Mit 1200 Kalorien am Tag abnehmen: Einfache Methode, große Wirkung?
Um abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Mit 1200 Kalorien am Tag sollen die meisten Menschen abnehmen und gleichzeitig noch alle nötigen Mikro und Makronährstoffe erhalten können. Ob das stimmt erfährst du hier.
Tipp Für Allround Athletes: Wir sind der festen Überzeugung, dass eine langfristige Ernährungsumstellung, kombiniert mit einem aktiven Lifestyle und regelmäßigem Training die beste Methode ist, um dauerhaft abzunehmen.
Spezielle Diäten können und sollten nur über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt werden. Damit es nach der Diät nicht zum Jojo-Effekt kommt, solltest du auch während der Diät auf den Muskelerhalt bzw. Aufbau achten. Das funktioniert mit Hilfe von regelmäßigem Krafttraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr.
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1. Sind 1200 Kalorien am Tag zu wenig?
Wer abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit. Doch wie groß darf dieses sein? Man hört immer wieder, dass ein zu großes Kaloriendefizit den Stoffwechsel einschlafen lässt. Kann die 1200 Kalorien Ernährung also überhaupt gesund sein?
Die DGE, bekannte Sportforen und einige weitere Experten aus dem Ernährungssektor kamen zu dem Schluss, dass 1200 Kalorien am Tag völlig ausreichen, damit du alle wichtigen Makros– undMikronährstoffe bekommst. Du kannst also auch über einen längeren Zeitraum bei 1200 Kalorien am Tag bleiben, ohne Furcht, dass dein Stoffwechsel auf „Sparflamme“ schaltet. Aber auch hier gibt es Kontraindikatoren.
Du kannst die 1200 Kalorien am Tag Methode nicht anwenden, wenn ein oder mehrere Kontraindikatoren aus der folgenden Tabelle auf dich zutreffen. Aber keine Angst: Die für dich passenden Maßnahmen haben wir ausgeführt.
| Kontraindikator zur 1200 Kalorien am Tag Methode | Maßnahme |
| BMI ab 31 | Berechne deinen aktuellen Leistungsumsatz mit einem Kalorienrechner. Ziehe 600 Kalorien von deinem Ergebnis ab. Esse nach der erhaltenen Kalorienmenge. Wiederhole diesen Vorgang bei jeder 10 Kilomarke. Hast du einen BMI von 31 erreicht, so wechsle zur 1200 Kalorien Methode. |
| Unter 16 Jahre | Wende die Methode „1400 Kalorien am Tag“ an. |
| Ab 45 Jahren |
BMI unter 34: Du kannst die 1200 Kalorienregel anwenden BMI über 34: siehe „BMI ab 31“ |
| Über 1,90 m groß | Wende die Methode „1400 Kalorien am Tag“ an. |
| Chronische Erkrankung | Wende die Methode „1400 Kalorien am Tag“ an. |
| Gripaler Infekt und Ähnliches | Wende die Methode „1400 Kalorien am Tag“ an. |
2. Training während der 1200 kalorien Diät
Zu jeder gesunden Diät sollten Sport und Bewegung dazugehören. Denn wenn du deinem Körper während einer Diät nicht mit Training, im besten Fall Krafttraining mit Gewichten, forderst, wird er nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbauen.
Hier würde der Prozess beginnen, der allgemein gerne als „eingeschlafener Stoffwechsel“ bezeichnet wird. In Wirklichkeit schläft dein Stoffwechsel aber gar nicht ein. Dein Körper hat einfach nur Muskelmasse abgebaut und verbraucht deswegen jetzt insgesamt weniger Kalorien.
Solange du aber auch während einer Diät trainierst, bekommt dein Körper das Signal, dass er die Muskelmasse benötigt und wird diese nicht abbauen. Stattdessen wird er fast ausschließlich auf die Fettreserven zurückgreifen. Im besten Fall tritt jetzt sogar der Body Recomposition Effekt ein. Dieser beschreibt den Prozess, bei dem abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig funktionieren.
3. Was kann ich essen, wenn ich nur 1200 Kalorien am Tag zu mir nehme?
In diesem Abschnitt geben wir dir eine grobe Anleitung, wie du sättigende Gerichte zu der 1200 Kalorien am Tag Methode gestaltest.
1. Gestalte 25 %-50 % deines Tellers mit stark niederkalorischen Lebensmitteln (bis 30 kcal/100 g)
Die folgenden Lebensmittel sind zwar arm an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), stecken jedoch voller wichtiger Mineralstoffe und Vitamine. Sie bringen Masse in dein Gericht, ohne kalorisch aufzutragen. Du wirst schon optisch satt.
Lebensmittel unter 30 kcal/100 g und Anwendungsbeispiele
| Lebensmittel unter 30 kcal/100 | Anwendungsbeispiel |
| Gurke | Gefüllt mit z.B. fettarmen Frischkäse |
| Paprika | Gefüllt mit z.B. Kräuterquark und Hirse aus dem Backofen |
| Zucchini | Gefüllt mit z.B. Linsen und Feta |
| Aubergine | Als Alternative zur Lasagneplatte |
| Blumenkohl | Als Alternative zu Reis |
| Konjaknudeln | Als Alternative zu Pasta |
| Tomaten | Eingekocht als schmackhafte Soßengrundlage |
| Rucola | Unter Pastagerichte gemischt |
| Zwiebel | Als Ofengemüse |
2. Gestalte 25 %-50 % deines Tellers mit Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte und hohem Proteinanteil (bis 150 kcal/100 g)
Die folgenden Lebensmittel sind dichter an Makronährstoffen, als jene aus Schritt 1, liefern dir langfristig Energie und ausreichend Proteine, damit sich deine Muskeln nach dem Training erholen können. Trotzdem kannst du recht große Portionen mit diesen Lebensmitteln gestalten.
Lebensmittel unter 30 kcal/100 g und Anwendungsbeispiele
| Lebensmittel unter 150 kcal/100 | Anwendungsbeispiel |
| Sojajoghurt ohne Zucker | Frühstücksgrundlage |
| Magerquark I Skyr | Grundlage für Quarkspeisen / Gerichte |
| Harzer Roller I Kochkäse | Würzige Brotauflage (Tipp: Samt Brot im Backofen erwärmen) |
| Braune Linsen, Dose | Als Alternative zu Hackfleisch |
| Weiße Bohnen, Dose | Als Grundlage für sättigende Eintöpfe I Salate |
| Hähnchenbrust, magerer Aufschnitt / Rinderfilet | Für Salatgerichte |
| Garnelen / Surimi | Für Salatgerichte |
| Kartoffeln / Pastinaken / Süßkartoffel / Hokkaidokürbis | Grundlage für Brei |
| Karotten / Brokkoli / Rote Beete | Grundlage für Ofengemüse |
3. Gestalte bis 25 % deines Tellers mit fetthaltigen Lebensmitteln (bis 250 kcal/100 g)
Ein bisschen Fett muss auch unter einem 1200 Kalorien Tag sein. Doch isolierte Fette, wie Öle, haben einfach zu viele Kalorien, bei zu geringen Effekten. Sei deshalb Smart und greife auf die fünf folgenden fetthaltigen Lebensmittel zurück.
Fetthaltigen Lebensmitteln (bis 250 kcal/100 g)
- Avocado
- Räucherlachs
- ganze Oliven
- ganze Nüsse
- Nussmus
4. Gestalte bis 25 % deines Tellers mit Vollkornprodukten und ganzen Getreiden (bis 400 kcal/100 g) und integriere so oft als möglich extra Ballaststoffe
Gestalte diesen Schritt mit Lebensmitteln, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Couscous, Bulgur, Haferflocken etc. Anders, als in unserer traditionellen Ernährung werden die Kohlenhydrate zu „Side Dishes“.
Ballaststoffe sättigen bekanntlich und haben positive Effekte auf unsere Darmflora. Wir stellen dir drei Arten vor, die kinderleicht online oder im gut sortierten Supermarkt bekommst. Du benötigst von diesen nur 1-10 Gramm pro Gericht, um eine gute Sättigung und weitere positive Effekte zu erzielen.
3 gut erhältliche Extra-Ballaststoffe:
- Guarkernmehl
- Johannisbrotkernmehl
- Flohsamenschalen
5. Erzeuge Geschmack durch Würzmittel und Kräuter nach Belieben
Aromatische Gewürze und Würzmittel sind ein einfacher Hag, damit du weniger zu Fett als Geschmacksträger greifen musst. Wir stellen dir die fünf einfachsten „Lecker-Würzmittel“ vor. Pro Kochvorgang knacken diese selten die 50 Kalorien-Marke.
Die 5 einfachsten Würzmittel
- Sojasoße
- Tomatenmark
- Ajvar, mild
- Senf, mittelscharf
- Gemüsebrühe, instant
Tipp Für Allround Athletes: Wir sind der festen Überzeugung, dass eine langfristige Ernährungsumstellung, kombiniert mit einem aktiven Lifestyle und regelmäßigem Training die beste Methode ist, um dauerhaft abzunehmen.
Spezielle Diäten können und sollten nur über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt werden. Damit es nach der Diät nicht zum Jojo-Effekt kommt, solltest du auch während der Diät auf den Muskelerhalt bzw. Aufbau achten. Das funktioniert mit Hilfe von regelmäßigem Krafttraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr.
Nutze dafür proteinreiche Lebensmittel oder zusätzliche Proteinshakes. Unsere Empfehlung Whey Protein von foodspring. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 sparst du dort jetzt 15% auf alle Produkte.
4. Sind 1200 Kalorien am Tag gesund?
Ob die 1200 Kalorien Methode gesund ist, gleicht der Frage, nach dem Gesundheitsfaktor veganer oder mischköstlicher Ernährung. Die Antwort: Es kommt auf die Zusammenstellung deiner Ernährung an. Denn es ist Fakt, dass du mit 1200 Kalorien am Tag alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen kannst.
Du kannst die 1200 Kalorien am Tag aber auch, eintönig und eher abträglich gestalten, ähnlich einem „Pommes Veganer“. Achtest du auf unsere Tipps aus Punkt 2 bist du aber schon auf einem guten Weg.
Auf Nummer sicher gehst du allemal, wenn du während der 1200 Kalorien am Tag Diät ein Vitamin Supplement einnimmst. Lange Zeit herrschte hier Skepsis. Doch nutzt du ein Multivitamin als Ergänzung zu deiner Ernährung, fährst du auf einem sicheren Gleis.
5. Wie viel kann ich mit 1200 Kalorien am Tag abnehmen
Es kommt ganz auf deine körperliche Konstitution und deine Bewegung an. Außerdem unterliegt unser Körper Hormonschwankungen, die Ausschlag auf den (Fett)Stoffwechsel nehmen.
Ein Beispiel: In der Woche vor und während der Periode neigen Frauen vermehrt zu Wassereinlagerungen. Das Verursachen die weiblichen Hormone Progesteron und Östrogen, welche in diesem Zeitraum besonders stark ausgeschüttet werden.
Jetzt kommt aber eine gute Nachricht, denn du kannst grob ausrechnen, wie viel du mit der 1200 Kalorien Methode abnehmen wirst.
Anwendungsbeispiel – so erfährst du, wie viel du mit der 1200 Kalorien Methode grob abnehmen wirst
- Hannah berechnet ihren Leistungsumsatz mit einem Rechner.
- Aus dem Ergebnis ihres Leistungsumsatzes (2000 Kalorien) subtrahiert den 1200 Kalorien (2000 Kalorien-1200 Kalorien) ergibt sich ihr tägliches kalorisches Defizit. In Ihrem Fall sind das 800 Kalorien.
- Jetzt berechnet Hannah die Zeit, in welcher Sie ein Kilogramm Körperfett verlieren kann. Sie weiß, dass ein Kilogramm Körperfett 7000 Kalorien ausmacht. Demnach teilt Sie die 7000 Kalorien durch ihr tägliches kalorisches Defizit (7000/800). So kommt sie auf acht Tage für ein Kilogramm.
- Nun interpretiert Hannah ihr Ergebnis. Denn Hannah weiß, dass Sie zu Beginn auch Wasser verlieren wird. Das kann bei Ihrem Gewicht von aktuell 70 Kilo schon 500 g ausmachen. Ihre Periode ist gerade vorbei. Also muss Sie hier nicht mit Einbußen rechnen. In den ersten 10 Tagen rechnet Hannah also mit einer Gewichtsreduktion von 1,5 Kilo. Treibt Sie Ihre Kalorienverbrennung noch mit Sport in die Höhe können es sogar 2 Kilo werden.
Tipp: Mit Sport kannst du noch einmal ganz schön etwas reißen. Mit einem Kardioprogramm verbrennst du zusätzlich Kalorien. Mit einem regelmäßigen Kraft-Ausdauer-Programm verbrennst du während des Trainings und nach einiger Zeit, dauerhaft mehr Kalorien. Das erreichst du zum Beispiel mit einem kostenlosen Trainingsplan von Allround Atheletics.
Noch einmal möchten wir unterstreichen, dass dieses Beispiel keine Garantie darstellt. Denn es existieren Faktoren, die wir einfach nicht abschätzen können. Sozusagen „unberechenbare Variablen“.
Unberechenbare Variablen im Zusammenhang mit der 1200 Kalorien am Tag Methode und dem Abnehmerfolg:
- Körperzusammensetzung
- Darmgesundheit und Darmbakterien
- Schlechter oder guter Metabolismus
- Stress
- Medikamente
- Autoimmunerkrankungen, die stoffwechselrelevanten Organe betreffen (u.a.: Diabetes, Hashimoto)
6. 1200 Kalorien Diät Kritik
Wie jede andere Diät steht auch die 1200 Kalorien Diät in der Kritik. Die häufigsten Vorwürfe sind:
- 1200 Kalorien sind ungesund
- 1200 Kalorien reichen nicht
- 1200 Kalorien führen dich in den Hungerstoffwechsel
- Knochendichte nimmt ab
- Müdigkeit
- Abbau von Muskelmasse
- Nährstoffmangel
- Brüchige Nägel
- Unterversorgung der Organe
- Haarausfall
- Gereiztheit & schlechte Laune
- Kälteempfinden
- Stoffwechsel fährt runter
- Verringerter Grundumsatz
Warum 1200 Kalorien nicht zum Hungerstoffwechsel führen
Wenn du dich von 1200 Kalorien am Tag ernährst, führt das weder dazu, dass dein Körper in den sogenannten „Hungerstoffwechsel“ schaltet. Diesen gibt es nämlich überhaupt nicht. Dein Stoffwechsel schläft auch nicht ein. Aber wenn du dich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest und deine Muskeln nicht trainierst, wird dein Körper beginnen auch Muskelmasse abzubauen. Weniger Muskelmasse heißt, dass auch dein täglicher Kalorienverbrauch sinkt. Dem kannst du aber durch regelmäßiges Krafttraining mit oder ohne Gewichte entgegen wirken.
Knochendichte, Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel, Unterversorgung der Organe
All diese Probleme haben nicht mit den 1200 Kalorien, sondern viel mehr mit einem Mangel an Mikronährstoffen zu tun. Wenn du dich wie in unserem Beispiel mit Vitamin- und Mineralstoffreichen Lebensmitteln ernährst, wirst du keine Probleme mit diesen Anzeichen einer Nährstoffunterversorgung bekommen.
Gereiztheit, Kälteempfinden und schlechte Laune
Diesen Zuständen kann ebenfalls durch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch durch sättigende, ballaststoffreiche und kalorienarme Lebensmittel entgegengewirkt werden. Diese sollten vor allem langkettige Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten, die lange Energie liefern und keine Insulinschwankungen verursachen.
7. Fazit
Die 1200 Kalorien am Tag Methode ist eine sichere Art zur dauerhaften Gewichtsreduktion. Ein paar Spielregeln musst du allerdings trotzdem beachten.
Achte vor allem auf diese drei Regeln, damit du Erfolg mit der 1200 Kalorien am Tag Methode hast:
- Stelle fest, ob du zu der Gruppe gehörst, die die 1200 Kalorien am Tag Methode anwenden kann (siehe Punkt 1)
- Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten sättigend und ausgewogen sind (siehe Punkt 2)
- Ergänze deine Ernährung gegebenen Falls durch ein Multivitaminpräparat. Benutze das aber nicht als Ausrede und achte trotzdem auf eine ausgewogene kalorische Zusammensetzung.
Du möchtest mit der 1200 Kalorien Methode abnehmen, aber dir fehlt ein sicherer Plan? – Schreib uns, ob du Interesse an so einem 1200 Kalorien am Tag Plan hast. Gerne bauen wir ein Konzept auf, dass dich erfolgreich durch die Gewichtsreduktion mit der 1200 Kalorien am Tag Methode begleitet.
Über die Autorin
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Expertin Tamara H. für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Tamara, oder stöbere durch ihre Webseite.
Tamara Haas
Ernährungsexpertin
