Trainingsplan erstellen – So geht’s in 6 einfachen Schritten

Coach Zimo erklärt, wie du dir deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst und damit schneller deine Trainingsziele erreichst.

Unzählige Stunden im Fitnessstudio oder auch bei deinem Training zuhause sind ohne den passenden Trainingsplan maximal uneffektiv. Die gewünschten Resultate bleiben aus und die Motivation sinkt. Anfänger machen diesen Fehler gerne und trainieren einfach drauf los. Ein Trainingsplan, der für dein Ziel entworfen und angefertigt ist, ist entscheidend, um deine Trainingsziele zu erreichen.

Coach Zimo: „Ohne einen Trainingsplan zu trainieren ist, als ob du von Berlin nach München gehen willst, aber weder eine Karte, noch einen Kompass dabei hast. Du läufst also völlig orientierungslos durch die Gegend.“

Ganz egal, ob der Trainingsplan für Frauen, Männer oder Jugendliche ist. Ganz egal, ob du Abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur deine Leistung steigern möchtest. Ganz egal ob du mit Ganzkörpertraining, HIIT, Calisthenics, Splittraining, im Gym oder mit dem eigenen Körpergewicht zuhause trainieren möchtest, die Grundprinzipien, um deinen Trainingsplan zu erstellen, sind immer die gleichen und die erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie erstellt man einen Trainingsplan
2. Welches Ziel verfolgst du?
3. Protein für deinen Trainingserfolg
4. Wo stehst du aktuell?
5. Wo willst du trainieren?
6. Wie oft möchtest/kannst du trainieren?
7. Wie viel Zeit kannst du pro Training investieren?
8. Welche Übungen sollen gemacht werden?
9. Unsere Trainingspläne
10. Weitere Tipps für dein Training
11. Fazit

1. Wie erstellt man einen Trainingsplan?

Personal Trainer und Sportwissenschaftler wissen ganz genau worauf es bei der Erstellung eines guten Trainingsplans ankommt. Der Plan muss auf deine individuellen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Ziele angepasst sein. Er muss dich fordern und fördern, darf dich aber auch nicht überlasten. Es ist ein schmaler Grad zwischen Über- und Unterforderung und Profis wissen ganz genau, was sie tun müssen, um dich hier hin zu bringen.

Aber auch du wirst gleich lernen worauf es ankommt. Also setz dich hin. Hol dir einen Zettel und Stift und schreibe fleißig mit. Hier bekommst du in den nächsten Zeilen das wichtigste Wissen, um deinen eigenen Trainingsplan erstellen zu können.

2. Welches Ziel verfolgst du?

Alles beginnt mit deinem Ziel. Wo willst du hin? Möchtest du abnehmen und vor allem dein Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen, deine Leistung im Krafttraining oder deine Ausdauer steigern? Oder möchtest du vielleicht sogar Fett abbauen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen?

Dieser Teil der Trainingsplan Erstellung ist relativ einfach, wobei es auch hier manchmal unbewusst schon zu Fehlern kommen kann, weil viele „nur abnehmen“ wollen und das um jeden Preis. Doch mit einem schlechten Trainingsplan verlierst du beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Und das sorgt langfristig für den Jojo-Effekt.

Dein Ziel ist also wichtig, weil ein Trainingsplan für den Muskel und Kraftaufbau, sich stark von einem Trainingsplan zum Abnehmen unterscheidet. Wenn es vor allem um die Leistungssteigerung geht, wird es noch komplexer. Denn ein Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene oder auch für Vollzeit-Profi-Athleten unterscheidet sich extrem.

Während du beim Abnehmen eher auf leichtere Gewichte und viele Wiederholungen oder auch zu HIIT Workouts tendierst, wirst du bei Muskel und Kraftaufbau den Fokus auf komplexe Grundübungen legen und die Gewichte progressiv steigern.

Dazu kommt auch noch das Thema Ernährung. Auch diese sollte ebenso an dein Ziel angepasst sein. Denn die Ernährung für effektiven Muskelaufbau sieht ganz anders aus, als eine Ernährung um Fett abzubauen.

3. Protein für deinen Trainingserfolg

Ganz egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Deine Ernährung muss immer auch auf dein Ziel abgestimmt sein, damit du wirklich erfolgreich wirst. Hochwertige Proteine sind sowohl für den Muskelaufbau, als auch beim Abnehmen ein entscheidender Faktor für deinen Erfolg.

Protein Shakes

Wenn es dir schwer fällt deinen täglichen Protein-Bedarf über die Ernährung zu decken, ist ein Protein Shake die schnelle und einfache Möglichkeit zusätzliche Proteine zu bekommen. Lecker wie ein Milchshake, aber mit deutlich weniger Kalorien und genügend Eiweiß, damit dein Körper seine Muskeln nach dem Training aufbauen kann.

Proteine, oder besser gesagt Aminosäuren (Die Bausteine von Proteinen) sind essenziell, damit dein Körper neue Muskelmasse aufbauen kann. Wer regelmäßig und intensiv trainiert, sollte immer auch darauf achten ausreichend Protein (ca. 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag) zu sich zu nehmen. Ob tierisch oder vegan ist dabei egal. Wichtig ist nur, dass du alle essenziellen Aminosäuren erhältst. Sowohl bei den normalen Proteinshakes und Riegeln, als auch bei den veganen Alternativen ist das der Fall.

4. Wo stehst du aktuell?

Als nächstes musst du herausfinden wo du aktuell stehst. Was ist dein aktuelles Fitnesslevel? Trainingspläne für Anfänger sehen anders aus, als für Fortgeschrittene. Deswegen gilt es zunächst erstmal das Leistungsniveau zu bestimmen und eventuelle Defizite herauszufinden.

Von absoluten Trainingsanfängern spricht man in den ersten 6 Monaten. Von fortgeschrittenen Athleten dagegen ab etwa 1,5 Jahren. Neben der Zeit sind aber vor allem die Leistungswerte wie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit entscheidend für die Einschätzung.

Hier ein Beispiel:

Während ein Trainingsanfänger im Gym erst einmal mit Maschinen trainieren sollte, können Fortgeschrittene auch deutlich komplexere Übungen mit freien Gewichten absolvieren und dabei ganz andere Intensitäten ausführen, die einen Anfänger erstmal völlig überfordern würden.

5. Wo willst du trainieren?

Nach deinem Ziel und deinem aktuellen Fitnesslevel musst du bestimmen, wo und wie du am liebsten trainieren möchtest. Nicht jeder trainiert gerne im Fitnessstudio. Manche haben sogar Angst vor dem Gang ins Fitnessstudio (Gymxiety).

Ob du im Gym, outdoor oder zuhause trainieren möchtest, beeinflusst die Übungsauswahl extrem und bestimmen auch, ob du mit oder ohne Gewichte trainierst. Wenn du unter keinen Umständen im Gym trainieren möchtest, solltest du dir langfristig auch mal Gedanken über die Anschaffung von verschiedenem Equipment machen.

6. Wie oft möchtest/kannst du trainieren?

Dein individueller Zeitplan ist natürlich auch entscheidend dafür, wie dein Training aufgebaut werden sollte. Wer viel Zeit hat, kann auch öfter trainieren und beispielsweise ein Split-Training nutzen.

Wer wenig Zeit hat sollte lieber kürzere und intensivere Einheiten einplanen. Das geht vor allem mit HIIT oder auch Ganzkörpertrainings. So trainierst du auch bei wenig Zeit trotzdem deinen gesamten Körper. Ob mit Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht bleibt natürlich dir überlassen.

Coach Zimo: Achte auch darauf deinen Muskeln immer ausreichend Zeit zur Regeneration zu gönnen. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach.

7. Wie viel Zeit kannst du pro Training investieren?

Um deinen passenden Trainingsplan zu erstellen, spielt auch die Zeit, die du pro Training aufwenden kannst eine ebenso wichtige Rolle. Wenn du z.B. nicht länger als 30 Minuten pro Einheit trainieren willst oder kannst, solltest du am ehesten mit HIIT und Zirkeltrainings arbeiten.

Hast du dagegen 60 Minuten oder mehr Zeit kannst du das Training deutlich komplexer gestalten und noch mehr Fokus auf andere Bereiche wie Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit legen. Auch das Warm-Up oder Cool-Down kann so deutlich länger ausfallen.

8. Welche Übungen sollen gemacht werden?

Wenn du die zuvor genannten Punkte alle sinnvoll bestimmt hast, geht es an die Übungsauswahl. Auch hierfür kommt es natürlich wieder auf dein Trainingsniveau und deine Vorerfahrungen an. Hast du irgendwelche Verletzungen oder Einschränkungen? Dann wird auch das deine Übungswahl mitbestimmen.

Ob du im Gym, zuhause trainierst oder draußen in einem Calisthenics-Park hat einen großen Einfluss auf die Übungsauswahl. Auch ob du eher Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit verbessern möchtest, oder eben Abnehmen oder Muskeln aufbauen willst.

All das beeinflusst die Erstellung deines Trainingsplans.

9. Unsere Trainingspläne

Um anzufangen bekommst du bei uns jede Menge verschiedene Workouts. Wenn du beispielsweise den Klimmzug lernen möchtest oder ganz gezielt abnehmen möchtest, habe ich spezielle Trainingspläne entwickelt, die dir dabei helfen dein Ziel zu erreichen.

10. Weitere Tipps für dein Training

Neben den obigen Tipps zum Trainingsplan erstellen, habe ich noch ein paar weitere Tipps für dich, die dein Training nochmal deutlich effektiver machen werden.

Trainingstagebuch führen

Halte deinen Trainingsplan in einem Trainingstagebuch fest. Damit kannst du jederzeit kontrollieren wann du trainiert hast. Wie du trainiert hast und kannst deinen Fortschritt jederzeit kontrollieren.

Auch wenn du mal einige Zeit stagnierst oder sich deine Leistung vielleicht sogar mal verschlechtern sollte, kannst du das hier leicht feststellen, zurückverfolgen und deinen Plan anpassen.

Trainingsplan wechseln

Einen Plan konsequent durchzuziehen ist wichtig. Aber nach einer gewissen Zeit solltest du auch mal wieder ein paar Übungen austauschen und den Plan neu anpassen. Ich empfehle das in 3 bis 6 Monats-Abständen zu tun, falls du merken solltest, dass du ein Plateau erreicht hast.

Das bedeutet nicht, dass du den gesamten Plan neu erstellen musst. In der Regel reicht es ein paar Übungen oder die Reihenfolge zu verändern, um wieder neue Reize in den Muskeln zu setzen.

11. Fazit

• Ein Trainingsplan zu erstellen ist entscheidend für den Trainingserfolg
• Trainingsplan selbst erstellen geht ganz einfach, wenn du die Parameter wie dein Ziel, dein Fitnesslevel, die Zeit, den Ort, dein Equipment und die Übungen aufeinander abstimmst
• Dokumentiere und Messe deinen Trainingsplan und deine Erfolge mit einem Trainingstagebuch
• Egal, ob dein Ziel Muskelaufbau oder Abnehmen ist, die richtige Ernährung ist neben einem guten Trainingsplan der Schlüssel zum Erfolg
• Achte immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um den Muskelaufbau zu unterstützen oder dir beim Abnehmen zu helfen

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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