Tagesziel 10000 Schritte – Wie viel bringt diese Challenge wirklich?

Immer mehr Menschen setzen sich die Challenge 10000 Schritte am Tag zu gehen. Wie viel Kalorien sie dabei verbrauchen und wie viel 10000 Schritte am Tag in km sind, erfährst du in diesem Beitrag.

1. Warum eigentlich 10000 Schritte am Tag?

Auch wenn wir schon seit vielen Jahrhunderten in Dörfern und Städten leben, ist unser Körper immer noch für ein Leben als Jäger und Sammler gemacht. Die viele tägliche Bewegung, die wir auf diese natürliche Lebensweise bekommen würden, fehlt uns heute.

Die Folge von Bewegungsmangel sind sogenannte „Zivilisationskrankheiten“wie Diebetes-Typ-2, Bluthochdruck, Adipositas, Gelenkbeschwerden, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein Büromensch, der vorwiegend sitzend arbeitet legt am Tag durchschnittlich gerade mal 1200 Schritte zurück. Das ist verdammt wenig. Denn natürlich ist man auch nach einem Tag im Büro am Abend müde.

Hier beginnt ein Teufelskreis: Durch die wenige Bewegung beginnt dein Körper Muskeln abzubauen. Du wirst langsam aber sicher schwächer und bist durch immer weniger Bewegung bereits überfordert. Sowohl Kraft- als auch ausdauermäßig.

Bewegung macht so auch immer weniger Spaß und du vermeidest diese noch mehr.

Den Teufelskreis durchbrechen mit 10000 Schritten am Tag

Das Bewegung extrem wirksam gegen viele Zivilisationskrankheiten ist, darüber ist sich die Wissenschaft heute einig. Ganz egal ob mit Krafttraining, HIIT, regelmäßigen Joggen, Schwimmen, Radfahren, anderen Ausdauersportarten oder einem insgesamt aktivieren Lifestyle. Bewegung wirkt sich präventiv auf die meisten Zivilisationskrankheiten aus.

Das Problem: Die Hemmschwelle für Sport und Training ist bei vielen groß.

Die Lösung: Minimaler Aufwand mit maximalen Erfolgen. Die 10000 Schritte am Tag Challenge.

Ein Spaziergang kostet von all den Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag am wenigsten Überwindung. Deswegen ist diese Challenge auch bei vielen Menschen so beliebt.

02 - 10000 Schritte in km - ©www.canva.com

Entstehung der 10000 Schritte Challenge

Ursprünglich war die 10000 Schritte Challenge übrigens mehr Marketing, als wissenschaftlich nachgewiesen. Die japanische Firma Yamasa entwickelte 1964 passend zu den damals in Japan stattfindenden olympischen Spielen ein Gerät Namens Manpokei. Auf deutsch „Der 10000 Schritt-Zähler“. Gleichzeitig wurde mit den positiven Effekten für die Gesundheit geworben und so entstand der Glaube daran.

Erst später begannen auch Universitäten die positiven Effekte des täglichen Gehens nachzuweisen. Hier wurde sogar herausgefunden, dass bereits 6000 bis 8000 Schritte am Tag einen positiven Effekt auf den Körper haben.

Coach Zimos Empfehlung: Orientiere dich auch weiterhin an den 10000 Schritten am Tag. Gerne auch mehr. In einer kanadischen Studie der Iowa University wurde herausgefunden, dass alternativ einmal tägliches kurzes Auspowern einen ebenso positiven Effekt hat. Hierfür kannst du auch unsere wöchentlich neuen HIIT Workouts nutzen.

2. Wie kommt man auf 10000 Schritte am Tag?

Natürlich ist es nicht ganz einfach auf 10000 Schritte am Tag zu kommen, wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt. Deswegen hier ein paar Tipps, mit denen du ganz automatisch mehr Bewegung in deinen Tag bringst.

 

  1. Teile des Arbeitsweges zu Fuß zurücklegen
  2. Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe nutzen
  3. Gymnastikball statt normalen Stuhl (Besonders gut für den Rücken)
  4. Drucker so platzieren, dass man aufstehen muss
  5. Im Stehen telefonieren und dabei herumlaufen
  6. In der Mittagspause einen Spaziergang einplanen
  7. Zum gemeinsamen Sport verabreden
  8. Wohungsputz mit lauter Musik und tanzen
  9. Regelmäßig stehend arbeiten
  10. Pro Stunde 5 Minuten Bewegungspause machen
  11. Zum gemeinsamen Schritte sammeln verabreden
  12. Kleine Übungen in deinen Alltag einbauen (5×5 Liegestütze/Kniebeugen über den Tag verteilt)
03 - 10000 Schritte Kalorien - ©www.canva.com

3. 10000 Schritte in km

Wie viel Kilometer 10000 Schritte wirklich sind, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Denn hier kommt es ganz auf deine Schrittlänge an. Im Durchschnitt wird mit 700 bis 900 Metern pro 1000 Schritte gerechnet. Damit wären 10000 Schritte in etwa 7 bis 9 Kilometer.

4. 10000 Schritte Kalorienverbrauch

10000 Schritte, das hört sich nach viel an. Und so wirkungsvoll diese bereits gegen viele körperliche Beschwerden helfen, so ernüchternd ist der tatsächliche Kalorienverbrauch bei 10000 Schritten. 10000 Schritte verbrauchen durchschnittlich gerade einmal 300 Kalorien.

Natürlich kommt es auch hier immer darauf an, wie du diese 10000 Schritte zurückgelegt hast. Bist du dabei einen Berg hinaufgewandert? Treppen gestiegen? Oder durch die Nachbarschaft gestiefelt?

Im Durchschnitt ist der Kalorienverbrauch aber so gering, weil du bei einem Spaziergang mit einer sehr geringen Intensität unterwegs bist. Wenn dein Ziel also ist durch die 10000 Schritte am Tag effektiv abzunehmen, sind Krafttraining, Ausdauersport, HIIT und andere Trainingsmethoden sehr viel effizienter.

5. Was spricht für und was gegen 10000 Schritte am Tag

Du hast bereits einiges über die Vor- und Nachteile der 10000 Schritte Challenge erfahren. Hier findest du nochmal alle Vor- und Nachteile dieser Challenge in einer kurzen Übersicht.

Vorteile

  • 10000 Schritte kosten weniger Überwindung, als ein anstrengendes Workout.
  • Typ-2-Diabetes kann damit bereits vermieden oder in den Griff bekommen werden.
  • Täglich 10000 Schritte wirken vorbeugend gegen viele Zivilisationskrankheiten, wie Bluthochdruck [1], Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose [2].
  • Der tägliche Spaziergang sorgt für eine verbesserte Schlafqualität [3].
  • Stress kann auch durch leichte Bewegung wie die 10000 Schritte besser verarbeitet werden.
  • Regelmäßige Spaziergänge wirken sich bei vielen Menschen positiv auf die Kreativität aus.
  • Auch für Sportler als Regenerationsmethode interessant.
  • Löst bereits Verspannungen in Rücken und Nacken.
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Wirkt sich positiv auf Knie, Hüft- und Fußgelenke nach langem Sitzen aus.
  • Verbessert das mentale Wohlbefinden

Nachteile

  • Zum Abnehmen kaum bis gar nicht geeignet, da nur sehr wenig Kalorien verbrannt werden und so kein Kaloriendefizit erzeugt wird
  • Kein effektiver Muskelaufbau möglich, da die Muskeln nur einen minimalen Trainingsreiz erhalten.

6. Fazit

10000 Schritte am Tag zu machen, helfen dir zwar nicht die überschüssigen Pfunde purzeln zu lassen. Trotzdem sorgen sie für einige positive Effekte in deinem Körper. Durch die geringe Intensität ist es eine gute Challenge, um anzufangen und mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Langfristig sollte es aber das Ziel sein die Intensität langsam zu erhöhen und Sport oder Training in die Woche zu integrieren.

7. Quellen

[1] Iwane M, Arita M, Tomimoto S, Satani O, Matsumoto M, Miyashita K, Nishio I. Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension. Hypertens Res. 2000 Nov;23(6):573-80. doi: 10.1291/hypres.23.573. PMID: 11131268.

[2] Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-79

[3] Hori H, Ikenouchi-Sugita A, Yoshimura R, Nakamura J. Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace. BMJ Open. 2016;6(10):e011055. Published 2016 Oct 24. doi:10.1136/bmjopen-2016-011055

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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