Crosstraining – Die Trainingsform für Allround Athleten
Hier erfährst du, wie du durch Crosstraining zum Allround Athleten wirst und deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination deutlich verbesserst.
1. Was ist Crosstraining?
Crosstraining oder auch Crossfitness ist eine Trainingsmethode, bei der du in einem Training möglichst viele motorische Fähigkeiten gleichzeitig trainierst. Ziel ist es dabei stärker zu werden, deine Ausdauer zu verbessern, Sprint- und Schnellkraft zu erhöhen, beweglicher zu werden und deine Koordination insgesamt zu verbessern. Durch regelmäßiges, gezieltes Crosstraining wirst du in allen diesen Bereichen besser und zu einem echten Allround Athleten.
Um dieses Ziel zu erreichen, werden Crosstrainings sehr komplex und ganzheitlich aufgebaut. Das Training beginnt mit einem intensiven Warm-Up und Techniktraining. Anschließend folgt das Ganzkörpertraining häufig als Zirkeltraining, damit der Körper möglichst wenig Pause bekommt. Je nach Workout des Tages kann hier auch mal ein kleinerer Ausdauerlauf mit verschiedenen Kraftübungen im Training kombiniert werden. Zum Schluss gibt es dann noch das Cool Down, um die Regeneration optimal einzuleiten.
2. Vorteile des Crosstrainings
Wie du bereits gemerkt hast, bietet das Crosstraining sehr viele Möglichkeiten. Daraus ergeben sich auch einige Vorteile für diese Trainingsmethode, die wir dir nachfolgend erklären wollen.
Hilft beim Abnehmen und Muskelaufbau
Crosstrainings sind sehr intensiv. Hierbei werden jede Menge Kalorien verbrannt, was dir beim abnehmen und der Fettverbrennung hilft. Durch die eingebauten Kraftübungen, erhalten deine Muskeln gleichzeitig auch einen Wachstumsreiz und werden ebenfalls gekräftigt. So unterstützt regelmäßiges Crosstraining den Aufbau schlanker, definierter Muskeln und damit der sogenannten Body Recomposition.
Trainiert den gesamten Körper
Wie schon erwähnt, trainiert das Crosstraining deinen gesamten Körper. Das ist außerhalb des Sports hilfreich und nützlicher, als nur eine gute Ausdauer im Laufen zu haben oder möglichst viel Gewicht beim Bankdrücken zu bewegen.
Hier trainierst du Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen und wirst so zu einem echten Allround Athleten.
Sehr abwechslungsreich
Durch die vielen Kombinationsmöglichkeiten der Workouts wird das Training nie langweilig. Du hast nämlich immer die Möglichkeiten verschiedene Trainingsmethoden auszuprobieren. So kannst du beispielsweise beim Kraftausdauertraining zwischen verschiedenen HIITs wie AMRAP, EMOM, AFAP oder vielen mehr wählen.
Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Damit deine Muskeln wachsen können brauchen sie Protein. Wir achten nicht nur beim Training auf Qualität vor Quantität. Auch bei der Ernährung ist uns eine möglichst hohe Qualität wichtig. Deswegen haben wir eine Partnerschaft mit dem High Quality Fitness Food Hersteller foodspring abgeschlossen. Hier bekommst du aktuell 15% Rabatt mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 auf hochwertiges Whey Protein und alle weiteren Produkte im Online Shop.
3. Nachteil des Crosstrainings
Der große Vorteil von Crosstrainings kann gleichzeitig auch sein größter Nachteil sein. Durch die vielseitigen und abwechslungsreichen Trainings wird der Körper insgesamt leistungsfähiger. Doch die Fortschritte in den unterschiedlichen Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination werden insgesamt langsamer ausfallen, als wenn du dich beispielsweise 3 Monate konstant nur aufs Laufen oder den Kraftsport konzentrierst.
4. 6 Übungen für dein Crosstraining
Grundsätzlich eignen sich alle Übungen für das Crosstraining. Ganz egal ob mit oder ohne Gewichte. Hier bekommst du einmal eine Auswahl von 6 knackigen Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht die sich besonders gut für ein intensives Crosstraining sind.
Burpees
Trainiert: Den gesamten Körper
Beachte: Spanne den Bauch während der Pushups an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
Schwierigkeit: Schwer
Easy-Variation: Sprawls
Beast Pushups
Trainiert: Den gesamten Körper
Beachte: Spanne auch hier den Bauch während der Pushups an
Schwierigkeit: Schwer
Easy-Variation: Beasts
Stand-Ups
Trainiert: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger und gesamte Beinmuskulatur
Beachte: Platziere deine Füße möglichst nah an deinem Gesäß, um aufzustehen.
Schwierigkeit: Schwer
Variation-Hard: Assisted Stand-Ups
Rowing Sit-Ups
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Beachte: Finde den richtigen Zeitpunkt, um Oberkörper und Beine aneinander anzuziehen.
Schwierigkeit: Mittel
Variation-Harder: Sit-Ups oder Lying Legraises
Grasshoppers
Trainiert: Koordination und Beweglichkeit in den Beinen
Beachte: Die Schultern bleiben über den Händen.
Schwierigkeit: Mittel
Variation-Easy: Froggers
Hyperextensions
Trainiert: Den gesamten Rücken und hintere Schultern
Beachte: Die Füße bleiben auf dem Boden und du hebst nur den Oberkörper leicht vom Boden ab
Schwierigkeit: Mittel
Variation-Easy: Swimmer
5. Crosstraining Trainingsplan: Ein Beispiel
Damit dir in Zukunft dein eigenes Crosstraining erstellen kannst, bekommst du hier ein Beispiel von uns, wie so ein Training aufgebaut sein kann.
Warm-Up
- 5 bis 10 Minuten lockeres einlaufen
- 5 – 10 Minuten Mobility (Active/Dynamic Stretching)
Workout
- 200 Meter Sprint
- 20 Burpees
- 30 Grasshoppers
- 40 Hyperextensions
- 30 Rowing Sit-Ups
- 20 Beast Pushups
3 Runden As Fast As Possible
Cool-Down
- 5 Minuten locker auslaufen
- 5 bis 10 Minuten Dehnen oder ausrollen mit einer Faszienrolle
Tipp für Allround Athleten: Werde Teil der Community von Allround Athletinnen und Athleten und erhalte jede Woche kostenlose einen neuen Trainingsplan direkt in dein Postfach. Wir hassen Spam. Deswegen erhältst du von uns garantiert nur eine E-Mail pro Woche mit deinem neusten Trainingsplan. Trage dich einfach in dem Feld unterdem Fazit ein.
6. Fazit
Das Crosstraining ist eine sehr gute Möglichkeit, um deinen Körper als ganzes zu trainieren und ihn immer wieder neuen Reizen auszusetzen. Du wirst hierdurch Muskeln aufbauen und Fett verbrennen und so insgesamt beim Training und im Privatleben leistungsfähiger.
