brauchst.

Du verbrennst hierbei sehr gut Kalorien, kannst den Sport je nach Intensität sogar täglich ausüben und profitierst von den vielen positiven Effekten auf dein Herz-Kreislauf-System. Ganz nebenbei ist Ausdauersport auch perfekt geeignet, um den Kopf nach einem stressigen Tag frei zu kriegen.

5. Bauchfett reduzieren: Über Stress und Erholung

Stress kann deinen Abnehmerfolg verhindern. Bis zu einem gewissen Grad ist Stress für unseren Körper gut und wirkt aktivierend auf das Nervensystem. Diese Form des positiven Stresses nennt sich Eustress.

Dann gibt es aber auch noch den negativen Stress, den sogenannten Distress. Von ihm ist die Rede, wenn der Stress über einen langen Zeitraum anhält und dein Körper keine Zeit mehr hat, um sich zu erholen. In diesem Fall kann es tatsächlich sein, dass dein Körper es schwerer hat seine Energiereserven anzuzapfen.

Um Dauerstress zu bewältigen, ist Training perfekt geeignet. Zum einen verbrauchst du dabei überschüssige Energie aus deiner Ernährung. Zum anderen baust du hierdurch effektiv Stresshormone, wie Cortisol ab. Anschließend kann dein Körper auch wieder seine Fettreserven anzapfen und Bauchfett reduzieren wird überhaupt erst wieder möglich.

Achte aber auch darauf, dass dein Körper nach einem anstrengenden Training genug Zeit zur Erholung hat. Ein erschöpfter Muskel braucht zwischen 24 und 48 Stunden um sich zu erholen. Deswegen empfehlen wir zwischen 2 anstrengenden Trainingseinheiten immer einen Tag Pause einzulegen. Während dieser Zeit kannst du gerne eine oder mehrere unserer Entspannungsmethoden ausprobieren.

6. Fazit

Leider ist es nicht möglich nur ganz gezielt Bauchfett zu reduzieren. Du brauchst ein Kaloriendefizit, damit dein Körper Fett abbaut. Dann wird er langfristig auch Bauchfett reduzieren. Mit der richtigen Ernährung erreichst du das Kaloriendefizit am einfachsten.

Durch zusätzliches Training erhöhst du deinen täglichen Kalorienverbrauch. Vor allem Krafttraining hilft dir dabei nicht nur einfach abzunehmen, sondern deinen Körper gleichzeitig auch noch richtig in Form zu bringen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

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