Richtig laufen: 5 Dos and Don’ts
Laufen kann jeder? Stimmt. Richtig laufen allerdings nicht. 5 Dos and Don’ts, mit denen Laufen Spaß macht und du Fortschritte machst.
Gerade Lauf-Neulinge machen immer wieder ähnliche Fehler und sehen sich mit Überlastungsverletzungen oder der Feststellung “Laufen ist nicht mein Ding/macht keinen Spaß” konfrontiert.
Das muss nicht sein. Ausdauer ist eine grundlegende sportmotorische Fähigkeit. Und wenngleich du Ausdauer natürlich auch in der Schwimmhalle, auf dem Airbike, mit Inlinern, dem Rad usw. trainieren kannst, ist richtig laufen doch etwas Anderes. Du benötigst nichts, außer dir selbst. Jeder gute Athlet sollte ca. 10km und jeder gesunde Mensch sollte mindestens 3 km am Stück joggen können.
Diese 5 Dos und Don’ts helfen dir …
- richtig laufen zu lernen
- überflüssige Verletzungen zu vermeiden
- den Spaß an der Sache zu finden und zu erhalten
Auch, wenn du nur just for fun um den Block joggen möchtest.
Richtig Laufen: 5 Tipps, mit denen du Fortschritte machst
#1 Finde dein individuelles Lauftempo.
Der häufigste Fehler, den motivierte Lauf-Neulinge machen, ist: zu schnell loslaufen. Finde ein Tempo, indem du die gewünschte Distanz laufen kannst, ohne völlig aus der Puste zu sein. Dafür kannst du entweder akkurat mit deinen individuellen Puls-Zonen trainieren oder es dir für den Anfang leicht machen und deine Stimme als Richtwert nehmen.
Bei einem Lauf, der nach deinem Ermessen mittlere Länge hat, solltest du dich entspannt unterhalten können. Bei einem langen Lauf sogar singen. Und bei einem sehr kurzen Lauf ist es okay nur sporadisch zu sprechen.
#2 Laufe realistische Distanzen.
Für AnfängerInnen sind 5 km laufen lernen ein realistisches Ziel. Weiter laufen lernen, kannst du danach. Zuerst einmal muss dein Bewegungsapparat und auch die passiven Strukturen sich an die neue Belastung gewöhnen. Läufst du von Anfang an viele Kilometer, weil dein Herz-Kreislauf-System fit genug ist, können Überlastungsverletzungen drohen. Fange mit 3–4 kürzeren Laufeinheiten die Woche an und halte dich an trainingsfreie Tage.
#3 Etabliere gute Lauftechnik.
Richtig Laufen will gelernt sein. Und das am besten von Anfang an, sodass sich erst gar keine schlechten Gewohnheiten einschleichen. Denn gute Lauftechnik ist ein wichtiger Pfeiler der Verletzungsprävention.
Informiere dich über verschiedene Lauftechniken, das Lauf-ABC und arbeite vielleicht sogar ein paar Wochen mit einem Lauftechnik-Coach daran, dir einen guten Laufstil anzugewöhnen. Einmal verinnerlicht, wird sich diese Investition für immer lohnen.
#4 Atme intuitiv.
Zum richtigen Atmen beim Laufen gibt es diverse verschiedene Ansätze, von denen alle ihre Daseinsberechtigung haben. Wenn du anfängst, richtig zu laufen, zählt aber zunächst primär, dass du keine Seitenstiche hast und deinen ganzen Lauf über gut atmen kannst. Ist das nicht der Fall, läufst du zu schnell.
#5 Trainiere gezielt und mit System.
Um deinen Bewegungsapparat an eine Belastung zu gewöhnen, musst du systematisch trainieren. Das geht am besten mit einem Ziel vor Augen. Ganz gleich, ob das lautet “ich möchte 30 Minuten/5 km/Marathon laufen.” Solange das Ziel und der dazugehörige Plan SMART-sind, geht alles.
Dafür musst du nicht präzise Zeiten, Puls-Bereiche und Distanzen benennen. Du kannst dir auch vornehmen, jeweils Montag, Donnerstag und Samstag jeden Tag im Plaudertempo eine Runde um den Block zu laufen. Wie viel Planung erforderlich ist, richtet sich nach deinem Ziel.
Wichtig: Steigere das wöchentliche Trainingsvolumen bei vergleichbarer Intensität jeweils um 10 %. Klingt wenig, ist aber genau das richtige, um auch Sehnen, Bändern und Knochen Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Richtig laufen: 5 Fehler, die du vermeiden kannst
#1 Über den Schmerz hinauslaufen.
Richtig laufen bedeutet auch, deinen Körper zu respektieren. Nimm kleine Schmerzen ernst, bevor sie zu etwas Größerem werden. Falls das eine Laufpause erfordert, nimm dir diese. Krafttraining, Stretching, Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik und Co. sind in dieser Zeit ideale Alternativen zum Lauftraining.
#2 In schlechten Schuhen laufen.
Schuhe sind die einzige wirklich wichtige Ausrüstung für Läufer – alles andere ist nur Komfort. Bei jedem Schritt federn die Füße das 3-4-fache des Körpergewichtes ab. Ein guter Laufschuh dämpft und unterstützt ein gesundes Abrollverhalten und ist zum richtig laufen essenziell.
Suche dir am besten ein gutes Geschäft, in dem LäuferInnen Laufschuhe verkaufen und lass dich beraten. Denn das Wichtigste ist, dass der Schuh zu deinen Füßen und deinem Laufstil passt.
#3 Drauflosrennen und auf die Couch fallen.
Laufen ist so praktisch, weil du es immer und überall ohne Vorbereitung machen kannst. Zum richtigen Laufen gehören aber immer Warm-Up und Cool-Down, statt einfach im Trainingstempo durchzustarten.
Das Warm-Up bringt den Körper auf Betriebstemperatur und reduziert das Verletzungsrisiko. Das können ein paar Kniebeugen, etwas Mobility oder auch ein langsamerer Laufstart sein.
Langsames Auslaufen reduziert Puls und Atmung und stimmt das Nervensystem auf Regeneration ein. Mobility und sanftes Stretching der während des Trainings belasteten Muskulatur reduzieren muskuläre Dysbalancen und geben einen Startschuss für regenerative Prozesse.
#4 Vor Euphorie alles andere vergessen.
Richtig laufen erfordert regelmäßiges Krafttraining und Stretching. Läufer benötigen eine starke Rumpfmuskulatur, um möglichst ökonomisch zu laufen, keine Kraft zu verschwenden und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Da Laufen eine monotone Belastung ist, bedarf es zudem gezielten Krafttrainings, der beim Laufen nicht beanspruchten Muskulatur. Im Großen und Ganzen sind das die Fußmuskeln, die tiefliegende Rumpfmuskulatur, Gesäß, Abduktoren und der Rücken.
#5 Den Spaß aus den Augen verlieren.
Bei allen Trainingsplänen, Zielen und Gesundheit spielt auch der Spaß eine Rolle. Natürlich bedarf es Routinen und Selbstdisziplin, um richtig laufen zu lernen oder ambitioniertere Laufziele zu erreichen.
Aber wenn dir so gar nicht danach ist, darfst du auch mal eine Einheit ausfallen lassen. Oder Routinen ändern, von denen du das Gefühl hast, sie tun dir ehrlich nicht gut. Wenn dir langweilig wird, reicht es oft schon, mal ein paar soziale Läufe mit Freunden zu machen, dich einer Laufgruppe anzuschließen, die Strecke zu variieren oder etwas Kraftübungen oder ein Lauf-ABC einzubauen.
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- Trainiere deine Grundlagenausdauer
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Über die Autorin
Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.
Julia Sarah Austin
Ernährungscoach, Fitnesstrainerin und Yoga-Lehrerin, Copy-Writerin
Julia ist zertifizierter Ernährung-Coach und ausgebildete Fitnesstrainierin mit über 15 Jahren Erfahrung. Ihre Schwerpunkte sind Functional und Mobility Training, Rückengesundheit und Laufen. Nach vielen Jahren als Group Fitness Instructor und der Leitung verschiedener Gesundheitssport-Angebote, begleitet Julia heute als Personal Trainerin Kunden bei der Vorbereitung sportlicher Ziele, der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen, sowie dabei einen aktiven Lebensstil zu finden, der sich leicht und natürlich anfühlt, statt nach Dogmen und Regeln zu funktionieren. Darüber hinaus unterrichtet sie international Ashtanga Yoga Workshops und Retreats.
In der verbleibenden Zeit schreibt die studierte Germanistin und Èxpertin für redaktionelles SEO als freie Autorin Texte für Health Brands aus den Bereich Sport, Food und Spiritualität.
