Gesund abnehmen: 5 Tipps und Tricks mit denen du dauerhaft gesund abnimmst
Gesund abnehmen: Tipps gibt es hier viele. Die meisten machen es unnötig kompliziert. Hier bekommst du 5 einfache, aber wirkungsvolle Tipps, um gesund abzunehmen. Dauerhaft.
1. Wie funktioniert abnehmen eigentlich?
Kann sein, dass du das jetzt nicht gerne hörst, aber das Prinzip, wie abnehmen funktioniert ist simpel. Du musst deinem Körper nur lange genug weniger Kalorien über deine Nahrung zuführen, als du täglich durch Sport und andere Aktivitäten verbrauchst. So bringst du deinen Körper in das sogenannte Kaloriendefizit und er muss die angesammelten Fettreserven abbauen, um dieses Defizit auszugleichen.
Aber wenn es so simpel ist, warum schafft es dann nicht jeder. Das Prinzip ist zwar simpel, aber es ist nicht so einfach wie es sich anhört. Und genau deswegen scheitern immer wieder so viele Menschen dabei.
Zu aller erst einmal musst du herausfinden, wie groß oder wie gering dein täglicher Kalorienbedarf eigentlich ist. Das machst du mit Hilfe eines sogenannten Kalorienrechners. Diese findest du online oder kannst sie dir auf dem Smartphone als App herunterladen.
Dann gilt es dauerhaft ein leichtes Kaloriendefizit von ca. 300 bis maximal 500 Kilokalorien einzuhalten. Größer sollte das Kaloriendefizit auf keinen Fall sein, da du sonst nicht mehr genug Power hast, um Sport und andere Aktivitäten zu machen. Warum das wichtig ist, wirst du gleich erfahren.
Außerdem wirst du so sehr oft Hunger verspüren und schlechte Laune bekommen. Beides klingt nicht besonders motivierend, wenn du uns fragst.
Hältst du das Kaloriendefizit dagegen zu gering mit weniger als 300 Kilokalorien läufst du Gefahr in die Technikfalle zu laufen. Denn auch, wenn du deinen Kalorienbedarf mit einer speziellen Formel berechnet hast, ist das Ergebnis immer nur ein theoretischer Wert. Das heißt, dein tatsächlicher Kalorienbedarf kann von diesem Ergebnis immer abweichen.
Im schlechtesten Fall befindest du dich weiterhin in einem leichten Kalorienplus und wunderst dich dann, warum es mit dem Abnehmen einfach nicht klappt.
2. Die 5 wichtigsten Tipps um gesund abzunehmen
Es gibt gefühlt 100 verschiedene Tipps zum abnehmen. Manche bringen dir wirklich was. Viele machen das ganze Thema aber unnötig kompliziert. Wir liefern dir hier keine unnötigen Abnehmtipps, sondern die wichtigsten Punkte um gesund und dauerhaft abzunehmen.
1. Viel Wasser trinken
Vielleicht hast du schon mal nach Lebensmitteln Ausschau gehalten, die dir dabei helfen deinen Stoffwechsel anzuregen oder Kalorien zu verbrennen. Wasser ist hierfür besser geeignet, als jedes andere Lebensmittel. Und das gleich aus mehreren Gründen.
Zum einen laufen alle Prozesse in deinem Körper besser ab, wenn dein Körper gut hydriert ist. Ja, auch die Fettverbrennung. Zum anderen enthält Wasser 0 Kalorien, muss von deinem Körper aber trotzdem gefiltert werden. Dieser Prozess verbraucht Energie, also Kalorien.
Pro 500ml Wasser verbraucht dein Körper 25 Kalorien, ohne irgendwelche anderen Kalorien aufzunehmen. Wenn du also Kalorienhaltige Getränke verzichtest und stattdessen nur noch Wasser oder ungesüßten Tee trinkst, sparst du auf der einen Seite Kalorien ein und verbrauchst ganz nebenbei noch mehr Kalorien.
Unsere Empfehlung: Trinke täglich mindestens 2 Liter Wasser.
2. Sport und Bewegung in deinen Alltag integrieren
Bleiben wir beim Thema Stoffwechsel ankurbeln um abzunehmen. Die einfachste und gleichzeitig effektivste Methode um deinen Stoffwechsel anzukurbeln ist Sport. Dabei ist es egal, ob du eine lange Cardio-Einheit absolvierst, indem du joggen gehst, Kraftausdauertraining wie HIIT, Crosstraining, Zirkeltraining oder Tabata absolvierst oder im Gym Muskelaufbau betreibst.
Bei jeder Form von Sport und körperlicher Aktivität steigt dein Kalorienverbrauch deutlich an. Während 1 Stunde Sport verbrennst du durchschnittlich zwischen 400 und 800 Kilokalorien.
Es herrscht noch immer eine große Diskussion darüber welche Sportart zum abnehmen am besten geeignet ist. Während HIIT Workouts innerhalb kürzester Zeit jede Menge Kalorien verbrennen und den Nachbrenneffekt erzeugen, sorgt moderates Ausdauertraining vor allem dafür, dass dein Körper Fett als Energiequelle nutzt.
Klassisches Krafttraining mit Gewichten bewirkt dagegen schnelleren Muskelaufbau. Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Energie und sorgen so für einen größeren Kalorienverbrauch.
Unsere Empfehlung: Suche dir eine Sportart, die dir am meisten Spaß macht und die dich motiviert dabei zu bleiben. Jede Sportart kann deine Fitness verbessern und dir dabei helfen abzunehmen, wenn du 2 bis 3x die Woche für je 1 Stunde trainierst und dein Kaloriendefizit weiterhin einhältst.
Natürlich sollte die Sportart aber auch zu deinem gewünschten Ziel passen. Willst du nur abnehmen, reichen regelmäßige Laufeinheiten. Ist dein Ziel gleichzeitiger Muskelaufbau, um einen athletischen Shape zu bekommen, solltest du auf HIIT oder Krafttraining setzen.
3. Iss genug Protein
Proteine sind der Baustein, aus dem deine Muskeln gemacht sind. Sie sind sehr sättigend und für deinen Körper schwieriger in Energie umzuwandeln, als Kohlenhydrate und Fette. Gleich 2 Gründe warum du täglich darauf achten solltest, genug von ihnen zu dir zu nehmen.
Besonders wenn du regelmäßig laufen gehst, HIIT oder Krafttraining für Muskelaufbau betreibst, benötigt dein Körper Proteine für seine Regeneration. Du findest Proteine vor allem in folgenden Lebensmitteln:
- Fleisch
- Fisch & Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Kerne
- Soja-Produkte
Unsere Empfehlung: 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Tag.
4. Iss genug Obst und Gemüse
Tut uns ja leid, dass wir keine ausgefalleneren Tipps für dich haben, aber Obst und Gemüse zu essen, ist und bleibt einer der effektivsten Wege, um gesund abzunehmen. Zum einen, weil dein Körper durch diese Nahrungsmittel jede Menge wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien bekommt. Zum anderen, weil beides dich mit viel zusätzlicher Flüssigkeit und Ballaststoffen versorgt.
Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie zwar deinen Magen füllen und satt machen, von deinem Körper aber nicht verstoffwechselt und so auch nicht als Energiequelle genutzt werden können.
Unsere Empfehlung: 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag. Das geht einfach als Snack zwischendurch oder als Beilage zu jeder Mahlzeit in Form von Salat oder ganz natürlich als Zutaten deines Gerichtes.
Tipp für Allround Athleten und alle die es werden wollen: Ein leckerer Protein Shake ist die optimale Alternative zu ungesunden Snacks, wenn aber trotzdem hin und wieder das Verlangen nach etwas süßem hast. So versorgst du deinen Körper ganz schnell mit wichtigem Protein ohne unnötig viele Kalorien aufzunehmen und wie bei einem süßen Snack anschließend noch mehr Appetit zu bekommen.
Unsere Empfehlung: Hochwertiges Whey Protein aus Weidemilch von foodspring. Hier bekommst du mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 15% Rabatt auf Proteinshakes und alle weiteren Produkte aus dem foodspring Sortiment.
5. Verschaffe dir einen Überblick
Du weißt jetzt was und wie viel du essen solltest. Aber woher weißt du nun ob du dich wirklich im Kaloriendefizit befindest oder wie viel Gramm Protein du gerade zu dir genommen hast. Das geht am einfachsten indem du dir eine Tracking App herunterlädst.
Keine Sorge, wir wollen nicht, dass du jetzt beginnst 24/7 dein Essen zu tracken. Es geht uns viel mehr darum, dass du ein Gefühl dafür bekommst, woraus deine Nahrung besteht und wie viel Kalorien du täglich wirklich zu dir nimmst.
Unsere Empfehlung: Tracke dein Essen für 1 bis 2 Wochen um herauszufinden, wie viele Kalorien du dir täglich zuführst und ob du das von dir berechnete Kaloriendefizit einhältst.
3. Fehler, die dich deinen Abnehmerfolg kosten können
Neben den gerade genannten Tipps zum abnehmen, haben wir hier noch ein paar Fehler, die häufig beim abnehmen gemacht werden und dich um deinen Erfolg bringen.
Du nimmst nur die Waage als Messwert
Wenn gesund abnehmen möchtest, geht es nicht immer nur grundsätzlich um das Gewicht auf der Waage. Viel mehr geht es um die Zusammensetzung deines Körpers. Du möchtest wahrscheinlich in erster Linie Fett abbauen und keine Muskeln. Denn Muskeln geben deinem Körper erst einen sportlichen und athletischen Shape.
Wenn du trainierst, während du dich in dem empfohlenen leichten Kaloriendefizit befindest, kann es mal passieren, dass sich auf der Waage längere Zeit nichts tut. Und das obwohl du im Spiegel ganz deutlich schon Veränderungen siehst. Keine Sorge, du hast alles richtig gemacht.
Statt nur dein Gewicht als Orientierung zu nehmen, kannst du genauso gut deinen Körperumfang an Armen, Beinen, Bauch und Po messen. Oder noch einfacher deine Kleidergröße als Messwert nehmen. Wenn deine Kleidung lockerer sitzt, obwohl du auf der Waage nicht abgenommen hast, bist du immer noch auf dem richtigen Weg.
Du addierst die im Training verbrannten Kalorien auf deinen Kalorienbedarf
Du hast ordentlich trainiert und laut deiner Pulsuhr ganze 800 Kalorien verbraucht. Zur Belohnung gönnst du dir erstmal eine Pizza. Das geht leider ganz schnell schief. Denn Pulsuhren sind oft nicht ganz genau. Es kann sein, dass du deutlich weniger Kalorien verbraucht hast, als dir angezeigt wurde.
Halte dein Kaloriendefizit konstant. Auch wenn du beim Training deinen Kalorienbedarf erhöhst. So vergrößerst du das Kaloriendefizit ohne deinen Körper muss noch mehr von seinen angesammelten Fettreserven aufbrauchen.
Du zählst Kalorien aus Getränken nicht mit
Ein häufiger Fehler, der beim abnehmen gemacht wird ist die Kalorien aus Getränken nicht mitzuzählen. Vor allem Personen, die viele Säfte und Softdrinks trinken erreichen ihr Kaloriendefizit so einfach nicht. Nur 200ml Cola enthalten bereits knapp 80 Kilokalorien. Trinkst du am Tag 2 Liter davon oder anderen Softdrinks und Säften macht das schon knapp 800 Kilokalorien. Das ist ungefähr 1 normale Pizza.
Du gönnst deinem Körper keine Ruhe
Damit alle Prozesse in deinem Körper funktionieren können, benötigt er regelmäßige Erholungsphasen. Hierzu zählt vor allem täglich ausreichend Schlaf, sowie Pausentage zwischen den Trainingseinheiten. Nur so kann dein Körper neue Energie tanken um wieder volle Leistung zu bringen. Vor allem wenn du dich in einem längeren Kaloriendefizit befindest, ist es wichtig deinem Körper diese Ruhephasen zu gönnen.
Du befindest dich nicht im Kaloriendefizit
Wenn du deinen Kalorienbedarf berechnet hast. Dein Essen trackst und trotzdem nicht abnimmst, kann das nur eines bedeuten: Du befindest dich nicht wirklich im Kaloriendefizit. Wir machen nur ungerne Pauschalaussagen. Und natürlich gibt es weitere Faktoren, die deinen Abnehmerfolg bestimmen, wie beispielsweise hormonelle Schwankungen.
Aber wenn du dich an das leichte Kaloriendefizit gehalten hast und sich einfach nichts verändert oder du sogar zunehmen solltest, kann es sein, dass du dich einfach noch nicht im Kaloriendefizit befindest. Reduziere die Kalorien in diesem Fall für eine Woche um weitere 100 Kalorien und beobachte, ob sich auf der Waage etwas verändert.
Du hast keine Geduld
Abnehmen funktioniert in den meisten Fällen nicht von heute auf morgen. Crash-Diäten sind so beliebt, weil hierbei innerhalb weniger Tage die Zahl auf der Waage schrumpft. Dabei geht allerdings kaum Fett verloren, sondern größtenteils Wasser.
500 Gramm Fett pro Woche sind realistisch, wenn du dich an ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien hältst. Gesund abnehmen ist ein Prozess, der dir langfristigen Erfolg bringt und für eine Body Recomposition (Neuzusammensetzung deines Körpers) sorgt.
Zunehmen ist bei vielen Menschen auch ein Prozess, der über Jahre hinweg abläuft. Es sind nicht immer von heute auf morgen 2 Kilo mehr auf der Waage. Meist sind es nur ein paar 100 Gramm pro Woche, die sich dann über Monate summieren.
Am Anfang fällt es noch gar nicht auf und dann kommt irgendwann der Blick im Spiegel, der einem alles bewusst macht. Glücklicherweise geht abnehmen schneller, wenn du dich an die Kombination aus Kaloriendefizit und Sport hältst.
Du bist in einem zu großen Kaloriendefizit
Ein zu großes Kaloriendefizit solltest du auf jeden Fall vermeiden. Nicht, weil dein Körper dadurch in den angeblichen „Hungerstoffwechsel“ fällt. Den gibt es nämlich nicht. Dein Körper beginnt bei einem zu großen Kaloriendefizit Muskulatur abzubauen, um sein Überleben zu sichern. Denn Muskulatur verbraucht Energie. So verringert sich dein täglicher Kalorienbedarf und damit auch das Kaloriendefizit.
Irgendwann kommst du an einen Punkt, an dem du einfach nicht mehr weiter abnimmst und gibst frustriert auf. Nun beginnt der Jojo-Effekt. Du ernährst dich wieder wie zuvor, hast aber jetzt einen insgesamt niedrigeren Kalorienbedarf. Du nimmst also schneller und mehr zu, als vorher. Das solltest du um jeden Preis vermeiden und deswegen immer nur ein geringes Kaloriendefizit einhalten, Sport treiben und täglich 1,5 bis 2 Gramm Protein zu dir nehmen.
Du bist zu streng mit dir selbst
Vielleicht hast du schon gemerkt, dass wir dir hier keine Lebensmittel verbieten. Wer sind wir auch, dass wir dir irgendetwas verbieten dürfen. Es gibt so viele leckere Gerichte, die es zu probieren gilt. Was zählt ist nur der Ausgleich. Ein Donut macht dich nicht dick. Genauso wenig wird dir ein Salat nicht dabei helfen abzunehmen.
Halte dich in erster Linie an die oben genannten 5 Tipps, aber verzichte deswegen nicht auf alles was dir Freude bereitet. 1 Cheatday pro Woche, an dem du isst, was du willst, tut der Seele gut und wird dich nicht deinen Erfolg kosten. Im Gegenteil. So hast du die ganze Woche etwas worauf du dich freuen kannst und bist anschließend umso motivierter weiterzumachen.
4. Motivationshack um dauerhaft gesund abzunehmen
Auch wenn es hin und wieder Rückschläge geben wird. Und das wird es. Wichtig ist, dass du dauerhaft dranbleibst. Probiere neue Rezepte aus. Probiere neue Sportarten aus. Halte dich an die 8 Trainingsprinzipien und entwickele dich im Training immer wieder weiter.
Probiere, lerne, mache Fortschritte und Fehltritte. Das alles ist ein Prozess und dein persönlicher Weg. Wenn du kontinuierlich dranbleibst, wirst du deine Fortschritte machen und langfristig und dauerhaft gesund abnehmen.
5. Fazit
Gesund abnehmen funktioniert, wenn du es richtig machst. Was zählt ist nur das passende Kaloriendefizit. Statt dich darauf zu konzentrieren was du nicht darfst, halte dich lieber an unsere 5 Tipps zum abnehmen. Trinke 2 Liter Wasser am Tag. Treibe 3x die Woche für 1 Stunde Sport. Iss 1,5 bis 2 Gramm Protein, 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Und tracke für 1 bis 2 Wochen deine Ernährung um ein Bewusstsein dafür zu bekommen, wie viel Kalorien du eigentlich zu dir nimmst.
