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9 Übungen für einen schönen Waschbrettbauch
Du arbeitest schon lange daran deinen Waschbrettbauch endlich zum Vorschein zu bringen aber so richtig zeigen will er sich noch nicht? Mach dir keinen Kopf. Wenn du folgende Dinge beachtest, bist du auf dem richtigen Weg.
1. Ernährung für den Waschbrettbauch
Wie schnell du einen Waschbrettbauch bekommst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Der wichtigste Faktor ist dein Körperfettanteil. Die besten Übungen für deine Bauchmuskeln werden nicht das erhoffte Ergebnis bringen, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist.
Damit dein Traum von einem definierten Bauch in Erfüllung geht, brauchst du ein tägliches Kaloriendefizit. Das heißt, du musst weniger Kalorien über deine Nahrung aufnehmen, als du über den Tag verbrauchst. Du fragst dich, wie du jetzt herausfindest wie viel du essen darfst? Ganz einfach. Mit meinem kostenlosen Kalorienrechner. Die Berechnung dauert nur 1 Minute.
Sobald du dich in deinem optimalen Kaloriendefizit befindest, nimmst du schon fast von alleine ab. Natürlich ist es nicht ganz so einfach. Alternativen zu Pizza, Pasta, Kuchen und anderen ungesunden Nahrungsmitteln müssen her. In Rezepte Kategorie findest du gesunde Alternativen für ungesunde Snacks. Dazu helfen dir regelmäßiges Training und die richtigen Übungen.
2. Die falsche Ernährung für den Waschbrettbauch
Hardcore-Diäten bei denen du weit mehr als 500 Kalorien pro Tag sparst, sind langfristig kontraproduktiv. Am Anfang nimmst du so zwar schnell ein paar Gramm ab. Das meiste hiervon ist aber nicht Fett, sondern Wasser.
Während einer Crash-Diät hast du nicht genug Kraft noch zusätzlich zu trainieren und wirst dich insgesamt deutlich weniger bewegen, weil du dich durchgehend schlapp und ausgelaugt fühlst.
Was jetzt passiert ist folgendes: Dein Körper baut nicht mehr nur Fett, sondern auch Muskulatur ab. Muskulatur ist allerdings essenziell für dich, um Kalorien zu verbrennen. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass also auch dein täglicher Kalorienverbrauch sinkt. Dadurch, dass du dich ohnehin schon weniger bewegst, nähert sich dein Kalorienbedarf immer mehr deinem berechneten Kaloriendefizit an.
Irgendwann ist dein Kalorienbedarf soweit gesunken, dass du nicht mehr weiter abnimmst. Spätestens jetzt macht sich der Frust erst so richtig breit. Hier geben die meisten auf und fallen zurück in ihre alten Essgewohnheiten.
Da du nun aber weniger Muskelmasse hast und dein Kalorienbedarf gesunken ist, nimmst du mit deiner altern Ernährung schneller und noch mehr zu, als vorher. Das ist der Jojo-Effekt.
3. Die richtige Ernährung für den Waschbrettbauch
Statt auf eine Crash Diät zu setzen, halte dich lieber nur an ein geringes Kaloriendefizit bis zu maximal 300 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienbedarf. So hast du keine Probleme mit Hunger und gleichzeitig genügend Energie, um auch noch zu trainieren.
Achte bei deiner Ernährung besonders auf High Volume Food. Das heißt, du isst besonders natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel, die deinen Magen füllen, aber gleichzeitig nur wenig Kalorien haben. Oft sind diese dafür reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und auch Proteinen. Enthalten dafür aber verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate und Fette.
4. High Volume Foods
Gemüse (besonders wasser- und ballaststoffreich)
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Zucchini
- Gurke
- Paprika
- Tomaten
- Spinat
- Eisbergsalat / Kopfsalat
- Sellerie
- Spargel
- Pilze
Obst (mit hohem Wasseranteil, mäßigem Fruchtzuckergehalt)
- Erdbeeren
- Wassermelone
- Heidelbeeren
- Grapefruit
- Orange
- Pfirsiche
- Äpfel (in Maßen)
Suppen & Brühen
- Klare Gemüsebrühe
- Miso-Suppe (in Maßen, wegen Salz)
- Tomatensuppe (ohne Sahne)
Sättigende, kalorienarme Lebensmittel
- Konjak-Nudeln / Shirataki-Nudeln
- Blumenkohlreis
- Zucchininudeln („Zoodles“)
- Luftgepoppter Popcorn (ohne Butter/Zucker)
- Gelatine (zuckerfrei)
- Reiswaffeln (in moderaten Mengen)
Proteinreiche & kalorienarme Optionen
- Magerquark
- Griechischer Joghurt (0–2 % Fett)
- Hüttenkäse
- Eiklar / Rührei nur mit Eiweiß
- Proteinpulver in Wasser (z. B. als Shake)
5. Das richtige Training für den Waschbrettbauch
Um einen richtig schönen Waschbrettbauch zu bekommen braucht es in der Theorie zwar nur ein Kaloriendefizit, damit dein Körperfettanteil geringer wird. In der Praxis sieht ein Waschbrettbauch aber deutlich besser aus, wenn die Bauchmuskeln auch wirklich trainiert sind.
Deswegen ist regelmäßiges Training mit einer Mischung aus Kraft- und Ausdauer die perfekte Ergänzung um deinen Waschbrettbauch noch schneller zu erreichen.
Zum einen verleihst du deinem Körper durch regelmäßiges Krafttraining eine schöne sportliche Form (Bodyshaping) und zum anderen wirkst du dem Jojo-Effekt am besten entgegen, wenn du auch im Kaloriendefizit noch deine Muskeln trainierst. Durch das Krafttraining bekommen sie nämlich regelmäßig den Impuls, dass sie noch benötigt werden. Dein Körper kommt so nicht auf die Idee sie abzubauen, um Energie zu sparen.
Ausdauersport sorgt zwar nicht für Muskelaufbau und erhalt. Aber hat dafür einen positiven Effekt auf dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Außerdem verbrennst du hiermit nochmal zusätzliche Kalorien. Es ist einfach sehr gesund für dich.
Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, solltest du nicht nur auf Bauchübungen setzen, sondern immer deinen gesamten Körper trainieren, um beim Training deutlich mehr Kalorien zu verbrennen und für vor allem für einen wirklich ausgeglichenen athletischen Körperbau.
Im folgenden Teil stelle ich dir 9 effektive Bauchmuskeln vor, die du von nun an regelmäßig in dein Training einbauen kannst und damit sowohl die geraden, als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainierst.
6. 9 Bauchübungen für den Waschbrettbauch
Superman
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Rumpf, Schultern, Hamstrings, Koordination und Gleichgewicht. |
| Beachte: | Ober und Unterkörper bleiben auch während der Bewegung in einer stabilen Linie. |
High Knees
|
Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
|
Trainiert: |
Ausdauer |
|
Beachte: |
Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und gerade. |
|
Variation – leicht: |
Verlangsame das Tempo und stütze dich mit den Händen an der Wand ab, um mit dem Oberkörper aufrecht zu bleiben. |
Russian Twist
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Seitliche Bauchmuskeln |
| Beachte: | Die Beine bleiben nach vorne ausgestreckt. Die Füße berühren nicht den Boden. Der Oberkörper bleibt gerade. |
Sideplank Hip Dips
|
Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
|
Trainiert: |
Rumpf mit Fokus auf den seitlichen Bauchmuskeln und Schulterstabilität. |
|
Beachte: |
Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben, statt mit Schwung zu wippen. |
Sit-Ups
|
Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
|
Trainiert: |
Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger |
|
Beachte: |
Die Füße stellst du ungefähr soweit von deinem Gesäß entfernt auf, dass deine Knie einen rechten Winkel ergeben. Der Rücken bleibt beim Aufrichten gerade. |
Leg Raises
|
Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
|
Trainiert: |
Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger |
|
Beachte: |
Spann den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Beine bleiben möglichst gestreckt |
Plank Hip Dips
|
Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
|
Trainiert: |
Den gesamten Rumpf, aber besonders die seitlichen Bauchmuskeln. |
|
Beachte: |
Die Hüfte berührt nie den Boden. |
Crunches
|
Schwierigkeitsgrad: |
Einfach |
|
Trainiert: |
Gerade Bauchmuskeln |
|
Beachte: |
Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben, statt mit Schwung zu wippen. Dein Oberkörper hebt nur leicht vom Boden ab. Du richtest ihn nicht komplett auf, wie beim Situp. |
Plank
|
Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
|
Trainiert: |
Den gesamten Rumpf |
|
Beachte: |
Bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Spanne den Bauch ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. |
7. Fazit
Die besten Bauchübungen bringen dir kein Sixpack, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist. Das Kaloriendefizit ist entscheidend, um wirksam abzunehmen. Ernähre dich von High Volume Foods mit ausreichend Proteinen, um lange satt zu bleiben und deinen Muskeln das zu liefern was sie nach dem Training brauchen. So macht das Kaloriendefizit spaß, du vermeidest den Jojo-Effekt und erreichst deinen Waschbrettbauch dauerhaft.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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