Joggen Geschwindigkeit: Finde DEIN Tempo 

Wie schnell du laufen solltest und Tipps, mit denen du deine individuell richtige Geschwindigkeit zum Joggen findest. 

1. Was ist eine gute Geschwindigkeit beim Joggen?

Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen hängt von deinen Zielen und deiner körperlichen wie mentalen Ausgangsposition ab. Das Geschwindigkeitsspektrum der HobbyläuferInnen liegt bei einer Pace zwischen 07:00 und 04:00 km pro Minute – also zwischen gemütlichem Joggen und sehr schnellem Laufen.

Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen, genauer gesagt die richtige Pace, ist individuell. Sie muss zu deinen Zielen und deinen körperlichen und mentalen Voraussetzungen passen.

Was bedeutet Pace beim Laufen?

Pace” ist eine Art Maßeinheit für dein Tempo. Sie beschreibt, wie viele Minuten du für einen Kilometer benötigst. Läufst du einen Kilometer in 5 Minuten, hast du eine “5er-Pace”. Möchtest du wissen, wie schnell du läufst, miss also, wie schnell du einen Kilometer läufst.

2. Die richtige Pace finden: Diese Faktoren spielen eine Rolle

Es gibt keine allgemeine Antwort auf die Frage “Wie schnell sollte man laufen?“. Die vielleicht einzigen Verallgemeinerungen, die primär für Lauf-Neulinge wichtig sind, sind: laufe lieber langsamer und laufe DEIN Tempo, statt hinter anderen her zu hecheln oder vorn wegzusprinten.

Bevor du deine Jogging-Geschwindigkeit  bestimmst, beantworte dir realistisch die folgenden Fragen:

#1 Wie sind meine körperlichen Voraussetzungen?

Wie steht es um deine Fitness? Wie sind deine Grundlagenausdauer, deine Schnelligkeit und dein sportlicher Background? Wie ist dein Körpergewicht bzw. das Verhältnis von Muskelmasse und Fettanteil? Wie steht es um die Gesundheit des Bewegungsapparates und um die kardiovaskuläre Fitness?

Auch einfache Überlegungen zählen: Wer größer ist und lange Beine hat, läuft automatisch schneller als jemand kleines mit kurzen Beinen.

Hast du gesundheitliche Bedenken oder möchtest sichergehen, dass du einfach drauf loslaufen kannst, ist ein Belastungstest bei einem Sportmediziner empfehlenswert.

#2 Was macht mir Spaß?

Nicht jeder hat Spaß daran, bei Wind und Wetter 2 Stunden gemütlich zu joggen. Bist du eher der langsame und gemütliche Typ, der gerne lange durchhält oder machen dir schnelle, knackige Läufe mehr Spaß?

Grundsätzlich solltest du beim Joggen zwar immer beides kombinieren – langsames Grundlagenausdauertraining und Tempotraining, aber zu wissen, auf welcher Art von Läufen dein Schwerpunkt liegt, hilft dir, die richtige Distanz und Jogging-Geschwindigkeit zu bestimmen.

#3 Was ist mein Ziel?

Möchtest du deine Gesundheit erhalten? Einfach etwas Ausdauer aufbauen? Oder deine Sprintfähigkeit verbessern? All diese Fragen beeinflussen, welches Lauftempo für dich am besten ist. Bei spezifischen sportlichen Zielen trainierst du am besten mit einem Trainingsplan, der verschiedene Jogging-Geschwindigkeiten auf dein Ziel abgestimmt kombiniert.

02 Geschwindigkeit beim Joggen - ©www.canva.com

3. Individuelle Geschwindigkeit fürs Joggen bestimmten: So klappt’s

#1 Lege dein primäres Ziel fest.

Vereinfacht gesagt gibt es beim Joggen zwei primäre Zielsetzungen: Die Ausdauer zu verbessern oder schneller zu werden. Beide ergänzen sich und werden immer gemeinsam trainiert, allerdings mit verschiedenen Schwerpunkten.

Grundlagenausdauer-Training mit dem Ziel länger laufen zu können, legt den Schwerpunkt auf langsamere und längere Läufe, in einem niedrigen Herzfrequenzbereich, bei denen du dich entspannt unterhalten kannst.

Möchtest du vor allem schneller laufen lernen, liegt der Schwerpunkt auf Intervalltraining und schnelleren Tempodauerläufen an der anaeroben Schwelle.

#2 Ermittle deine maximale Herzfrequenz

Am besten ermittelst du deine maximale Herzfrequenz und deine individuellen Trainingsbereiche bzw. deine Herzfrequenzbereiche mittels sportmedizinischer Leistungsdiagnostik gemeinsam mit Experten. Das ist eine Privatleistung, die meistens zwischen 100,00 und 300,00 € liegt, sich aber garantiert lohnt.

Möchtest du das nicht machen, gibt es zwei weitere verbreitete Methoden, deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Diese sind aber unpräzise und bieten  lediglich einen groben Richtwert:

1. Die Berechnung: 220-Lebensalter = maximale Herzfrequenz.

2. Der Selbsttest: Bringe dich an einem Tag, an dem du top regeneriert und in Form bist, an dein absolutes Leistungsmaximum. Die höchste Herzfrequenz, die du dann erreichst, gilt als die Maximale.

Achtung: Dieser Test birgt Verletzungsgefahr. Mache ihn nur unter Anleitung eines Trainers und wenn du zu 110 % gesund und fit bist.

#3 Verstehe deinen Trainingsbereich.

Wie schnell du joggen oder laufen solltest, bestimmst du am besten mittels Herzfrequenzmessung während des Trainings. Diese gibt dir präzise Rückmeldung darüber, ob du gemäß deinem Ziel trainierst. Deine maximale Herzfrequenz ist der Ausgangspunkt, um zu verstehen, wie schnell Joggen zu deinem Ziel passt.

Als Richtwert hat sich folgende grobe Einteilung etabliert. Je höher dein Trainingsniveau, desto differenzierter sind die Bereiche, insbesodnere der zwischen 81 und 99, allerdings zu betrachten.

% der max HQF Trainingsbereich Trainingseffekte
60–70 Grundlagenausdauer 1

Verbesserung der Langzeitausdauer

 

allgemeine Verbesserung der Monotonieverträglichkeit

 

Optimierung der Energiegewinnung aus Fett (z. T. ernährungsabhängig)

71–80 Grundlagenausdauer 2

Training eines etwas höheren Tempos über längere Distanzen

Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit

81–99 Tempotraining + wettkampfspezifische Ausdauer Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit unter Berücksichtigung definierter Ziele

 

#4 Lerne, deine Herzfrequenz zu messen.

Zur Messung während des Laufens ist die Kombination aus Brustgurt und Laufuhr am zuverlässigsten. Auf der Laufuhr siehst du, ob du mit der richtigen Herzfrequenz trainierst. Bei den meisten Uhren manuell die Ergebnisse deiner Leistungsdiagnostik eingeben und eingeben, dass sie piepsen oder vibrieren, sobald du zu schnell oder zu langsam für dein Ziel läufst.

Messungen der Herzfrequenz am Handgelenk sind nicht immer so präzise. Allerdings gibt es mittlerweile einige Hersteller, deren Geräte auch hier mittlerweile erstaunlich präzise sind.

#5 Arbeite mit dem Sprech- und Singtest.

Du möchtest mehr just for fun joggen und es weniger methodisch angehen? Dann ist der Sprachtest das Richtige für dich.

  • Im Grundlagenausdauer-Training solltest du während des Laufens entspannt telefonieren. Meetings halten oder dein Lieblingslied singen können.
  • An der anaeroben Schwelle kannst du noch ein paar Worte wechseln, aber nicht mehr quatschen.
  • Im Tempotraining ist Reden keine Option.

#6 Nutze Beats. Lauf im Rhythmus.

Musik, mit einer auf dich abgestimmten Anzahl von Beats pro Minute, hilft dir, die Geschwindigkeit zu halten und gleichmäßig zu laufen, wenn du ohne Herzfrequenz-Messung trainierst. Songs mit verschiedenen Beats per Minute können dein Intervalltraining steuern.

Im Rhythmus mit der Musik zu laufen macht nicht nur Spaß und ist unkompliziert, sondern verbessert auch deine Koordination.

#7 Laufe achtsam.

Bei allen Tools, Techniken und Theorien: Das Wichtigste ist dein Körpergefühl. Wie leistungsfähig du bist, hängt auch davon ab, wie gut du geschlafen hast und was sonst so im Leben los ist. An manchen Tagen kann deine Herzfrequenz schon bei niedrigen Geschwindigkeiten hoch sein. Höre auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an.

01 Joggen Geschwindigkeit - ©www.canva.com

4. Bei welcher Geschwindigkeit joggt man: Tempotabelle in km/h

Ab wieviel km/h joggt man? Die Grenzen zwischen Gehen, Joggen und Laufen sind relativ fließend, da Anstrengung unterschiedlich empfunden und das Bewegungsmuster entsprechend angepasst wird. Folgende Tabelle bietet eine grobe Orientierung, was in der Läuferwelt gemeinhin als Walken, Joggen oder Laufen bzw. als schnell und langsam verstanden wird. Zum Vergleich: Usain Bolts Durchschnittsgeschwindigkeit, als er den 2009 Olympia-Rekord über 100 m  aufgestellt hat, lag bei ca. 34,58 km/h.
Pace Km/h Bewegung
08:00 7,50 Walken
07:00 8,75 Joggen
06:30 9,23 schnelles Joggen
06:00 10,00 langsames Laufen
05:30 10,91 Laufen
05:00 12,00 flottes Laufen
04:30 13,33 schnelles Laufen
04:00 15:00 sehr schnelles Laufen
03:30 17,10 Laufen auf Profi-Niveau
03:00 20,00 Laufen auf Spitzen-Niveau
 

5. Wie schnell joggen? Lauf-Tempotabelle für 5/10/15/21/30/42 km/h

Wie schnell muss man joggen, um X km in einer bestimmten Zeit zu laufen? In dieser Tempotabelle für verschiedene Laufziele haben wir zusammengefasst, mit welcher Pace du welche Distanz wie schnell läufst. Die Zeit ist dargestellt in Stunden:Minuten:Sekunden.
Pace 5 km 10 km  15 km  21,1 km 30 km 42,195 km
4:30 00:22:30 00:45:00 01:07:30 01:34:47 02:15:00 03:09:35
5:00 00:25:00 00:50:00 01:15:00 01:45:30 02:30:00 03:30:58
5:30 00:27:30 00:55:00 01:22:30 01:56:03 02:45:00 03:52:04
6:00 00:30:00 01:00:00 01:30:00 02:06:36 03:00:00 04:13:10
6:30 00:32:30 01:05:00 01:37:30 02:17:08 03:15:00 04:43:16
7:00 00:35:00 01:10:00 01:37:30 02:27:42 03:30:00 04:55:22
 

6. Fazit

  • Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen ist individuell. Sie ergibt sich aus deinen Zielen, deiner Fitness, Gesundheit und deiner körperlichen und mentalen Disposition.
  • Du kannst dein Tempo entspannt mittels Sprachtest oder professionell via Herzfrequenzmessung ermitteln.
  • Die meisten Anfänger joggen zu schnell. Im Zweifelsfall starte etwas langsamer, als du denkst. Der Sprachtest ist immer ein guter Indikator. Auch, wenn du allein läufst.

Über die Autorin

Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.

Julia Sarah Austin

Julia Sarah Austin

Ernährungscoach, Fitnesstrainerin und Yoga-Lehrerin, Copy-Writerin

Julia ist zertifizierter Ernährung-Coach und ausgebildete Fitnesstrainierin mit über 15 Jahren Erfahrung. Ihre Schwerpunkte sind Functional und Mobility Training, Rückengesundheit und Laufen. Nach vielen Jahren als Group Fitness Instructor und der Leitung verschiedener Gesundheitssport-Angebote, begleitet Julia heute als Personal Trainerin Kunden bei der Vorbereitung sportlicher Ziele, der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen, sowie dabei einen aktiven Lebensstil zu finden, der sich leicht und natürlich anfühlt, statt nach Dogmen und Regeln zu funktionieren. Darüber hinaus unterrichtet sie international Ashtanga Yoga Workshops und Retreats.

In der verbleibenden Zeit schreibt die studierte Germanistin und Èxpertin für redaktionelles SEO als freie Autorin Texte für Health Brands aus den Bereich Sport, Food und Spiritualität.

www.copyandcoaching.com

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