L-Carnitin: Alles was du über den angeblichen Fatburner wissen musst
L-Carnitin wird gerne als DAS Fatburner Supplement betitelt. Hier erfährst du, alles zu seiner Wirkung, Nebenwirkungen, der richtigen Einnahme und Dosierung.
1. Was ist L-Carnitin?
L-Carnitin ist eine semi-essentielle Aminosäureverbindung, die der Körper aus den beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin selber herstellt. Darüber hinaus sind die Vitamine C, B3 (Niacin) & B6 und der Mineralstoff Eisen am Aufbau von L-Carnitin beteiligt.
Es wird in Leber, Nieren und Gehirn gebildet und zu 95% im Herz und der Skelettmuskulatur gespeichert. Ein gesunder Körper hat durchschnittlich zwischen 20 und 25 Gramm L-Carnitin gespeichert. Wie der Name schon vermuten lässt, leitet sich Carnitin vom lateinischen Wort „Carne“ ab und weißt darauf hin, dass es vor allem in Fleisch zu finden ist.
2. L-Carnitin Wirkung
Produzenten von Nahrungsergänzungsmitteln vermarkten L-Carnitin gerne als DAS Supplement für eine beschleunigte Fettverbrennung und werben mit Aussagen wie:
- „Der Turbo für den Fetttransport“
- „Der schnelle Weg zu einem straffen und definierten Körper“
- „Ohne L-Carnitin keine Fettverbrennung“
Wir sind bei unseren Recherchen auf folgende angepriesene Wirkungen gestoßen. Wollen aber jetzt schon darauf hinweisen, dass KEINE dieser Aussagen durch Studien belegt werden konnte.
- Durch zusätzliches L-Carnitin sollen Fettspeicher, statt Glykogenspeicher vermehrt angezapft werden (Nicht nachgewiesen)
- L-Carnitin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt (Extrem allgemeine Aussage)
- Dient der Energiegewinnung (Stimmt, die Aussage ist aber auch sehr allgemein gehalten)
- Hilft bei der Entgiftung (Nicht nachgewiesen)
- Stärkt das Immunsystem (Nicht nachgewiesen)
- Unterstützt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit (Nicht nachgewiesen)
- Beteiligt am Fettstoffwechsel (Nachgewiesen, aber Vorsicht! Unbedingt weiterlesen)
- Wirkt antioxidativ (Nicht nachgewiesen)
Tipp für Allround Athletes: Die Aussagen zu L-Carnitin wirken vielversprechend. Die meisten Aussagen sind aber nicht mehr als heiße Luft. In zahlreichen Studien konnte zwar nachgewiesen werden, dass L-Carnitin an der Bereitstellung von Fettsäuren zur Energiegewinnung während körperlicher Aktivität beteiligt ist.
Mehr L-Carnitin beschleunigte aber nicht die Fettverbrennung. Sollte L-Carnitin diese Wirkung wirklich haben und beim Abnehmen helfen, müsste der Test denkbar einfach sein. Mehr L-Carnitin nehmen und plötzlich deutlich schneller abnehmen. Wer einen L-Carnitin Mangel hätte, würde dann automatisch kein Fett mehr verbrennen und zunehmen.
Leider gibt es bis heute keine magische Wunderpille um abzunehmen. Der effektivste Weg ist immer noch ein Kaloriendefizit, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training in Form von Ausdauersport oder Kraft- bzw. Kraftausdauertraining. Unser 12 Wochen Get in Shape Programm ist genau auf dieses Ziel abgestimmt mit der perfekten Kombination aus effektiven Training, kalorienreduziertem Ernährungsplan mit leckeren Rezepten, die satt machen und einem Motivationscoaching, damit du auch über die 12 Wochen hinaus motiviert bleibst.
3. L-Carnitin Nebenwirkung
Auch Nebenwirkungen von L-Carnitin halten sich in Grenzen. Bei einer normalen Dosierung kommt es in der Regel zu keinen Nebenwirkungen. Erst bei längeren Überdosierungen kann es zu Blähungen und Durchfall kommen.
In der Regel wird überdosiertes L-Carnitin ganz einfach über den Urin ausgeschieden. In Tests wurde allerdings nachgewiesen, dass sich L-Carnitin in Verbindung mit viel rotem Fleisch im Darm absetzt, die Darmflora schädigt und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.
4. L-Carnitin Lebensmittel
L-Carnitin findet sich vor allem in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. In pflanzlichen Lebensmitteln findest du L-Carnitin dagegen kaum. Der Grund ist denkbar einfach, Tiere produzieren L-Carnitin genau wie wir, durch die Nährstoffe, die sie über die Nahrung aufnehmen.
Und genau deswegen haben Vegetarier und Veganer in der Regel auch keinen Mangel an L-Carnitin. Sie erhalten mit einer ausgewogenen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe erhalten, damit ihr Körper ausreichend L-Carnitin herstellen kann.
L-Carnitin Lebensmittel Tabelle
| Lebensmittel | Angaben je 100g |
| Fleisch, vor allem Rind, Schwein und Wild | 15mg |
| Seelachsfilet | 13,2mg |
| Hering | 12,4mg |
| Pfifferlinge | 12,6mg |
| Käse | 0,6 bis 12,7mg |
| Milchprodukte | 2 bis 10mg |
| Milcheis | 3,5mg |
| Eier | 0,8mg |
Vegetarier und Veganer bekommen die wichtigen Aminosäuren über folgende Lebensmittel.
Lebensmittel, die Methionin enthalten:
- Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen
- Nüsse wie Cashewkerne, Mandeln, Erdnüsse
Lebensmittel, die Lysin enthalten:
- Sojaprodukte
- Haferflocken
- Nüsse wie Cashews, Mandeln, Erdnüssen
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
- Buchweizen
- Roggen
5. L-Carnitin Einnahme und Dosierung
Auf natürlichem Wege nehmen die meisten Menschen ca. 200 bis 300 mg L-Carnitin pro Tag auf, wenn sie sich von tierischen Produkten ernähren. Vegetarier und Veganer nehmen dagegen nur 5 bis 20% davon auf.
Der tägliche Bedarf variiert je nach Quelle stark. Empfehlungen schwanken zwischen 16 bis zu 3000 mg pro Tag. In den Studien wurden auch bei 3000 mg (3 Gramm) pro Tag keine schädlichen Nebenwirkungen nachgewiesen.
Es wird allerdings empfohlen L-Carnitin maximal 2 Monate am Stück zu supplementieren und anschließend für mindestens 1 Monat zu pausieren.
Die Einnahme von L-Carnitin wird zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten empfohlen. Grund dafür ist, dass L-Carnitin von deinem Körper besser aufgenommen werden kann, wenn der Insulinspiegel angestiegen ist. Für Sportler gilt die Empfehlung L-Carnitin etwa 30 Minuten vor dem Training einzunehmen.
6. L-Carnitin Mangel
In der Regel kommt es nicht zu einem L-Carnitin Mangel. Wenn du dich allerdings dauerhaft zu einseitig ernährst ist ein L-Carnitin Mangel doch möglich. Hier musst aber keine dauerhaften Schäden befürchten.
Weitaus häufiger kommt es zu einem L-Carnitin Mangel bei Krankheiten wie:
- Dialyse
- Chemotherapie (Tumorpatienten)
- Eingeschränkte Leber und Nieren-Funktion
7. L-Carnitin kaufen
Wenn du L-Carnitin kaufen möchtest, solltest du vor allem auf die Qualität achten. So kannst du dir sicher sein, dass keine unerwünschten schädlichen Stoffe in deinem Produkt enthalten sind. Der bekannteste und hochwertigste Hersteller von L-Carnitin ist der schweizer Produzent Carnipure®. Die meisten Brands aus der Nahrungsergänzungsmittel-Branche lassen ihr L-Carnitin hier produzieren.
Du bekommst L-Carnitin als Zusatz in verschiedenen Proteinshakes oder anderen fertigen Drinks, als Pulver oder die wohl beliebteste Form als Kapseln.
8. Die häufigsten Fragen zu L-Carnitin
Für was ist L carnitine gut?
L-Carnitin ist an der Bereitstellung von Fettsäuren als Energiequelle beteiligt.Wann sollte man L-Carnitin nehmen?
Es wird empfohlen L-Carnitin für den optimalen Trainingseffekt etwa 30 Minuten vor dem Training einzunehmen. Außerdem soll es als Unterstützung der Regeneration abends kurz vor dem schlafen gehen eingenommen werden.Kann man mit L-Carnitin abnehmen?
Auch wenn L-Carnitin gerne als Abnehmprodukt beworben wird, weil es an der Bereitstellung von Fettsäuren als Energie beteiligt ist, konnte bisher kein positiver Einfluss auf das Ziel Abnehmen nachgewiesen werden.Warum L-Carnitin für Frauen so wichtig ist?
L-Carnitin ist für Frauen nicht wichtiger, als für Männer. Insgesamt ist L-Carnitin kein Nahrungsergänzungsmittel, das zwingend supplementiert werden muss.9. Fazit
Auch wenn L-Carnitin nach wie vor ein sehr gehyptes Abnehmprodukt ist, überzeugt es uns nicht. Studien und Tests können den versprochenen Nutzen einfach nicht nachweisen. Auch vor einem Mangel brauchst du keine Angst haben. Wenn du erfolgreich und dauerhaft abnehmen möchtest, konzentriere dich lieber auf ein leichtes Kaloriendefizit, eine ausgewogene Ernährung und einen guten Trainingsplan. All das und noch deutlich mehr bekommst du in unserem 12 Wochen Get in Shape Programm. Für weitere Infos, klicke einfach auf den Button.10. Quellen
[1] Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016 Oct;1863(10):2422-35. doi: 10.1016/j.bbamcr.2016.01.023. Epub 2016 Jan 29. PMID: 26828774; PMCID: PMC4967041. [2] Vallance HD, Koochin A, Branov J, Rosen-Heath A, Bosdet T, Wang Z, Hazen SL, Horvath G. Marked elevation in plasma trimethylamine-N-oxide (TMAO) in patients with mitochondrial disorders treated with oral l-carnitine. Mol Genet Metab Rep. 2018 May 3;15:130-133. doi: 10.1016/j.ymgmr.2018.04.005. PMID: 30023305; PMCID: PMC6047224. [3] Koeth RA et al.: Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013 May;19(5):576-85 [4] EFSA: L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism: evaluation of a health claim; EFSA Journal 2018; 16(1); 5137 (https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/5137) [5] EFSA: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-carnitine EFSA Journal 2011; 9(6):2212 (https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2212)Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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