Fitness-Mythos: Kann man Fett in Muskeln umwandeln?

Eine weitverbreitete BroScience lautet, dass man Fett in Muskeln umwandeln kann. Leider stimmt das nicht. Hier erfährst du, was du wirklich tun musst, um effektiv Muskeln aufzubauen.

1. Fett in Muskeln umwandeln: Ende eines Mythos

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, ist es schwer echte Wissenschaft und Broscience von einander zu unterscheiden. Leider gibt es einige Mythen und Irrglauben, die sich fleißig in der Fitnesswelt halten.

Einer dieser Irrglauben ist, dass sich Fett in Muskeln umwandeln lässt. Wie viele Menschen haben wohl in dem Glauben, Fett in Muskeln umzuwandeln zu können, dirty Bulking (Kalorienüberschuss mit ungesunden Lebensmitteln) betrieben und später Schwierigkeiten gehabt die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden?

Wir wissen es nicht. Was wir aber wissen ist, dass Fett nicht in Muskeln umgewandelt werden kann. Es geht einfach nicht. Der Grund dafür ist, dass Fett und Muskeln zwei grundverschiedene Strukturen des Körpers sind.

Fett besteht aus sogenannten Triglyceriden und ist nicht mehr als ein passiver Energiespeicher. Manche Fett sind auch noch an anderen Prozessen des Körpers beteiligt, wie beispielsweise der Hormonbildung oder der Speicherung verschiedener Vitamine. Für den Aufbau neuer Muskelmasse sind sie allerdings nicht beteiligt

Muskelmasse wird aus Proteinen gebildet oder besser gesagt aus den verschiedenen Bausteinen der Proteine, den Aminosäuren. Proteine können nur aus Aminosäuren gebildet werden. Nicht aus Kohlenhydraten und auch nicht aus Fetten.

02 Fett in Muskeln umwandeln - ©www.canva.com

2. Was wirklich passiert

Anfänger die fleißig trainieren, merken oft, dass sie Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut haben. Da klingt es einfach nur logisch, dass Fett in Muskeln umgewandelt wurde und das ist wohl auch der Grund, warum dieser Mythos wohl niemals komplett aufgelöst wird. Was hierbei aber eigentlich passiert, ist etwas Anderes.

Body Recomposition

Deine Körperzusammensetzung verändert sich. Durch das richtige Training und eine passende Ernährung hast du etwas geschafft, was auch unter dem Namen Body Recomposition bekannt ist. Dein Körper hat Muskeln aufgebaut und gleichzeitig Fett abgebaut. Gratuliere! Du kannst stolz auf dich sein.

3. Wie du effektiv Muskeln aufbaust & gleichzeitig Fett abbaust

Um Muskeln auf- und Fett abzubauen, ist es wichtig zu verstehen, wie beides funktioniert. Deswegen bekommst du hier ganz Kompakt die wichtigsten Infos für Fettabbau und Muskelaufbau.

Wie Fettabbau funktioniert

Gefühlt gibt es mittlerweile hunderte verschiedene Diäten, die dir alle Versprechen die Zauberformel für effektiven Fettabbau gefunden zu haben. Manche reduzieren Kohlenhydrate auf dein Minimum wie Low Carb oder Keto Diet. Andere verteufeln Fett.

Doch ganz egal für welche Diät du dich entscheidest, das Grundprinzip hinter jeder erfolgreichen Diät ist immer ein Kaloriendefizit. Das heißt, du musst am Tag mehr Kalorien verbrennen, als du über die Nahrung zu dir nimmst.

Doch statt dich jetzt auf eine mühevolle und ungesunde Hungerdiät zu setzen hör auf zu verzichten. Rechne deinen Kalorienbedarf aus und lasse dir einen individuellen Ernährungsplan anfertigen (wir helfen dir dabei unter kontakt[at]allroundathletics.de).

Hier bekommst du die wichtigsten Regeln, um erfolgreich abzunehmen:

  1. Halte Dich an dein Kaloriendefizit.
  2. Ernähre dich ausgewogen (mit Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen & Mineralstoffen).
  3. Iss zwischen 1 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  4. Trink ausreichend Wasser (30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht).
  5. Verbrenne zusätzliche Kalorien durch regelmäßigen Sport (Krafttraining, HIIT oder Ausdauersport)
  6. Rechne die verbrannten Kalorien NICHT auf deinen Kalorienbedarf

Tipp für Allround Athletes: Hier erfährst du noch mehr über das Kaloriendefizit (klicken). Und hier erfährst du warum das Gewicht trotz Kaloriendefizit stagnieren kann (hier klicken).

03 Fett in Muskeln umwandeln - ©www.canva.com

Wie Muskelaufbau funktioniert

Während zum abnehmen vor allem die Ernährung und das Kaloriendefizit die entscheidende Rolle spielen ist für den Muskelaufbau vor allem das richtige Training wichtig. Genau genommen musst du die richtige Trainingsmethode und die grundlegenden Trainingsprinzipien nutzen, damit es mit dem Muskelaufbau klappt.

Neben dem richtigen Training mit Gewichten, HIIT, Bodyweight Training, Crosstraining oder auch Zirkeltraining braucht es anschließend immer auch die richtige Kombination aus Regeneration und ausreichend Protein, das du deinem Körper über die Ernährung zuführen musst.

Ausreichend Erholung ist wichtig, damit sich deine Muskulatur wieder neu aufbauen kann. Hier wächst der Muskel nämlich wirklich. Was beim Training wie Muskelwachstum aussieht, ist eigentlich nur der Pump-Effekt, der zustande kommt, weil deine Muskulatur zeitweise stärker durchblutet wird.

Ausreichend Protein ist deswegen wichtig, weil Muskeln nur aus Protein, bzw. den Bausteinen der Proteine, den sogenannten Aminosäuren, gebildet werden kann. Im Idealfall deckst du außerdem deinen täglichen Kalorienbedarf. Solltest du allerdings abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen, geht das auch mit einem leichten Kaloriendefizit und ausreichend Proteinen.

4. Fazit

Fett in Muskeln umwandeln ist nicht möglich. Allerdings kannst du, wenn du ein moderates Kaloriendefizit mit einem effektiven Training kombinierst, Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dabei laufen beide Prozesse jedoch getrennt voneinander ab, statt dass das Eine zum Anderen führt.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

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