Gesund leben ohne zu verzichten: 19 Tipps
Gesund leben heißt nicht, dass du automatisch auf all die schönen Dinge im Leben verzichten musst. Wenn du im Großen und Ganzen auf deine Gesundheit achtest, kannst du dir auch ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen.
1. Was bedeutet überhaupt gesund leben?
Gesundheit hat verschiedene Bedeutungen und ist weit mehr als nur das Gegenteil von Krankheit. Gesundheit steht im engen Zusammenhang mit deiner Lebensqualität. Ein gesundes Leben zu führen, bedeutet sowohl Körper als auch Geist von innen und außen zu pflegen. Die Möglichkeiten für ein gesünderes Leben sind zahlreich. Du kannst es über die Ernährung probieren, deinen Lifestyle aktiver gestalten, an deinem Mindset arbeiten und dafür sorgen neben unvermeidbarem Stress auch regelmäßig etwas für deine Entspannung zu tun.2. Gesund leben mit der richtigen Ernährung
1. Trink ausreichend Wasser
Wasser ist unser aller Lebenselixier. Du kannst zwar tagelang ohne feste Nahrung auskommen, aber schon 3 Tage reichen aus, um den Körper endgültig auszutrocknen. Dein Körper braucht ausreichend Wasser, nicht nur für einen reibungslosen Blutfluss. Wasser ist an so gut wie allen wichtigen Funktionen in deinem Körper beteiligt. Egal ob am Aufbau von neuem Gewebe, wie Haut, Haaren und Muskeln, zum Abtransport von giftigen Stoffen oder einfach nur zur Kühlung durch die Bildung von Schweiß. Damit diese und viele weitere Funktionen täglich aufs Neue funktionieren, braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit. Wie viel Wasser du genau trinken solltest, richtet sich nach deinem Gewicht, deinem Aktivitätslevel und deiner generellen Ernährung.
2. Ernähre dich ausgewogen statt zu hungern
Nur weil du gesund leben willst, musst du keineswegs auf irgendein Nahrungsmittel verzichten. Bei vielen Diäten werden bestimmte Lebensmittel komplett gestrichen. Teilweise werden ganze Nährstoffe verteufelt.
Ganz egal ob Fette, Kohlenhydrate oder Proteine, dein Körper braucht alle drei. Dazu noch wechselndes Obst und Gemüse und du versorgst deinen Körper mit allem, was er braucht. Mit wertvollen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
3. Vermeide verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind meist voll an künstlichen Aromen, Geschmacksverstärkern und anderen unnatürlichen Zusatzstoffen. Vor allem die Geschmacksverstärker sorgen dafür, dass du kaum mit dem Essen aufhören kannst.
4. Iss möglichst selten Fast Food
Fast Food gehört ganz klar zu den verarbeiteten Lebensmitteln, ist aber noch dazu häufig voll mit ungesunden Transfettsäuren. Das sind Fette, die durch Erhitzung ihre Struktur verändert haben und Krebs erregend sind.
Außerdem enthält Fast Food meist nur leere Kohlenhydrate, die zwar jede Menge Kalorien mit sich bringen, aber nur einen sehr geringen Nährwert für den Körper haben.
5. Nimm dir Zeit zum Essen
Morgens geht es gehetzt zum Büro. Unterwegs gibt’s dann noch schnell einen Coffee2Go und vielleicht noch ein Brötchen. In der Mittagspause geht’s dann in Restaurant. Doch jetzt ist gerade Hochbetrieb.
Bis das Essen für alle auf dem Tisch steht, ist die Pause schon fast wieder vorbei. Also wird das Essen schnell heruntergeschlungen. Am Abend nach der Arbeit ist die Motivation auch nicht mehr besonders groß jetzt noch viel Zeit in der Küche zu verbringen.
Am nächsten Tag geht es dann wieder von vorne los.
Kein Wunder, dass viele Menschen unter stress bedingten Magen-Darm-Beschwerden leiden. Plane dein Essen lieber so, dass du dir wirklich Zeit lassen kannst. Koche an einem freien Tag beispielsweise schon mal vor. Und leg dir schon mal alles für dein Frühstück zurecht. So hast du insgesamt weniger Stress und kannst dir beim Frühstück, Mittag- und Abendessen auch mehr Zeit lassen.
6. Vermeide raffinierten Zucker
Im Gegensatz zu Zucker aus Obst und Gemüse bietet raffinierter Zucker keinen Vorteil, da er weder Vitamine noch Ballaststoffe enthält. Noch dazu lässt raffinierter Zucker deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen und anschließend schnell wieder abfallen. Das sorgt für Heißhungerattacken und führt häufig auch zu Übergewicht.
7. Leg hin und wieder einen Fastentag ein
Du dachtest immer fasten wäre ungesund? Tatsächlich ist es richtig ausgeführt genau das Gegenteil. Wer hin und wieder einen kontrollierten Fastentag einlegt, sorgt dafür, dass der Körper lernt besser auf seine Notfallspeicher zurückzugreifen.
8. Vermeide Alkohol und Zigaretten
Es dürfte jedem klar sein, dass Alkohol und Zigaretten keinerlei Vorteile für ein gesundes Leben haben. Zigaretten erhöhen dein Risiko an Lungenkrebs zu erkranken. Alkohol enthält ähnlich wie raffinierter Zucker und verarbeitete Lebensmittel jede Menge leere Kohlenhydrate.
3. Gesund leben mit Bewegung
9. Bring mehr Aktivität in dein Leben
Du kannst ganz leicht mehr Aktivität in deinen Alltag bringen. Nimm das Fahrrad statt Auto oder Öffentliche Verkehrsmittel, um zur Arbeit zu kommen, einzukaufen oder Freunde zu besuchen. Nimm die Treppe statt dem Aufzug und unternehm hin und wieder einen Spaziergang.
So verbrennst du ganz nebenbei jede Menge Kalorien und trainierst noch dazu deine Muskeln. Gleichzeitig regst du deinen Kreislauf insgesamt an und tust vor allem durch die Bewegung an der frischen Luft auch noch etwas für deine Abwehrkräfte.
10. Sorge mit Krafttraining für starke Muskeln
Krafttraining sorgt nicht nur für große Muskeln, sondern damit auch noch für einen höheren Kalorienverbrauch. Gleichzeitig wirken trainierte Muskeln stützend und schützend für deine Gelenke. Beispielsweise sorgt eine trainierte Rückenmuskulatur für weniger Rückenbeschwerden.
11. Arbeite an deiner Ausdauer
Auch das Ausdauertraining hat einen sehr positiven Effekt auf deine Gesundheit. Du trainierst hierbei vor allem dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst jede Menge Kalorien. Bei längeren Ausdauereinheiten wird allerdings auch das Immunsystem heruntergefahren. Anschließend muss dein Körper dann umso härter arbeiten, um dich vor Krankheiten zu schützen.
12. Versuchs mal mit Intervalltraining
Eine weitere sportliche Alternative ist das Intervalltraining, als eine Mischung zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Du kombinierst hierbei die Vorteile beider Trainingsformen und kräftigst einerseits deine Muskeln aber sorgst gleichzeitig durch die schnellen Wiederholungen und kurzen Pausen dafür, dass auch deine Ausdauer sich verbessert. Trainingsformen, die zum Intervalltraining zählen sind z.B. HIIT, Tabata und je nach Aufbau auch das klassische Zirkeltraining.
13. Halte dein Idealgewicht
Vom Idealgewicht spricht man, wenn du einen BMI zwischen 18,5 und 24,9 hast. Wie du diesen ausrechnest? Ganz einfach mit unserem kostenlosen Bodycheck.
14. Lass dich durchchecken
Wir wissen, dass der Besuch beim Arzt meist nervig ist. Aber hin und wieder macht es Sinn, dich doch mal von einem Arzt durchchecken zu lassen. Alle paar Jahre kann dann auch ein kleines oder großes Blutbild sinnvoll sein.
4. Gesund leben mit Entspannung
Neben einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil ist noch ein weiterer Lebensbereich sehr wichtig für deine Gesundheit. Richtig zu entspannen will gelernt sein. Jeder Mensch ist unterschiedlich und was für die eine Person funktioniert, hat unter Umständen keinen Effekt bei dir.
15. Tank ausreichend Schlaf
Sind deine Tage oft bis oben vollgestopft mit Terminen? Arbeit, Training und danach noch schnell mit Freunden essen gehen oder doch noch in ein paar Bars? Ein voller Terminkalender geht meist auf Kosten des Schlafes.
Gerade wenn du sportlich aktiv bist, ist Schlaf besonders wichtig für deine Erholung. Das heißt nicht, dass du zwingend 8 Stunden schlafen musst. Es gibt Menschen, die auch mit weniger Schlaf sehr gut auskommen. Mittlerweile schwanken die Empfehlungen von 6,5 bis zu 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Dabei zählt aber immer auch die Schlafqualität.
16. Übe dich in Achtsamkeit
Achtsamkeitsübungen sind perfekt, um den Körper und vor allem den Geist herunterzufahren. Das Beste an Achtsamkeitsübungen: Du kannst sie so gut wie überall ausführen und dadurch sofort etwas mehr Gelassenheit in deinen Tag bringen.
Statt dich die ganze Zeit auf all das zu konzentrieren, was du noch zu erledigen hast, beginnst du einfach deinen Fokus auf deine Sinneswahrnehmungen zu legen. Nimm die Geräusche in deiner Umgebung war, spüre den Wind auf deiner Haut, die Luft, die du einatmest.
Beobachte mal ganz bewusst, was sich um dich herum abspielt und konzentriere dich auf verschiedene Gerüche oder Düfte, ohne dabei in irgendeiner Form zu bewerten.
17. Atme in den Bauch
Eine weitere gute Übung zur Entspannung ist die bewusste Bauchatmung. Bei Stress erweitern wir unsere Lungenvolumen indem wir tief in den Brustkorb atmen. Leider passiert das so häufig, dass viele Menschen im erwachsenen Alter verlernt haben tief in den Bauch zu atmen.
Um die Bauchatmung wieder zu lernen, legst du dich einfach den Rücken und beobachtest deine Atmung erst einmal für ein paar Minuten. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und schau, wie sich dabei dein Brustkorb und deine Bauchdecke bewegen.
Jetzt versuchst du bewusst zu steuern, ob du mehr in den Brustkorb oder in den Bauch atmest. Anfangs ist es vielleicht noch ungewohnt. Mit etwas Übung wirst du diese Technik aber problemlos überall und jederzeit anwenden können.
18. Nimm dir Zeit für dich
Hin und wieder braucht jeder mal etwas Zeit für sich. Auch du solltest dir diese Zeit für eine persönliche Auszeit hin und wieder einfach gönnen. Schalte dein Smartphone in dieser Zeit einfach mal aus und schalte selbst mal so richtig ab. Lass dir ein heißes Bad ein, lass dich massieren, meditiere oder was auch immer dir guttut.
19. Lerne weitere Entspannungstechniken
So wie du auch bei deiner Ernährung und im Training verschiedene Dinge ausprobierst und deinen individuellen Weg zum Erfolg finden musst, ist es auch bei den Entspannungstechniken. Deswegen haben wir eine ganze Liste mit verschiedenen Entspannungstechniken für dich zusammengestellt.
WEITERE ENTSPANNUNGSTECHNIKEN ENTDECKEN
5. Gesund leben, ohne zu verzichten
Gesund leben heißt nicht, dass du auf alles verzichten musst, was dir Spaß macht. Uns ist wichtig, dass du nicht zwanghaft versuchst, alle Tipps auf einmal umzusetzen, sondern einfach immer wieder neue Dinge ausprobierst und so herausfindest, was zu dir passt.
Versuch nicht von heute auf Morgen mit dem Rauchen aufzuhören, keinen Alkohol mehr zu trinken und kein Fleisch mehr zu essen. Reduziere den Konsum Zigaretten, Alkohol und Fleisch lieber langsam oder konzentriere dich darauf für den Anfang nur eine Gewohnheit zu ändern.
6. Fazit
Gesund leben funktioniert durch eine smarte Kombination von gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung und gesunden Entspannungsmethoden. Achte darauf genug zu trinken, dich ausgewogen zu ernähren. Vermeide Transfette, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel.
Bewege dich am besten täglich und profitiere sowohl von Kraft- als auch Ausdauertraining für positive Effekte auf deine Gesundheit. Besonders HIIT verbindet die positiven Effekte von Kraft- und Ausdauertraining und ist damit sehr effizient. Mit der für dich passenden Entspannungstechnik verarbeitest du Stress besser und tust damit ebenfalls etwas für ein gesundes Leben.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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