Wie langfristig abnehmen ohne Diät funktioniert 15 Tipps

Diäten sorgen, wenn überhaupt nur für kurzfristige Erfolge. Hier erfährst du, wie langfristig abnehmen ohne Diät funktioniert und geben dir uns besten Trainings- und Ernährungstipps mit auf den Weg

Inhaltsverzeichnis

1. Langfristig Abnehmen ohne Diät
2. Funktioniert langfristiges Abnehmen mit Diäten überhaupt
3. Langfristig abnehmen ohne Diät: 15 Tipps
4. Fazit

1. Langfristig Abnehmen ohne Diät

Obwohl es immer wieder wie ein Hexenwerk dargestellt wird, ist abnehmen vom Grundprinzip her einfach. Egal welche Diät oder Ernährungsform du verfolgst, alles funktioniert am Ende nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Das heißt, wenn du pro Tag mehr Kalorien (Energie) verbrennst, als du deinem Körper über deine Ernährung zuführst.

Coach Zimos Tipp: Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du ganz einfach deinen täglichen Kalorienbedarf passend zu deinen Zielen berechnen.

Abnehmen ohne Diät ist unserer Meinung nach die bessere Wahl. Das Ziel sollte nämlich nicht sein, dir irgendetwas zu verbieten, sondern dir gesunde Gewohnheiten anzueignen um dein Wunschgewicht zu erreichen. Dabei hast du immer 2 Möglichkeiten ins Kaloriendefizit zu kommen.

1. Du stellst deinem Körper weniger Energie über die Nahrung zur Verfügung, als er pro Tag verbrennt.
2. Du bewegst dich mehr, gehst trainieren und sorgst so dafür, dass dein täglicher Kalorienverbrauch, deine zugeführten Kalorien übersteigt.

2. Funktioniert langfristiges Abnehmen mit Diäten überhaupt

In der Regel funktioniert eine Diät nur so lange, wie man sie durchzieht. Das Problem dabei ist nur, dass niemand eine strenge Diät dauerhaft durchzieht. Die Ernährung ist hier meist sehr einseitig. Oft ist das Kaloriendefizit so groß, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut.

An Sport ist dabei auch nicht zu denken, weil du einfach viel zu wenig Energie hast. Durch die abgebaute Muskelmasse sinkt sowohl dein Grundumsatz, als auch dein Leistungsumsatz. Wenn du jetzt die Diät beendest und dich wieder ernährst wie vorher, kommt es zum Jojo-Effekt und du nimmst schnell wieder zu. Im schlimmsten Fall sogar noch mehr, als du davor abgenommen hast.

Coach Zimos Tipp: Oft wird gesagt, dass hier der Stoffwechsel eingeschlafen sei. Das ist er aber gar nicht. Dieses Gerücht wurde von Unternehmen ins Leben gerufen, die jetzt ihre „Stoffwechsel Diät“ verkaufen wollen. Dein Stoffwechsel ist in den meisten Fällen in Ordnung. Du hast einfach zu wenig Muskelmasse und deswegen verbrennt dein Körper kaum Kalorien. Kraftsport und Proteine helfen dir in Kombination Muskulatur aufzubauen und deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Langfristig abnehmen ohne Diät bedeutet, dass wir das Prinzip der kleinen Schritte für uns nutzen, um ohne Hunger und Verzicht Gewicht zu verlieren.

3. Langfristig abnehmen ohne Diät: 15 Tipps

1. Training: Kraft- und Ausdauersport

Sowohl Kraft, als auch Ausdauersport erhöhen deinen täglichen Kalorienverbrauch. Ein Mann um die 30 mit 1,75m Körpergröße und 75 kg Gewicht verbrennt bei einer Stunde Joggen mit 6er Pace durchschnittlich 660 Kalorien. Das ist fast so viel, wie ein ganzer Döner. Je nach Alter, Größe, Körperzusammensetzung und Geschlecht variiert der Kalorienverbrauch.

Wenn du jetzt anfängst dich im Training zu steigern und schneller oder länger zu laufen, erhöhst du den Kalorienverbrauch noch weiter. Läuft beispielsweise die gleiche Person mit einer 5er Pace (5Minuten/Kilometer) verbraucht sie in einer Stunde schon ganze 808 Kalorien.

Der große Vorteil von Kraftsport: Das Krafttraining, ganz egal ob Kraftsport im Gym, Bodyweight Training, HIIT, Tabata oder Crosstraining sorgt für Muskelwachstum. Mehr Muskelmasse verbraucht auch immer mehr Kalorien. Du steigerst hiermit also nicht nur deinen Kalorienverbrauch während des Trainings, sondern ganz nebenbei auch deinen täglichen Grundumsatz.

Coach Zimos Tipp: Damit deine Muskeln sich nach dem Training schnell regenerieren und wachsen können, brauchen sie ausreichend Proteine. Hier haben wir dir einen Shake im besten Preis-Leistungs-Verhältnis rausgesucht.

2. Aktiver Lifestyle: Mehr Bewegung im Alltag

Sport und Training sind besonders effektiv, aber nicht das Einzige, was du tun kannst. Langfristig abnehmen ohne Diät funktioniert auch, wenn du dich täglich mehr bewegst.

Das heißt, du fährst öfter mit dem Fahrrad zur Arbeit, nimmst die Treppen statt dem Aufzug, gehst in der Mittagspause spazieren oder unternimmst in deiner Freizeit einfach mehr, als Essen zu gehen. So verbrennst du ganz nebenbei immer mehr Kalorien und bringst dienen Kreislauf immer wieder in Schwung.

3. Kalorienverbrauch erhöhen: Viel Wasser trinken

Du hast vermutlich schon hunderte Male gehört, dass es wichtig ist genug Wasser zu trinken. Aber wusstest du schon, dass Wasser auch beim Abnehmen hilft?

Wasser ist das einzige Lebensmittel, dass deinen Kalorienverbrauch wirklich effektiv ankurbelt. Der Grund ist einfach. Wasser hat 0 Kalorien, muss von deinem Körper aber dennoch gefiltert und ausgeschieden werden. Dabei werden Kalorien verbraucht. Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln, die den Kalorienverbrauch ankurbeln sollen, kannst du Wasser in großen Mengen trinken und dadurch insgesamt deutlich mehr Kalorien verbrennen.

4. Entspannung statt Stress

Nicht jeder Stress ist pauschal schlecht. Stress verhilft uns kurzfristig körperlich und mental zu Höchstleistungen. Nur wenn Stress zum Dauerzustand und nicht mehr abgebaut wird, ist er eine Gefahr für deine Gesundheit. Durch Stresshormone werden überschüssige Kalorien schneller als Fett gespeichert und langsamer wieder abgebaut.

Das Gute: Entspannungsmethoden wie Meditation, Waldbaden, ein aktiver Lifestyle und regelmäßiges Training helfen dabei Stress effektiv abzubauen. Der wichtigste Faktor ist jedoch Schlaf. Hier solltest du also nicht dran sparen.

5. Regeneration: Gönn deinem Körper eine Auszeit

Du bist festentschlossen langfristig ohne Diät abzunehmen. Das freut uns. Aber gönn deinem Körper auch mal eine Pause. Muskeln wachsen z.B. nicht beim Training, sondern erst danach. Was während und nach dem Training nach Muskelwachstum aussieht, ist in Wahrheit der Pump-Effekt.

Aber auch deine Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel und das gesamte Herz-Kreislauf-System brauchen nach einem anstrengendem Training Zeit zur Regeneration. Nutze das Prinzip der Superkompensation, gönne deinem Körper regelmäßige Ruhephasen und mache insgesamt schnellere Fortschritte.

6. Nur essen, wenn du Hunger hast 

Eine der wichtigsten Fähigkeiten für gesunde Essgewohnheiten ist zu lernen, deinen Körper wahrzunehmen und die Signale deines Körpers richtig zu erkennen. Viele Menschen haben sich angewöhnt emotional zu essen.

Das heißt Essen ist für sie eine Möglichkeit Emotionen zu verarbeiten. Besonders häufige Auslöser sind dabei Langeweile, Wut und Trauer. Solltest du feststellen, dass diese Emotionen auch bei dir das Verlangen nach Essen auslösen, ist es Zeit etwas zu ändern.

Denn in diesen Situationen hast du alles andere als Hunger. Vermutlich hast du nicht mal Appetit. Wenn du nicht weißt wie du Hunger und Appetit unterscheiden kannst, trinke zukünftig immer erst ein Glas Wasser, bevor du dich ans Essen machst. So merkst du ganz schnell, ob du nur Appetit oder dein Körper Durst mit Hunger verwechselt hat.

7. Bewusst essen

Kaum jemand kann sich davon freisprechen einfach mal nebenbei zu essen. Während des Essens wird das Smartphone gecheckt oder eine Serie geschaut. Du nimmst dadurch weniger war, ob du noch wirklich Hunger hast, oder ob du bereits gesättigt bist.

Iss beim nächsten Mal ganz bewusst. Konzentriere dich voll und ganz aufs Essen. Nimm den Geruch war und lass das Essen einfach mal auf deinem Gaumen zergehen. Das Geschmackserlebnis wird ein ganz anderes, als wenn du dich dabei noch auf deine Lieblingsserie konzentrierst.

8. Iss von kleinen Tellern

Ein simpler kleiner Hack, auf den viele Menschen schwören: Von kleineren Tellern essen. Auf diese Weise isst du automatisch kleinere Portionen. Solange es bei einem Teller bleibt.

9. Gib der Versuchung keine Chance: Hab keine Süßigkeiten zuhause

Wie schon gesagt, sind wir Fans von gesunden Essgewohnheiten statt strengen Diäten. Du sollst auf keinen Fall auf alle Süßigkeiten dieser Welt verzichten. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass du zum Snacken verleitet wirst, ist deutlich größer, wenn du die Versuchung bereits zuhause hast. 

Deswegen unsere Empfehlung: Gehe niemals hungrig einkaufen und kaufe generell keine Snacks für zuhause ein. So reduzierst du auch die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken.

10. Vermeide Kalorienfallen

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Kalorien. Wenn du sie isst und abnehmen willst, solltest du deswegen darauf achten nicht mehr als eine Hand voll pro Tag davon zu essen. Aber auch Säfte und Softdrinks sind echte Kalorienfallen. Ein Glas hat hier oft schon so viel Kalorien, wie eine Banane. 

11. Nutze gesunde Sattmacher

Süßigkeiten und Snacks sind oft eine schlechte Kombination aus raffiniertem Zucker, schlechten Fetten und Geschmacksverstärkern. Diese Kombination führt dazu, dass wir besonders viel leere Kalorien zu uns nehmen, die sogar zu Heißhungerattacken führen können.

Das Gegenteil von diesen schlechten Lebensmitteln sind sogenannte gesunde Sattmacher. Das sind Lebensmittel, die dich länger sättigen und dabei weniger Fett oder Kohlenhydrate enthalten. Stattdessen findest du hier meist viele Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Proteine und Ballaststoffe. 

12. Der einzig sinnvolle Verzicht: Kein/Kaum Alkohol 

Alkohol ist besonders schlecht, wenn du langfristig ohne Diät abnehmen willst. Denn zum einen enthält Alkohol nach Fett die meisten Kalorien pro Gramm. Zum anderen sind es ebenfalls leere Kalorien, die zu Heißhungerattacken führen. Außerdem ist Alkohol ein Nervengift, dass dein Körper abbauen muss, wodurch Trainingserfolge verringert werden.

13. Trinke keine Kalorien

Einer der wichtigsten Tipps, um langfristig ohne Diät abzunehmen ist keine oder möglichst wenig Kalorien mehr zu trinken. Ein bisschen Zucker im Kaffee oder Tee wird deinen Abnehmerfolg nicht vernichten. Aber Säfte und Softdrinks enthalten deutlich mehr Kalorien, als man denkt und zerstören ganz schnell das Kaloriendefizit. Wie oben schon gesagt, ist Wasser das beste Getränk, um abzunehmen. 

14. Kalorien zählen: Für eine kurze Zeit

Kaloriendefizit schön und gut. Aber woher weißt du, dass du dich wirklich in einem Defizit befindest? Nun zu aller erst musst du wissen, dass dein berechneter Kalorienbedarf kein absoluter Wert ist. Denn wie viel Kalorien du genau verbrennst hängt immer auch von deiner Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskeln, Fett, Wasser etc.) ab. Aber der berechnete Wert gibt dir einen ersten Orientierungspunkt.

Weil das aber auf Dauer auch alles andere als entspannt ist, empfehlen wir hiermit nur für 2 Wochen zu arbeiten. So bekommst du ein gutes Gefühl dafür welche Gerichte und Lebensmittel wie viel Kalorien haben und wie viel du essen darfst, um in deinem Defizit zu bleiben.

15. Die richtige Planung: Mach dir eine Gute-Lebensmittel-Liste

Statt, wie bei Diäten, den Fokus auf Verzicht zu legen, konzentriere dich lieber darauf, was du alles essen und trinken darfst. Mach dir eine Liste mit allen Getränken und Lebensmitteln, die dich beim Erreichen deines Zieles unterstützen.

Auf diese Weise lernst du welche Lebensmittel gut für dich sind und konzentrierst dich insgesamt vor allem auf das Positive und denkst nicht darüber nach welche Lebensmittel du gerade lieber nicht essen solltest.

4. Fazit

Langfristig abnehmen ohne Diät funktioniert immer mit einem Kaloriendefizit. Auch jede Diät funktioniert nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Besonders effektiv funktioniert abnehmen langfristig und dauerhaft immer mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauersport und einem aktiven Lifestyle. Wenn du den Großteil unserer 15 Tipps befolgst, wirst du 100% dein Ziel erreichen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Folge uns auf Social Media