Die 9 besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Erfahre hier die 9 besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Beine, Po, Core und den gesamten Oberkörper um richtig fit und definiert zu werden.

Inhaltsverzeichnis

1. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Unterschiedliche Trainingsmethoden
2. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – 3 Beispiele um die Beine zu trainieren
3. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – 3 Beispiele um den Core zu trainieren
4. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – 3 Beispiele um die oberen Extremitäten
5. Fazit

Wie du sicher schon mitbekommen hast, ist die Trainingsphilosophie in diesem Magazin besonders auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgelegt. Natürlich gibt es viele andere Methoden, um deinen Körper effektiv in Form zu bringen, aber das Bodyweight Training ist deswegen so gut, weil du es immer und überall ausführen kannst.

Du musst dich nicht erst ins Fitnessstudio schleppen, zu deinem Verein fahren, bist nicht von einem Trainingspartner abhängig und kannst flexibel zu jeder Tageszeit trainieren, ganz wie es dir gerade in den Plan passt.

1. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Unterschiedliche Trainingsmethoden

Wenn du dich für das Training mit dem eigenen Körpergewicht entscheidest, kannst du dir selbst aussuchen welches Trainingsziel du auf diese Art verwirklichen willst. Je nachdem wie du deinen Trainingsplan aufbaust kannst du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder auch beides gleichzeitig (Body Recomposition), deine Ausdauer trainieren, Bewegungen erlernen oder deine Koordination verbessern. Sogar deine Beweglichkeit lässt sich mit bloßen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr schnell extrem verbessern.

Besonders beliebte Trainingsmethoden für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind HIIT, HILIT, Tabata, LISS, EMOM, AMRAP, AFAP oder auch das gute alte Zirkeltraining.

2. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – 3 Beispiele um die Beine zu trainieren

Die Beine sind für uns das wichtigste Fortbewegungsmittel überhaupt. Wir müssen über den Tag verteilt immer wieder von einem Ort zum nächsten laufen, längere Zeit auf der Stelle stehen, Treppen steigen, uns setzen und wieder aufstehen, gegebenenfalls müssen wir hin und wieder sogar rennen, wenn wir z.B. einen Zug in letzter Sekunde bekommen wollen.

Weil unsere Beine Tag für Tag so vielen unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt sind, kann es nicht schaden diese auch regelmäßig zu trainieren und damit auf die Belastungen des Alltags vorzubereiten. Regelmäßiges Training der unteren Extremitäten kann außerdem Problemen in den Gelenken vorbeugen und diese sogar heilen, da die Muskulatur sich wie ein Korsette um die Gelenke legt und diese unterstützt und stabilisiert.

Mit den richtigen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann aber nicht nur die Muskulatur gekräftigt, sondern auch die Beweglichkeit in deinen Beinen verbessert werden. Nicht umsonst gibt es einen großen Trend zum Mobiltytraining in den letzten Jahren.

Kommen wir nun zu den 3 Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht um effektiv die Beine zu trainieren.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Squats

Um die Beine schnell und einfach im ganzen zu trainieren sind Squats eine der besten Übungen überhaupt. Mit ihnen trainiert man nicht nur die Oberschenkel, da während der kompletten Ausführung der komplette Stand immer wieder ausgeglichen und stabilisiert werden muss, wird gleichzeitig auch die Muskulatur rund um die Knie und im Bereich der Unterschenkel beansprucht.

Bei korrekter Ausführung sollte während der gesamten Übung besonders auf eine gerade Haltung im gesamten Rücken geachtet werden. Viele Menschen können nicht in die Hocke gehen, ohne dabei die Versen vom Boden zu entfernen.

Regelmäßiges wiederholen dieser Übung hilft dir jedoch die nötige Beweglichkeit in Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk zu entwickeln, um diese natürliche Körperhaltung wieder einnehmen zu können.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Calf Raises

Eine weitere Übung mit dem eigenen Körpergewicht die essentiell für eine starke Beinmuskulatur ist, ist das Wadenheben oder auf Englisch die sogenannten Calf Raises. Hierbei gibt es speziell 2 unterschiedliche Ausführungen.

Entweder man steht auf einer ebenen Fläche und geht nun immer wieder langsam und kontrolliert in den Zehenspitzenstand und senkt die Füße danach wieder ab oder aber man sucht sich eine leichte Erhöhung und stellt sich dann mit den Zehenspitzen auf die Kante dieser Erhöhung.

Nun werden die Versen so tief abgesenkt, dass sie sich unterhalb der Zehenspitzen befinden. Anschließend gehst du, wie auch bei den normalen Calf Raises, aus dieser negativen Position zuerst wieder in den Zehenspitzenstand und dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung wird zum einen primär die Wadenmuskulatur trainiert, zum anderen aber auch das Gleichgewicht koordinativ geschult und bei der zweiten Bewegungsvariante zudem noch die Mobilisation der Sprunggelenke gefördert. 

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Tuck Jumps

Diese Übung hat es in sich. Bei den Tuck Jumps handelt es sich um einen Sprung aus dem normalen Stand auf der Stelle. Hierbei wird vor allem die Schnellkraft und Ausdauer gestärkt, aber gerade für Anfänger stellt diese Übung auch eine sehr hohe koordinativ anspruchsvolle Übung dar.

Nur wenige Tuck Jumps, direkt hintereinander ausgeführt, bringen den gesamten Körper auf Hochtouren und sorgen dafür, dass man innerhalb kürzester zeit ins Schwitzen kommt. Die Ausgangslage des Jumps ist relativ simpel. Man stellt Füße direkt nebeneinander, geht dann leicht in die Hocke und holt mit den Armen Schwung.

Nun springt man ab und reißt dabei die Arme nach vorne oben um mehr Höhe zu gewinnen. Gleichzeitig reißt man die Knie in Richtung Oberkörper und senkt den Oberkörper leicht nach vorne. Anfänger können zwischen jedem Jump einen kleinen Zwischenhüpfer machen, um sich wieder in einen sicheren Stand zu bringen. Fortgeschrittene sollten jedoch auf den Hüpfer verzichten und die Tuck Jumps direkt hintereinander ausführen.

3. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – 3 Beispiele um den Core zu trainieren

Rückenprobleme sind mit zunehmenden Alter eine der häufigsten Beschwerden im Alltag. Hexenschuss und Bandscheibenvorfälle sind aber nicht nur Probleme die bei alten Menschen auftauchen. Es kommt nicht selten vor, dass diese Probleme auch mit Anfang 20 schon auftauchen.

Aus diesem Grund sollte sich jeder darum bemühen seinen Core zu stärken. Core, damit ist der gesamte Rumpf, also die Körpermitte gemeint. Wer untere Rückenprobleme hat, versucht nicht selten das Problem mit Hilfe von Massagen in den Griff zu bekommen, dabei ist die richtige Kräftigung der Rücken und Bauchmuskulatur langfristig sehr viel effektiver.

Auch entlang der Wirbelsäule können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die einzelnen Wirbel stützen und entlasten und damit die Ursache für Schmerzen aus der Weltschaffen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Plank

Die Plank ist eine der besten Übungen überhaupt, um den gesamten Core-Bereich effektiv zu kräftigen. Durch die statische Ausführung dieser Grundübung können auch Personen mit Rückenschmerzen die Muskulatur rund um die Wirbelsäule trainieren ohne sie dabei zu extrem zu belasten.

Die Belastung kann je nach Trainingszustand ganz einfach erhöht werden, indem man die Haltedauer des Planks einfach verlängert und die Pausen verkürzt. Bei der klassischen Plank stützt du den Körper nur auf den Zehenspitzen und den Unterarmen. Der Rücken bleibt komplett gerade und bildet zusammen mit den Beinen eine Linie. 

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Hyperextensions

Eine Übung die von vielen sehr unterschätzt wird oder viele auch einfach gar nicht kennen sind die Hyperextensions. Diese Übung ist besonders gut dafür geeignet, die untere Rückenmuskulatur auf dynamische Belastungen vorzubereiten. Hierbei legt man sich als erstes auf den Bauch und stellt die Zehenspitzen auf.

Die Hände werden neben dem Kopf positioniert und können diesen auch leicht berühren. Nun versucht man den Oberkörper leicht vom Boden abzuheben, indem man den Rücken leicht überstreckt. Das Gute an dieser Übung ist außerdem, dass Personen die dazu neigen gerade im oberen Bereich der Wirbelsäule einen Rundrücken zu bilden, diesem aktiv entgegenwirken, da es bei dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht unmöglich ist einen Rundrücken zu machen.

Durch die angehobenen Arme wird der Rundrücken bereits zu Beginn der Übung ausgeschaltet, weil die Muskulatur im Schulterbereich kontrahiert wird. Bei der Aufwärtsbewegung wird nun auch noch der Brustbereich aufgedehnt und verringert so den Muskeltonus der für den Rundrücken mit verantwortlich ist.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Situps

Eine der bekanntesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind die Sit-Ups. Es gibt sie in fast unendlich vielen Varianten und Ausführungen. Wir beschränken uns in diesem Artikel ausschließlich auf die klassische Variante. Die Sit-Ups sind, wie die wortwörtliche Übersetzung ins Deutsche schon vermuten lässt, eine Übung die dabei hilft sich aus der liegenden Position aufrecht hinzusetzen.

Eine Fähigkeit, die eigentlich jeder Mensch beherrschen sollte. Leider sieht die Realität oft anders aus. Die Bauchmuskulatur ist bei vielen zu schwach ausgeprägt und gleichzeitig die Mobilisation in der Hüfte zu sehr eingeschränkt, als dass eine vernünftige Ausführung der Sit-Ups möglich wäre.

Aber auch hier kann mit Hilfe von ein wenig Training Abhilfe geschaffen werden. Um die Sit-Ups korrekt auszuführen, sollte man gerade auf dem Rücken liegen und nun die Füße aufstellen, so dass die Knie in etwa einen einen rechten Winkel haben. Die Position der Arme kann je nach Schwierigkeitsgrad beliebig verändert werden.

Nun werden die Bauchmuskeln kontrahiert und der Oberkörper soweit es geht in eine aufrechte Position gebracht. Wenn diese Position erreicht ist, sollte der Rücken gerade sein. Nun wird der Oberkörper wieder Wirbel für Wirbel zum Boden hin abgesenkt. Diese Übung kann auch in Zeitlupentempo ausgeführt werden um die Wirbelsäule bewusst zu mobilisieren.

4. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – 3 Beispiele um die oberen Extremitäten (Arme, Schultern, Nacken, Brust) zu trainieren

Um den Rahmen in diesem Artikel nicht zu sprengen, werden die oberen Muskelgruppen hier nun etwas komprimierter zusammengefasst. Zu den oberen Extremitäten zählen die Arme, Schultern, Nacken und Brust.

Letzten Endes spielen diese Muskelpartien alle zusammen und sollten somit gleichermaßen trainiert, gekräftigt und mobilisiert werden um Verletzungen vorzubeugen und Problemstellen aus der Welt zu schaffen. Besonders die Schultern und der Nacken sind anfällig für Schmerzen. Bei Problemen in diesen Bereichen sollte hierauf besonderes Augenmerk gelegt werden.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Pullups

Pullups oder auch Klimmzüge genannt, sind zwar keine Übungen für absolute Anfänger, aber zählen trotzdem zum Standard jedes guten Körpergewichtstraining und sind sogar essenziell, wenn du später mit Calisthenics starten möchtest. Auch wenn diese Übung primär als Übung für Bizeps und Latissimus verwendet wird, ist sie eine der besten Übungen überhaupt um den gesamten Oberkörper zu trainieren. Denn durch das Greifen der Stange wird die Griffkraft erhöht und somit auch die Unterarme trainiert. 

Wenn die Pullups in der kompletten Bewegungsausführung ausgeübt werden, sorgt das Aushängen dafür, dass die Schultern mobilisiert und gestärkt werden. Gleichzeitig sorgt diese Übung für einen schönen geraden Rücken, da es physiologisch nicht möglich ist sich mit einem Rundrücken an einer Klimmzugstange hoch zu ziehen.

Die richtige Ausführung der Pullups ist je nach Trainingszustand sehr variabel. Auch hier wird erst einmal eine Standardausführung vorgestellt. Dabei Greifen die Hände etwa Schulterbreit um die Klimmzustange, die Finger können je nach belieben entweder zum Körper hin (größere Belastung auf den Bizeps) oder vom Körper weg (mehr Belastung auf die Unterarme) zeigen.

Der Körper hängt zunächst komplett durch, Arme und Schultern sind noch nicht kontrahiert. Nun beginnt die Bewegung aus den Schultern heraus. Hier wird zu allererst Spannung aufgebaut, so dass sich der gesamte Oberkörper leicht aufrichtet. Erst jetzt beginnen die Arme sich soweit es geht nach oben zu ziehen.

Wichtig ist hierbei nicht mit Schwung aus den Beinen heraus zu arbeiten. In der Endstellung sollte sich das Kinn idealerweise mindestens auf Höhe der Klimmzugstange befinden. Nun wird der gesamte Oberkörper wieder langsam herabgelassen um die Gelenke zu schonen. 

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Pushups

Im Gegensatz zu den fortgeschrittenen Pullups, sind Pushups die perfekten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für jeden Trainingsanfänger, denn hier kann der Schwierigkeitsgrad schnell und einfach variiert und angepasst werden.

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geht es darum, den Athleten dort abzuholen, wo er sich gerade trainingstechnisch befindet und das ist mit Pushups (Liegestütze) bestens möglich. Anfänger können sie noch im stehen an einem Tisch machen und dann später zu einem Stuhl übergehen um den Schwierigkeitsgrad langsam zu erhöhen.

Auf dem Boden kannst du die Pushups zuerst noch knieend und dann später mit ausgestreckten Beinen ausführen. Diese Übung ist perfekt, um deinen Trizeps und Brustmuskulatur zu kräftigen. Je nach Art der Ausführung können diese Muskeln mehr oder weniger stark belastet werden.

Zudem muss während der gesamten Ausführung Spannung im gesamten Oberkörper gehalten werden, weswegen auch die Schultern eine wichtige unterstützende Rolle einnehmen und gleichzeitig auch der Core gekräftigt wird. Die Standardausführung sieht so aus, dass man sich mit dem Bauch auf den Boden legt, nun werden die Füße nebeneinander und die Hände etwas mehr als Schulterbreit neben der Brust aufgestellt.

Jetzt wird der gesamte Rumpf auf Spannung gebracht, damit sich kein Hohlkreuz bildet. Als nächstes wird sich aus den Armen heraus hochgedrückt, diese Position kurz halten und dann den Körper wieder absenken, bis sich in den Ellbogen ein rechter Winkel bildet.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Dips

Eine weitere Übung, die wirklich jeder zuhause anwenden kann, sind die sogenannten Dips. Mit dieser Übung werden zum einen Trizeps und Brustmuskulatur beansprucht, zum anderen wird aber auch die Schultermuskulatur gedehnt und gekräftigt. Auch diese Übung lässt sich in ihrem Schwierigkeitsgrad problemlos erhöhen und führt sowohl bei Anfängern als auch Fortgeschrittenen zum gewünschten Erfolg.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sollen möglichst ohne irgendwelche Geräte auskommen. Bei den Dips ist das leider nicht ganz möglich. Wir brauchen hierfür mindestens einen Stuhl oder einen Tisch, aber auch die heimische Küchenzeile kann für diese Übung zweckentfremdet werden.

Für den Einstieg ist ein Tisch eine sehr gute Wahl. Dabei stellt man sich mit dem Rücken an den Tisch. Nun greift man mit beiden Händen die Tischplatte und geht mit den Füßen einen Schritt nach vorne.

Der Oberkörper bleibt nun aufrecht und die Beine werden ausgestreckt, so dass nur noch die Versen den Boden berühren. Jetzt beugt man die Arme soweit, bis sie einen 90° Winkel ergeben und drückt sich anschließend wieder hoch. Diese Übung ist perfekt geeignet um sie einfach mal zwischendurch zuhause oder bei der Arbeit als aktive Pause auszuführen.

5. Fazit

Bodyweight Training ist deswegen so gut, weil du völlig unabhängig von Gym, Gewichten, Verein oder Trainingspartner ganz nach deinen persönlichen Bedürfnissen trainieren kannst. Wann und wo du willst. Es ist perfekt geeignet, um einen schlanken, definierten und gleichzeitig kraftvollen Körper aufzubauen und dabei jede Menge Fett zu verbrennen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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