Sport bei Hitze – 9 Tipps wie du auch bei heißen Temperaturen effektiv trainierst

Sport bei Hitze fällt vielen schwer. In diesem Beitrag erfährst du, wie du dein Training bei heißen Temperaturen optimal gestaltest, um trotzdem volle Leistung bringst.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Wer bei hohen Temperaturen trainiert, verliert besonders viel Flüssigkeit und damit auch wichtige Mineralstoffe. Fülle deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt schnell wieder auf, um auch bei heißen Temperaturen volle Leistung in deinem Workout zu bringen.

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1. Ist Sport bei Hitze noch gesund?

Experten sprechen ab Temperaturen von 28° Celsius von extremer Hitze. Sport bei diesen Temperaturen ist nicht pauschal ungesund. Viele Freizeit- und Leistungssportler trainieren auch bei diesen Temperaturen.

Jeder Mensch empfindet die Hitze anders und kann auch bei heißen Temperaturen mehr oder weniger Leistung abrufen. Eine weitere gute Nachricht: Du kannst dich auch langsam an das Training bei heißen Temperaturen gewöhnen. Nicht umsonst gibt es Menschen, die bei heißesten Temperaturen Beach-Volleyball spielen und sogar Extremsportler die einen Marathon im Deathvalley laufen. Die Menschen sind nicht mit dieser Hitzeverträglichkeit geboren, sondern haben sich lange darauf hintrainiert.

Good to know: Neben der Temperatur ist auch der Ozonwert ein wichtiger Gradmesser, für Empfehlungen bei Outdoor Aktivitäten. Steigt dieser Wert auf über 180mg pro Kubikmeter an, kann das für manche Menschen eine starke Belastung für Herz und Lunge bedeuten. Oft informieren dich Wetter-Apps auch über den Ozonwert.

02 Training bei Hitze

2. 7 Tipps für Sport bei Hitze

Finde die für dich passende Trainingszeit

In der prallen Mittagssonne zu trainieren ist besonders für Anfänger eine große Herausforderung. Fortgeschrittene Athleten wissen wie sie sich auf diese Extremtemperaturen optimal vorbereiten und können deswegen auch zu dieser Zeit trainieren.

Anfänger fahren besser damit, wenn sie ihre Sporteinheit auf die frühen Morgenstunden, wenn es noch angenehm kühl ist, verlegen. Eine andere Option ist es das Training in den späten Abendstunden anzusetzen. Zwar ist es dann noch immer deutlich wärmer, als am Morgen, aber die Sonne scheint nicht mehr so intensiv. Das macht das Training zu dieser Zeit deutlich angenehmer.

Die passende Kleidung wählen

Die passende Kleidung bei extremer Hitze? Wir empfehlen: Weniger ist mehr. Kurze Shorts, Top, Sport BH oder oben ohne. Je weniger Kleidung du trägst, desto besser kann deine Haut atmen und sich abkühlen.

Wenn du kein Fan von Team Topless bist, empfehlen wir dir möglichst helle und atmungsaktive Kleidung zu tragen. Außerdem ist eine weiße Kopfbedeckung wie ein Kopftuch oder eine Trainingscap sinnvoll.

Eincremen nicht vergessen

Wenn du aus Gründen doch in der Mittagssonne trainieren solltest, empfehlen wir dir auf jeden Fall frühzeitig Sonnencreme auf alle stellen aufzutragen, die nicht von Stoff bedeckt sind.

Trinken trinken trinken

Sport bei Hitze führt zu einem extremen Flüssigkeitsverlust. Hierbei verlierst du über den Schweiß nicht nur Wasser, sondern gleichzeitig auch jede Menge Mineralstoffe. Am besten trinkst du bereits vor dem Training so viel, dass du beim Training gut hydriert bist.

Während des Trainings empfehlen wir dir mindestens einen halben Liter Wasser oder ein isotonisches Getränk pro Stunde zu trinken und deinen Körper mit den Mineralstoffen Natrium, Calcium und Magnesium zu versorgen. Viele Iso-Drinks enthalten auch noch zusätzliche Dextrose, die dir schnell neue Energie liefert.

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03 Sport bei Hitze

Nicht All-Out gehen

Sport bei Hitze ist so schon eine extreme Belastung für deinen Körper. Wenn du das Training bei heißen Temperaturen noch nicht gewöhnt bist, starte nicht direkt mit einem HIIT oder 10km Lauf. Schalte lieber einen gang zurück, mache ein LISS Workout oder laufe nur 3 bis maximal 5km.

Im Schatten oder Gym trainieren

Viele Fitnessstudios sind klimatisiert und deswegen eine gute Alternative an besonders heißen Tagen. Wenn du trotzdem oder gerade wegen des guten Wetters unbedingt an der frischen Luft trainieren möchtest, suche dir am besten ein schattiges Plätzchen. Laufen bei Hitze ist besonders gut auf Waldwegen möglich.

Auf deinen Körper hören

Wer bei Hitze trainiert, muss besonders gut auf seinen Körper hören, Erschöpfungssignale frühzeitig erkennen und ernst nehmen. Andernfalls kann es schnell zu Hitzeerschöpfung, Hitzekoller, Hitzeschlag oder Sonnenstich kommen.

Erste Anzeichen hierfür sind in der Regel Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Schwindel.

Kühl dich zusätzlich ab

Nimm eine zusätzliche Wasserflasche mit, die du nur nutzt um deinen Körper von außen abzukühlen. Dir zwischendurch Wasser über den Kopf oder den Körper zu schütten ist beim Outdoortraining die perfekte Instant-Abkühlung.

3. Die passende Ernährung für Sport bei Hitze

Wer bei heißen Temperaturen trainiert, sollte seine Ernährung speziell auf diese Gegebenheiten anpassen. Hierfür kannst du beispielsweise verschiedene kühlende Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrieren, die deinen Körper von innen heraus kühlen.

Wie bereits erwähnt verlierst du beim Training in der Mittagssonne besonders viel Flüssigkeit und solltest deswegen jede Menge trinken. Frisches Obst und Gemüse, enthält jede Menge Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe und deswegen besonders zu empfehlen.

Ganz speziell liefern dir Wassermelonen, Salatgurken, Tomaten, Ananas, Kiwi, Kopf- und Feldsalat, Orange, Grapefruit, Nektarine, Pfirsich jede Menge Flüssigkeit. Ein frischer Salat, eine Buddha Bowl oder auch ein saftiger Obstsalat sind also die perfekten Mahlzeiten und Vorbereitung für Sport bei Hitze.

04 Welcher Sport bei Hitze

4. Die besten Trainingsalternativen für Sport bei Hitze

Du trainierst am liebsten mit dem eigenen Körpergewicht, machst HIITs, Crosstraining, gehst lange Laufen oder nutzt andere intensive Trainingsmethoden? Vielleicht ist es an der Zeit das gute Wetter zu nutzen und mal wieder etwas neues auzuprobieren.

Sommer- und Wassersportarten wie Beachvolleyball, Surfen, Wakeboarden, Kiten, Stand-Up Paddeling, Kanu oder Kajaken sind die perfekten sportlichen Aktivitäten, wenn es so richtig warm ist.

Wenn dir die Hitze eigentlich zu schaffen macht, wirst du vor allem bei Wassersportarten auf deine Kosten kommen. Durch das kühle Wasser nimmst du die heißen Temperaturen nämlich kaum noch war und kannst dich voll und ganz auf den Sport konzentrieren.

5. Fazit

Sport bei Hitze ist ganz klar möglich und gesundheitlich unbedenklich, solange du dich ausreichend gegen die Hitze schützt. Kühle dich regelmäßig ab. Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit und neuen Mineralstoffen.

Schütze dich gegen die Sonne mit der richtigen Kleidung, Sonnencreme oder indem du einfach im Schatten trainierst. Schalte insgesamt lieber einen Gang zurück und höre auf deinen Körper, wenn du die ersten Erschöpfungserscheinungen feststellst, lege lieber eine Pause ein, reduziere die Intensität oder brich das Training ab.

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