Aktive Regeneration: So gestaltest du deine Erholungstage aktiv

Nach deinem Leg Day gehst du nach dem Training mit wackligen Beinen in die Umkleidekabine. Nach deinem Oberkörpertraining zittern sogar die Arme und du hast regelmäßig Bauchmuskelkater. Du gibst immer alles und kannst nur schwer die Füße still halten, auch wenn dein Körper schon zeigt, dass er mal Pause braucht.

Ein trainingsfreier Tag bedeutet nicht ausschließlich, die Zeit auf der Couch zu verbringen. Viele Sportler setzen auf aktive Regeneration. Was genau das bedeutet? Ich erkläre es dir. In diesem Beitrag erfährst du die Vorteile der Active Recovery und welche Übungen an diesen Rest Days sinnvoll sind.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Prinzip der aktiven Regeneration
2. Die Vorteile der aktiven Regeneration
3. Diese Bewegungen eignen sich zur aktiven Regeneration
4. Aktive Regeneration ohne aktiv zu werden
5. Fazit

1. Das Prinzip der aktiven Regeneration

Was viele Menschen normalerweise unter Regeneration verstehen ist nur eine Möglichkeit zur Erholung deiner Muskeln. Einfach mal nichts machen, gibt deinem Körper sicherlich die Chance sich von einem anstrengenden Training zu erholen.

Was viele aber nicht wissen, lockere Bewegung am Rest Day kann sogar dabei unterstützen, dass Muskelkater schneller verschwindet und du beim nächsten Training noch fitter bist. Wichtig: Die Intensität sollte bei der sogenannten aktiven Erholung wirklich sehr gering sein.

Du kannst aber auch einen Rest Day einlegen, der zwar kein hartes Training, aber ein wenig Bewegung geringer Intensität beinhaltet. Das Ziel der Active Recovery: ein beschleunigter Genesungsprozess der beanspruchten Muskelgruppen.

Falls du dich fragst, warum du überhaupt Wert auf deine Erholung legen solltest, hier die Antwort: Beim jedem effektiven Training, ganz egal ob Kraftsport oder Ausdauertraining setzt du gezielte Impulse. Den sogenannten wirksamen Trainingsreiz.

Dieser bedeutet eine starke Belastung für dein zentrales Nervensystem, Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder & Knorpel und auch dein Herz-Kreislauf-System. An diese Belastung muss sich dein Körper erstmal anpassen. Und das passiert nicht direkt während des Trainings, sondern erst in der Erholungsphase danach.

Nach einer optimalen Erholungszeit wird dein Körper stärker, ausdauernder und insgesamt leistungsfähiger. Man spricht hier auch vom Prinzip der Superkompensation.

2. Die Vorteile bei aktiver Regeneration

Aktiver Regeneration werden gegenüber passiver Regeneration einige Vorteile zugeschrieben. Durch die minimale Belastung während der aktiven Regenerationsphase wird die Durchblutung der Muskulatur leicht erhöht. Dadurch zirkulieren mehr Nährstoffe im Blut, was die Muskelregeneration nachweislich verbessern soll.

Zudem wird der Milchsäureaufbau in den Muskeln verringert und die Intensität von Muskelkater in Bauch, Beine und Po reduziert.

Egal ob Profi oder Freizeitsportler, alle profitieren von der Ausschüttung von Glückshormonen nach dem Training. Bewegung hat aufgrund von Hormonausschüttung einen nachweislich positiven Einfluss auf die Stimmung. Das gilt auch für kurze und sanfte Bewegungseinheiten.

3. Diese Bewegungen eignen sich zur aktiven Regeneration

Während du an Trainingstagen schwere Gewichte hebst, schnelle Sprinteinheiten absolvierst oder anspruchsvolle HIIT-Workouts ballerst, um deine Grenzen zu testen, solltest du an Ruhetagen einen anderen Fokus setzen.

Spazierengehen

Ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft tut einfach gut. Achte darauf, dass du deine Herzfrequenz zwar steigerst, aber nicht die 140er Marke knackst. Falls du dein Gym vermisst, kannst du es dir natürlich auch auf dem Laufband gemütlich machen.

Spazierengehen fällt ähnlich wie Schwimmen, lockeres Radfahren und Wassergymnastik in die Kategorie des Steady State Cardio. Durch die langsame Bewegung beanspruchst du deine Muskulatur mit genau der richtigen Intensität.

Yoga

Die Rede ist hierbei nicht von einem 90-minütigen Vinyasa Flow, bei dem du ins Schwitzen kommst, sondern von einer erholsamen Praxis wie Yin Yoga, bei der einfache Asanas und Dehnübungen im Fokus steht. 20 Minuten reichen bereits aus, um deinen Kreislauf anzuregen.

Falls du nicht zu den Yogis dieser Welt zählst, kannst du dich auch dem klassischen Stretchen widmen. Hier findest du eine ganze Reihe praktischer Dehnübungen.

4. Aktive Regeneration ohne aktiv zu werden

Aktive Regeneration muss nicht heißen, dass du deinen Körper aktiv bewegst. Auch eine Massage, bei der die Durchblutung gefördert wird, zählt dazu. Entscheide dich für die Behandlung von Bereichen, die du in den Tagen zuvor trainiert hast.

Du bist im Besitz einer Faszienrolle? Super. Dann nimm dir eine Viertelstunde Zeit und widme dich deinen Faszien. Ein bisschen Zeit mit der Schaumrolle ist ideal, um gereizte und überforderte Muskeln zu massieren und Muskelkater zu lindern.

Zwischen Kurzhanteln und Dumbbells kommt die Mobilität manchmal ein wenig zu kurz. Nutze deinen Active Recovery Day und mache sanfte Übungen für deine Mobility. Dynamische Mobilitätsarbeit bereitet deinen Körper auf das nächste Krafttraining vor und hilft dir nicht nur bei der Erholung, sondern auch bei der Prävention von Verletzungen.

Die Länge deiner Bewegungseinheit am Tag der aktiven Regeneration legst du selbst fest. Aktive Erholung bedeutet, auf deinen Körper zu hören. Egal ob 10 Minuten oder 45 Minuten. Mache an deinem Erholungstag nur so viel, dass du deinen Körper nicht erneut belastest, sondern nur so viel, dass du dich danach energetischer und fitter fühlst, als vorher.

Ernährung

Was an einem Rest Day auch nicht zu kurz kommen darf? Deine Ernährung! Denn um deine belasteten Muskeln, Sehnen und Bänder wieder bestmöglich aufzubauen, braucht dein Körper jede Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) & Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe). Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist dafür ideal.

5. Fazit 

Das Ziel aktiver Regeneration ist die Beschleunigung der Genesung beanspruchter Muskeln.

Der entscheidende Vorteil gegenüber passiver Regeneration: Die Muskulatur wird weiterhin gut durchblutet, wodurch Zellen besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Wichtig: Sportler sollen ihren Körper nur geringfügig belasten. Aktivitäten, die sich dafür eignen sind beispielsweise lockeres Schwimmen und Radfahren, eine kurze und ruhige Yogapraxis oder eine Stretch-Einheit.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Folge uns auf Social Media