Training für Zuhause – Tipps und Übungen für dein Hometraining
Du musst nicht zwingend ins Gym gehen, um in Shape zu kommen. Du kannst auch zuhause trainieren und dort genauso in Form kommen. Wir zeigen dir wie.
1. Vorteile des Trainings für zuhause
Der Weg ins Fitnessstudio ist für viele mit einem zusätzlichen Zeitaufwand verbunden und wirkt deswegen wenig attraktiv. Zu den Stoßzeiten zwischen 17:00 und 20:00 Uhr sind viele Studios so überfüllt, dass man unnötig viel Zeit mit warten verschwendet. Aber auch soziale Ängste wie die sogenannte Gymxiety können dafür sorgen, dass jemand nicht im Fitnessstudio trainieren möchte.
Zum Glück muss man nicht zwingend im Fitnessstudio trainieren, um Muskeln aufzubauen, abzunehmen und seine Kondition zu verbessern. Effektives Training ist auch zuhause möglich.
Das Training für zuhause hat verglichen mit Fitnessstudios sogar einige Vorteile. Der größte Vorteil ist wohl Zeit, die du einsparst, wenn du weder Hin- und Rückfahrt, noch die Wartezeit an den Geräten verschwendest. Gleichzeitig sparst du dir natürlich auch noch die Mitgliedsbeiträge, die aktuell zwischen 25 und 120,- Euro pro Monat liegen können. Das gesparte Geld kannst du dann z.B. in gesunde Lebensmittel investieren.
Zuhause kannst du ganz bequem, ohne dass dich irgendwer dabei beobachten könnte, neue Übungen ausprobieren und kannst anschließend ganz bequem duschen oder baden gehen, statt dir die Dusche mit anderen zu teilen.
2. Wie trainiert man zuhause am besten?
Im Grunde trainierst du zuhause nicht anders als im Gym. Denn die Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Training bleiben ja die selben. Regelmäßiges aufeinander aufbauendes Training mit ausreichenden Erholungspausen bleibt das A und O.
Ansonsten solltest du dich natürlich auch zuhause zuerst mit einem kurzen Warm-Up oder Dehnübungen aufwärmen, bevor du loslegst. Als Trainingsmethode eignet sich für zuhause vor allem das Bodyweight Training. Du kannst auch ohne Geräte richtig fit werden.
Dann kannst du zuhause natürlich auch HIIT Workouts, Tabata, Zirkeltraining und Ganzkörpertraining für dich nutzen oder wie im Gym mit Splittraining arbeiten. Nach dem Workout sollte auch zuhause dann noch ein Cool Down auf dem Plan stehen, um die Regeneration effektiv einzuleiten.
Coach Zimos Tipp: Auch beim Training in den eigenen 4 Wänden steht das Ziel an oberster Stelle. Definiere deswegen zuerst für dich, was du erreichen willst und überlege dir dann, welche Trainingsmethode am besten dafür geeignet ist.
Mit oder ohne Zusatzgewicht?
Wenn du zuhause trainierst, kannst du für den Anfang nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Der große Vorteil ist hierbei, dass du dabei nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Koordination verbesserst. Du bekommst mehr Gefühl für deinen Körper und auch deine Körperspannung verbessert sich.
Konzentriere dich dafür anfangs auf die Grundübungen des Bodyweight Trainings. So baust du dir eine Basis auf um später auch mit Calisthenics anzufangen und Übungen wie den Muscle Up, Dragonflag, Human Flag oder Handstand zu meistern.
Für den Anfang heißt es aber erstmal Liegestütze lernen, richtig Squaten, Klimmzüge lernen, Sit-Ups, Legraises und Plank beherrschen und Ausfallschritte üben.
3. Training für zuhause – Das richtige Equipment
Im Grunde brauchst du zuhause zwar keine Geräte. Doch wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, machen zusätzliche Gewichte doch einen Unterschied. Um dein Training noch effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten haben wir einmal unsere 5 „Must-Haves“ für dein Hometraining zusammengestellt.
Trainingsmatte
Ganz egal ob Yogamatte oder Fitnessmatte, eine Trainingsmatte bietet dir einen rutschfesten und gleichzeitig weichen Untergrund, auf dem dich problemlos hinlegen oder knien kannst. Besonders für Warm-Up, Cool-Down und Mobility Training verbessert eine Yogamatte das Trainingserlebnis.
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Kettlebell
Die Kettlebell ist sehr vielseitig einsetzbar und vor allem im Functional Training und Crosstraining beliebt. Vor allem, wenn du deine dynamische Kraftausdauer verbessern möchtest, sind Kettlebells auch für zuhause sehr nützlich.
- Diese Kugelhantel ermöglicht eine Vielzahl unterschiedlichster Übungen
- Aus langlebigem, robustem und massivem hochwertigem Gusseisen
- Lackierte Oberfläche für erhöhte Widerstandsfähigkeit und Korrosionsschutz
- Liegt sicher und bequem in der Hand dank strukturiertem breitem Griff; mit einer oder mit beiden Händen verwendbar
- Gewicht: 6 kg
Kurzhantel-Set
Wenn du zuhause mehr als nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest ist das Kurzhantel-Set ein absolutes Pflichtprogramm. Für kleines Geld bekommst du hiermit die Möglichkeit deinen gesamten Körper zu trainieren und Muskeln aufzubauen.
- VERSTELLBARES GEWICHTSSET - 2 in 1 Design, von Hantel zu Langhantel. 12 Scheiben – 4 x 0,5 kg, 4 x 1,25 kg, 4 x 2,5 kg. Mit der Verbindungsrohr und den Sicherheitsverschlüssen können Sie das Gewicht der Hanteln oder Langhanteln jederzeit nach Ihren Bedürfnissen einstellen. Mit einem einzigen Kauf können Sie schrittweise Ihre Muskelkraft erhöhen und allmählich stärker werden, heben Sie sie ruhig hoch!
- KOMPAKT & STÄRKER - Diese Hantelscheiben sind aus langlebigem Gusseisen mit Lackierung hergestellt und robust und korrosionsbeständig und ermöglichen eine lebenslange Nutzung. Und die Verbindungsstange aus verchromtem Stahl kann Ihnen eine sichere Unterstützung bieten. Im Vergleich zu mit Beton gefüllten Hantelscheiben haben Hantelscheiben aus Gusseisen den einzigartigen Vorteil, kleiner und kompakter zu sein. Exquisite Handwerkskunst gewährleisten, dass sie robust und sicher sind.
- ANTIRUTSCH UND DOPPELTER SCHUTZ - Die aus verchromtem Stahl gefertigten Sternverschlüsse und die gerändelt strukturierten Griffstangen sind stabil und rutschfest. 4 Sicherheits-Sternverschlüsse und Gummiringe verhindern ein Wegrollen und befestigen die Gewichte an den Hanteln. Auch wenn Sie schwitzen, bietet die kreuzförmige Struktur einen angenehmen Griff und erhöht die Reibung, um ein Abrutschen während des Trainings zu verhindern.
- EFFEKTIVES KÖRPERTRAINING: Mit diesem Kurzhantelset können Sie Ihre Ziele im Krafttraining effizient erreichen. Fühlen Sie sich wohl und glücklich dabei, Hanteln und Langhanteln zu verwenden, was Ihren Fitness-Effekt erheblich steigern wird. Geeignet für die Durchführung von Bankdrücken, Kniebeugen, grundlegende Körperstraffungsübungen, Fitnessübungen, Kraftübungen und schweres Beinheben in einem Fitnessstudio oder bei Ihnen zu Hause.
- PLATZSPAREND & ＆HOCHGRADIG KOMPATIBEL- Die mitgelieferte Aufbewahrungsbox ist einfach zu verstauen und platzsparend, sodass Sie Ihr Fitnessprogramm auch dann durchführen können, wenn Sie kein Fitnessstudio zu Hause haben. Die Löcher in den Gewichtsscheiben haben einen Durchmesser von 28 mm. Wenn Sie also Gewichte mit demselben Durchmesser haben, können Sie sie durch die gewünschten Gewichte ersetzen.
Abroller
Der Abroller ist stark unterschätzt, aber äußerst effektiv, um deine Körperspannung enorm zu verbessern. Mit kaum einer anderen Übung kannst du so gut und intensiv deine Körpermitte trainieren wie mit einem Abroller.
- Zwei Räder in angemessenem Abstand sorgen für bessere Stabilität, Inkl. Knieauflage, passt fast alle Größe von Knie, Schutz für Knie beim Training.
- Kompaktes platzsparendes Trainingsgerät, sehr langlebig, für zugause Fitness geeignet.
- Dick gepolsterte Schaumstoffgriffe - für zusätzlichen Komfort und festen Griff.
- Dual-Bauchroller bietet eines der besten Aufbautrainings für die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur und wurde entwickelt, um Ihre Bauch-, Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur zu stärken und zu straffen.
- Der Durchmesser der Räder ist etwa 16 cm.
Klimmzugstange
Ein großer Nachteil im Bodyweight Training ohne Geräte ist, dass du den großen Rückenmuskel Latissimus Dorsi kaum richtig trainieren kannst. Selbst wenn du dir sonst keine Trainingsgeräte für zuhause zulegen möchtest, empfehlen wir dir zumindest eine Klimmzugstange zu kaufen, um den Klimmzug zu lernen und deine Kraft enorm zu steigern.
- In 2 Wege verbreiterbare Klimmzugstange für den Türrahmen – ohne Schrauben oder Bohren nutzbar: nur einspannen und trainieren, für längerfristiges Befestigen sind Schrauben und Montagematerial enthalten
- Die Trainingsstange verfügt über bequeme Griffpolster – für sicheren Halt und verminderte Reizung der Handflächen beim Oberkörpertraining – geeignet für Frauen und Männer bis 100 kg
- Links und rechts mit transparenten Gummiabschlüssen – das verhindert unerwünschte Spuren am Türrahmen, damit ist diese Stange für Klimmzüge auch ideal für Mietwohnungen geeignet
- Stabile Stahlkonstruktion mit einfacher Bedienung durch Teleskopsystem / Stangen-Durchmesser: ca. 30 mm, Länge: 66,5-93 cm, stufenlos verstellbar für festen Halt des Türrecks
- Komplett inklusive Montagematerial – Klimmzugstange belastbar bis maximal 100 kg – erhältlich in 2 Farben
Coach Zimos Tipp: Auch wenn du zuhause Muskeln aufbauen möchtest, brauchen deine Muskeln ausreichend Proteine. Unterstütze deine Muskeln deswegen regelmäßig mit einem hochwertigen Proteinshake.
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolate sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- MADE IN GERMANY: Hauseigene Produktion mit regelmäßigen Laborkontrollen in Deutschland
4. Full Body Training für zuhause
5. Fazit
Das Training für zuhause ist genauso geeignet, um fit zu werden und deine Trainingsziele zu erreichen. Du sparst hiermit vor allem Zeit und Geld. Damit das Training erfolgreich ist, musst du dich auch hier vor allem an die bekannten Trainingsprinzipien halten.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.
