Wie deine Ernährung dein Training beeinflusst

Für besten Trainingserfolge musst du deine Ernährung auf dein Trainingsziel abstimmen. Hier erfährst du was du dafür alles beachten solltest.

Inhaltsverzeichnis

1. Die Basics
2. Sportartspezifische Ernährung
3. Nahrungsergänzungsmittel
4. Ernährung vor und nach dem Training
5. Fazit

1. Die Basics

Die Ernährung ist neben dem richtigen Training und einer ausreichenden Erholungsphase der entscheidende Faktor für deinen Trainingserfolg. Du kannst beispielsweise noch so viel mit schweren Gewichten trainieren, wenn du deinem Körper anschließend keine Proteine gibst, kann er keine neue Muskelmasse bilden.

Um noch bessere Leistungen in deiner Sportart zu bringen, ist die richtige Verteilung von Mikro- und Makronährstoffen wichtig. Das heißt, dein Körper braucht alle 3 Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig. Außerdem solltest du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen.

Kohlenhydrate

Die 3 Makronährstoffe dienen zur Energiegewinnung in deinem Körper und als Bausteine für deinen Körper. Aus Kohlenhydraten entwickelt dein Köper Energie, die er über den Tag braucht, um aktiv zu sein. Hierbei werden vor allem kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate unterschieden.

Kurzkettige Kohlenhydrate liefern deinem Körper schnell, aber nur für kurze Zeit Energie. Sie sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel schnell ansteigt und anschließend genauso schnell wieder abfällt.

So entstehen Heißhungerattacken. Diese Art von Kohlenhydraten findest du in allen Formen von Zucker, in Süßigkeiten wie Gummibärchen, aber auch in Weißbrot und süßen Früchten.

Langkettige Kohlenhydrate liefern über einen längeren Zeitraum Energie, weil dein Körper länger braucht um sie zu verarbeiten. Sie machen länger satt und führen nicht zu Heißhungerattacken.

Hierzu zählen Nudeln, Reis und Kartoffeln. Ich empfehle vor allem Vollkornprodukte, weil sie noch länger satt machen und gleichzeitig wichtige Ballaststoffe für deine Verdauung beinhalten.

Proteine

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Zum Teil kann dein Körper diese Aminosäuren selbst herstellen, zum Teil musst du ihm diese aber auch über deine Ernährung zukommen lassen.

Zwar können Proteine auch zur Energiegewinnung genutzt werden, dienen aber in erster Linie als Baumaterial für Muskeln, andere Körperstrukturen, Hormone und Enzyme.

Coach Zimos Tipp: Versorge deine Muskeln nach dem Training schnell und einfach mit einer extra Portion Protein.

Fette

Fette sind ebenfalls ein Energielieferant. Neben dieser Funktion sind Fette außerdem wichtig, damit dein Körper fettlösliche Vitamine aufnehmen und verarbeiten kann. Sie sind als Ausgangsstoff für Hormone sogar mitverantwortlich für dein allgemeines Wohlbefinden.

Es gibt gesättigte und ungesättigte Fette (Fettsäuren). Früher wurden die gesättigten Fettsäuren meist als ungesunde Fette bezeichnet. Heute weiß man, dass der Körper sowohl von ungesättigten, als auch gesättigten Fettsäuren profitiert.

Einzig die sogenannten Transfettsäuren, die durchh Erhitzung entstehen, sind schädlich für den Körper und können auf Dauer sogar Krebs erregend sein.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Dein Körper kann sie nur für einen kurzen Zeitraum speichern und muss sie deswegen täglich neu aufnehmen. Sowohl Vitamine, als auch Mineralstoffe sind an verschiedensten Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Mangel kann schnell zu Krankheiten oder anderen Beschwerden führen.

2. Sportartspezifische Ernährung

Für den normalen Alltag reicht es aus die Basics der Ernährung zu verinnerlichen. Auch Sportler sollten zuerst die Basics befolgen und anschließend ihre Ernährung auf ihren Sport oder ihr Trainingsziel hin anpassen.

2 Beispiele

Ein Kraftsportler, der möglichst viel Fettfreie Muskelmasse aufbauen will, muss seine Proteinzufuhr erhöhen und gleichzeitig das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten für sein Ziel beachten.

Ausdauersportler brauchen weniger Proteine. Stattdessen vor allem volle Kohlenhydratspeicher. Bei den langen Trainingseinheiten verlieren Ausdauersportler viel Flüssigkeit und gleichzeitig Mineralstoffe.

Deswegen ist für sie auch während des Trainings ausreichend Wasser wichtig. Im besten Fall sollte dieses Wasser gleichzeitig mit Kohlenhydraten und Mineralstoffen versetzt sein.

3. Nahrungsergänzungsmittel

Erst wenn du deine Ernährung sportartspezifisch optimiert hast, solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Denn sie helfen dir dabei noch größere Erfolge zu verzeichnen und dein Training effektiver zu machen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals als Ersatz für andere Lebensmittel gesehen werden. Sie helfen dir die letzten paar Prozent aus deinem Training herauszuholen.

3 Beispiele

Zink und Magnesium eignen sich für alle Sportler, die besonders hart und oft trainieren. Sportler die während des Trainings sehr viel schwitzen, verlieren viel Zink und Magnesium.

Ausreichend Magnesium verringert die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen beim Training. Zink sorgt für eine bessere Regeneration. Die Kombination ist perfekt für jeden ambitionierten Sportler.

Creatine ist für Kraft- und Schnellkraftsportler eine optimale Ergänzung. Es sorgt dafür, dass dir in den ersten Sekunden der Belastung schnell Energie zur Verfügung steht. So kannst du beispielsweise beim Sprint bessere Zeiten laufen oder beim Krafttraining mehr Gewicht bewegen.

Energy-Gel ist für Ausdauersportler wie Marathon und Halbmarathonläufer perfekt geeignet. Denn es enthält nicht nur schnelle Kohlenhydrate, um dir neue Kraft zu verleihen, sondern auch noch wichtiges Natrium, dass über den Schweiß aus deinem Körper gespült wurde.

4. Ernährung vor und nach dem Training

Die Frage nach der richtigen Ernährung vor und nach dem Training steht immer wieder im Raum. Grundsätzlich solltest du kurz vor dem Training nicht mehr zu viel essen, weil der Verdauungsprozess Energie kostet und deine Leistung dadurch sinkt. Oft führt ein voller Magen auch zu Bauchschmerzen und Übelkeit.

Vor dem Training

Iss 2 bis 3 Stunden vor dem Workout die letzte große Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten. So hast du genug Energie für dein Training, ganz ohne einen vollen Bauch. Du hast schon länger nichts mehr gegessen und kurz vor dem Training schon das Gefühl, keine Power mehr zu haben?

Jetzt ist ein kleiner Snack mit schnellen Kohlenhydraten sinnvoll. Eine Banane oder Haferriegel versorgt dich jetzt mit schneller Energie ohne deinen Magen zu belasten.

Nach dem Training

Hast du nach dem Training wenig Hunger? So geht es vielen. Trotzdem macht es jetzt Sinn die erschöpften Energiespeicher wieder aufzufüllen. Neben Kohlenhydraten für neue Energie sind jetzt auch Proteine wichtig.

Beim Training hast du deine Muskeln ausgepowert und im besten Fall einen Wachstumsreiz gesetzt. Wenn du ihnen jetzt Proteine zur Verfügung stellst, baut dein Körper daraus neue Muskelmasse auf.

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training ist jetzt sinnvoll. Für alle, die nach dem Training keinen Appetit oder keine Zeit für eine ganze Mahlzeit haben eignen sich Protein Shakes.

5. Fazit

Verinnerliche zu aller erst die Basics der Ernährung. Konzentriere dich dann darauf, deine Ernährung auf dein Training und deine Sportart anzupassen. Fitness food kann dich hierbei schon unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel helfen dir noch mehr aus deinem Training herauszuholen.

Iss die letzte große Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten etwa 2-3 Stunden vor dem Training. Kurz vor dem Workout machen schnelle Kohlenhydrate aus Bananen oder Haferriegel Sinn. Nach dem Training brauchen die erschöpften Muskeln Proteine und neue Energie.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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