Geh raus und hab Spaß, warum du regelmäßig Laufen solltest

Torsten ist seit 2015 Gründer des Ausdauerblogs, einem der deutschlandweit größten Blogs zum Thema Laufen und Ausdauersport. Nach einigen Jahren sportlicher Abstinenz führten einige Schlüsselerlebnisse dazu, dass er 2008 etwas in seinem Leben änderte. Seitdem gehört der Sport wieder zu seinem festen Alltag und mittlerweile auch zu seinem täglichen Beruf.

Sein Ziel ist es, 50.000 Menschen zum Laufen zu bewegen. Die Mission Laufen für Anfänger möglichst attraktiv zu machen, verwirklicht er mit seinem kostenlosen LaufkursVon 0 auf 5 km in 8 Wochen“. Für alle, die nach den ersten 5 km Blut geleckt haben, gibt es dann auch noch weitere Laufkurse und sogar den Ausdauerclub.

Tipp für Laufanfängerinnen und Anfänger: Der nächste 5 km Laufkurs beginnt am 18.9.2021. Hier kannst du dich jetzt noch kostenlos für den Kurs registrieren.

Frage 1: Hi Torsten und danke, dass du dich zu einem Interview bereit erklärt hast. Wie kam es dazu, dass du damals mit dem Laufsport angefangen hast?

Antwort: Eigentlich habe ich 2008 mit Triathlon begonnen, aber da gehört Laufen ja dazu. Auslöser waren gleich zwei Schlüsselerlebnisse. So war ich im Herbst 2007 mit Freunden am Gardasee und wir sind dort – wie eigentlich jedes Jahr – auch ein bisschen MTB gefahren. Dabei habe ich gemerkt, wie unfit ich geworden war. Ich konnte nicht mal mehr den kleinsten Hügel hoch radeln. Meine Freunde, die allesamt auch keine sportlichen Leuchten waren, machten sich nicht wenig über mich lustig. Wie Männer das halt gerne untereinander tun. Es war aber auch frustrierend, welcher körperliche Verfall bei mir schon mit Mitte 30 Einzug gehalten hatte. Dabei hatte ich nur ein paar wenige Kilo zu viel auf der Waage und war sonst kerngesund. Aber ich bewegte mich zu der Zeit einfach viel zu wenig und ich rauchte (und trank auch) viel zu viel.

Das zweite Erlebnis ergab sich Anfang 2018, als ich – wie damals jeden Tag – auf einer Dienstreise mit einem Kollegen beim Griechen mit dem dazugehörigen Essen, ein paar Bier und natürlich dem dazu gehörenden Ouzo saß. Der Kollege erzählte mir davon, dass er in den Neunzigern richtig viel Triathlon gemacht hat, sogar bis zur Langdistanz. Das kannte ich mir zu dieser Zeit kaum vorstellen, hatte der Kollege doch sicher mindestens 20kg Übergewicht. Job und Kinder hätten ihn dazu bewogen, mit dem Sport aufzuhören. Da sein Sohn aber mittlerweile langsam selbst aktiv wurde, wollte er auch wieder beginnen.

„Tja, was der kann, kann ich auch“, dachte ich mir und Triathlon faszinierte mich schon immer. Diese Verrückten, denen eine Sportart nicht genügt. Das wollte ich auch können…

Frage 2: Das waren echt prägende Erlebnisse. Wie sehr hat das Berufsleben deine sportliche Aktivität beeinflusst?

Antwort: Mein Credo zu der Zeit war, dass ich keine Zeit für Sport hatte. Ich war stets von Montag bis Freitag auf Dienstreise und arbeitet dort regelmäßig 50-60 Stunden. Da blieb am Abend nur der Gang ins Restaurant, wo der Stress mit reichhaltigem Essen und dem einen oder anderen Bier herunter gespült wurde. Und am Wochenende musste ich mich erholen und mein Sozialleben pflegen, was natürlich bei den vielen Reisen auch zu kurz kam.

Insgesamt hatte ich zu dieser Zeit immer weniger Lebensfreude. Ich wurde unzufriedener, sarkastisch und mein Energielevel sank zusehends. Auch meine Leistung im Job war nicht mehr so, wie ich das gern gewollt hätte. Ich war Ingenieur, Mitte 30 und hatte Ambitionen auch meine Karriere zu befördern. Mein damaliger Chef sah das anders. „Aus dir wird nie eine Führungskraft.“, hat er mir direkt ins Gesicht gesagt. Damals war ich natürlich stocksauer, doch heute weiß ich, was er gemeint hat.

Auf die Idee, dass das Dilemma unter anderem an fehlender Bewegung liegen konnte, kam ich damals noch nicht. Mit dem heutigen Wissen verrückt, aber so war es eben.

Frage 3: Wie ging es weiter nachdem du deinen Entschluss gefasst hast, etwas in deinem Leben zu ändern? Ich meine gerade am Anfang ist es ja besonders schwer sich zu motivieren und das Thema Zeit spielte bei dir ja auch eine große Rolle. Bei einer 50 bis 60 Stunden Woche kann jeder verstehen, wenn man ein wenig platt nachhause kommt.

Antwort: Für die Motivation habe ich gesorgt, in dem ich mich sofort nach meinem Entschluss für einen Volkstriathlon (500m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen) angemeldet habe. Der sollte rund vier Monate nach dem Entschluss stattfinden und das sorgte für den notwendigen Druck, etwas tun zu müssen. Wenn ich mich einmal für einen Weg entschieden habe, kann ich unheimlich konsequent und vor allem lösungsorientiert sein. Sicher Eigenschaften, die es mir verhältnismäßig leicht gemacht haben.

Da es Winter war und die Öffnungszeiten des Hallenbades an meinem Arbeitsort meist mit meinen langen Arbeitszeiten kollidierten, blieb unter der Woche nur das Laufen. Und das war frustrierend genug, war ich doch am Anfang nicht einmal in der Lage 10 Minuten am Stück zu joggen. Ich mein – ich war Mitte 30, hatte höchstens 5kg zu viel auf den Rippen und grundsätzlich körperlich völlig gesund. Wie peinlich war das denn – keine 10 Minuten am Stück rennen zu können?! So zumindest meine Denke zur damaligen Zeit.

Zum Glück bin ein wissbegieriger Mensch und begann mich zu informieren. Viele Jahre zuvor hatte ich über eine damalige Freundin gelernt, dass man auch wirklich richtig langsam joggen kann und dass das vor allem richtig viel bringt. So stellten sich schnell erste Erfolgserlebnisse ein, vor allem als ich begann, auch hier und da mir Gehpausen zu gönnen und die nicht als Schwäche zu sehen.

So steigerte ich mich doch recht schnell, die Motivation blieb entsprechend hoch und das Verrückte war, dass mir die morgendlichen Joggingeinheiten vor der Arbeit bei Dunkelheit und oft auch richtigem Schmuddelwetter eher Energie gaben statt nahmen. Plötzlich war ich tagsüber leistungsfähiger und da ich ja dreimal die Woche morgens laufen wollte, hielt ich mich auch beim Feierabendbier zurück. So schlief ich besser und war morgens fitter. Ein echter Teufelskreis, nur im allerpositivsten Sinne…

02 - Interview mit Torsten Pretzsch von ausdauerblog.de

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Frage 4: Du hast es geschafft, dich neu zu organisieren und einen krassen Lebenswandel zu durchlaufen. Aber mit Sicherheit gab es auch mal Rückschläge. Kannst du unseren Lesern hier mehr drüber erzählen?

Antwort: Insgesamt ging es bei mir stets bergauf. Aus dem ersten erfolgreichen Volkstriathlon, wurde die erste 10-tägige Radreise. In den nächsten Jahren folgte der erste Halbmarathon, die erste Olympische Distanz im Triathlon, der erste Marathon, ein paar Mitteldistanzen und 2014 der ganz große Traum mit der Challenge Roth, einem Langdistanz-Triathlon auf der Ironman-Distanz. Ich, der ich sechs Jahre zuvor keine 10 Minuten am Stück laufen konnte, lief einem Marathon nachdem ich vorher schon 3,8km geschwommen und weil das noch nicht reicht, auch noch 180km Rad gefahren bin.

Klar war der Weg dahin nicht immer rosarot. Wer das behauptet, lügt. Es gab und gibt ab und an Tage, da habe ich keine Lust auf Sport. Ich finde das völlig normal und man sollte da auch nicht zu streng mit sich sein. Wenn man einmal lernt, auf seinen Körper zu hören, merkt man recht schnell, wann es dein Körper und wann nur der berühmte Schweinehund ist, der dich gerade auf der Couch festhält. Eine Fähigkeit, die übrigens in Zeiten von zu vielen Daten aus den Smartwatches gerne vernachlässigt wird. Oder anders formuliert, was nützen all die Daten, wenn man sie nicht deuten kann. Aber das ist ein anderes Thema…

Richtige Rückschläge hatte ich auch ein paar. Bei meinem ersten Halbmarathon überzog ich völlig, traf den Mann mit dem Holzhammer und schleppte mich mehr schlecht als recht ins Ziel. Bei meiner ersten Mitteldistanz stürzte ich, nachdem mir eine Katze bei Vollspeed ins Rad rannte (die Katze hat es überlebt 😉 ) und bei einer späteren Mitteldistanz hatte ich nach dem Radfahren so starke Rückenschmerzen, dass ich in der Wechselzone kaum von der Bank aufstehen konnte, auf die ich mich gesetzt hatte, um meine Laufschuhe anzuziehen.

Was ich dagegen nicht hatte, waren langwierigere Verletzungen. Zum einen ist das natürlich immer ein bisschen Glück und Veranlagung, zum anderen habe ich aber auch nie das letzte aus meinem Körper herausgeholt. Ich habe tendenziell immer ein wenig mit angezogener Handbremse trainiert. Dadurch holte ich nicht das Maximale aus meinen Möglichkeiten, aber habe mich auch nie überfordert. Und ganz ehrlich – für Spitzenränge hätte es bei meinen bescheidenen Talent ohnehin nicht gereicht und ob ich dann im Mittelfeld ein paar Plätze weiter vorne oder hinten landete, interessiert am Ende wirklich niemanden. Für mich stand immer in erster Linie die Distanz und erst in zweiter Linie die Zeit im Vordergrund.

Mein analytisches und lösungsorientiertes Wesen hat mir dabei geholfen, Probleme und Rückschläge zu meistern und Lösungen zu finden. So hatte ich zum Beispiel kurz nach meiner Anmeldung zur Challenge Roth durch eine krasse Umstrukturierung in meiner Firma plötzlich die Chance, die Position des Technischen Leiter zu übernehmen. Ironischerweise genau jener Sessel auf dem der Chef saß, der Jahre zuvor meinte, ich wäre nicht zur Führungskraft geeignet.

Ein echtes Dilemma, denn das Training für die Langdistanz und der angebotene Job waren absolut unvereinbar, war es doch schon mit meinem damaligen Job als Projektleiter fast unmöglich, 12-15 Stunden Training pro Woche ins Leben zu packen. Also sagte ich das Jobangebot ab. Roth war mir in dem Moment wichtiger als die Karriere.

Ich ging sogar noch einen Schritt weiter und beantragte ein dreimonatiges Sabbatical, um mich ganz aufs Training konzentrieren zu können. Ich ordnete alles diesem Lebenstraum unter und obwohl noch kein Mitarbeiter meiner Firma diesen Schritt zum Sabbatical gewagt hatte, wurde es ohne große Diskussion genehmigt. Man hatte erkannt, wie wichtig mir das war, aber man hatte auch erkannt, dass ich trotzdem 100% loyal zur Firma stand und zu Kompromissen bereit war. So wurde es zum Win-Win, denn ich konnte mir nicht nur meinen Lebenstraum erfüllen, sondern reifte in der Zeit auch unheimlich persönlich, so dass ich zwei Jahre später letztlich doch auf dem „Chefsessel“ saß.

Frage 5: Neben dem Training ist ja auch die Ernährung immer ein wichtiger Faktor für den sportlichen Erfolg. Welchen Stellenwert hat die Ernährung für dich und wann hast du angefangen dich mit dieser zu beschäftigen?

Antwort: Wie so vieles im Leben sehe ich das differenzierter. Es kommt auf dein Ziel an, welche Rolle die Ernährung spielt. Willst du einen Six-Pack geht das in erster Linie über die Küche und in zweiter Linie über das Training. Für Ausdauersport gerade im Hobbybereich spielt die Ernährung aber nur eine untergeordnete Rolle. Zumal ich ja nie das Maximum aus meinem Körper holen wollte.

Als ich anfing mehr Sport zu machen, wurde automatisch meine Ernährung besser. Das theoretische Grundwissen was einem gut tut und was nicht, sollte meiner Meinung nach zum Allgemeinwissen gehören und zumindest bei mir war das auch der Fall. Tja und wenn du weißt, dass du am nächsten Tag 4 Stunden auf dem Rad sitzt oder zwei Stunden Laufen gehst, dann merkst du schnell, dass fettiges Essen und Bier nicht unbedingt die richtige Mahlzeit für den Abend davor ist. Kann man mal machen, macht aber auf Dauer einfach keinen Spaß und noch weniger Sinn. Naja und durch die vielen langen Sporteinheiten gerade im Langdistanz-Training verbrennst du so viele Kalorien, dass du die nur schwer wieder ausgleichen kannst. In der heißen Trainingsphase vor der Challenge Roth purzelten die Pfunde bei mir zusehends und ohne das ich an der Ernährung etwas verändert habe.

Ansonsten hatte und habe ich ein sehr entspanntes Verhältnis zum Essen. Ich esse gern und gut und der Sport hilft mir natürlich, diesen Genuss auch ohne Angst vor dem Blick auf die Waage zu genießen. Ich weiß aber natürlich, dass ich mit dieser Einstellung niemals einen Six-Pack haben werde. Für mich persönlich ist das aber auch kein erstrebenswertes Ziel. Trotzdem interessiere ich mich heute mehr als damals für das Thema Ernährung und ich merke, dass je älter man wird, desto wichtiger sollte man das Thema nehmen. Zumal ich heute auch längst nicht mehr das Sportpensum von vor 8 oder 10 Jahren habe.

Frage 6: Wie kam es dann 2015 zu der Gründung des Ausdauer Blogs?

Antwort: Sport hatte mir auf meinem Weg vom Couchpotato zur Challenge Roth so viel Positives gegeben, dass ich das unbedingt der Welt mitteilen wollte. Gerade weil es eben nicht „nur“ die Fitness, die Gesundheit und das Aussehen ist, das von einem sportlichen Lifestyle profitiert. Ich wäre auch beruflich niemals so erfolgreich geworden und vor allem hat sich meinen Lebenseinstellung ins Positive verändert.

Genau das wollte ich anderen Menschen vermitteln und da ich schon seit der Internet-Steinzeit in den Neunzigern einen starken Bezug zum Netz hatte, die Technik also kein Problem für mich war, und ich auch ganz brauchbar schreiben konnte, lag ein Blog nahe.

Also legte ich los und zwar nicht – wie damals noch üblich – als persönlicher Blog und mit Berichten über mich. Ganz ehrlich, wer will sowas auf Dauer lesen? Nein, ich schrieb Artikel für mein früheres Ich, die unzufriedene Couchkartoffel und traf damit wohl ziemlich schnell einen Nerv, denn es gibt sehr viele Couchpotatos da draußen.

Es entstand recht schnell dank Facebook eine kleine, aber feine Community, die über die Jahre immer mehr wuchs, zum Blog kam ein Podcast „Endlich mehr Sport“ hinzu und der Rest ist Geschichte. Eine unfassbar schöne Geschichte wohlgemerkt, denn wann man mir damals gesagt hätte, dass der ausdauerblog einmal meinen Lebensunterhalt finanziert und aus der Leidenschaft und dem „professionellen“ Hobby mein Beruf wird, dem hätte ich wohl bis 2018 den Vogel gezeigt. Seit 2021 ist es aber tatsächlich mein Hauptberuf geworden, so unglaublich sich das noch immer für mich anfühlt..

03 - Interview mit Torsten Pretzsch von ausdauerblog.de

Frage 7: Was würdest du absoluten Laufanfängern für den Start empfehlen, die zwar wissen, dass sie „mal wieder mehr Sport machen müssten“ aber doch kaum Motivation und wenig Zeit haben?

Antwort: Setze dir ein realistisches Ziel, hole dir einen guten Plan, ein paar brauchbare Laufschuhe aus dem Fachhandel und vor allem lege direkt los. Wissen kannst du dir auf dem Weg zu deinem Ziel aneignen. Am Anfang ist es vor allem wichtig zu begreifen, dass Laufen ein einfacher Sport ist, der uns Menschen in die Wiege gelegt wurde. Kleine Kinder rennen automatisch, ohne dass sie vorher dutzende Bücher gelesen haben.

Und was ist ein „guter Plan“, magst du jetzt wahrscheinlich wissen? Ein guter Plan fordert dich, ohne dich zu überfordern. Steht dort drin, dass du in der ersten Woche 20 Minuten am Stück laufen sollst, wird er dich überfordern. Ist er aber so aufgebaut, dass du jede Woche beim Blick in dem Plan schlucken musst, die angesetzte Steigerung aber trotzdem schaffst, steigt automatisch die Motivation. Wenn du dann noch Trainingsbuddys hast, die dich bei Rückschlägen aufrichten und mit denen du deine kleinen Erfolge teilen kannst, lässt sich der erfolgreiche Laufstart fast gar nicht vermeiden. Jeder Mensch, der zwei gesunde Beine hat und will, kann joggen lernen.

Was das Argument „keine Zeit“ angeht, so habe ich über die Jahre und den vielen tausenden Teilnehmern meiner Laufkurse gelernt, dass dieses Argument in unseren Breitengraden auf nur einen verschwindet geringen Teil der Menschen zutrifft. In der Regel heißt keine Zeit, keine Priorität. Denn sind wir mal ehrlich, gerade als Laufanfänger reichen zu Beginn 2-3x die Woche rund 30 Minuten völlig aus. Wenn du dann noch 1-2x etwa 15 Minuten in Kraft- und Stabitraining investierst, wirst du schnell Erfolge feiern und Spaß und Freude am tollen Laufsport spüren. Und ganz ehrlich bei 168 Stunden die eine Woche hat, sind diese zwei Stunden für dich und deine Gesundheit doch wirklich bei Jedem und Jeder drin.

Frage 8: Wie läuft es ab, wenn Interessierte mit deinem kostenlosen Laufkurs starten wollen?

Antwort: Ich versuche es so einfach wie möglich zu machen. Die Kurse finden aktuell viermal im Jahr statt und du kannst dich einfach über meine Webseite oder hier direkt anmelden.

Basis ist eine wöchentliche E-Mail, die den Trainingsplan und Infos rund ums Laufen enthält und jede Woche Samstag 5 Uhr in deinem Posteingang landet.

Die Magie findet dann in einer begleitenden Facebook-Gruppe statt. In dieser Gruppe haben nur Kursteilnehmer Zugriff und damit arbeiten alle zur gleichen Zeit am gleichen Ziel. Da der Kurs jedesmal mehrere Tausend Teilnehmer hat, ist dort die gegenseitige Motivation immens. Zumal meine Community-Managerin und ich akribisch darauf achten, dass eine positive Stimmung und ein wertschätzender Umgang herrscht. Etwas, was ja leider nicht selbstverständlich in Social-Media ist. In meinen Gruppen schon und natürlich stehe ich in der Facebook-Gruppe auch bei Fragen zur Verfügung.

Für alle, denen das noch nicht reicht, gibt es optional ein (kostenpflichtiges) Buch zum Kurs, in das mein Wissen aus meiner Lauftrainer-Ausbildung und meine Erfahrung der über zehntausend Kursteilnehmer aus den letzten 4 Jahren eingeflossen ist. Zusätzlich gibt es seit diesem Jahr noch eine App, die den Plan und die Inhalte ganz bequem auf dein Smartphone oder dein Tablet bringt.

Frage 9: Das klingt wirklich einfach. Und wie geht es dann nach den ersten 5 km weiter?

Antwort: Wenn dir der Start gelungen ist und dir das Konzept gefällt, lasse ich dich natürlich nicht im Stich. Es folgt ein Dranbleiber-Kurs, um das neu Erlernte zu festigen und im Anschluss folgt mein 10km-Kurs, den ich gemeinsam mit einem Experten-Team veranstalte.

Das Konzept ist in jedem Kurs gleich, wobei wir mit steigendem Level auch immer mehr Know-How und vor allem auch ergänzendes Training vermitteln. Du bekommst das Wissen genau dann, wenn du es brauchst und eben nicht als riesiger schier unüberwindbarer Berg im Voraus. Und vor allem kannst du das Wissen auch direkt anwenden.

Tja und wenn du dann deine ersten 10km geschafft hast, gibt es mit dem Ausdauerclub ein Online-Fitness-Studio für Läufer, was es so nirgends im deutschsprachigen Raum gibt. Du findest dort für einen günstigen Monatsbetrag jede Woche neue Lauf-Trainingspläne zum Dranbleiben.

In einer stetig wachsenden Mediathek gibt es zudem Videos aus nahezu allen Fitness-Bereichen, egal ob Functional Training, Bodyweight-Training, klassisches Stabitraining oder laufspezifisches Krafttraining. Aber auch aus den Bereichen Faszientraining, Yoga, Mobility oder Pilates gibt es Mitmach-Videos, die alle zudem nur 15-25 Minuten lang sind. Denn nach meiner Erfahrung wollen LäuferInnen in erster Linie laufen.

Auch im Ausdauerclub wird der Community-Faktor wie in allen meinen Kursen groß geschrieben und es finden dort themenbezogene monatliche Live-Sessions mit mir und oder einem Gast sowie ab Herbst sogar wöchentliches LIVE-Training mit meinem Trainer-Team statt.

Für alle die nicht immer nach „Höher, schneller, weiter“ streben und trotzdem gerne mit Struktur und Plan trainieren, ist das die perfekte Anlaufstelle. Zumal du in zusätzlichen Plänen selbst Ziele wie ein Halbmarathon oder auch eine neue Bestzeit über 10km erreichen kannst. Und da der Club erst seit Anfang 2021 existiert, wird da noch jede Menge folgen. Nächstes Jahr wird es zum Beispiel einen Triathlon-Einstiegsplan geben.

Achja nicht zu vergessen – der Zugriff zum Ausdauerclub (und zu allen meinen Kursen) erfolgt über die Ausdauerblog-App und damit ganz bequem übers Smartphone oder Tablet, wenn du das magst. Natürlich kannst du aber auch über den Browser auf die Plattform zugreifen.

Frage 10: Das hört sich nach einem verdammt guten Angebot an. Möchtest du unseren Leserinnen und Lesern sonst noch etwas mitteilen?

Antwort: Es würde mich freuen, wenn du eines meiner Angebote wahrnimmst. Aber noch mehr würde es mich freuen, wenn du einfach Spaß am Laufen findest. Egal ob du regelmäßig eine halbe Stunde oder länger unterwegs bist. Laufen ist die perfekte Auszeit für dich und bringt dir für deine Fitness, deine Gesundheit und dein ganzes Leben so viel.

Und wenn du dann neben dem Laufen noch etwas Krafttraining machst, wirst du dauerhaft ein völlig neues Lebensgefühl bekommen. Geh raus und hab Spaß dabei!

Schlusswort: Vielen Dank, für das spannende Interview lieber Torsten. Wir wünschen dir weiterhin viel Erfolg mit deinem Ausdauerblog und dass du dein Ziel 50.000 Menschen zum Laufen zu motivieren schon sehr bald erreichst. Wir würden uns auch freuen wenn die/der ein oder andere Allround Athletin und Athlet auch mal auf deiner Seite vorbeischaut und sich dort noch einige wertvolle Tipps von dir abholt.

Alles Gute.

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