6 Dinge, die du deinem Körper mit einer Crash Diät antust

Wer sich für eine Crash Diät entscheidet, will in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht verlieren und schränkt seine Nahrungsaufnahme dafür drastisch ein. Vor allem Kohlenhydrate und Fette fallen einer Crash Diät zum Opfer.

Häufig wird diese Form der Ernährungsumstellung durch ein knackiges Sportprogramm für noch schnellere Erfolge begleitet. Der Körper soll dazu gezwungen werden, Energie aus den eigenen Fettreserven zu ziehen. 

Soweit die Theorie hinter den “5 Kilo in 5 Tagen” Programmen. In der Praxis kann diese Abnehmmethode deinen Körper und deine Psyche beeinträchtigen. Hier erfährst du, was hinter den Kulissen passiert, wenn du eine Crash Diät machst.

Inhaltsverzeichnis

1. Der Nährstoffmangel schädigt viele Körperfunktionen
2. Der Körper verliert Wasser
3. Der Körper baut Muskelmasse ab
4. Eine Crash Diät „verlangsamt den Stoffwechsel“
5. Deine Hormone kommen ins Ungleichgewicht
6. Eine Crash Diät ist psychischer Stress
7. Fazit

1. Der Nährstoffmangel schädigt viele Körperfunktionen

Damit sämtliche Prozesse in deinem Körper reibungslos ablaufen können, ist er auf Nährstoffe angewiesen, die wir größtenteils über die Nahrung aufnehmen. Makronährstoffe sind die Basis einer gesunden Ernährung und sollten in einem stimmigen Verhältnis verzehrt werden: Dazu zählen Eiweiße (10-20 %), Fette (20-30 %) und Kohlenhydrate (50-60 %). Die Richtwerte können variieren. Sportler, die am Muskelaufbau arbeiten, ernähren sich beispielsweise eiweiß- und kohlenhydratreicher. Doch egal, ob Bodybuilder, Läufer oder Sportmuffel, dein Körper benötigt immer alle drei Komponenten. Zu einer ausgewogenen Ernährungsweise zählen zudem Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren. Sie liefern im Gegensatz zu den Makronährstoffen keine Energie, sind aber für viele Körperfunktionen wie die Muskulatur, die Nerven und das Immunsystem verantwortlich. Bringst du deine Nährstoffbilanz durch eine Crash Diät zum Einsturz, fehlen wichtige Makro- und Mikronährstoffe. Es kann in kurzer Zeit zu einem Nährstoffmangel kommen.

Dies sind einige der möglichen Effekte einer Mangelernährung:

• erhöhte Krankheitsgefahr
• trockene Haut und/oder Hautausschlag
• Haarausfall
• spröde Haare und Nägel
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Libidoverlust

Eine Diät sollte immer alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe abdecken. Im besten Fall ernährst du dich ausgewogen und abwechslungsreich – mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, eiweißreichen Lebensmitteln und ungesättigten Fettsäuren.

2. Der Körper verliert Wasser 

Bist du im Kaloriendefizit, verbrennst du mehr Energie als du zu dir nimmst. Dein Körper wird gezwungen, seine eigenen Energiereserven zu leeren. Zunächst greift er dafür auf Glykogen zurück. Das ist vereinfacht ein Kohlenhydratspeicher in der Leber und in der Muskulatur. Glykogen hat die Aufgabe, kurz- und mittelfristig Energie bereitzustellen sowie den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Nun kommt der Clou: Jedes Gramm Glykogen bindet knapp das Dreifache an Wasser. Sicher hast du schon mal davon gehört, dass ein erwachsener Mensch zu etwa 70 Prozent aus Wasser besteht. Gerade zu Beginn einer Crash Diät kann die Zahl auf der Waage falsche Schlüsse zulassen: Du verlierst kein überschüssiges Fett, sondern durch das Entleeren der Glykogenvorräte erstmal nur Wasser.

3. Der Körper baut Muskelmasse ab

Während einer Crash Diät nimmst du so wenig Kalorien zu dir, dass du kaum noch Energie für regelmäßige Bewegung, geschweige denn Krafttraining hast. Da dein Körper jetzt nicht nur extrem wenig Kalorien über die Nahrung bekommt und gleichzeitig durch fehlendes Krafttraining keinen Trainingsreiz bekommt, baut er nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Muskulatur verbraucht am meisten Energie, die der Organismus jetzt an anderer Stelle benötigt. Während einer Crash Diät verzichten die meisten zudem nicht allein auf Kohlenhydrate und Fette, auch Proteine bzw. die Bausteine der Proteine: Aminosäuren kommen zu kurz. Diese sind der Grundbaustein unserer Muskulatur und unter anderem für den Aufbau sowie die Reparatur der Körperzellen verantwortlich. Der Körper braucht also Proteine. Bekommt er sie nicht über die Nahrung, weiß sich der Organismus nicht anders zu helfen, als die Aminosäuren aus den Muskeln anzuzapfen. Forscher der Universität Maastricht verglichen die Folgen einer Crash Diät mit denen einer moderaten Abnehmmethode. Eine Gruppe nahm über zwölf Wochen 500 kcal pro Tag zu sich, die zweite Hälfte der Teilnehmer 1.250 kcal. Am Ende des Experiments hatten alle Probanden im Schnitt 9 Kilogramm abgenommen. 20 Prozent des verlorenen Gewichts waren bei der Crash Diät Gruppe reine Muskelmasse. Bei der Vergleichsgruppe waren es nur 8 Prozent. Eine Crash Diät kann also dafür sorgen, dass du Muskelmasse verlierst. Das bedeutet auch, dass die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass du körperlich schwächer wirst und das Verletzungsrisiko steigt. Wer abnehmen will, sollte neben Kohlenhydraten und Fetten immer genügend Proteine zu sich nehmen und weiterhin Krafttraining machen, um den Muskelabbau möglichst gering zu halten.

4. Eine Crash Diät „verlangsamt den Stoffwechsel“

Ist der Körper unterversorgt, reagiert er mit Plan B: Sämtliche Stoffwechselprozesse werden verlangsamt. Die Verdauung gerät ins Stocken und die Muskulatur wird abgebaut. Ein schlauer Zug des Organismus, denn auf diese Weise reduziert sich der Energiebedarf. Dein Körper stellt sich also auf die Mangelernährung ein: Er braucht ab sofort weniger Energie als vor der Diät. Dein Grundumsatz sinkt und damit auch das angestrebte Kaloriendefizit. Nach der ersten Hochphase einer Crash Diät stagniert bei vielen Menschen der Abnehmfortschritt. Isst du irgendwann wieder “normal”, werden die überschüssigen Kalorien sofort als Notreserve gespeichert – vor allem in Form von Bauchfett, wie eine Studie zeigen konnte. Der allen bekannte Jojo-Effekt tritt häufig infolge einer Crash Diät ein. Dieses Auf und Ab an Kilos kann langfristig zu einer Gewichtszunahme und zu einem höheren Körperfettanteil führen. Im Rahmen einer Studie wurden Teilnehmer einer Crash Diät zu Beginn und nach einem Jahr erneut gewogen: Sie hatten zwischen 30 und 65 Prozent ihres verlorenen Gewichts wieder zugenommen. In einer weiteren Untersuchung brachte ein Drittel der Probanden mehr Gewicht auf die Waage als vor der Diät.

5. Deine Hormone kommen ins Ungleichgewicht

Wer eine Crash Diät über einen längeren Zeitraum durchzieht, kann damit auch seinen Hormonhaushalt durcheinander bringen. Hormone sind Botenstoffe im Körper, die unter anderem unser Ess- und Sättigungsgefühl, den Zyklus, die Stimmung, das Sexualverhalten sowie den Energie- und Wasserhaushalt beeinflussen. Hormone werden in verschiedenen sogenannten endokrinen Drüsen produziert, darunter die Schilddrüse, die Bauchspeicheldrüse, die Hirnanhangdrüse und die Nebenniere. Damit die Freisetzung einwandfrei funktioniert, braucht der Körper Nährstoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie Fettsäuren sind essentiell, um die Hormone in Balance zu halten. Im Rahmen einer Crash Diät kommt es vielfach zu einer Mangelernährung und infolge können Hormone nicht mehr ausreichend produziert werden. Oder aber das Gegenteil tritt ein: Bestimmte Botenstoffe werden im Überschuss freigesetzt. Nach einer Gewichtsabnahme oder längeren Phase ohne Nahrung steigt zum Beispiel der Ghrelinspiegel im Blut. Ghrelin ist als appetitanregendes Hormon bekannt und reguliert als solches unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Ein Überschuss dieses Botenstoffs kann dazu führen, dass du dich ständig hungrig fühlst und dein Appetit kaum zu bändigen ist. Heißhungerattacken in Kombination mit dem reduzierten Kalorienbedarf sind ein weiterer möglicher Grund für den unschönen Jojo-Effekt nach Crash Diäten. Eine drastische Diät kann außerdem den Cortisolspiegel ansteigen lassen. Cortisol ist ein Stresshormon. Bei einem Überschuss schaltet der Körper in eine Art Überlebensmodus.  Sämtliche Körperfunktionen sind erst einmal zweitrangig. Schlafstörungen, Leistungsabfall sowie das Anlegen von Fettdepots und Wassereinlagerungen können die Folge sein. Daneben sind auch andere Hormone von einer unausgewogenen Ernährung beeinflusst. Das kann unter Umständen zu Zyklusstörungen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Hautproblemen führen.

6. Eine Crash Diät ist psychischer Stress

Radikale Crash Diäten bedeuten nicht nur für den Körper Stress pur: Er kämpft schließlich ums Überleben. Auch auf psychischer Ebene kann eine extreme Ernährungsumstellung Folgen haben. Du musst dir ständig Lebensmittel verbieten, obwohl dein Appetit und Hunger groß sind. Ein Abendessen mit Freunden wird schnell zur Qual. Außerdem frisst das ständige Kalorienzählen Zeit und Energie. Das alles kann belastend sein. Eine Crash Diät Mentalität legt zudem eine Einteilung der Nahrungsmittel in “gut” und “böse” nahe. Darunter kann dein Selbstbild leiden: Isst du beispielsweise entgegen deiner strikten Regeln “böse Schokolade”, fühlst du dich womöglich automatisch schlecht. Auf Dauer könnte diese Art des Bewertens zur Selbstsabotage in weiteren Lebensbereichen führen. Verbot und Kontrolle bergen außerdem das Risiko, dass du nach Beenden der Diät ins Gegenteil umschlägst und bestimmte Lebensmittel im Überfluss konsumierst. Daraus könnte sich ein ungesundes Verhältnis zum Essen entwickeln, das zwischen Verzicht und Überessen schwankt. Crash Diäten mögen zwar schnell die Pfunde purzeln lassen, auf Dauer sind sie jedoch selten von Erfolg gekrönt und machen langfristig weder schlank noch zufrieden.

7. Fazit

Crash Diäten sollen dabei helfen, schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren. Dafür wird die Nahrungsaufnahme radikal reduziert. Ein hohes Kaloriendefizit führt in den meisten Fällen zu einer Mangelernährung, die unter anderem das Immunsystem schwächen und den Hormonhaushalt durcheinander bringen kann. Frühe Abnehmerfolge bei Crash Diäten sind darauf zurückzuführen, dass der Körper zu Beginn viel Wasser verliert. Durch Crash Diäten verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Kalorienbedarf sinkt. Crash Diäten bergen das Risiko des Jojo-Effekts und können kurzfristig zwar beim Abnehmen helfen, langfristig aber eher zu einer Gewichtszunahme führen. Crash Diäten bedeuten körperlichen und emotionalen Stress, was gesundheitliche und psychische Folgen haben kann.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.