Die 15 wichtigsten Bauchübungen für einen flachen Waschbrettbauch

Hier bekommst du die 15 effektivsten Bauchübungen für jedes Fitnesslevel. Du erfährst was du dabei beachten musst und kriegst ein kostenloses Bauchmuskeltraining.

Willst du überschüssige Pfunde loswerden, am Bauch abnehmen und endlich ein Sixpack bekommen? Hier findest du die 15 wichtigsten Bauchübungen, erfährst worauf es ankommt, um ein Sixpack zu bekommen und bekommst am Ende noch einen kostenlosen Trainingsplan für dein Bauchmuskeltraining.

1. Bauchübungen: Das musst du wissen 

Die wichtigste Info vorweg: Bauchübungen alleine verschaffen dir kein Sixpack. Übungen für den Bauch sorgen auch nicht dafür, dass du gezielt am Bauch Fett verbrennst. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Körper wie viel Fett verbrennt.

Bauchübungen stärken deine Bauchmuskeln. Das sorgt dafür, dass sich deine Körpermitte strafft. Selbst wenn das Sixpack noch nicht sichtbar geworden ist, wirst du so eine deutlich bessere Figur machen.

Ganz nebenbei sind starke Bauchmuskeln auch wichtig für deinen Core. Sie helfen dabei die Wirbelsäule zu stabilisieren und Rumpfbewegungen einzuleiten. Mit gut trainierten Bauchmuskeln hast du automatisch auch weniger Rückenprobleme und kannst sogar einem Hohlkreuz entgegenwirken

Übrigens: Damit das Sixpack sichtbar wird, ist dein Körperfettanteil entscheidend. Dieser sollte bei Frauen zwischen 16 und 20 % liegen. Männer brauchen einen Körperfettanteil von 10 bis 14 %, damit sich die Bauchmuskeln zeigen. Wenn du deine Bauchmuskeln gut trainiert hast, werden diese natürlich früher sichtbar, als untrainierte Bauchmuskeln.

Das kannst du dir vorstellen, wie ein trainierter Bizeps, der auch durch einen Pullover gut erkennbar ist.

Damit du einen niedrigen Körperfettanteil erreichst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass du pro Tag mehr Kalorien verbrauchst, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Dann ist dein Körper nämlich dazu gezwungen, seine Fettspeicher abzubauen.

Das Kaloriendefizit sollte übrigens nicht zu groß sein, damit du immer noch genug Kraft hast, um bei deinem Training richtig Gas zu geben. Wir empfehlen ein Defizit von ca. -300 Kalorien pro Tag.

Um dein benötigtes Kaloriendefizit zu erfahren, musst du im ersten Schritt deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen. Den findest du in weniger als 2 Minuten hier mit unserem kostenlosen Kalorienrechner heraus.

02 Übungen für den Bauch - ©Allround Athletics

Als nächstes kommt der Part, der mehr Zeit in Anspruch nimmt. Denn jetzt musst du noch herausfinden, wie viel Kalorien du täglich eigentlich zu dir nimmst. Dafür kannst du dir eine App zum Kalorien zählen herunterladen. Hier trägst du alles ein, was du über den Tag verteilt isst und trinkst. 

Ganz wichtig: Auch Getränke haben Kalorien und müssen unbedingt mit eingetragen werden.

Der leichte Weg: Wenn dir das zu umständlich klingt, kannst du auch auf einen vorgefertigten Ernährungsplan zurückgreifen. Hier sparst du dir viel Zeit, weil du weder abwiegen noch tracken musst. Stattdessen bekommst du alles vorgegeben und solange du dich nach dem Plan richtest, erreichst du dein Kaloriendefizit automatisch.

In unserem 12 Wochen GET IN SHAPE Programm bekommst du eine Kombination aus Training und Ernährungsplan, um dein Ziel, einen schlanken und definierten Körper, zu erreichen. In dem Plan bekommst du über 25 verschiedene Rezepte inklusive veganer und vegetarischer Alternativen.

2. Die 15 wichtigsten Bauchübungen

Crunches

Beachte: Bei Crunches arbeitest du ohne Schwung. Hebe nur den oberen Teil deines Oberkörpers langsam und kontrolliert vom Boden ab

Level: Leicht

Sit-Ups

Beachte: Im Gegensatz zu den Crunches hebt bei den Sit-Ups der gesamte Oberkörper vom Boden ab. So als ob du eben aufstehen wolltest.

Level: Leicht

Lying Kneeraises

Beachte: Spanne deine Bauchmuskeln fest an, so dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet, wenn du die Beine nach vorne ausstreckst.

Level: Leicht

Lying Legraises

Beachte: Spanne deine Bauchmuskeln fest an, so dass sich zu keinem Zeitpunkt ein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Level: Mittel

High Knees

Beachte: Halte den Oberkörper aufrecht und ziehe die Knie so weit nach oben, wie möglich.

Level: Leicht

Mountain Climbers

Beachte: Der Rücken bleibt gerade. Die Knie ziehst du immer so nah zur Brust wie möglich.

Level: Mittel

Froggers

Beachte: Die Hände platzierst du schulterbreit auf dem Boden. Mit den Füßen landest du außen, neben oder so nah bei deinen Händen wie möglich.

Level: Mittel

Plank

Beachte: Spanne auch hier deinen Bauch so fest wie möglich an und vermeide ein Durchhängen des unteren Rückens. Dein gesamter Körper soll eine gerade Linie von den Zehen bis zu den Schultern bilden.

Level: Leicht

Plank + Hip Dips

Beachte: Die Grundposition ist wie bei der normalen Plank. Während der Bewegung kippst du deine Hüfte nach links und rechts bis kurz vor dem Boden ab.

Level: Mittel

Side Plank

Beachte: Auch hier ist eine gerade Linie das oberste Ziel. Wenn es dir schwer fällt das Gleichgewicht zu halten, kannst du hierbei auch den oberen Arm als Stütze verwenden.

Level: Mittel

Straight Arm Side Plank 

Beachte: Auch hier ist eine gerade Linie das oberste Ziel.

Level: Schwer

Hollow Body Hold

Beachte: Spanne deinen Bauch so fest wie möglich an. Ziel ist, dass sich kein Spalt zwischen Rücken und Boden bildet.

Level: Schwer

Hollow Body Rocks

Beachte: Die Grundform sollte genauso gerade sein, wie beim Hollow Body Hold. Die wippende Bewegung leitest du abwechselnd aus Oberkörper und Hüfte ein.

Level: Schwer

Rowing Sit-Ups

Beachte: Oberkörper und Beine werden gleichzeitig zueinander bewegt. Du kombinierst hierbei die Übungen Kneeraises und Sit-Ups.

Level: Schwer

Jack Knives

Beachte: Hebe deine Beine und den Oberkörper zeitgleich, explosiv an. Versuche die Beine möglichst durchgestreckt zu lassen.

Level: Schwer

Tuck Jumps

Beachte: Geh mit dem Oberkörper leicht nach vorne und zieh dir Knie hoch bis zur Brust.

Level: Schwer

3. Dein Sixpack Trainingsplan

Damit du mit den hier aufgeführten Bauchübungen auch richtig effektiv trainierst, haben wir noch ein 8 Minuten Bauchmuskeltraining für dich zusammengestellt. Das kannst du dir jetzt ganz einfach kostenlos herunterladen.

4. Fazit

Bauchübungen trainieren zwar gezielt deine Bauchmuskeln. Ein Sixpack bekommst du allein deswegen aber noch nicht. Es ist nämlich leider nicht möglich punktuell Körperfett an einer einzigen Stelle zu verbrennen. Damit deine Bauchmuskeln wirklich sichtbar werden brauchst auch ein Kaloriendefizit, dass dir dabei hilft Körperfett abzubauen und so dein Sixpack sichtbar zu machen.

Ein starkes Sixpack ist wichtiger Bestandteil deines Cores und sorgt für eine gute Stabilisation deines Rückens. Sogar ein Hohlkreuz und andere Rückenschmerzen kannst du damit in den Griff bekommen. Am besten trainierst du Bauch und Rücken immer im gleichen Verhältnis.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

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