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6 Übungen zum Abnehmen + kostenlosem Trainingsplan
Um schnell, gesund und langfristig abzunehmen brauchst du gar nicht so viel, wie du vielleicht denkst. Hier bekommst du die besten Tipps und Übungen zum Abnehmen, mit denen du dein Wunschgewicht ganz natürlich erreichst.
1. Die wichtigsten Tipps zum Abnehmen im Alltag
Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Du musst täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du über den Tag verteilt verbrauchst. Das funktioniert am leichtesten indem du entweder deine tägliche Kalorienzufuhr reduzierst. Oder indem du deinen Kalorienverbrauch erhöhst.
Verschiedene Übungen und ein fester Trainingsplan zum Abnehmen sind hierbei eine große Hilfe. Aber wusstest du, dass es auch noch viele andere Möglichkeiten gibt, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen?
Kalorienverbrauch erhöhen
Das geht ganz einfach indem du mehr Aktivität in deinen Alltag einbaust. Fahre beispielsweise kurze Strecken nur noch mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto. Vermeide Rolltreppen und Aufzüge und nutze stattdessen die normale Treppe. Dazu kannst du in der Mittagspause oder nach der Arbeit einfach mal eine gemütliche Runde spazieren gehen. 10.000 Schritte pro Tag haben sich als beliebter Richtwert etabliert. Aber selbst beim Bahnfahren zu stehen, statt zu sitzen, verbraucht ganz nebenbei ein wenig mehr Kalorien.
Reduziere deine Kalorienzufuhr
Deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist die zweite Möglichkeit, um langfristig abzunehmen. Am einfachsten geht das, indem du ungesunde Snacks durch gesündere Alternativen ersetzt. So kannst du beispielsweise einen Proteinshake mit Schokogeschmack trinken, statt einer Tafel Schokolade oder einem Kakao trinken. So sparst du zum einen Kalorien und zum anderen versorgst du deinen Körper mit wichtigen Proteinen.
Coach Zimos Tipp: Damit Abnehmen wirklich funktioniert, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Aber woher weißt du, wann du dich in diesem befindest. Mit meinem kostenlosen Kalorienrechner findest du es in weniger als 1 Minute heraus.
Lebensmittel die beim Abnehmen helfen
Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, zeichnen sich vor allem durch einen hohen Nährstoffgehalt bei gleichzeitig niedriger Kaloriendichte aus. Besonders hilfreich sind eiweißreiche Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte, da sie lange satt machen und den Muskelaufbau unterstützen.
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte fördern die Sättigung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Obstsorten mit wenig Zucker, wie Beeren oder Grapefruit, können Heißhunger vorbeugen.
Darüber hinaus wirken scharfe Gewürze wie Chili leicht stoffwechselanregend, und grüner Tee kann durch seine Inhaltsstoffe den Fettstoffwechsel unterstützen. Entscheidend ist jedoch stets ein ausgewogenes Gesamtkonzept aus Ernährung, Bewegung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.
Coach Zimos Tipp: Wenn du schon einiges versucht hast, aber dein Trainingsziel bisher einfach nicht erreichen konntest, ist der professionelle Blick von außen sinnvoll. Schreibe mir dafür eine Nachricht mit deinem Anliegen und wir finden gemeinsam heraus, wie ich dir am besten helfen kann.
2. Abnehmen mit Sport
Wenn du noch schneller und effektiver abnehmen willst, ist Sport der beste Weg neben einer gesunden ausgewogenen Ernährung. Das liegt zum einen daran, dass du durch Sport jede Menge Kalorien verbrennst und damit die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch noch weiter erhöhst.
In Kombination mit der richtigen Ernährung regst du durch Sport aber nicht nur deinen Kalorienverbrauch an. Deine Muskulatur wird insgesamt gekräftigt und verbraucht dadurch sogar zusätzliche Kalorien selbst, wenn du nicht trainierst. Du erhöhst also deinen Grundumsatz.
Ausdauersport zum Abnehmen
Bewährt beim Abnehmen ist auch regelmäßiger Ausdauersport. Das regelmäßige Cardiotraining hat aber mehr als nur einen Vorteil. Nach einem ausgiebigen Lauftraining schüttet dein Körper zur Belohnung Glückshormone aus. So fühlst du dich nach dem Training einfach sexy und wohl.
Der Einstieg ins Laufen ist für viele allerdings alles andere als leicht. Seitenstechen nach wenigen Metern lassen dich schnell wieder aufhören und mindern den Spaß am Laufen selbstverständlich. Das muss nicht sein. Wie das Laufen Spaß macht, zeige ich dir in meinem Artikel Joggen für Anfänger.
Kraftsport zum Abnehmen
Kraftsport ist eine weitere wirkungsvolle Methode, um abzunehmen. Vor allem Trainingsformen, die deine Kraftausdauer trainieren sind sehr effektiv beim Abnehmen. Dazu zählen vor allem Trainingsformen, wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining.
3 Übungen zum abnehmen
Die richtigen Übungen zum Abnehmen helfen dir ganz gezielt deine Kraft und Ausdauer zu steigern und damit deinen Kalorienverbrauch dauerhaft zu erhöhen. Hier bekommst du 6 super Übungen für dein nächstes Workout.
Burpees
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Kraft und Ausdauer in deinem gesamten Körper. |
| Beachte: | Achte darauf, dass du den Rücken gerade bei der Push Up Bewegung gerade lässt. Spanne dafür bewusst deinen Bauch an. |
| Variation – leicht: | Verzichte auf den Push Up und gehe nur kurz in den Stütz mit gestreckten Armen. |
High Knees
|
Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
|
Trainiert: |
Ausdauer |
|
Beachte: |
Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und gerade. |
|
Variation – leicht: |
Verlangsame das Tempo und stütze dich mit den Händen an der Wand ab, um mit dem Oberkörper aufrecht zu bleiben. |
On Point Punches
|
Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
|
Trainiert: |
Ausdauer |
|
Beachte: |
Arme und Beine bewegen sich diagonal. |
|
Variation – leicht: |
Mache die Punches ohne Schritte. |
Military Pushups
|
Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
|
Trainiert: |
Kraft |
|
Beachte: |
Spanne den Bauch bewusst an und halte so die Rumpfstabilität. |
Skater Jumps
|
Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
|
Trainiert: |
Beinmuskulatur, Kniestabilität und Ausdauer. |
|
Beachte: |
Springe und lande kontrolliert, um nicht zur Seite umzuknicken |
Sit Ups
|
Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
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Trainiert: |
Gerade Bauchmuskel und Hüftbeuger |
|
Beachte: |
Der Rücken sollte auch bei dieser Übung möglichst gerade bleiben. |
|
Variation – leicht: |
Mach einen normalen Crunch, wenn dir der Situp noch schwer fällt. |
4. Trainingsplan zum abnehmen
Damit du sofort loslegen kannst, habe ich die 6 Übungen zum Abnehmen zu einem knackigen Workout für dich zusammengefasst. Lade dir die PDF jetzt ganz einfach herunter und starte sofort voll durch. Let’s Gooo!
5. Fazit
Mehr Aktivität in den Alltag zu integrieren, hilft beim Abnehmen. Sattmacher und stoffwechselanregende Lebensmittel helfen dir indirekt Kalorien zu sparen und zu verbrennen. Übungen zum Abnehmen sollten Kraft und Ausdauer beanspruchen. Tabata, HIIT und Zirkeltraining sind effektive Trainingsmethoden zum Abnehmen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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