Bro Science – Coach Zimo zerstört 22 bekannte Trainings- und Ernährungsmythen
Bro Science hat nicht viel mit echter Wissenschaft zu tun. In diesem Beitrag klärt dich Sportwissenschaftler und Coach Zimo über Trainings- und Ernährungsmythen auf.
1. Was ist Bro Science?
Bro Science ist ein Begriff für Trainingstipps unter Freunden, Kollegen oder von irgendeinem Typen im Fitnessstudio, der gerade zufällig zeitgleich mit dir trainiert. Du merkst schon, mit echter Wissenschaft hat Bro Science nichts zu tun.
Leider ist Bro Science auch heute noch weit verbreitet. Zum einen, weil man manche Tipps einfach so oft hört, dass man einfach davon ausgeht, dass es wahr sein muss. „Wenn es so viele sagen, wird es schon stimmen“ sagt sich die Stimme in unserem Kopf und akzeptiert damit was gesagt wurde.
Zum anderen, weil eine Person, die gut trainiert aussieht vor allem bei Anfängern den Eindruck vermittelt, dass sie schon weiß, was sie tut. Und zu guter Letzt, weil manche dieser Tipps einfach naheliegend sind und sich logisch anhören.
Trotzdem sind die Trainings- und Ernährungstipps aus dem Bereich der Bro Science einfach nur falsch. Die Erkenntnisse beruhen nur auf „hören-sagen“, persönlichen Erfahrungen die falsch interpretiert wurden und sind damit nichts weiter als falsche Vermutungen.
2. Bro Science – Die häufigsten Trainingsmythen
Beginnen wir mit den häufigsten Trainingsmythen. Es wird spannend. Vielleicht hast du den ein oder anderen Tipps selbst schon öfter gehört und ihn für wahr gehalten. Doch jetzt ist es an der Zeit die Mythen zu zerstören
Bro Science #1 – Fett in Muskeln umwandeln
Einer der wohl häufigsten Irrglauben, der vor allem von Anfängern in die Welt getragen wird, ist, dass Fett sich in Muskeln umwandeln lässt. So ist es leider nicht. Um Muskelmasse aufzubauen benötigt dein Körper Proteine. Fett kann aber nicht in Protein umgewandelt werden. Aus diesem Grund ist es einfach nicht möglich Fett in Muskeln umzuwandeln.
Wenn du noch mehr dazu erfahren möchtest, findest du hier einen extra Artikel zu dem Thema:
Der Irrglaube entsteht schnell, weil besonders Trainingsanfänger Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen.
Bro Science #2 – Der Körper kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen
Unter Bodybuildern herrscht der allgemeine Glaube, dass man nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann. Das Ganze wird logisch begründet: Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess. Fettabbau ist ein kataboler Prozess. Beide Prozesse gleichzeitig seien nicht möglich. Aber auch das stimmt nicht. Denn umgekehrt funktioniert es ja auch. Muskelabbau bei gleichzeitigem Fettaufbau ist auch möglich.
Mittlerweile gibt es bereits wissenschaftliche Belege dafür, dass Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich sind. Der Prozess nennt sich Body Recomposition (Körper-Neuzusammensetzung). Auch hierzu findest du einen ausführlichen Artikel in unserem Magazin.
Bro Science #3 – Für ein Sixpack musst du nur Sit-Ups machen
Sit-Ups trainieren deine Bauchmuskeln. Das ist richtig. Doch ein Sixpack bekommst du nicht nur, weil du Sit-Ups machst. Denn für ein Sixpack ist dein Körperfettanteil entscheidend. Ist dieser niedrig genug, zeichnen sich deine Bauchmuskeln langsam ab und das Sixpack wird langsam sichtbar. Wichtiger als Sit-Ups ist also deine Ernährung und ein Kaloriendefizit.
Bro Science #4 – Bauchmuskeln kann man jeden Tag trainieren
Kraft und Ausdauer verbessern sich durch den perfekten Mix aus Training und Erholung. So verbesserst du deine Ausdauer und erzeugst Muskelwachstum. Dieses Prinzip nennt man auch das Prinzip der Superkompensation. Auch die Bauchmuskeln benötigen regelmäßig eine Pause und sollten deswegen nicht jeden Tag trainiert werden.
Bro Science #5 – Dehnen verringert deine Kraft
Mal wieder eine Weisheit aus dem Bereich des Bodybuildings. Dehnen soll angeblich deine Kraft verringern. Aus diesem Grund vernachlässigen viele Amateur-Kraftsportler im Fitnessstudio das Dehnen.
Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Kurzes Dehnen fördert deine Beweglichkeit und beeinflusst das Krafttraining sogar positiv. Wer beweglich ist, kann Übungen besser ausführen und Bewegungen und Kraftübertragungen optimal ausnutzen. Besonders deutlich wird dies bei Squats und Deadlifts. Hier ist Beweglichkeit eine wichtige Grundvoraussetzung.
Allerdings solltest du einzelne Muskeln nicht länger als 40 Sekunden am Stück dehnen, da es dann wirklich zu einem Kraftverlust kommt. In der Forschung besteht hier leider auch noch kein wissenschaftlicher Konsens. Weswegen hier keine eindeutige Studie verlinkt werden kann.
Bro Science #6 – Cardiotraining verbrennt deine Muskelmasse
Dieser Trainingsmythos stammt wohl von Amateur-Bodybuildern, die keine Ahnung hatten. Es ist der Pumper-Tipp schlecht hin. Cardiotraining verbrennt Muskelmasse. Der Irrglaube entstand vielleicht, weil Marathonläufer oft sehr schlank aussehen.
Du brauchst aber keine Angst zu haben, dass deine Muskeln während einer Cardio-Einheit verbrannt werden. So schnell geht das zum Glück nicht. Cardiotraining ist sogar eine super Ergänzung zum Kraftsport. Denn regelmäßiges Cardiotraining sorgt für eine schnellere Regeneration. Zusätzlichen steigert es deinen Kalorienverbrauch und hilft damit Fett zu verbrennen und es ist einfach nur gesund für dein Herz-Kreislauf-System.
Bro Science #7 – Muskeln wachsen beim Training
Während des Krafttrainings wird deine Muskulatur stärker durchblutet. Dabei nimmt dein Muskelumfang zu und es wirkt so, als ob du direkt Muskeln aufgebaut hast. Dieser sogenannte Pump-Effekt ist also der Ursprung des Irrglaubens, dass die Muskeln während des Trainings wachsen.
Richtig ist: Deine Muskeln wachsen während der Erholungsphase nach dem Training.
Bro Science #8 – Sit-Ups sorgen für eine starke Körpermitte
Sit-Ups und andere dynamische Übungen für die Bauchmuskeln sind gut und wichtig. Für eine wirklich starke, stabilisierende Körpermitte sind isometrische Übungen aber deutlich effektiver. Hierzu zählen beispielsweise die Plank oder Hollow Body Position.
Bro Science #9 – Muskeln machen unbeweglich
Breite Bodybuilder, die sich nicht mehr richtig am Rücken kratzen können, sind wohl der Ursprung dieses Mythos. Diese Bodybuilder haben ein Niveau erreicht, auf dem sie so viel Muskulatur haben, dass diese tatsächlich ihre Beweglichkeit stellenweise einschränken kann. In den meisten Fällen kommt die Unbeweglichkeit aber daher, dass die Herren sich einfach nie gedehnt haben und ihre Muskeln, Sehnen und Bänder deswegen einfach steif und unbeweglich sind.
Das beste Beispiel dafür, dass Muskeln nicht unbeweglich machen sind Turner. Diese sind ebenfalls Athletisch-Muskulös und gleichzeitig extrem beweglich. Es liegt also nicht an den Muskeln, sondern vor allem an der fehlenden Übung.
Bro Science #10 – Cardio ist das einzig wichtige zum abnehmen
Cardio hilft dir deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das ist der einzige sinnvolle Mehrwert, wenn du Cardiotraining zum Abnehmen wählst. Den gleichen Effekt haben aber auch Kraftsport mit Gewichten, HIIT und jede andere Sportart. Kraftsport und HIIT haben dazu aber noch den Vorteil, dass du den Anteil an Muskelmasse in deinem Körper erhöhst und sich dadurch dein Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) erhöht.
Bro Science #11 – Cardio im Fastenzustand verbrennt mehr Fett
Der Gedanke klingt logisch. Im Fastenzustand hat dein Körper keine Energiequellen auf die er zurückgreifen kann, außer seine Fettdepots. Er sollte also sofort Fett verbrennen oder nicht?
Das Problem hierbei ist, dass dein Körper zum einen immer noch Energiereserven in Form von Glykogen gespeichert hat, die zuerst aufgebraucht werden. Dazu kommt, dass du im Fastenzustand einfach nicht deine volle Leistung bringen kannst, deswegen deutlich schneller erschöpft bist und deine Trainingseinheit im schlechtesten Fall vorzeitig abbrechen musst.
Bro Science #12 – Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt
Im englischen auch gerne als „No Pain No Gain“ ausgesprochen, ist wohl eine der am häufigsten verwendeten Bro Science Weisheiten. Ja, du solltest dich beim Training auch richtig anstrengen und hin und wieder mal an deine Grenzen gehen.
Jedes Mal musst und solltest du das aber nicht. Vor allem solltest du immer darauf achten, was für eine Art Schmerz es ist. Schmerzen, die durch Seitenstiche oder Laktat ausgelöst werden, sind ungefährlich. Schmerzen in den Gelenken und an Muskel- oder Sehnenansätzen solltest du immer vermeiden.
Bro Science #13 – Fett wird erst nach 30 Minuten verbrannt
Früher wurde oft behauptet, dass der Körper erst nach 30 Minuten beginnt effektiv Fett zu verbrennen. Heute weiß man, dass Fett genauso wie Kohlenhydrate direkt zu Beginn der Trainingseinheit verbrannt werden. Allerdings ist die Fettverbrennung deutlich langsamer. Ihr Anteil an der Energiegewinnung im Körper nimmt über den Zeitraum der Belastung stetig zu.
Bro Science #14 – Mit dem eigenen Körpergewicht kann man keine Muskeln aufbauen
Ebenfalls ein Mythos, der wohl vor allem von Bodybuildern in Umlauf gebracht wurde. Richtig ist, dass das Training mit Gewichte am effizientesten ist, um Muskulatur aufzubauen. Denn durch den schweren Widerstand erzeugst du in deinen Muskeln genau den Reiz, der das Muskelwachstum anregt.
Trotzdem ist Muskelwachstum auch durch Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut möglich. Turner und Calisthenics-Athleten sind der beste Beweis. Ein definierter athletischer Körperbau ist also auch ohne Gewichte möglich. Wenn dein Bodygoal allerdings eher in Richtung bodybuilding geht, solltest du doch lieber mit schweren Gewichten trainieren.
Bro Science #15 – Viel hilft viel
Wenn man erstmal vom Ehrgeiz gepackt wurde, ist man kauf aufzuhalten. Täglich stürmt man ins Gym, auf den Outdoor-Trainingsplatz, ins Yoga-Studio oder rennt noch einmal eine Runde um den Block um besser zu werden.
Leider merkt man dann ganz schnell, dass die Erfolge irgendwie ausbleiben. Statt sich besser zu fühlen, wird man sogar immer schwächer. Die Gefahr ist groß so ins Übertraining zu geraten.
Regelmäßiges Training und Steigerung der Wiederholungszahlen oder des Gewichts sind super. Aber dein Körper benötigt regelmäßig und ausreichend Pausen, um sich zu erholen und seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Viel hilft also nicht immer viel. Manchmal ist es sogar besser ein paar Tage lang mal gar nichts zu machen und dann mit frischer Energie wieder voll erholt durchzustarten,
Bro Science #16 Man kann an einzelnen Körperstellen abnehmen
Ein Wunschtraum vieler Trainingsanfänger. Natürlich geht es dabei in erster Linie um die Fettpölsterchen an Bauch und Hüfte. Doch leider kannst du nicht beeinflussen, wo du als erstes oder am meisten Fett abbaust.
Was du aber tun kannst, ist durch Krafttraining gezielt Muskulatur aufzubauen und deinem Körper so einen trainierten Shape zu verleihen. Du kannst mit Sit-Ups zwar nicht dafür sorgen, dass dein Körper genau hier mehr Fett abbaut, aber durch die Kräftigung der Bauchmuskulatur wird dieser Bereich trotzdem mit der Zeit straffer aussehen.
3. Bro Science – Die häufigsten Ernährungsmythen
Auch im Bereich der Ernährung gibt es noch einiges an Bro Science, was es aufzuklären gilt. Hier findest du die häufigsten Ernährungsmythen.
Bro Science #17 – Das anabole Fenster
Ein Ernährungsmythos, den du getrost vergessen kannst, ist das anabole Fenster. Angeblich soll dein Körper in den ersten 30 Minuten nach dem Training besonders empfänglich für Protein sein. Deswegen wurde jahrelang von Trainern empfohlen, schnell nach dem Training einen Proteinshake zu trinken.
In Untersuchungen konnte jedoch nachgewiesen werden, dass es keinen Unterschied macht, ob du in den ersten 30 Minuten, 2 Stunden oder noch längere Zeit nach dem Training einen Proteinshake trinkst.
Wichtig ist nur, dass du deinen Körper in der Erholungsphase (24 Stunden bis 48 Stunden nach dem Training) insgesamt mit genügend Nährstoffen versorgst. Dazu zählen natürlich Proteine, aber auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
Bro Science #18 Fett macht Fett
Fett kann, muss aber nicht Fett machen. Hier kommt es auf die Art und Menge von Fetten an. Ungesättigte Fettsäuren benötigt unser Körper beispielsweise zur Speicherung von Vitaminen oder für unser Immunsystem. Dazu kommt das nicht pauschal Fett fett macht, sondern der dauerhafte Kalorienüberschuss. Wenn deine Kalorienbilanz ausgeglichen ist, wirst du auch nicht durch Fett zunehmen.
Bro Science #19 – Eingeschlafener Stoffwechsel
Wohl auch einer der größten Ernährungsmythen ist der eingeschlafene Stoffwechsel, der dafür sorgen soll, dass der Körper vermehrt Fett speichert. Der angebliche Grund: Weil du zu wenig isst, schaltet dein Körper in eine Art Notfallprogramm und speichert alles als Fett, was er kann.
Das stimmt so nicht. Was passiert ist etwas komplizierter. Wenn du eine extreme Hungerdiät machst, ohne gleichzeitig zu trainieren, wird dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbauen. Muskulatur verbraucht Energie und wenn diese nicht gebraucht wird, weil du nicht gleichzeitig trainierst, baut dein Körper diese ab, um Energie zu sparen.
Dein Energieumsatz nimmt also ab. Dazu kommt auch, dass du bei extremen Hungerdiäten so wenig Energie bekommst, dass du dich insgesamt schlapp und energielos fühlst. Woher soll dein Körper auch Energie haben, wenn du ihm keine über die Nahrung zukommen lässt?
Dein täglicher Energieverbrauch nimmt also immer weiter ab, bis er sich den eingenommenen Kalorien in der Diät nähert. Das ist der Punkt an dem du nicht mehr weiter abnimmst. Wenn du jetzt die Diät beendest, wird dein Körper schnell wieder zunehmen. Am Ende wirst du mit deiner zuvor gewohnten Ernährung noch schneller zunehmen, weil sich deine Muskulatur nicht wieder mit aufgebaut hat.
Du glaubst, dein Stoffwechsel sei eingeschlafen. Mit deinem Stoffwechsel ist aber alles in Ordnung. Du hast nur den natürlichen Kalorienverbrauch deines Körpers dauerhaft verringert.
Dagegen angehen kannst du, indem du das Kaloriendefizit gering hältst (ca. 300 kcal). Gleichzeitig Krafttraining betreibst und ausreichend Protein zu dir nimmst (ca. 1 bis 2 Gramm pro Kg Körpergewicht).
Bro Science #20 – Aminosäuren während des Trainings verhindern den Muskelabbau
Ein Mythos der in erster Linie von der Supplement Branche in die Welt getragen wurde ist, dass Aminosäuren während des Trainings den Muskelabbau verhindern. Mach dir keine Sorgen.
Dein Körper baut während des Trainings keine Muskulatur ab. Er benötigt diese ja gerade, um der Belastung standzuhalten. Es wäre kontraproduktiv, diese jetzt abzubauen.
Bro Science #21 – Der Körper baut während des Trainings Muskeln ab, wenn du vorher zu wenig Kohlenhydrate gegessen hast
Auch hier brauchst du dir keine Sorgen machen. Es gibt keine Studien, die so einen Mechanismus in deinem Körper belegt hätten. Richtig ist, wenn du vor dem Training zu wenig gegessen und deswegen keine Energie hast, wirst du nicht intensiv genug trainieren können, um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzeugen und deine Trainingserfolge werden ausbleiben.
Bro Science #22 – Tierisches Protein ist besser als vegane Proteinquellen
Früher wurde oft behauptet, dass tierisches Protein besser sei, als vegane Proteinquellen. Als Grund wurde die biologische Wertigkeit genannt und dass der Körper tierisches Protein einfach besser verarbeiten kann.
Richtig ist aber, dass tierische Proteine sofort alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Bei veganem Protein müssen meist verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert werden müssen, damit dein Körper alle essenziellen Aminosäuren bekommt.
Solange du deinen Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgst, wird er daraus auch Muskulatur aufbauen können.
4. Welchen Quellen kannst du vertrauen?
Natürlich unterhält man sich hin und wieder beim Training und gibt sich gegenseitig Tipps. Genauso beim Thema Ernährung. Doch solltest du nicht allem glauben schenken, nur weil jemand so aussieht, wie du gerne aussehen würdest.
Besonders wenn dein Vorbild extrem muskulös ist, liegt der Verdacht nahe, dass der Bro mehr als nur regelmäßig trainiert und brav seine Proteinshakes trinkt. In diesem Fall liegt der Verdacht nahe, dass er seiner Genetik mit verbotenen Substanzen, wie Anabolika und Steroiden auf die Sprünge geholfen hat.
Sportwissenschaftler, ausgebildete Trainer und Ernährungsberater sind wohl die besten Anlaufstellen für seriöse Informationen. Online Blogs und Magazine bergen immer die Gefahr, dass auch dort nur ein Bro oder Sis persönliche Meinung verbreitet, ohne eine Ausbildung in dem Bereich zu haben. Deswegen solltest du auch bei vielen Influencern skeptisch bleiben.
Hier bei Allround Athletics schreiben und veröffentlichen Sportwissenschaftler und Ökotrophologen ihre Artikel. Du kannst dir also sicher sein hier keine Bro Science zu finden. Um auf der sicheren Seite zu sein, sind wissenschaftliche Bücher zu den Themen Training und Ernährung auch immer eine gute Möglichkeit, um an seriöse Infos zu kommen.
5. Fazit
Bro Science ist nicht mehr, als unwissenschaftliche Trainings- und Ernährungstipps, die von Mund zu Mund weitergetragen werden. Diese Tipps sind in der Regel fehlinterpretierte Erfahrungen oder schlichtweg Falschaussagen, die für wahr gehalten werden, weil man sie immer wieder hört. Um nicht auf Bro Science hereinzufallen, checke woher dein Bro sein wissen hat, recherchiere selbst online, ob die Aussagen stimmen oder mach beispielsweise eine Weiterbildung zum Fitnesstrainer, um bereits einen guten Überblick über das Thema zu bekommen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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