Das Prinzip der kleinen Schritte als Weg zum Erfolg

Das Prinzip der kleinen Schritte ist ein Gamechange, um deine Ziele zu erreichen. Erfahre warum kleine Schritte dich oft schneller und nachhaltiger an dein Ziel bringen.

1. Das Prinzip der kleinen Schritte erklärt

Das Prinzip der kleinen Schritte ist ein Ansatz aus der Verhaltenstherapie und hat nichts mit der Methode der kleinen Schritte aus der Physik zu tun. Auch im Motivationscoaching und Mentaltraining wird das Prinzip gerne genutzt. Hier werden alternativ dann auch Begriffe wie der Weg der kleinen Schritte, Tiny Habits oder Micro Habits benutzt. Das Prinzip der kleinen Schritte hat große Ähnlichkeit mit dem Gesetz der Minimalkonstanz.

Der Weg zum großen Ziel soll hierbei in kleine Zwischenziele aufgeteilt werden. Aber statt jetzt verbissen jeden Tag Stunden an diesen Zielen zu arbeiten, sollst du dir lieber vornehmen täglich nur 10 Minuten dafür zu nehmen. Vor allem bei Zielen, die dir zu groß erscheinen, um sie anzugehen kannst du mit dieser Methode schnell ins Handeln kommen. Statt nur noch das große Ziel vor Augen zu haben, wird nun der Weg zum Ziel.

Sowohl in der Verhaltenstherapie, als auch im Motivationscoaching wird diese Methode erfolgreich genutzt, um Menschen in den perfekten Bereich zwischen Überforderung und Unterforderung zu bringen und neue produktive Gewohnheiten zu integrieren.

02 Der Weg der kleinen Schritte - ©www.canva.com

2. Kleine Schritte – Große Veränderung

Der Weg der kleinen Schritte geht davon aus, dass es einfacher ist ein gewünschtes Verhalten zu erzielen, wenn du zuerst kleine Dinge veränderst, statt von heute auf Morgen eine neue schwere Gewohnheit zu integrieren.

Der Grund: Eine große Veränderung benötigt sehr viel mentale Willenskraft. Oft hält diese nur einige Tage bis Wochen. Danach erlischt die Motivation und die Person fällt zurück in alte Gewohnheiten.

Kleine Veränderungen können auf Dauer großes bewirken. Nehmen wir zum Beispiel an, du müsstest 1000 Kilometer zu Fuß gehen. Stell es dir einfach mal vor. Das ist in etwa die Strecke von Berlin bis nach Paris. Das wirkt im ersten Moment wie eine Mammutaufgabe und kaum zu bewältigen. Wenn du dir jetzt aber vornimmst jeden Tag nur 11 Kilometer zu gehen, bist du in 90 Tagen bereits dort. Würdest du jeden Tag nur 1 Kilometer mehr gehen, wäre es bereits 1 Woche weniger.

3. Der Weg der kleinen Schritte im Sport – 3 Beispiele

Du kannst dir das Prinzip der kleinen Schritte vor allem im Sport zu nutze machen, um neue Gewohnheiten zu integrieren. Hier findest du ein paar Beispiele:

Du möchtest im Fitnessstudio trainieren, fühlst dich aber noch unsicher und unwohl? Dann nimm dir erst einmal vor 3x die Woche nur mit Sporttasche dorthin zu fahren, einzuchecken und 10 Minuten aufs Laufband zu gehen. Wenn du danach noch mehr machen willst, gerne. Das ist aber kein Muss. Das einzige worauf du dich 100% commitest sind die 10 Minuten auf dem Laufband.

Du möchtest beweglicher werden? Statt direkt zum Yoga zu gehen oder Stunden mit dehnen und Mobility zu verbringen, mach es dir einfach. Nimm dir ab sofort vor nur 5 Minuten täglich mit dehnen zu verbringen. Unsere Warm-Up Routine zeigt dir ganz einfache Übungen, die wirklich jede*r machen kann. Nicht fancy, aber effektiv. Versprochen.

Du möchtest mit dem Joggen anfangen und hast dir schon den Halbmarathon vorgenommen? Ambitionierte Ziele sind super. Aber um das Laufen als eine echte Gewohnheit zu integrieren, ist es besser dir erst einmal 3km laufen vorzunehmen und das 3 bis 5x pro Woche. Der Zeitaufwand hierfür ist pro Trainingseinheit nicht einmal 30 Minuten und für so gut wie jeden machbar. Sobald dich die 3km überhaupt keine Überwindung mehr kosten, kannst du dann langsam anfangen die Laufdistanz langsam zu erhöhen.

Tipps für Allround Athletes: Wir nutzen das Prinzip der kleinen Schritte auch bei unserem 12 Wochen Get in Shape Programm. Deswegen ist es auch besonders gut für Anfänger*innen geeignet. Du startest mit kurzen Workouts und steigerst dich von Woche zu Woche. Dazu bekommst du einen leicht einzuhaltenden Ernährungsplan, leckere Rezepte und ein Motivationstool, das dafür sorgt, dass du  auch über die 12 Wochen hinaus voll motiviert bleibst.

03 Das Prinzip der kleinen Schritte - ©www.canva.com

4. Der Weg der kleinen Schritte – 3 Beispiele für andere Lebensbereiche

Nicht nur beim Sport, in so gut wie jedem Lebensbereich, in dem du Veränderung bewirken möchtest, ist der Weg der kleinen Schritte die ideale Möglichkeit Fortschritte zu machen.

Ernährung

Möchtest du dich gesünder ernähren, um beispielsweise abzunehmen, kannst du entweder eine strenge Diät verfolgen oder eine schrittweise Ernährungsumstellung durchführen. Bei der strengen Diät siehst du zwar schnell erste Erfolge, weil du von heute auf morgen dein komplettes Essverhalten umkrempelst, in der Regel halten die Erfolge aber nur so lange, wie du die Diät durchziehst. Danach droht oft der Jojo-Effekt.

Mit der schrittweisen Ernährungsumstellung veränderst du am Anfang nur Kleinigkeiten, die am Ende aber zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung führen und dafür sorgen, dass du nie wieder Probleme mit deinem Gewicht bekommen wirst. So könntest du beispielsweise anfangen:

Woche 1: Jeden Tag 0,5 Liter pures Wasser oder Tee trinken
Woche 2: Jeden Tag 1 Liter pures Wasser oder Tee trinken
Woche 3: Jeden Tag 1,5 Liter Wasser oder Tee trinken
Woche 4: Wie 3 + Jeden Tag ein Stück frisches Obst essen
Woche 5: Wie 4 + jeden Tag ein neues, gesundes Frühstück ausprobieren

So machst du Woche für Woche weiter und integrierst immer mehr Gewohnheiten, die dir beim abnehmen helfen.

Finanzen

Auch beim Thema Finanzen bringt das Prinzip der kleinen Schritte dauerhaft mehr Erfolg. Wenn du deine finanzielle Situation verbessern möchtest, solltest du nicht erst dann sparen, wenn du gerade etwas brauchst, sondern kontinuierlich Geld sparen, damit du immer genug zur Verfügung hast, wenn mal spontan etwas anfällt.

Spare jeden Monat nur 10% deines Gehaltes und lege es zu Beginn des Monats beiseite. So gewöhnst du dir gleich an, nur mit den restlichen 90% deines Einkommens zu haushalten. Gleichzeitig füllt sich dein Bankkonto Monat für Monat und du musst nicht irgendwann spontan 60 oder mehr Prozent deines Monatseinkommens für spontan anfallende Dinge ausgeben.

Lernen (Sprache, Musikinstrument)

Egal ob bei einer Sprache, einem neuen Musikinstrument oder irgendetwas anderem, was du gerade lernen möchtest, täglicher minimaler Lernaufwand (20 Minuten) sorgt für deutlich bessere Lernerfolge, als einmal pro Woche für 4 Stunden zu lernen.

Der Grund: Die tägliche Wiederholung brennt sich in unser Gehirn ein. Es fällt uns mit der Zeit einfach immer leichter uns zu erinnern. Gleichzeitig kommt unser Kopf in der kurzen Zeit gar nicht an den Punkt, an dem er nicht mehr aufnahmefähig ist. Du lernst also in den 20 Minuten deutlich intensiver.

5. Die Kunst der kleinen Schritte – Ein Gedicht von Saint-Exupéry

Ich bitte nicht um Wunder und
Visionen, Herr, sondern um Kraft
für den Alltag. Lehre mich die
Kunst der kleinen Schritte.
Mach mich findig und erfinderisch,
um im täglichen Vielerlei
und Allerlei rechtzeitig meine
Erkenntnisse und Erfahrungen zu
notieren, von denen ich betroffen bin.
Mach mich griffsicher in der richtigen
Zeiteinteilung. Schenk mir das
Fingerspitzengefühl, um herauszufinden,
was erstrangig und was
zweitrangig ist.
Ich bitte um Kraft und Zucht und
Maß, dass ich nicht durch das Leben
rutsche, sondern den Tagesablauf
vernünftig einteile, auf Lichtblicke
und Höhepunkte achte und
wenigstens hin und wieder Zeit
finde für einen kulturellen Genuss.
Lass mich erkennen, dass Träume
nicht weiterhelfen, weder über die
Vergangenheit noch über die
Zukunft. Hilf mir das Nächste so gut
wie möglich zu tun und die jetzige
Stunde als das Wichtigste zu erkennen.
Bewahre mich vor dem naiven
Glauben, es müsste im Leben
alles glatt gehen. Schenke mir die
nüchterne Erkenntnis, dass Schwierigkeiten, Niederlagen, Misserfolge
und Rückschläge eine selbstverständliche Zugabe zum Leben sind.
durch die wir wachsen und reifen.
Erinnere mich daran, dass das Herz
oft gegen den Verstand streikt.
Schick mir im rechten Augenblick
jemand, der den Mut hat, mir
die Wahrheit in Liebe zu sagen.
Ich möchte Dich und die anderen
immer aussprechen lassen. Die
Wahrheit sagt man nicht sich selbst,
sie wird einem gesagt.
Ich weiß, dass viele Probleme sich
dadurch lösen, dass man nichts tut,
gib, dass ich warten kann.
Du weißt, wie sehr wir der Freundschaft bedürfen. Gib, dass ich diesem
schönsten, schwierigsten, riskantesten
und zartesten Geschäft
des Lebens gewachsen bin.
Verleihe mir die nötige Phantasie,
im rechten Augenblick ein Päckchen
mit Güte, mit oder ohne Worte,
an der richtigen Stelle abzugeben.
Mach aus mir einen Menschen, der
einem Schiff mit Tiefgang gleicht,
um auch die zu erreichen, die
„unten“ sind.
Bewahre mich vor der Angst, ich
könnte das Leben versäumen, Gib
mir nicht, was ich mir wünsche,
sondern, was ich brauche.
Lehre mich die Kunst der
kleinen Schritte.

6. Fazit

Das Prinzip der kleinen Schritte sorgt dafür, dass du mit minimalem, aber täglichen Aufwand neue Routinen und Verhaltensweisen in dein Leben integrierst. Es geht hierbei nicht mehr darum von heute auf morgen große Verhaltensänderungen zu erreichen, sondern nach und nach kleine Veränderungen zu bewirken, dann später im Gesamtbild großes bewirken. Der Weg wird zum Ziel.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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