Training für Zuhause – Tipps und Übungen für dein Hometraining

Du musst nicht zwingend ins Gym gehen, um in Shape zu kommen. Du kannst auch zuhause trainieren und dort genauso in Form kommen. Wir zeigen dir wie.

Inhaltsverzeichnis

1. Vorteile des Trainings für zuhause
2. Wie trainiert man zuhause am besten?
3. Training für zuhause – Das richtige Equipment
4. Full Body Training für zuhause
5. Fazit

1. Vorteile des Trainings für zuhause

Der Weg ins Fitnessstudio ist für viele mit einem zusätzlichen Zeitaufwand verbunden und wirkt deswegen wenig attraktiv. Zu den Stoßzeiten zwischen 17:00 und 20:00 Uhr sind viele Studios so überfüllt, dass man unnötig viel Zeit mit warten verschwendet. Aber auch soziale Ängste wie die sogenannte Gymxiety können dafür sorgen, dass jemand nicht im Fitnessstudio trainieren möchte.

Zum Glück muss man nicht zwingend im Fitnessstudio trainieren, um Muskeln aufzubauen, abzunehmen und seine Kondition zu verbessern. Effektives Training ist auch zuhause möglich.

Das Training für zuhause hat verglichen mit Fitnessstudios sogar einige Vorteile. Der größte Vorteil ist wohl Zeit, die du einsparst, wenn du weder Hin- und Rückfahrt, noch die Wartezeit an den Geräten verschwendest. Gleichzeitig sparst du dir natürlich auch noch die Mitgliedsbeiträge, die aktuell zwischen 25 und 120,- Euro pro Monat liegen können. Das gesparte Geld kannst du dann z.B. in gesunde Lebensmittel investieren.

Zuhause kannst du ganz bequem, ohne dass dich irgendwer dabei beobachten könnte, neue Übungen ausprobieren und kannst anschließend ganz bequem duschen oder baden gehen, statt dir die Dusche mit anderen zu teilen.

2. Wie trainiert man zuhause am besten?

Im Grunde trainierst du zuhause nicht anders als im Gym. Denn die Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Training bleiben ja die selben. Regelmäßiges aufeinander aufbauendes Training mit ausreichenden Erholungspausen bleibt das A und O.

Ansonsten solltest du dich natürlich auch zuhause zuerst mit einem kurzen Warm-Up oder Dehnübungen aufwärmen, bevor du loslegst. Als Trainingsmethode eignet sich für zuhause vor allem das Bodyweight Training. Du kannst auch ohne Geräte richtig fit werden.

Dann kannst du zuhause natürlich auch HIIT Workouts, Tabata, Zirkeltraining und Ganzkörpertraining für dich nutzen oder wie im Gym mit Splittraining arbeiten. Nach dem Workout sollte auch zuhause dann noch ein Cool Down auf dem Plan stehen, um die Regeneration effektiv einzuleiten.

Coach Zimos Tipp: Auch beim Training in den eigenen 4 Wänden steht das Ziel an oberster Stelle. Definiere deswegen zuerst für dich, was du erreichen willst und überlege dir dann, welche Trainingsmethode am besten dafür geeignet ist.

Mit oder ohne Zusatzgewicht?

Wenn du zuhause trainierst, kannst du für den Anfang nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Der große Vorteil ist hierbei, dass du dabei nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Koordination verbesserst. Du bekommst mehr Gefühl für deinen Körper und auch deine Körperspannung verbessert sich.

Konzentriere dich dafür anfangs auf die Grundübungen des Bodyweight Trainings. So baust du dir eine Basis auf um später auch mit Calisthenics anzufangen und Übungen wie den Muscle Up, Dragonflag, Human Flag oder Handstand zu meistern.

Für den Anfang heißt es aber erstmal Liegestütze lernen, richtig Squaten, Klimmzüge lernen, Sit-Ups, Legraises und Plank beherrschen und Ausfallschritte üben.

3. Training für zuhause – Das richtige Equipment

Im Grunde brauchst du zuhause zwar keine Geräte. Doch wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, machen zusätzliche Gewichte doch einen Unterschied. Um dein Training noch effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten haben wir einmal unsere 5 „Must-Haves“ für dein Hometraining zusammengestellt.

Trainingsmatte

Ganz egal ob Yogamatte oder Fitnessmatte, eine Trainingsmatte bietet dir einen rutschfesten und gleichzeitig weichen Untergrund, auf dem dich problemlos hinlegen oder knien kannst. Besonders für Warm-Up, Cool-Down und Mobility Training verbessert eine Yogamatte das Trainingserlebnis.

Kettlebell

Die Kettlebell ist sehr vielseitig einsetzbar und vor allem im Functional Training und Crosstraining beliebt. Vor allem, wenn du deine dynamische Kraftausdauer verbessern möchtest, sind Kettlebells auch für zuhause sehr nützlich.

Kurzhantel-Set

Wenn du zuhause mehr als nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest ist das Kurzhantel-Set ein absolutes Pflichtprogramm. Für kleines Geld bekommst du hiermit die Möglichkeit deinen gesamten Körper zu trainieren und Muskeln aufzubauen.

Abroller

Der Abroller ist stark unterschätzt, aber äußerst effektiv, um deine Körperspannung enorm zu verbessern. Mit kaum einer anderen Übung kannst du so gut und intensiv deine Körpermitte trainieren wie mit einem Abroller.

Klimmzugstange

Ein großer Nachteil im Bodyweight Training ohne Geräte ist, dass du den großen Rückenmuskel Latissimus Dorsi kaum richtig trainieren kannst. Selbst wenn du dir sonst keine Trainingsgeräte für zuhause zulegen möchtest, empfehlen wir dir zumindest eine Klimmzugstange zu kaufen, um den Klimmzug zu lernen und deine Kraft enorm zu steigern.

Coach Zimos Tipp: Auch wenn du zuhause Muskeln aufbauen möchtest, brauchen deine Muskeln ausreichend Proteine. Unterstütze deine Muskeln deswegen regelmäßig mit einem hochwertigen Proteinshake.

4. Full Body Training für zuhause

5. Fazit

Das Training für zuhause ist genauso geeignet, um fit zu werden und deine Trainingsziele zu erreichen. Du sparst hiermit vor allem Zeit und Geld. Damit das Training erfolgreich ist, musst du dich auch hier vor allem an die bekannten Trainingsprinzipien halten.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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