Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkungen und die richtige Einnahme

Ashwagandha gilt im Aryuveda seit Jahrhunderten als wertvolle Heilpflanze. Hier erfährst du, welche Vorteile die Einnahme für deinen Körper hat.

1. Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha, wissenschaftlich bekannt als Withania somnifera, ist eine mehrjährige Pflanze, die in den trockenen Regionen Indiens, des Nahen Ostens und Teilen Afrikas heimisch ist. Auch als „indischer Ginseng“ oder „Winterkirsche“ bezeichnet, wird Ashwagandha seit Jahrhunderten in der traditionellen ayurvedischen Medizin als adaptogenes Kraut verwendet. Die Pflanze zeichnet sich durch ihre orangefarbenen Früchte und kleinen grünlich-gelben Blüten aus.

In den letzten Jahren hat Ashwagandha weltweit an Beliebtheit gewonnen, da wissenschaftliche Studien seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile untersucht haben. Besonders bekannt ist Ashwagandha für seine stressreduzierenden Eigenschaften und seine Fähigkeit, die geistige Gesundheit zu unterstützen.

Zudem wird die Pflanze als natürliche Ergänzung für eine Vielzahl von gesundheitlichen Anliegen wie Schlafstörungen, Stärkung des Immunsystems, hormonelle Balance und sogar zur Förderung der körperlichen Ausdauer und Leistungsfähigkeit geschätzt.

2. Ashwagandha Inhaltsstoffe

Ashwagandha ist reich an verschiedenen bioaktiven Inhaltsstoffen, die für seine vielfältigen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich gemacht werden. Ein Hauptbestandteil sind die sogenannten Withanolide, eine Gruppe von chemischen Verbindungen, die in der Pflanze vorkommen und eine starke antioxidative Wirkung haben.

Diese Withanolide sind für die adaptogenen Eigenschaften von Ashwagandha verantwortlich, die dem Körper helfen können, besser auf Stress zu reagieren und sich an unterschiedliche Belastungen anzupassen. Neben Withanoliden enthält Ashwagandha auch Alkaloide, Flavonoide, Saponine und verschiedene Aminosäuren, die alle zur gesundheitlichen Wirkung der Pflanze beitragen können.

Darüber hinaus sind in Ashwagandha auch Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und Vitamin C in geringen Mengen vorhanden, die eine zusätzliche Bedeutung für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden haben können. Zusammen bilden diese Inhaltsstoffe ein beeindruckendes Profil, das Ashwagandha zu einem vielversprechenden pflanzlichen Heilmittel und einer beliebten Nahrungsergänzung macht.

02 Ashwagandha indischer Ginseng Sport - ©www.canva.com

3. Wirkung und Anwendungsbeispiele von Ashwagandha

Die Wirkung von Ashwagandha ist vielseitig und wird in zahlreichen Gesundheitsbereichen, aber vor allem im Aryuveda geschätzt. Als Adaptogen hilft die Pflanze, den Stresslevel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, indem sie die Stressreaktion des Körpers reguliert und die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol ausbalanciert. Diese Stressminderung kann zu einer verbesserten geistigen Klarheit, reduzierten Angstzuständen und einer insgesamt entspannteren Gemütsverfassung führen.

Ashwagandha für besseren Schlaf

Ashwagandha hat sich auch als hilfreich bei der Verbesserung der Schlafqualität erwiesen. Durch seine beruhigende Wirkung kann es Menschen mit Schlafstörungen helfen, schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu genießen.

Ashwagandha und das Gehirn

Ein weiterer bemerkenswerter Aspekt der Anwendung von Ashwagandha ist seine potenzielle Fähigkeit, die geistige Leistungsfähigkeit und das Gedächtnis zu verbessern. Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Ashwagandha die kognitive Funktion fördern und die Gedächtnisleistung steigern kann.

Ashwagandha und das Immunsystem

Darüber hinaus wird Ashwagandha auch zur Unterstützung des Immunsystems eingesetzt. Seine entzündungshemmenden und immunmodulatorischen Eigenschaften können dazu beitragen, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken und die Resistenz gegenüber Infektionen zu erhöhen.

Ashwagandha für die Libido

In der traditionellen ayurvedischen Medizin wird Ashwagandha auch bei der Behandlung von hormonellen Problemen und zur Förderung der sexuellen Gesundheit eingesetzt. Es wird angenommen, dass Ashwagandha eine ausgeglichene Hormonproduktion fördern und damit das Wohlbefinden von Männern und Frauen unterstützen kann.

Ashwagandha für Muskelaufbau und Leistungssteigerung

In verschiedenen Studien wurde der Einfluss von Ashwagandha auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersucht. In der ersten Studie wurde der Einfluss von Ashwagandha auf die Ausdauerleistung von indischen Elite-Radfahrern getestet.

Aufgeteilt in 2 Gruppen, erhielt die eine Gruppe 8 Wochen lang 1000mg Ashwagandha pro Tag, während die andere Gruppe ein Placebo erhielt. Am Ende der Studie hatten sich sowohl die Sauerstoffaufnahme, als auch die Stoffwechselmarker bei der Gruppe, die Ashwagandha einnahm verbessert. Auch die Zeit bis zur Erschöpfung auf dem Laufband hatte sich verlängert.

In einer weiteren Studie bekamen 57 Männer im Alter zwischen 18 und 50 Jahren Ashwagandha um die Auswirkungen auf den Kraftzuwachs zu testen. Dafür sollten sie Ashwagandha 2-mal täglich für einen Zeitraum von 2 Monaten einnehmen und nach einem festen Trainingsplan trainieren.

Im Vergleich zur Placebo-Gruppe, die den selben Trainingsplan erhielt, war die Kraftleistung vor allem im Bankdrücken und Beinstrecken größer bei den 57 Männern, die Ashwagandha erhielten. Dazu kam ein insgesamt größeres Muskelwachstum, ein erhöhter Testosteronspiegel und Reduktion des Körperfettanteils.

Die Anwendung von Ashwagandha ist äußerst vielfältig. Es kann als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver eingenommen werden. Es wird oft auch als Tee zubereitet und verwendet. Die Dosierung kann je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand variieren, und es ist ratsam, vor der Einnahme einen Arzt oder Heilpraktiker zu konsultieren.

4. Ashwagandha Nebenwirkungen

Obwohl Ashwagandha im Allgemeinen als sicher gilt, können bei einigen Personen Nebenwirkungen auftreten, insbesondere wenn die Einnahme übermäßig oder unsachgemäß erfolgt. Zu den möglichen Nebenwirkungen von Ashwagandha zählen:

  • Magen-Darm-Beschwerden: Einige Menschen könnten nach der Einnahme von Ashwagandha vorübergehend leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall erfahren.
  • Schläfrigkeit: Ashwagandha hat eine beruhigende Wirkung und kann bei manchen Menschen zu Schläfrigkeit oder Müdigkeit führen. Daher ist es ratsam, es nicht vor Aktivitäten einzunehmen, die erhöhte Aufmerksamkeit erfordern.
  • Wechselwirkungen mit Medikamenten: Ashwagandha kann die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen, insbesondere solcher, die zur Behandlung von Diabetes, Bluthochdruck oder Schlafstörungen eingesetzt werden. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Ashwagandha einen Arzt zu konsultieren, wenn man bereits Medikamente einnimmt.

Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen sollten ebenfalls auf die Einnahme von Ashwagandha verzichten oder zumindest vorher mit einem Arzt sprechen:

  • Schwangere und stillende Frauen: Es gibt nicht ausreichend Forschungsergebnisse, um die Sicherheit von Ashwagandha während der Schwangerschaft und Stillzeit zu gewährleisten. Aus diesem Grund sollten Schwangere und stillende Frauen die Einnahme vermeiden.
  • Personen mit Autoimmunerkrankungen: Ashwagandha kann das Immunsystem stimulieren, was bei Personen mit Autoimmunerkrankungen zu unerwünschten Reaktionen führen könnte.
  • Personen mit Schilddrüsenproblemen: Ashwagandha kann die Schilddrüsenfunktion beeinflussen und sollte daher bei Personen mit Schilddrüsenerkrankungen mit Vorsicht verwendet werden.
  • Allergien: Personen mit einer bekannten Allergie gegen Nachtschattengewächse, zu denen Ashwagandha gehört, sollten die Einnahme vermeiden.

In jedem Fall ist es ratsam, vor der Einnahme von Ashwagandha oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn man unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leidet oder andere Medikamente einnimmt, um mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen zu vermeiden.

03 Ashwagandha Schlafen - ©www.canva.com

5. Ashwagandha Einnahme

Die Einnahme von Ashwagandha kann je nach Präferenz und Darreichungsform variieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Ashwagandha eingenommen werden kann:

  • Kapseln oder Tabletten: Eine der gebräuchlichsten Formen der Einnahme sind Ashwagandha-Kapseln oder -Tabletten. Diese sind bereits dosiert und einfach einzunehmen. Die empfohlene Dosierung steht normalerweise auf der Verpackung und sollte eingehalten werden.
  • Pulver: Ashwagandha-Pulver kann in Getränken wie Wasser, Milch oder Saft gemischt werden. Es kann auch in Smoothies, Joghurt oder anderen Speisen verwendet werden. Die Dosierung des Pulvers kann je nach Bedarf angepasst werden.
  • Tee: Ashwagandha-Tee kann aus getrockneten Wurzeln oder Blättern hergestellt werden. Das Pulver oder die getrockneten Pflanzenteile werden mit heißem Wasser aufgegossen und einige Minuten ziehen gelassen, bevor sie getrunken werden.

Die richtige Dosierung von Ashwagandha hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem individuellen Gesundheitszustand, dem gewünschten Nutzen und der Darreichungsform. Es wird empfohlen, die Dosierungsempfehlungen auf der Verpackung zu beachten oder einen Arzt oder Heilpraktiker um Rat zu fragen, um die optimale Dosierung für die individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

Ashwagandha kann am besten regelmäßig und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch auch wichtig, gelegentliche Pausen einzulegen, um eine Toleranzbildung zu verhindern und dem Körper eine Erholungszeit zu geben.

6. Ashwagandha kaufen

Ashwagandha ist mittlerweile weit verbreitet und in vielen Gesundheitsläden, Apotheken, Reformhäusern und Online-Shops erhältlich. Hier sind einige Orte, an denen du Ashwagandha kaufen kannst:

Neben Apotheken und Reformhäusern bekommst du Ashwagandha ganz bequem online bei verschiedensten Anbietern. Wir haben für dich einmal unseren persönlichen Favoriten im besten Preis-Leistungs-Verhältnis rausgesucht:

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Bevor du Ashwagandha kaufst, ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts zu achten. Stelle sicher, dass das Produkt von einer vertrauenswürdigen Marke stammt und möglichst reine und natürliche Inhaltsstoffe enthält. Lies die Kundenbewertungen und überprüfe die Herstellerinformationen, um sicherzustellen, dass du ein hochwertiges Produkt erhältst.

Es ist auch ratsam, vor dem Kauf von Ashwagandha oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder Heilpraktiker zu sprechen, um sicherzustellen, dass es für deine individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustand geeignet ist.

7. Fazit

Ashwagandha ist eine vielseitige Pflanze, die in der traditionellen ayurvedischen Medizin verwendet wird. Ihre adaptogenen Eigenschaften helfen, Stress zu reduzieren und die geistige Gesundheit zu unterstützen. Es gibt verschiedene Formen, wie Kapseln, Pulver oder Tee, um sie einzunehmen.

Dennoch ist es wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten und vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Wechselwirkungen oder Kontraindikationen zu vermeiden. Ashwagandha kann eine wertvolle Ergänzung für die Förderung eines ausgewogenen und gesunden Lebensstils sein.

8. Quellen

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711300800306?via%3Dihub

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/

[3] https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/summary?doi=10.1.1.324.8921

[4] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0006628

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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